EBOOK

de Receitas
 Este EBOOK foi desenvolvido com muito
amor e carinho, especialmente para você.
Aqui você encontrará várias receitas
saudáveis, todas sem glúten, sem lactose,
sem açúcar e sem gordura, que além de
deliciosas, te ajudarão a conquistar o seu
objetivo, seja ele de emagrecimento ou
apenas para ter um estilo de vida saudável,
não precisando assim, deixar de comer as
coisas que são prazerosas.
Bom apetite.

Com Amor
Mayra e Marcela
 Menu de Receitas
1. BOLO DE CACAU MOLHADO
2. PANQUECA DE BANANA
3. FLAN DE ABACATE COM CACAU
4. FRANGO COM ABÓBORA E LEITE DE COCO
5. COUVE-FLOR CÍTRICA
6. PEIXE ASSADO VERMELHO
7. FAROFA DE COUVE COM SEMENTES
8. QUICHE DE MANDIOCA COM FRANGO
9. PÃO DE ORÉGANO
10. MUFFIN DE TOMATINHO COM MANJERICÃO
11. RECEITA BÔNUS!

ATENÇÃO: As imagens contidas neste EBOOK são meramente

Ilustrativas.
 BOLO DE CACAU MOLHADO

INGREDIENTES
• 4 ovos inteiros
• ½ xícara de chá de farinha
de aveia
• ½ xícara de chá de adoçante
forno e fogão
• 1 colher de sopa de cacau
100%
• 1 colher de sopa de
achocolatado em pó zero
açúcar
• 1 colher de sopa de essência
de baunilha
• 1 colher de sobremesa de
canela
• 1 colher de sopa rasa de
fermento em pó
 BOLO DE CACAU MOLHADO

MODO DE PREPARO
1. Bata os ovos na batedeira.
2. Acrescente a farinha, calmamente.
3. Na sequência, adicione o cacau, o achocolatado, a
essência de baunilha e a canela.
4. Desligue a batedeira e acrescente o adoçante,
mexendo com uma espátula ou fouet.
5. Acrescente o fermento.
6. Em uma travessa de silicone ou alumínio, coloque
a massa e leve ao forno a 180 graus por 30
minutos.
 BOLO DE CACAU MOLHADO

INGREDIENTES DA COBERTURA
• 1 vidrinho de leite de coco light
• 2 colheres de sopa de achocolatado zero
açúcar
• 1 colher de chá de maisena
• 2 colheres de sopa de adoçante forno e fogão
• 1 colher de sopa de essência de baunilha

MODO DE PREPARO DA COBERTURA

1. Dilua a maisena em água.
2. Em uma panela, misture todos os ingredientes
e leve ao fogo.
3. Deixe cozinhar por uns 5 minutinhos.
4. Depois que o bolo já estiver assado, fure-o e
jogue essa calda de cacau por cima.
5. Não precisa desenformar o bolo, deixe ele na
fôrma para que fique bem molhadinho.
6. Quanto mais gelado, melhor!!!
 PANQUECA DE BANANA

INGREDIENTES
• 1 banana amassada
• 2 claras
• 1 colher de sopa de farinha de coco
• Canela a gosto
• 1 colher de sopa de adoçante forno e fogão
 PANQUECA DE BANANA

MODO DE PREPARO
1. Em um prato, amasse bem a banana.
2. Misture todos os outros ingredientes.
3. Em uma frigideira de teflon, bem quente,
despeje a massa.
4. Aguarde um pouco e vire do outro lado para
dourar.
5. Sirva com um café quentinho!!
 FLAN DE ABACATE COM CACAU

INGREDIENTES
• 1 abacate (100 gramas)
• 2 colheres de sopa de iogurte sem lactose e
sem açúcar
• 1 colher de chá de cacau 100%
• 5 gotas de essência de baunilha
• 1 sachê de adoçante
 FLAN DE ABACATE COM CACAU

MODO DE PREPARO
1. Retire a polpa do abacate.
2. Coloque todos os ingredientes e bata no mixer.
3. Coloque no congelador por 20 minutos ou até
estar com uma consistência mais firme, de
creme.
4. Se quiser, coloque pedacinhos de chocolate
vegano zero por cima ou nozes!
 FRANGO COM ABÓBORA E LEITE
DE COCO
INGREDIENTES
• 500 g de abóbora cabotiá em cubos médios
• 600 g de peito de frango em cubos
• 1 cebola grande em rodelas
• 2 folhas de louro
• Cebolinha verde a gosto
• 5 dentes de alho amassados
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino preta a gosto
• Noz-moscada
• ½ vidrinho de leite de coco light
• 1 colher de café de cúrcuma
• 1 colher de café de curry
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
 FRANGO COM ABÓBORA E LEITE
DE COCO
MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente coloque o frango com o sal,
pimenta, cúrcuma, curry, mostarda Dijon,
alho, louro. Deixe temperar por 15 minutos.
2. Em uma panela bem quente, despeje o frango
e a cebola, a folha de louro e deixe dourar
bem, até começar o fundo da panela ficar
marronzinho. Coloque um pouco de água,
refaça esse processo 3 vezes.
3. Acrescente a abóbora picada. Tampe a panela
e deixe cozinhar por 10 min. Quando a
abóbora estiver quase macia, acrescente o
leite de coco e deixe a abóbora terminar o
cozimento. Esse prato é muito perfumado!
 COUVE-FLOR CÍTRICA

INGREDIENTES
• 1 cabeça de couve-flor
• Cominho fresco
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de
mostarda Dijon

MODO DE PREPARO
1. Em uma assadeira, despeje as cabecinhas da
couve-flor, sal, pimenta, o suco de limão e a
mostarda.
2. Misture bem a couve-flor nesses temperos
para que o sabor fique uniforme.
3. Tampe com papel alumínio e leve ao forno por
15 minutos a 180 graus.
4. Tire o papel alumínio, aumente a temperatura
do forno e deixe dourar.
 PEIXE ASSADO VERMELHO

INGREDIENTES
• 500 g de robalo (ou filé de peixe de sua
preferência)
• Suco de 1 limão
• 2 tomates cortados em rodelas
• 1 cebola cortada em rodelas
• ½ pimentão em tiras compridas
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• Sal a pimenta-do-reino a gosto
• 2 dentes de alho amassados
• Orégano fresco
 PEIXE ASSADO VERMELHO

MODO DE PREPARO
1. Tempere o peixe com sal, pimenta, mostarda e
alho.
2. Em uma assadeira disponha o peixe e cubra com o
tomate e o pimentão.
3. Regue com o restante do suco do tempero.
4. Jogue orégano fresco por cima.
5. Cubra com um alumínio e leve ao forno por 15
minutos.
6. Retire o papel alumínio e deixe dourar.
FAROFA DE COUVE COM SEMENTES

INGREDIENTES
• 3 ovos
• 1 colher de chá de chia
• 1 colher de chá de linhaça
• 3 colheres de sopa de farinha de mandioca
• Sal e pimenta a gosto
• Alho picado
• 2 folhas de couve picadinhas
FAROFA DE COUVE COM SEMENTES

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela coloque o alho picado com
uma colher de sopa de água e deixe “fritar”.
Adicione a couve picadinha. Tampe a panela
até que a couve murche.
2. Acrescente os ovos, deixe-os cozinhar um
pouco, mecha. Ao fim, acrescente a farinha de
mandioca, a chia e a semente. Tempere com
sal e pimenta.
3. Sirva com o peixe! Fica delicioso
QUICHE DE MANDIOCA COM FRANGO

INGREDIENTES DA MASSA
• 500g de mandioca
• ½ xícara de chá de farinha de aveia
• Sal e orégano a gosto
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de cúrcuma
• 1 ovo
QUICHE DE MANDIOCA COM FRANGO

MODO DE PREPARO DA MASSA

1. Corte a mandioca e leve em uma panela com água
e sal para cozinhar. Essa mandioca é para a massa
da quiche, portanto ela deve ficar mais dura, se
ficar muito macia não dará o ponto de massa.
2. Deixe esfriar e amasse com um garfo.
3. Adicione a cúrcuma, o óleo de coco e, aos poucos,
a farinha. Vá sovando até ficar um massa
modelável. Pode ser que você não use toda a
farinha, isso vai depender do quanto de água
ainda restar na mandioca amassada.
4. Abra a massa e a disponha em uma fôrma de
fundo removível, faça furinhos com o garfo.
QUICHE DE MANDIOCA COM FRANGO

INGREDIENTES DO RECHEIO
• 500 g de filé de frango
• ½ cebola picada
• 4 dentes de alho
• 1 tomate sem semente picado
• Sal e pimenta-do-reino
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de páprica picante
• 1 colher de sopa de mostarda
QUICHE DE MANDIOCA COM FRANGO

MODO DE PREPARO DO RECHEIO

1. Corte o frango em cubos.
2. Na panela de pressão coloque o frango com todos
os ingredientes.
3. Coloque água até praticamente tampar o frango.
4. Deixe cozinhar por 40 minutos. Tire a pressão. Se
ainda tiver água, deixe a água secar. O frango
precisa ficar sem água ao fundo para rechear a
torta, mas não tão seco.
5. Desfie o frango. Retire a folha de louro e recheie a
quiche.
6. Leve ao forno para assar a 180 graus por 20
minutos
 PÃO DE ORÉGANO
INGREDIENTES
• 2 ovos
• 1 xícara de chá de
farinha de aveia sem
glúten
• ½ xícara de chá de leite
sem lactose, de
amêndoas ou castanhas
• Sal a gosto
• Orégano fresco
• 2 gotas de essência de
queijo ou manteiga
• 1 colher de sopa de
fermento
MODO DE PREPARO
1. Bata os 2 ovos na batedeira. Misture o leite e depois
a farinha de aveia.
2. Adicione sal e a essência de sua preferência.
3. Coloque as folhas de orégano fresco. Se você não
achar fresco pode usar o seco, mas o fresco vai ficar
muito mais gostoso. Coloque em uma fôrma de pão
de silicone ou de alumínio, untada com farinha de
aveia e leve ao forno por 30 minutos a 180 graus.
4. Experimente com a geleia de damasco!!
 MUFFIN DE TOMATINHO COM
MANJERICÃO
INGREDIENTES
• 4 ovos
• ½ xícara de chá de polvilho azedo
• 2 colheres de sopa de chia
• 1 xícara de chá de tomate-cereja partido ao meio
• Sal, pimenta a gosto
• Manjericão fresco picado

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente misture todos os ingredientes.
2. Distribua em forminhas de silicone.
3. Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos ou até
estar douradinho. Rende 4 muffins.
 RECEITA BÔNUS
GELEIA DE DAMASCO
INGREDIENTES
• 200g de damasco seco
• 3 cravos
• 80 ml de água

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente deixe o damasco de molho
na água de um dia para o outro.
2. No dia seguinte bata no mixer o damasco,
junto da água que estava de molho.
3. Dica: se você gosta mais com pedacinho, não
bata tanto o damasco no mixer. Se prefere
bem cremoso, bata bem e, se necessário,
coloque mais água. Se achar necessário,
ajuste o doce com adoçante culinário.
4. Acrescente o cravo e leve à geladeira em pote
hermenêutico por até 7 dias.
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