Plano Alimentar

NOME: AGELINA DERLANE DOS SANTOS

OPÇÃO 01: 1 copo de suco de laranja (200ml) + omelete com 1

ovo e ervas frescas + 1 pão francês integral (50g) + 1 pera média
DESJEJUM
(130g)
07:30 horas
OPÇÃO 02: 1 xícara de leite desnatado com café, s/ açúcar +  1
fatia (25g) de pão de forma integral + 2 fatias médias (70g) de
queijo ricota
OPÇÃO 03: 1 xícara de chá de café s/ açúcar + 1 tapioca com
frango desfiado + 1 fatia de mamão

LANCHE DE OPÇÃO 01: 1 banana grande (90g) + 1 col sopa (15g) de amendoim
MANHÃ torrado e s/ sal
09:30 horas OPÇÃO 02: 1 pêssego médio (60 g) + 5 amêndoas 
OPÇÃO 03: ½ mamão papaia médio (155g) + 2 col de sopa (30g) de
semente de abóbora
OPÇÃO 01: 3 col sopa de arroz integral (62g) + 3 col. sopa de feijão
(51g) + 1 pires de brócolis cozido (60g) e 1 tomate pequeno (50g)
picado, temperados com 1 col. sopa de azeite + 120g de sardinha
assada + 150 ml de suco de limão, feito com ½ limão
ALMOÇO OPÇÃO 02: 1 berinjela média (300g) assada com recheio de 100 g
12:30 horas de tofu e ervas frescas + 3 col sopa de salada de grão de bico, com
2 col sopa (30g) de tomate picado, 3 col sopa (30g) de cebola
picada, ervas frescas e 1 col de sobremesa de azeite + 6 morangos
(72g)
OPÇÃO 03:1 xícara (140g) de espaguete integral com molho de
tomate caseiro + 3 col de sopa (90g) carne moída refogada + 1
prato de sobremesa com salada de alface e agrião, temperada
com 1 col sobremesa de azeite
LANCHE DE OPÇÃO 01: 1 maçã pequena (90g) assada com 1 col de café de
TARDE canela em pó + 2 nozes
15:00 horas OPÇÃO 02: 100 ml de leite de soja s/ açúcar + 1 kiwi pequeno
(76g)
 OPÇÃO 03: 1 manga média (140 g)
OPÇÃO 01: 1 e ½ batata média cozida (175g) + 2 coxas (100g) de
frango s/ pele cozidas + 1 pires de salada com alface, rúcula e
JANTAR
espinafre, temperada com 1 col. sopa azeite + 1 fatia grande (110
18:30 horas
g) de melão
OPÇÃO 02: 1 omelete com 2 ovos, folhas espinafres e 1 col. sopa
(15g) de tomate picado + 5 aspargos grelhados com 1 col de
sobremesa de azeite + 1 laranja pequena (90g)
OPÇÃO 03: 4 colheres de sopa de legumes com 1 ovo com 1 col
sopa de azeite e limão
CEIA OPÇÃO 01: chá de hibisco ou cavalinha
21:00 horas OPÇÃO 02: chá de camomila + 1 fruta
OPÇÃO 03: 1 copo de leite de soja ou 1 copo (150ml) mingau de
aveia em flocos
 OBSERVAÇÕES NUTRICIONAIS

 Para evitar a constipação consuma frutas, hortaliças, verduras e

alimentos integrais que contenham fibras.
 Beba bastante água e modere no sal, prefira os alimentos ricos em
água como melancia, melão e etc.
 Evitar alimentos industrializados e da preferência aos alimentos in
natura, ajuda a proporcionar bem esta à saúde.
 O feijão não deve faltar, pois se torna uma fonte de acido fólico e
ferro, assim como os brócolis, couve cozida, laranja com bagaço,
abacate, beterraba, couve-flor e ovos.
 A água é um dos nossos principais alimentos e deve compor os
intervalos entre as refeições.
 Carnes magras, além de ovo, não devem faltar é importante no ganho
e manutenção de massa muscular;
 Consuma gorduras do bem, como aquelas contidas em castanhas
variadas, azeite de oliva, abacate etc.
 Fracionar as refeições, sempre fazendo as 6 refeições. O
fracionamento das refeições ajuda a diminuir o apetite para as
próximas refeições.
 Praticar atividade física de sua preferência todos os dias, ajuda no
emagrecimento além do humor e sono;
 Evite o consumo de bebida alcoólica e não fume.

 Receitas sem glúten
As receitas sem glúten são, principalmente, receitas de bolos, bolachas ou
pão sem farinha de trigo, centeio ou aveia porque são esses os cereais que
têm o glúten.
1. Biscoito sem glúten
Aqui está um exemplo de receita de biscoito sem glúten:
Ingredientes
 Meia xícara de avelãs
 1 xícara de farinha de milho
 2 colheres de sopa de farinha de arroz
 1 colher de café de mel
 Meia xícara de leite de arroz
 Meia xícara de açúcar mascavo
 2 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo
Colocar no liquidificador as avelãs, o açúcar, o mel, o azeite e o leite de
arroz até ter um creme homogêneo. Misturar em uma taça as farinhas e
verter o creme mexendo bem. Fazer bolinhas com as mãos, achatar as
bolinhas em forma de disco e colocar em um tabuleiro forrado com papel
vegetal. Levar ao forno a 180-200ºC por 30 minutos.
2. Pão sem glúten
Esta receita de pão sem glúten é simples de fazer e apesar de não ficar
igual ao pão de trigo é uma excelente alternativa para quem não pode
comer glúten.
Ingredientes
 1 xícara de farinha de amêndoas;
 1 xícara de sementes de girassol;
 1 colher de sopa de mel;
 1 colher de sopa de suco de limão;
 Meia colher de chá de sal;
 Manjericão seco a gosto;
 2 colheres de sopa de água.
Modo de preparo
Em uma taça junte as sementes de girassol com a farinha de amêndoas, o
manjericão e o sal. Depois, misture o mel com o suco de limão e junte no
liquidificador com os outros ingredientes, adicionando água quando
necessário. Se necessário, pode optar por amassar o pão com as mãos,
utilizando um pouco de farinha de amêndoa para não grudar nas mãos,
nem na mesa.
Quando a massa ficar homogênea e fofa coloque-a no forno a 68ºC
durante 1 hora. Retire do forno, corte em fatias e volte a colocar no forno
a 40ºC por mais uma hora.
3. Bolo de maçã sem glúten
Esta receita de bolo de maçã sem glúten é uma excelente opção para
lanche da tarde ou sobremesa principalmente para quem não pode ingerir
glúten ou pretende diminuir o consumo no dia a dia.
Ingredientes
 5 ovos;
 2 maçãs cortadas em cubos;
 2 xícaras de açúcar mascavo;
 1 xícara e meia de farinha de arroz;
 1/2 xícara de amido de milho (maisena);
 3 colheres de sopa óleo de coco extra virgem;
 1 colher de sopa de fermento em pó;
 1 colher de chá de canela em pó;
 1 pitada de sal.
Modo de preparo
Bater os ovos na batedeira por cerca de 5 minutos. Em seguida, adicionar
o óleo de coco e o açúcar mascavo e continuar batendo. Acrescentar a
farinha de arroz, o amido de milho, o fermento, o sal e a canela em pó e
bater.
Despejar a massa em uma assadeira untada com óleo de coco, espalhar a
maçã picada, pode polvilhar com açúcar e canela assando de seguida em
forno médio pré-aquecido a 180º, por cerca de 30 minutos ou até dourar.

1. Suco verde de couve, limão e pepino

Ingredientes
  1 folha de couve;
 suco de ½ limão;
 1/3 de pepino sem casca;
 1 maçã vermelha sem casca;
 150 ml de água de coco.
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, coar e beber a
seguir, de preferência sem açúcar.
2. Suco de couve, beterraba e gengibre
Ingredientes
 2 folhas de couve;
 1 colher de folhas de hortelã;
 1 maçã, 1 cenoura ou 1 beterraba;
 1/2 pepino;
 1 colher de café de gengibre ralado;
 1 copo de água.
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a
seguir. É recomendado tomar esse suco sem acrescentar açúcar ou adoçante.
3. Suco detox de tomate
Ingredientes
 150 ml de suco de tomate pronto;
 25 ml de suco de limão;
 Água com gás.
Modo de preparo: Misturar em um copo os ingredientes e adicionar gelo na hora
de beber.
4. Suco de limão, laranja e alface
Ingredientes
 Suco de 1 limão;
 Suco de 2 laranjas-lima;
 6 folhas de alface;
 ½ copo de água.
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a
seguir, de preferência sem utilizar açúcar ou adoçantes.
5. Suco de melancia e gengibre
Ingredientes
 3 fatias de melancia sem caroço;
 1 colher de chá de linhaça triturada;
 1 colher de chá de gengibre ralado.
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a
seguir, sem adoçar.
6. Suco de abacaxi e couve
Ingredientes
 100 ml de água gelada;
  1 rodela de pepino;
 1 maçã verde;
 1 fatia de abacaxi;
 1 colher de chá de gengibre ralado;
 1 colher de sobremesa de chia;
 1 folha de couve.
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a
seguir, de preferência sem adoçar.
7. Suco de melancia, caju e canela
Ingredientes
 1 fatia de média de melancia;
 Suco de 1 limão;
 150 ml de água de coco;
 1 colher de café de canela;
 1 castanha de caju.
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a
seguir, de preferência sem adoçar.