DENISE PEREIRA RAULINO

Para começar a cuidar da sua alimentação, abaixo estão listadas algumas dicas importantes!

 Procure realizar 5 a 6 refeições/ dia, com menor volume: café da manhã, almoço e jantar com
pequenos lanches nos intervalos;
 Modere o consumo de alimentos fontes de carboidratos: batata, mandioca, pães, biscoitos, massas,
tortas e evite os produtos fabricados com “farinha branca”;
 Evite também o consumo de açúcar, mel, doces de modo geral, refrigerantes e produtos
industrializados adoçados. O açúcar de mesa pode ser substituído por adoçantes, por exemplo, a
base de sucralose, XILITOL e stevia.
 Aumente o consumo de fibras, que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, ajudando a
controlar a glicemia.
 Consuma diariamente legumes e verduras (3 a 5 porções) no almoço e jantar. Prefira as versões
integrais dos pães, torradas, biscoitos, arroz e massas e consuma com moderação;
 Prefira os alimentos fonte de boas gorduras: azeite de oliva, abacate, castanhas, salmão.
 O consumo diário de frutas é muito importante, mas não exagere nas quantidades, pois elas
possuem “frutose”, uma forma de carboidrato que também eleva a glicemia. Consuma 3 porções de
frutas por dia e em horários diferentes Atenção ao consumo de sucos que podem conter várias
porções de frutas, exemplo: 1 copo de suco de laranja contém aproximadamente 3 laranjas!
 Mastigue bem os alimentos, a mastigação estimula o centro da saciedade (localizado no cérebro) e
este processo demora cerca de 20 minutos para ocorrer, tempo mínimo que você deve dedicar à sua
refeição.

Para montar seu prato de almoço/jantar, tente sempre seguir a seguinte figura

Ana Letícia de Mira - Nutricionista CRN10 - 7481

Clínica Zona Leste - Rua Prefeito Helmuth Fallgatter, 3365 - Boa Vista
4002-3633 e 4020-3633 | www.hapvida.com.br
Alimentos que devem ser priorizados
Os alimentos que devem ser priorizados na dieta para diabetes são os ricos em fibras, proteínas magras e
gorduras saudáveis, como:
•Cereais integrais, como pão integral, arroz integral, macarrão integral, milho, aveia e quinoa;
•Leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha;
•Legumes, como alface, tomate, rúcula, agrião, acelga, abóbora, vagem e cebola;
•Proteínas com pouca gordura, como peixe branco, frango, tofu; ovos e carne bovina magra, como músculo e
patinho;
•Frutas, priorizando as frescas, com casca e inteiras, em pequena porção e preferencialmente as de baixo
índice glicêmico, como morango, maçã, pera, ameixa, mirtilo, limão e tangerina;
•Gorduras saudáveis, como óleo de abacate ou de semente de uva e azeite extra virgem;
•Oleaginosas, como castanha, amendoim, avelã, nozes, castanha-do-pará e amêndoas;
•Sementes, como chia, linhaça, gergelim ou abóbora;
•Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, iogurte natural desnatado e queijos brancos como
ricota, queijo Minas e cottage.
•Bebidas vegetais, como leite de soja, de aveia, de arroz, de amêndoa e de avelã.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados na dieta para diabetes são aqueles ricos em açúcar ou carboidratos
simples. Esses alimentos são:
•Açúcar e alimentos doces, como bolo, biscoito, chocolate, bala, chiclete, mel, geleias e marmelada;
•Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados, bebidas isotônicas e achocolatados;
•Cereais refinados, como arroz branco, pão branco, macarrão branco, tapioca e amido de milho;
•Carnes processadas, como presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, bacon, mortadela e salame;
•Laticínios ricos em gordura, como leite condensado, iogurte integral com açúcar, sorvete e queijos amarelos;
•Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, vodka e cachaça.

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Recomendação de frutas
As frutas devem ser consumidas em pequenas porções por quem tem diabetes, porque contém frutose, um

tipo de açúcar que está naturalmente presente nesses alimentos.

A recomendação é de 3 porções de fruta por refeição, que corresponde às seguintes quantidades:

•1 unidade média de fruta inteira, como maçã, banana, laranja, tangerina, ameixa, pêssego, kiwi e pera;
•2 fatias finas ou uma fatia grossa de frutas grandes, como melancia, melão, mamão e abacaxi;
•1 mão cheia de frutas pequenas, que são cerca de 8 uvas ou cerejas, por exemplo;
•1 xícara (de chá) de frutas vermelhas, como morango, mirtilo, framboesa, amora e cranberry;
•1 colher (de sopa) de frutas secas, como uva passa, ameixa ou damasco;
•Outras frutas: 3 tâmaras, 1/2 xícara (de chá) de manga picada, 2 figos médios,

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

1 copo de café com leite
1 xícara de café s/ açúcar
desnatado s/ açúcar ADOÇANTE 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL
Café da 1 ovo mexido
1 panqueca de banana (ver 1 PONTA DE FACA DE
manhã 1 colher de sopa de aveia em
receitas) GELEIA DIET
(07:00) flocos ou farinha de aveia
1 FATIA DE QUEIJO RICOTA

1 maçã ou 1 xícara de mamão

Lanche da picado+ 1 colher de sopa de
1 banana picada +1 colher de
manhã granola sem açúcar 1 copo de suco verde
sopa de flocos de aveia
(10:30)

1 xícara de chá de macarrão

de abobrinha com carne moída
120 gramas de frango
e molho de tomate caseiro +
assado + 3 col de sopa de 120 gramas de peixe assado com
salada com alface, tomate e
arroz integral + 2 col de sopa azeite, brócolis, tomate e cebola +
Almoço cebola, temperada com ervas
de feijão + 1 xícara de 2 batatas médias assadas com
(11:00) naturais e 1 colher de chá de
berinjela, cebola, cenoura e casca + 1 maçã.
azeite + 2 fatias finas de
couve-flor salteados no azeite
melancia

1 iogurte natural desnatado s/

2 fatias de pão com geleia diet
Lanche da açúcar + 1fatia de pão integral 2 Ovos mexidos
ou requeijão light ou creme de
Tarde com 2 fatias de queijo branco 1 banana
ricota
(15:00)

Jantar 120 gramas de peixe grelhado 2 fatias de pão integral 4 conchas de sopa de frango
(18:00) grelhado + 3 col de sopa de 2 ovos mexidos ou atum/sardinha ou legumes ou carne bocina

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 arroz integral + 1 xícara de
brócolis e cenoura cozidos,
temperados com 1 col de
sopa de azeite e 1 col de chá enlatado ou creme de ricota com legumes
de vinagre.

Crepioca
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de tapioca
Sal e tempero à gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente (se precisar untar, passe bem pouquinho
óleo) e despeje a mistura. Quando estiver soltando da frigideira, vire para dourar o outro lado.

Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:
1 ovo
1 banana média amassada
2 colheres de sopa de aveia

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente (se precisar untar, passe bem pouquinho
óleo) e despeje a mistura. Quando estiver soltando da frigideira, vire para dourar o outro lado.

Patê de frango fit com creme de ricota

Ingredientes
50 gramas de peito de frango
110 gramas de creme de ricota light
Cheiro-verde a gosto
Sal a gosto
½ colher de chá suco de limão
Modo de preparo
Cozinhe o frango na panela de pressão com água e sal;
Escorra a água e desfie o frango;
Corte em pedaços bem pequenos;
Transfira para um recipiente e adicione o creme de ricota light, o cheiro-verde picado, o sal e o suco do limão;
Corrija o sal e misture;
Sirva.

PIZZA DE FRANGO FIT

Ingredientes:
1 unidade de Rap10 integral
1 colher de sopa de molho de tomate

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2 fatias de queijo mussarela
2 colheres de sopa de frango desfiado
3 rodelas finas de tomate
Orégano a gosto

Modo de preparo:
Coloque a massa de rap10 na frigideira anti aderente e aqueça em fogo baixo. Espalhe o molho de tomate
sobre a massa. Acrescente o queijo, o frango desfiado e os tomates em rodelas. Tampe a pizza para ajudar a
derreter o queijo, jogue uma colher de água para ajudar a derreter. Quando o queijo estiver derretido salpique
o orégano por cima da pizza e sirva.

HAMBURGER CASEIRO
Ingredientes:
Ingredientes: 400 g de carne moída 4 colheres (sopa) de Farelo de Aveia 1 e meia colher (chá) de sal meia
cebola pequena ralada 1 xícara (chá) de abobrinha ralada no ralo fino
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Modele 12 hambúrgueres médios e
coloque em uma forma untada com azeite. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido por cerca de 30
minutos, virando na metade do tempo.
Esta receita rende 12 hambúrgueres médios.

Bolo integral de cenoura

Ingredientes:
1 ½ xícara de açúcar mascavo ou demerara
3 ovos
¾ de xícara de óleo de girassol, ou de milho ou de coco
3 cenouras médias picadas
2 xícaras de trigo integral
2 colheres de chá de fermento
Modo de preparo: Bata no liquidificador as cenouras, ovos, açúcar e o óleo. Aos poucos vá adicionando a
farinha e o fermento. Unte uma forma com furo e leve ao forno por 200ºC até que esteja dourado e o palito
não saia mais sujo.

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