CAFÉ DA

MANHÃ
SAUDÁVEL

Felipe Reis
vol. 1
 ÍNDICE
1. Iogurte proteico com morango
2. pão de queijo fit no microondas
3. panqueca de banana
4. mistura para Capuccino
5. salada de frutas com iogurte
6. granola de frigideira
7. pão de cuscuz de frigideira
8. pão de aveia de frigideira
9. pão integral de frigideira
10. omelete trubinado
11. vitamina proteica de abacate
12. bolo de frigideira de banana
13. pão de microondas lowcarb
14. omelete de frango
15. mingau de quinoa
16. barrinha de proteína caseira
17. Chococafé fácil
18. bolo de chocolate de caneca sem ovo
19. chá mate com abacaxi
20. receita de biscoito fácil e rápida
21. crumble de banana
22. mistura para mocha caseira
23. pão de queijo de liquidificador
24. panquecas americana de chocolate
25. muffin de banana com chocolate
26. geléia de maçã
27. biscoitos de laranja e canela
28. brownie de caneca
29. bolo de banana integral
30. Iorgurte ( tipo activia) de ameixa
01
Iogurte protéico com
morango
INGREDIENTES
1 pote de iogurte desnatado
1 colher de sopa de whey protein (sabor de sua
preferência)
1 colher de sopa de aveia
5 morangos picados

Preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva.

02
Pão de queijo fit no
microondas
INGREDIENTES
· 1 ovo
· 2 colheres (sopa) de aveia
· sal a gosto
· queijo a gosto
· 1 colher (chá) de fermento

Preparo: Misture todos os ingredientes em uma caneca para

microondas.. Coloque por 2 minutos.
03
Panqueca de banana

INGREDIENTES
1 ovo
· 1 clara
· 1 banana amassada
· 1 colher (sopa) de goma de tapioca
· canela a gosto
· 1 colher (sopa) de chia

Preparo: Amasse a banana e misture bem todos os ingredientes. Aqueça

uma frigideira despeje o conteúdo e doure de ambos os lados
04
Mistura para
Capuccino
INGREDIENTES
2 xícaras de leite em pó
10 colheres de chá de café solúvel
4 colheres de sopa de chocolate em pó
8 colheres de sopa de açúcar
2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
2 colheres de chá de canela em pó

Preparo:
1. No liquidificador, triture o café solúvel para deixá-lo menos granulado
2. Acrescente os demais ingredientes da receita e misture até que todos os
ingredientes estejam bem misturados.
3. Despeje a mistura numa tigela e coloque em potinhos.
4. Na hora de servir, use 2 colheres de sopa em 300 ml de água quente.
05
Salada de Frutas
com Iogurte
INGREDIENTES
1 banana picada
1 laranja sem casca picada
1 fatia de abacaxi picado
1/4 mamão papaia picado
1 maçã picada
2 copos de iogurte natural
sementes de girassol, gergelim, linhaça, aveia, castanha de caju e uva
passas a gosto

Preparo: Distribua as frutas em taças individuais; na hora de servir,

acrescente um pouco de iogurte, aveia, linhaça, uvas passas, gergelim. Bom
apetite!
06 Granola de
Frigideira
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de Óleo de Coco
1 xícara (chá) de Aveia em Flocos
2 colheres (sopa) de Linhaça
4 colheres (sopa) de Coco Ralado Flocado
1 colher e ½ (sopa) de Mel
1 xícara (chá) de Flocos de Milho (Sucrilhos)
½ xícara (chá) de Uvas Passas

Preparo:
1. Coloque na frigideira 1 colher (sopa) de Óleo de Coco, Aveia em Flocos,
Linhaça, Coco Ralado e refogue por 2 minutos misturando sempre até
que a panela comece a dar leves pipocadas.
2. Junte cerca 1 colher (sopa) e ½ de Mel e cozinhe por mais 3 minutos ou
até ficar levemente dourado e retire do fogo.
3. Adicione 1 xícara (chá) de Flocos de Milho + ½ xícara (chá) de uvas
passas, e quebre um pouco os flocos com as mãos, misture bem e
aproveite!
07 Pão de Cuscuz de
Frigideira
INGREDIENTES
½ xícara (chá) de flocão de milho
½ de (chá) de água
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 pitada de sal
1 ovo
1 colher (chá) de fermento em pó químico

Preparo: Em uma tigela coloque: Flocão de milho, Água e misture bem e

deixe descansar por 10 minutos, misture bem e leve ao micro-ondas por 3
minutos. Solte o cuscuz e adicione: Queijo Parmesão, Fermento Químico, Sal,
Ovo, em uma frigideira untada coloque a massa e aperte bem, cubra com a
tampa e deixe cozinhar em fogo baixo até que fique dourado, vire e está
pronto!
08 Pão de Aveia de
Frigideira
INGREDIENTES
½ xícara de farinha de aveia
¼ xícara de polvilho doce
150 mls de água
Pitada de sal
½ colher de chá de fermento em pó
½ colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de passas
1 colher de sopa de nozes
1 colher de chá de canela

Preparo: Em um tigela coloque: Água, Azeite, Polvilho Doce, Farinha de

Aveia, Nozes, Uvas Passas, Pitada de Canela, misture bem e se a massa ficar
pesada adicione mais água misture muito bem para deixar ela mais fluida e
finalize com o fermento químico e misture bem. Em uma frigideira pequena
coloque: Azeite, coloque a massa e espalhe bem coloque a tampa e deixe
cozinhar em fogo baixo até dourar bem o fundo, só então vire e deixe dourar
do outro lado e tá pronto!
09 Pão Integral de
Frigideira
INGREDIENTES
1 ovo grande
4 colheres (sopa) de farinha integral
1 colher (sopa) de água (ou leite)
1 colher (sobremesa) de azeite
Sal a gosto
½ colher (chá) de fermento

Preparo: 1 Ovo, Água, Azeite, Mistura muito bem, Farinha de Trigo Integral,
Fermento Químico, Misture muito bem Unte uma frigideira e coloque a massa:
Cubra com uma tampa e deixe cozinhar em fogo bem baixo até ficar bem
dourado e então vire e deixe dourar bem e está pronto!
10 Omelete Turbinado

INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa de abobrinha ralada
50 gramas de frango desfiado
1 colher de sopa de farinha de linhaça

Preparo: Junte os ovos, a abobrinha, o frango, a farinha de linhaça e

temperos a gosto. Misture bem e leve para dourar dos dois lados, em uma
frigideira antiaderente ou untada com manteiga. Aqui temos uma opção
proteica, por isso sirva acompanhado de alguma fruta!
11 Vitamina Proteica
de Abacate
INGREDIENTES
1/3 de abacate congelado
2 scoops de whey protein
1 colher de sopa de cacau em pó
1 pote de iogurte desnatado

Preparo: Bata todos os ingredientes em um liquidificador ou mixer e delicie-

se! Esse shake é uma opção deliciosa para tomar no café da manhã. Dá até
para comer de colher de tão cremoso que fica.
12 Bolo de Frigideira
de Banana
INGREDIENTES
1 ovo
1/2 banana amassada
1/2 banana fatiada fina
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de leite (qualquer um)
Adoçante a gosto (uso stevia líquido)
1 colher (chá) de fermento em pó químico

Preparo:
1. ,Divida ao meio uma banana pequena e madura. Amasse metade da
banana, e a outra metade fatie em fatias finas e reserve;
2. Junte a banana amassada com a aveia, o ovo, o leite, o cacau e o
adoçante.
3. Misture tudo até ficar uma massa bem homogênea. Adicione o fermento
e misture lentamente.
4. Unte uma frigideira pequena com óleo de coco ou manteiga, adicione as
fatias de banana, sem colocar uma sobre a outra.
5. Despeje a massa do bolo, tampe e leve ao fogo baixo sob 2-3 grelhas do
fogão. Colocar as grelhas uma sobre a outra faz toda a diferença. Assim o
bolo tem mais tempo para crescer. Doure dos dois lados, sirva!
13 Pão de Microondas
Low Carb
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de requeijão
1 colher de chá de fermento em pó
Sal a gosto

Preparo:
1. Bata o ovo com um garfo, adicione o requeijão e o sal, misture bem.
2. Adicione o fermento, misture levemente.
3. Unte uma vasilha pequena e alta com manteiga, pode ser redonda,
quadrada ou retangular tanto faz.
4. Leve para o micro-ondas por 3 minutos.
Retire o pão da vasilha, corte ao meio e recheie como preferir.
14 Omelete de Frango

INGREDIENTES
2 ovos
Frango desfiado temperado a gosto
1 tomate médio
Orégano a gosto
Sal a gosto
1 colher de chá de manteiga
1 colher de café de fermento

Preparo: Bata os ovos, adicione o frango e os temperos, misture bem.

Acrescente a manteiga em temperatura ambiente, misture novamente.
Adicione o fermento, mexa levemente.
Despeje dentro de uma frigideira antiaderente ou untada com manteiga.
Tampe e deixe dourar, coloque algumas fatias de tomate e retire do fogo.
Pronto!
15 Mingau de Quinoa

INGREDIENTES
1/2 xícara de quinoa em flocos
1/2 xícara de leite (pode ser o vegetal)
1 colher de café de essência de baunilha
1 colher de café de canela em pó
1/4 banana em rodelas

Preparo: Misture todos os ingredientes em uma panela e cozinhe em fogo

médio, mexendo sempre, até atingir a consistência cremosa de mingau. Sirva
ainda quente.
16 Barrinha de
Proteína Caseira
INGREDIENTES
1 xícara de aveia em flocos grossos
1 colher de sopa de pasta de amendoim
1 scoop de whey protein
1/4 xícara de água

Preparo: Em uma tigela misture os ingredientes secos e depois adicione a

pasta de amendoim. Adicione aos poucos a água, até a mistura soltar do
fundo da tigela e adquirir uma consistência homogênea. Unte uma forma e
molde a massa no fundo dela. Leve ao forno 180 graus por 10 a 15 minutos.
Retire, aguarde esfriar e corte no formato de barrinhas.
17
Chococafé Fácil
INGREDIENTES
4 Colheres (sopa) de Chocolate em Pó
3 Colheres (sopa) de Açúcar ou Adoçante Culinário
2 Xícaras (chá) de Leite
100ml de Café bem forte
1 Colher (sopa) de amido de milho
2 Cravos da Índia
Noz-moscada (a gosto)

Preparo:
1. Com o fogo desligado adicione o leite, chocolate, açúcar, amido de
milho, café e misture até diluir bem.
2. Ligue o fogo, adicione noz-moscada, cravos e deixe cozinhar misturando
sempre (não pare de misturar), até dar uma leve engrossada, desligue e
sirva ainda quente.
18
Bolo de Chocolate
de Caneca sem Ovo
INGREDIENTES
3 Colheres (sopa) farinha de trigo
1 e ½ Colher (sopa) de Açúcar / Adoçante culinário
2 Colheres (sopa) de Achocolatado
5 Colheres (sopa) de Leite
1 Colher (sopa) Azeite / Óleo
½ Colher (sopa) fermento em pó

Preparo:
1. Misture em uma vasilha ou caneca o leite, azeite, açúcar, achocolatado,
trigo e fermento até ficar uma mistura lisa e homogênea.
2. Leve ao microondas por 4 minutos em potência alta. (Mas esse tempo
pode variar de micro-ondas para micro-ondas, então coloque o tempo
aos poucos para não queimar).
19 Chá Mate com
Abacaxi
INGREDIENTES
250ml de Água (gelada)
250ml de Suco de Abacaxi
1 e ½ xícara (chá) de Chá Mate (pronto)
Gelo
Açúcar ou Adoçante (a gosto)

Preparo: Adicione gelo, água, suco e chá mate no liquidificador e bata bem
até espumar e triturar o gelo.
20 Receita de Biscoito
Fácil e Rápida
INGREDIENTES
Massa
3 colheres (de sopa) de açúcar
2 colheres (de sopa) de manteiga
9 colheres (de sopa) de farinha de trigo
1 colher (de sobremesa) de fermento para bolo
1 gema
Recheios
3 colheres (de sopa) de uva passa
3 colheres (de sopa) de castanha de caju, assada e sem sal
3 colheres (de sopa) de chocolate granulado

Preparo:
1. Misture todos os ingredientes da massa até formar uma bola que
desgrude das mãos.
2. Divida a massa em três partes.
3. Na primeira parte misture: As passas
4. Na segunda parte misture: As castanhas de caju triturada
5. E na última parte misture: O granulado de chocolate
6. Modele os biscoitos e coloque em uma forma untada. Leve ao forno
médio até dourar levemente.
21 Crumble de Banana

INGREDIENTES
4 bananas cortada em rodelas
1/2 colher (de chá) de canela em pó
1 e 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (de chá) de açúcar mascavo
2 colheres (de sopa) bem cheia de manteiga

Preparo: Unte um refratário com manteiga e coloque as rodelas de banana e

reserve. Em um recipiente misture a canela, a farinha de trigo, o açúcar e a
manteiga. Misture delicadamente com as pontas dos dedos até formar uma
farofa como na foto. Não mexa muito para não virar uma massa, ok? Despeje
a farofinha sobre a fruta e leve ao forno médio (180 graus) preaquecido por
mais ou menos 30 minutos, ou até que a farofinha esteja dourada. Sirva ainda
quente.
22 Mistura para Mocha
Caseiro
INGREDIENTES
½ Xícara (chá) de Café Solúvel
⅔ Xícara (chá) de Chocolate Meio Amargo (picado)
1½ Xícara (chá) de Leite em Pó

Preparo:
1. Em um recipiente adicione ½ xícara chá de café solúvel. ⅔ xícara de chá
de chocolate meio amargo picado. 1 xícara e meia (chá) de leite em pó e
misture bem.
2. Para preparar adicione no liquidificador cerca de 180ml de água e 4
colheres de sopa do pó e bata bem. (Essas medidas podem variar de
acordo com seu gosto)
3. Sirva ainda quente e adoce a gosto.
23 Pão de Queijo de
Liquidificador
INGREDIENTES
1 Xícara (chá) de Leite
⅔ Xícara (chá) de Óleo
3 Ovos
3 Xícaras (chá) de Polvilho Doce
150g Queijo Ralado (usei parmesão de saquinho)
Sal à Gosto

Preparo:
1. Em um liquidificador adicione os ovos, leite, óleo e bata bem.
2. Junte aos poucos o polvilho doce e bata até incorporar tudo na massa.
3. Adicione o queijo ralado e misture com uma espátula até ficar tudo bem
misturado.
4. Corrija o sal se necessário, coloque um pouco da massa em cada
forminha, deixando 0,5cm de borda para que a massa possa crescer.
5. Reduza a temperatura do forno para 200ºC e leve para assar por 20/40
Minutos ou até que fique bem dourado e com uma casquinha crocante
por fora.
24 Panquecas Americanas
de Chocolate
INGREDIENTES
1 Xícara (chá) de Leite
1 Xícara (chá) de Farinha de Trigo
2 Colheres (sopa) de Margarina (derretida)
1 Ovo
2 Colheres (sopa) de Chocolate em Pó
2 Colheres (sopa) de Açúcar
1 Colher (chá) de Fermento em Pó

Preparo:
1. m um recipiente adicione 1 xícara (chá) de leite, 2 colheres (sopa) de
margarina derretida, 1 ovo e bata bem.
2. Junte 2 colheres de sopa de chocolate em pó, 2 colheres (sopa) de
açúcar, 1 xícara (chá) de Farinha de Trigo e misture, adicione 1 colher
(chá) de fermento em pó, misture e reserve.
3. Em uma frigideira anti-aderente quente, coloque 1 concha de massa, frite
um pouco e se desejar adicione chocolate picado, frite do outro lado e
aproveite suas panquecas com frutas e calda.
25 Muffin de Banana
com Chocolate
INGREDIENTES
60ml de Leite (1/4 xícara de chá)
1 Ovo (temperatura ambiente)
7 Colheres (sopa) de Manteiga / Margarina derretida s/ sal (2/3 xícara de
chá / 80g)
1 Colher (chá) de essência de baunilha (opcional)
⅔ Xícara (chá) Açúcar (140g)
3 Bananas médias bem maduras (amassadas)
1½ Xícara (chá) Farinha de Trigo
½ Colher (chá) Bicarbonato de Sódio
1½ Colheres (chá) de Fermento em Pó
80g Chocolate (picado)

Preparo:
1. Em um recipiente adicione o leite, ovo, essência de baunilha, açúcar e
manteiga derretida (fria) e misture.
2. Junte as bananas amassadas e misture bem.
3. Peneire a Farinha de Trigo, Bicarbonato, Fermento e misture com uma
colher até incorporar tudo (mas não bata a massa).
4. Coloque o chocolate e misture mais um pouco, adicione nas forminhas
individuais untadas e enfarinhadas ou forradas com forminhas de papel.
5. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180º C por 30 minutos ou até
fazer o teste do palito e ele sair limpo.
26
Geléia de Maçã
INGREDIENTES
4 Maçãs
Suco de 1 Limão
½ Xícara (chá) de Açúcar
Canela (a gosto)

Preparo:
1. Comece ralando 4 maçãs em ralado grosso, coloque em uma panela,
junte o suco de 1 limão, ½ xícara de açúcar, misture bem e deixe cozinhar
em fogo médio até ferver.
2. Reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos mexendo sempre, assim que
reduzir pela metade adicione canela a gosto, desligue o fogo e triture
levemente com um mixer ou liquidificador, leve para gelar e aproveite.
27 Biscoitinhos de
Laranja e Canela
INGREDIENTES
2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo
3 Colheres (sopa) de Manteiga Derretida
9 Colheres (sopa) Açúcar
3 Gemas
1 Colher (chá) Canela em Pó
Raspas de 1 Laranja
1 Colher (chá) de Fermento em Pó
2 Colheres (sopa) de Água

Preparo:
1. Em um recipiente adicione a Farinha de Trigo, Manteiga Derretida,
Açúcar, Gemas, Canela em Pó e Laranja e misture bem até formar uma
farofa.
2. Adicione o fermento em pó e a água (coloque aos poucos) até que
consiga uma massa firme e compacta (veja o vídeo).
3. Leve a massa forrada com plástico filme para descansar na geladeira por
15 minutos e depois abra com um rolo de forma que não fique muito
grossa pois a massa vai crescer no forno, corte com cortadores de
biscoito, acomode em uma forma untada e enfarinhada e leve para assar
em forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos ou até dourar o fundo do
biscoito.
4. Espere esfriar e aproveite!
28 Brownie de Caneca

INGREDIENTES
2 colh. de sopa de farinha de trigo
1 colh. de sopa de açúcar
2 colh. de sopa de chocolate em pó
1 colh. de sopa de de fermento em pó
½ colh. de sopa de manteiga derretida
2 colh. de sopa de leite
1 colh. de sopa de nozes picadas

Preparo: Numa caneca grande, misture o trigo, açúcar, fermento e o

chocolate em pó. Junte a manteiga (derretida) e misture, coloque o leite,
mexa mais um pouquinho. Por último, as nozes. Leve a caneca ao
microondas e asse por 40 segundos (faça o teste pra ver se já está bom, se
ainda não estiver, vá esquentando de 15 em 15 segundos até ficar crocante
por fora e bem macio por dentro).
29 Bolo de Banana
Integral
INGREDIENTES
3 bananas grandes e amassadas
1 banana em rodela para decorar
⅓ xíc de manteiga
½ xíc de mel
¼ xícara de leite
2 ovos
1 colher de chá de essência de baunilha
½ xíc. de aveia em flocos grandes
1 xíc e meia de farinha de trigo
2 colher de chá de fermento químico
2 colher de chá de canela em pó
uma pitada de sal

Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e deixe sua forma já untada (com

manteiga e farinha). Em um bowl grande misture o óleo de coco com o
mel até ficar homogêneo – se tiver um fouet vai ser perfeito! Adicione o
leite, ovos, essência de baunilha e a banana amassada, misture bem!
2. Acrescente os ingredientes secos: aveia, farinha, fermento e a pitada de
sal.
3. Misture tudo muito bem, leve na forma (que já está untada) e por cima
coloque as rodelas de banana para decorar.
4. Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos
30 Iogurte (tipo
Activia) de Ameixa
INGREDIENTES
1 Litro de Leite
1 Copo de Iogurte Natural (170g)
50g de Ameixa Seca (sem caroço)
50g de Aveia em Flocos
Adoce se quiser!

Preparo:

1. Em uma panela coloque o leite e leve para aquecer em fogo baixo até que
comece a criar bolinhas de fervura (mas não pode ferver).
2. Desligue o fogo e junte o iogurte natural e misture bem.
3. Junte a ameixa picadinha, a aveia flocos e misture bem.
4. Tampe a panela, embrulhe com plástico filme e embrulhe em uma manta,
deixe dentro do forno para fermentar por no mínimo 8 horas e no máximo
12 horas.
5. Bata no liquidificador por 5 minutos, guarde em um pote limpo e com
tampa e mantenha na geladeira e consuma no máximo em 5 dias.