NUTRIÇÃO DO ATLETA

receitas práticas, saudáveis e proteicas

Sarah Nichele
 NUTRIÇÃO DO ATLETA
receitas práticas, saudáveis e proteicas
material de apoio à palestra "Nutrição esportiva para veganos: orientações e
receitas práticas", disponível no CONUTVEG.

Julho, 2020
receitas
Panqueca de grão de bico 4

Mingau de aveia de chocolate 5

Docinhos de limão proteicos 6

Bolo de caneca de chocolate 7

Snack de soja em grãos 8

panqueca de grão de bico
Ingredientes:
40g de farinha de grão de bico (4 CS rasas)
15g de farelo de aveia (2 CS rasas)
½ colher de chá de bicarbonato
1 colher de chá de vinagre
1 pitada de sal
½ colher de chá de orégano

Modo de preparo: comece colocando uma frigideira Essa receita é fonte de ferro,
antiaderente no fogo para aquecer. Em seguida, em uma ácido fólico, fibras, zinco e
pequena tigela, misture todos os ingredientes secos, de magnésio.
preferência pesados. Em seguida adicione a água e o vinagre
e misture. Se quiser, adicione salsinha à massa. Despeje-a na
frigideira e deixe dourar bem. Preferencialmente, cubra a
frigideira com uma tampa de panela. Em seguida, vire a
panqueca para dourar o outro lado. Sirva com hommus,
babaganoush ou a pasta da sua preferência. CS= Colher de sopa.
mingau de aveia de chocolate
Ingredientes:
1 xícara de leite de soja enriquecido com cálcio
(200mL)
¼ de xícara de água
3 Colheres de sopa de farelo de aveia (30g)
15g de proteína isolada sabor chocolate
1 banana (60g)
1 Colher de sopa de pasta de amendoim (15g)
Essa receita é fonte de ferro,
Modo de preparo: em uma tigela pequena, amasse a cálcio, potássio, fósforo, e
banana com um garfo. Adicione a proteína em pó, a vitaminas do complexo B
aveia, o leite e misture. Adicione a água até obter uma
mistura líquida. Leve para o microondas de 2 a 3
minutos, parando a cada minuto para mexer o mingau.
Finalize com a pasta de amendoim. Se quiser, pode
colar um fio de melado ou chia por cima.
docinhos proteicos de limão Informação nutricional (receita inteira):
Ingredientes:
1 xícara de tâmara sem caroço (100g)
3/4 xícara de proteína isolada sem sabor ou sabor coco
ou baunilha (50g)
3 colheres de sopa de pasta de amendoim (45g)
Suco de meio limão
Raspas de 1 limão 
Água até dar o ponto (8 colheres de sopa)
Informação nutricional
Modo de preparo: comece deixando as tâmaras de molho em água (porção de 3 unidades):
quente por cerca de dez minutos. Em seguida, processe as tâmaras
Proteína: 11g
sem a água em um mixer até obter uma pasta. Adicione a proteína,
Carboidrato: 17,5g
a pasta de amendoim, o suco e as raspas de limão e processe até
Lipídeo: 5g
obter uma farofa. Adicione aos poucos a água ou o leite, o
Valor calórico: 143 kcal
suficiente para criar uma massa modelável. Retire a massa do
mixer e molde bolinhas pequenas. Mantenha na geladeira. Rende
15 unidades.
bolo de caneca de chocolate
Ingredientes:
2 Colheres de sopa de farinha de grão de bico
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de proteína isolada sabor chocolate
ou natural
1 colher de sopa rasa de cacau em pó
1 Colher de sopa de óleo vegetal
Essa receita é fonte de ferro, potássio,
1 Colher de sopa de adoçante ou açúcar mascavo
vitaminas do complexo B e fibras.
6 colheres de sopa de leite vegetal ou água
1 colher de chá de vinagre 
1 colher de chá de fermento 

Modo de preparo: comece misturando as farinhas, a proteína, o fermento, o açúcar e o cacau em

uma caneca. Em seguida, adicione o leite ou água e o óleo e misture. Por fim, adicione a colher de
chá de vinagre. Se quiser, adicione pedacinhos de chocolate amargo picado. Leve para o
microondas por 1 minuto e 30 segundos. Se quiser, você pode fazer uma caldinha feita com 10
gramas de proteína vegana sabor chocolate + leite vegetal + 1 colher de café de cacau + adoçante.
Isso adiciona mais proteína e mais sabor.
snack de soja assado
Ingredientes:
100g de soja em grãos cozida
1 colher de chá de azeite de oliva (5mL)
1 colher de chá de temperos a gosto (páprica
defumada, orégano, chimichurri)
Pitada de sal e pimenta do reino

Modo de preparo: misture todos os ingredientes. Essa receita é fonte de ferro,

Disponha os grãos em uma forma untada e leve fósforo, potássio, ácido fólico
para assar por cerca de 20 minutos em fogo alto, e possui quantidades consideráveis
ou 12 minutos na air fryer (também em fogo alto), de cálcio.
até obter grãos crocantes e dourados.
Para conhecer o livro completo, acesse:
tofuamilanesa.com.br
Siga-me nas redes sociais:
@tofuamilanesa