Dieta Ana Carolina Costa

HIPERTROFIA

07:00h – Refeição 1:

1 cápsula de polivitaminico
1g de vitamina C

Panqueca
4 claras
2 gemas
30g de aveia
Canela em pó a gosto

250ml de suco de laranja ou 250ml de água-de-coco

3x na semana suco detox (substituir pelos sucos )

500 ml de água , 1 pedaço de uns 3 cm de gengibre , 2 folhas de
couve, suco de 1 limão (bata tudo no liquidificador e coe o suco

09:00h – Refeição 2:
1 dose de whey protein
30 g de aveia
1 maça ou pêra

13:00h – Refeição 3:
180g de batata doce ou arroz integral ou macarrão integral ou
mandioca
160g de peito de frango ou 160g de carne vermelha
1 concha média de lentilha ou feijão marrom (carioca)
Salada à vontade
1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem
14:45h – Refeição 4:
120g de mandioca
80g de carne vermelha moída

17:30h Refeição 5:

(omelete)
3 ovos inteiros
2 fatias de peito de peru light
30g de tomate
Manjericão à gosto

(PODERÁ TOMAR UMA DOSE DE WHEY COM UMA FURTA NO

INTERVALO CASO POSSUA FOME)

22:30h Refeição 6:
130g de peito de frango ou 150g de carne de gado moída ou 170g
de filé de peixe magro
200g de batata doce ou arroz integral
55g de legumes grelhados (cenoura ou abobrinha ou berinjela)

Ou

200g de batata doce ou arroz integral

140g de filé de peixe ou carne de gado moída
50g de cenoura ralada crua ou alface ou rúcula

00:30 – Refeição 7:
350ml de leite desnatado
 Observações:
-Beber no mínimo 3 litros de água por dia.

-NUNCA consumir açúcar somente Adoçante e de preferência a sucralose e stévia.

-Cortar qualquer tipo de fritura, fast food, bebida alcoólica, doces e afins.

-Tempero: não usar temperos prontos, opte sempre pelos naturais, cebola, alho, curry,
pimenta, orégano, cúrcuma, limão, Usar o mínimo de sal possível no preparo dos alimentos.

-Alimentos que poderão ser consumidos 1 vez ao dia no horário de sua preferência: Gelatina
diet, picolé da fruta, água de coco, suco de fruta e detox, chiclete e bala diet, tablete de 5g
de chocolate 85% cacau, paçoca diet, Musse de morango com whey protein e Gelatina
cremosa de morango com whey protein.

-Usar balança de cozinha para pesar os alimentos

**Você tem apenas 1 refeição livre na semana

(poderá comer o que bem quiser. EX: Pizza, hotdog, fastfood,etc.)

Peço que não exagere nas quantidades.

Opções de receitas de Refeições

(momentos em que estiver difícil manter a dieta)

Receita Musse de morango com whey protein

 
Ingredientes
. 1 caixinha de gelatina diet de morango 
. 1 copo (200 ml) de água quente 
. 1 copo (200 ml) de gelo 
. 2 col. (sopa) de queijo cottage 
. 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha 
 
Modo de fazer
Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no
liquidificador. Leve à geladeira até endurecer. 
 
Receita Gelatina cremosa de morango com whey protein
 
Ingredientes 
. 1 caixinha de gelatina diet de morango 
. 1 pote (200 g) de iogurte desnatado 
. 4 cubos de gelo 
. 2 col. (sopa) de whey protein sabor baunilha 
 
Modo de fazer
Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à geladeira. Depois de pronta,
bata no liquidificador com os outros ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira
para endurecer.

Panqueca doce
Modo de preparo
Misture 3 claras, 3 colheres de aveia, canela, e adoçante a gosto. Unte uma frigideira e
despeje a panqueca, asse dos 2 lados

Mingau de aveia
200ml de leite desnatado ou sem lactose + 4 colheres de aveia + canela + adoçante + ½ scoop
de whey

Pipoca sem óleo no microondas 40 gramas de milho (pouquíssimo sal)

Bolo de whey (compre um whey gostoso para fazer as receitas)

Ingredientes:
1 ovo inteiro
1 dose de Whey Protein de Chocolate (qualquer marca, e pode ser outro sabor se quiser)
1 colher de sopa de manteiga/margarina
1 colher de água
40g de farinha de aveia
1/2 xícara de iogurte desnatado

Preparo:

Junte todos os ingredientes numa caneca e misture tudo com uma colher/garfo, ou então bata
tudo num liquidificador e jogue numa tigela/caneca depois. Lembre-se que a mistura não deve
ficar muito acima da metade do recipiente que vc escolher, o motivo é que a massa quando for
assar, pode crescer muito e vazar. Depois disso leve ao microondas por aproximadamente 1:30
minuto.

Lembrete: Lembre-se de usar a manteiga/margarina sem sal para nao ficar com sabor de
omelete doce haha

Bolo de Caneca rápido de whey:

1 scoop de whey, 3 colheres de leite desnatado, 1 ovo, adoçante.

Misture bem os ingredientes com um garfo na caneca e leve ao microondas por 50 segundos.
Sanduiche: pão integral ou rap 10 integral Recheio= 1 lata de atum light em água ou frango
com 2 colheres de sopa de maionese light ou cottage, e salada. Ou blanquete de peru e queijo
minas.

Crepioca: preparo: mexer 2 claras e 1 gema com 2 colheres de tapioca, untar uma frigideira e
jogar a crepioca e virar os lados. Recheio: queijo minas com peito de peru

Estrogonofe de frango light

2 filés de frango grandes

2 tomates
Cebola, alho, cebolinha, sal e pimenta a gosto
1 copo de iogurte natural desnatado

Preparo:
Pique o tomate em pedaços médios e reserve. Tempere os filés a seu gosto e corte em tiras e
refogue na cebola e no alho por alguns minutos, em um fio de óleo. Quando estiver cozido,
jogue o tomate em cima do frango e tampe a panela, e espere o tomate derreter. Quando o
tomate estiver praticamente sumido nessa mistura, desligue o fogo. Acrescente o iogurte e a
cebolinha e mexa bem até incorporar. Acrescente ketchup caso ache necessário.

Pudim diet de caixinha

Pode acrescentar 1 scoop de whey para melhorar as propriedades nutricionais.

Alimentos que aceleram o metabolismo: (use e abuse)

Pimenta vermelha: 3 gramas dessa pimenta por dia misturado aos alimentos quentes são
suficientes para aumentar o metabolismo em 15%. Mas tem que ser pimenta vermelha, já que
pimenta do reino não tem o mesmo efeito,.

Chá verde: Também ajuda bastante para acelerar o metabolismo. É preciso tomar 4 xícaras por
dia, e não pode colocar açúcar, no máximo algumas gotas de adoçante.

Canela: Tem alto teor de cálcio, essencial para aumentar o metabolismo basal.

Gengibre: Pode aumentar os gastos calóricos (acelerar o metabolismo) em até 10%. Para

consumir esse tipo de alimento, você pode misturar na sopa, arroz, feijão, enfim, usá-lo como
tempero.

Ômega 3: Esta é uma substância presente em peixes, como salmão, atum e sardinha. Coma
como mistura ou faça uma pequena porção para complementar seu almoço e janta. Uma
pequena porção de peixe todos os dias é suficiente para ajudar na aceleração do metabolismo.

Fibras naturais: Por serem indigeríveis, elas mantêm a saciedade por mais tempo, agindo no
metabolismo basal. No intestino, melhoram a microflora intestinal. Além disso, são
fundamentais para uma ótima absorção de nutrientes, que também ativarão o metabolismo.