BÁSICO E PRÁTICO

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Avisos importantes sobre as nossas sugestões de cardápio:

*Suco: somente de limão ou maracujá adoçado com adoçante.

*Folhas verdes à vontade. SOMENTE folhas verdes! Nada de

tomate e nada de cenoura, SOMENTE folhas.

*Para temperar as folhas use: limão, vinagre, temperos naturais e

frescos e sal. NÃO use azeite!

*Não utilize óleo no preparo da comida! Acredite, sua comida

ficará deliciosa! O óleo não fará falta alguma e ainda te ajudará na
perda de gordura.

*Não consuma nada além das sugestões que disponibilizamos em

seu cardápio. Você terá opções mais que o suficiente para ter
uma boa alimentação diária, nutritiva, saudável e deliciosa.

*Tome bastante água. O ideal é consumir 3 litros de água por dia

para melhorar sua saúde, imunidade, se hidratar e auxiliar na sua
atividade cerebral.

*Café sem açúcar, chás naturais, chás de sachê são liberados.

*Chicletes sem açúcar à vontade.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 *Faça as refeições indicadas de três em três horas.

*Não adoce NADA com açúcar! Utilize apenas o adoçante.

*Atenção: Use adoçante culinário para preparo de receitas de forno

e de fogão. O adoçante convencional vai amargar, estragando o
sabor da sua comida.

*A receita que não estiver com a quantidades informada, significa

que você pode consumi-la inteira.

*IMPORTANTE: Pesar o alimento depois de pronto, pois após o

cozimento ele perde muita água.

*Você pode usar todos os temperos naturais ou desidratados à

vontade, mas somente os naturais como alecrim, manjericão,
orégano, pimentas frescas ou em pó (em óleo não), louro,
estragão, sálvia, cominho, tomilho, canela, cúrcuma, curry, cravo,
dill, cardamomo, erva-doce, entre outros.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 * Não altere a ordem da sua sugestão de cardápio! Nossa
equipe de Nutrição dividiu a ordem do cardápio de forma que
você consuma os alimentos com maior índice glicêmico nos
horários necessários, assim eles serão eliminados auxiliando no
seu objetivo.

Nossa sugestão de cardápio gastronômico está separada por

ordem do que auxilia mais no emagrecimento para o que
auxilia menos, tudo bem? Sendo o número 1 (um) a opção que
mais auxilia no emagrecimento e assim por diante. Você pode
ir variando as receitinhas para não enjoar e pode montar à sua
maneira.

BOA SORTE!

*ATENÇÃO: As imagens das receitas deste cardápio são

meramente ilustrativas.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Este cardápio foi desenvolvido para pessoas práticas, que
querem emagrecer rapidamente e que não tem tempo de
cozinhar ou não querem passar muito tempo na cozinha.
Para quem está acostumada a comer saudável, ele é uma
opção muito tranquila de ser feita e com um resultado
muito bacana.
Para quem tem dificuldade de deixar de comer
“porcarias”, ele ficará muito difícil de ser feito, pela falta
de receitinhas doces.
Caso você tenha dificuldade em segui-lo, você poderá
seguir o cardápio que o Seca Você com Você
disponibilizou, pois ele é uma opção mais elaborada e
com receitas para variar.
Mesmo este cardápio sendo prático e básico, ele tem
muitas variedades e maneiras distintas de preparar os
alimentos.
Preparamos uma seleção de variedades na apresentação
e no jeito de preparar as receitas, para que você não
enjoe, variando na forma de fazer para que você dê conta
de seguir os 30 dias.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 CAFÉ DA MANHÃ

• 2 ovos caipiras
Seus ovos podem ser cozidos, mexidos ou omelete,
não repita os ingredientes e a forma de fazer, para
não enjoar.

Receitas e sugestões abaixo:

• 50G de coco fresco ou 50G de abacate, que pode
ser usado natural, com adoçante ou com sal e limão.

DICA: café, chá e suco de limão com adoçante são

liberados.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 LANCHE DA MANHÃ

Escolha 100g de fruta de sua preferência, você pode

misturar 1 ou mais.
• Maçã
• Pera
• Melão
• Mamão
• Pitaya
• Kiwi
• Tomate
• Melancia
• Blueberry
• Morangos

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 ALMOÇO

• Sugestão de 150G de Proteína + 100g de Legumes +

80g de Tubérculos ou Raízes ou Grãos + Folhas
VERDES à vontade.

OPÇÕES DE PROTEÍNA 150g

• Peito de Frango
• Turkey “Peru”
• Tilápia
• Filé de Robalo
• Filé de Congrio-Rosa
• Atum
• Lombo de Porco
• Filé de Linguado
• Filé de Merluza

OPÇÕES DE LEGUMES 100g

• Couve-de-Bruxelas • Abobrinha
• Brócolis • Quiabo
• Couve-Flor • Vagem
• Berinjela • Aspargos
• Chuchu • Erva-doce

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 OPÇÕES DE TUBÉRCULOS 80g
• Cenoura
• Beterraba
• Abóbora
• Batata-doce
• Aipo / Salsão
• Quinoa
• Orelha-de-Padre
• Lentilha Verde
• Bertalha

OPÇÕES DE GRÃOS 80g

• Quinoa
• Amaranto

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 LANCHE DA TARDE

80g de um dos itens abaixo com 8 amêndoas CRUAS.

• Brócolis
• Couve-flor
• Peito de frango
• Atum
• 3 Claras (seja criativo, use e abuse dos temperos já
citados lá em cima).

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 JANTAR

200G dos legumes abaixo. Pode ser 1 ou mais opções.

A intenção aqui é fazer um detox de proteína animal,

para equilibrar sua energia e trazer leveza para seu
sono.

• Abobrinha
• Berinjela
• Couve-flor
• Brócolis
• Chuchu
• Quiabo

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 JANTAR

150G das proteínas abaixo com FOLHAS verdes à

vontade. Aqui a proposta é secar mais, quanto mais
proteína, mais acelera o emagrecimento.

• Peito de Frango
• Turkey “Peru”
• Tilápia
• Filé de Robalo
• Filé de Congrio-Rosa
• Atum
• Lombo de Porco
• Filé de Linguado
• Filé de Merluza

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 CEIA

• Repolho
• Acelga
• Couve
• Espinafre

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Para temperar você pode usar:
• Cebola • Cravo
• Alho • Erva-doce
• Alho-poró • Adoçante Culinário
• Pimentão • Essência de Baunilha
• Cebolinha • Essência de Coco
• Salsinha • Essência de Caramelo
• Curry • Essência de Chocolate
• Manjericão • Essência de Queijo
• Alecrim • Essência de qualquer
• Orégano sabor
• Sal • Cacau 100%: 1 colher •
• Sálvia de sopa, no máximo
• Estragão
• Tomilho
• Coentro
• Páprica
• Pimenta Síria
• Pimenta-do-reino
• Pimenta Calabresa
• Pimenta Biquinho em ÁGUA
• Canela
• Cardamomo

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Omelete
Você pode fazer omelete usando alho-
poró, pimentão picadinho e também
pode usar um pouquinho de atum EM
ÁGUA, caso goste.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Ovos cozidos
Pode fazer ovos cozidos com a gema
dura, deixando cozinhar bastante tempo
ou com a gema mole, deixando cozinhar
pouco tempo. Parece bobeira, mas
modifica completamente o gosto dos
ovos.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Ovos “fritos” com
gema mole
Aqui você vai precisar de uma frigideira
muito boa. Aqueça sua frigideira e
quando ela estiver bem quente, coloque
até 4 claras, tampe a frigideira com
alguma tampa grande (pode ser de outra
panela).
Quando a clara estiver branquinha e
firme, use uma espátula e descole para
que as claras se desprendam do fundo e
você possa virar o outro ladinho para
ficar douradinho também.
Após virar, você pode jogar a gema por
cima e esperar alguns segundos com a
tampa. Na sequência, retire para que sua
gema ainda fique mole.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Ovos mexidos
Aqui você pode variar com todos os
temperinhos secos que citamos para
você usar e abusar a seu gosto.
Um dia com pimentões, outro com alho-
poró, outro apenas com manjericão,
outro com curry e orégano, essência de
queijo e assim por diante.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Ovo doce
Aqui você pode usar o adoçante culinário
e variar com suas essências ou com erva-
doce, cardamomo, canela e até cacau
com baunilha.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 Sugestões de receitas
ABACATE DOCE
Para temperar você pode usar:
• Erva-Doce
• Canela
• Cardamomo
• Cravo
• Adoçante Culinário
• Essência de Baunilha
• Essência de Coco
• Essência de Caramelo
• Essência de Chocolate
• Essência de Queijo
• Essência de qualquer sabor
• Cacau 100%: 1 colher de sopa, no
máximo

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 ABACATE SALGADO
Para temperar você pode usar:
• Cebola • Pimenta Calabresa
• Alho • Pimenta-biquinho
• Alho-poró em água
• Pimentão • Sálvia
• Cebolinha • Coentro
• Salsinha
• Curry
• Manjericão
• Alecrim
• Orégano
• Sal
• Estragão
• Tomilho
• Limão
• Páprica
• Pimenta Síria
• Pimenta-do-reino

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 RECEITAS E TRUQUES PARA PROTEÍNA
Para temperar você pode usar:
Tempero pronto, SOMENTE SEM SÓDIO,
Natural e SEM açúcar.
• Aroma de Fumaça
• Mostarda em grãos ou Dijon
• Limão
• Vinagre de maçã
• Nutritional Yeast de queijo
• Nutritional Yeast de Bacon
• Nutritional Yeast Natural
• Cebola
• Alho
• Alho-poró
• Pimentão
• Cebolinha
• Pimenta-biquinho, em ÁGUA
• Manjericão
• Alecrim

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 RECEITAS E TRUQUES PARA PROTEÍNA
Para temperar você pode usar:
Tempero pronto, SOMENTE SEM SÓDIO,
Natural e SEM açúcar.
• Orégano
• Sálvia
• Coentro
• Canela
• Sal
• Estragão
• Tomilho
• Limão
• Páprica
• Pimenta Síria
• Pimenta-do-reino
• Pimenta Calabresa
• Salsinha
• Curry

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 RECEITAS E TRUQUES PARA PROTEÍNA
Dica 1: Sempre use para temperar, alho, sal
e mostarda, esses 3 temperos darão um
gosto bem especial para suas carnes. Outra
dica importante é sobre a canela: ela dá
um gosto incrível no frango, experimente.

Dica 2: Nesse processo de dourar suas

carnes, você não deve usar a sua frigideira
boa. Escolha uma frigideira velha, pois
você vai estragar o seu teflon nesse
processo. Use sempre uma frigideira larga,
para que não acumule água e sua carne
não fique borrachuda.

Dica 3: Como não usamos óleo para o

preparo dos alimentos, é muito
importante que você saiba dourar as suas
carnes.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 TRUQUES PARA FRANGO E PERU
Deixe sua frigideira bem quente. Depois
coloque o frango ou peru já temperado e
deixe na frigideira sem mexer, até que grude e
sele bem. Após grudado, você pode começar a
mexer para dourar os outros lados da ave.
Depois de douradinho, coloque o resto dos
temperos que você escolher extras, exemplo:
mais cebola e alho, além do que usou para
temperar, temperos em geral. Depois coloque
um pouco de água, como 3 dedos de um copo.
Essa água vai ferver como se estivesse
fritando, mexa sem parar e depois que ela
começar a secar você vai deixar ela grudar
novamente no fundo. Após grudar você vai
colocar mais 3 dedos de água, e depois esperar
secar novamente e grudar mais um
pouquinho. Repita este processo algumas
vezes (umas 5 VEZES) para que sua ave fique
bem douradinha e com bastante gosto de
tempero, como se fosse fritinha.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 TRUQUES PARA PEIXE

Aqui você vai dourar o tempero antes de

colocar o peixe. Doure com água, deixe o
tempero grudar e vá jogando mais água até
que a água seque e o tempero vá pegando
uma cor.
Depois você coloca um pouquinho, bem pouco
de água, coloque o peixe e tampe. Dê um
tempo, vire seu peixe, se estiver grudando,
coloque mais um pouquinho de água, para que
ele não se desmanche.
Peixe sempre fica bom com limão, mas nunca
use o limão antes, pois ele amarga. Após
pronto, aí sim esprema seu limão.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 TRUQUES E DICAS PARA LEGUMES

Os mesmos temperos que você usar para

proteína, você também pode usar para os
legumes. Os legumes indicados podem ser
consumidos com a casca, caso você goste.

COZIDOS
Você pode cozinhar no vapor, mas
sinceramente sugerimos cozinhar com
pouquinha água e bastante tempero.
Coloque bastante alho, cebola, alecrim ou
manjericão, orégano também combina, curry,
pimenta e o que mais você gostar. Pique em
pedacinhos menores e depois refogue em
pouca água. Quanto mais água você usar
menos gosto terá o seu legume, um ótimo
truque é deixar a água secar completamente
para que todo gosto do seu legume fique
concentrado ali.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 TRUQUES E DICAS PARA LEGUMES

COZIDOS COM A CARNE → Uma maneira

muito prática de fazer os legumes é, após você
já ter dourado sua ave, colocar os legumes
picados em pedaços grandes sobre a ave e
cozinhar eles ali dentro, com um pouquinho de
água, apenas para fazer um bafinho.
Tampe a panela e em 6 minutinhos você terá
seu legume al dente e bem gostoso.

COZIDOS SALTEADOS → Corte em pedaços

grandes, cebola, alho-poró, e os legumes
escolhidos. Deixe a frigideira bem quente e
deixe queimar, aqui a proposta é
praticamente não usar água para que ele fique
bem al dente.
Aqui podem ser legumes e também
tubérculos, se for assar juntos, é importante
pesar separadamente antes de consumir.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 TRUQUES E DICAS PARA LEGUMES

ASSADOS

Corte os legumes e ou os tubérculos com a

casca, pois assados eles ficam tão crocantes e
gostosos, que vale a pena provar.
Até mesmo a abóbora, cenoura beterraba,
ficam boas com a casca. Coloque água apenas
para que os temperos grudem, ou use limão
caso você goste. O alecrim costuma deixar um
sabor e um aroma incrível nos legumes ao
assar, não esqueça do sal, asse em forno alto
para corar.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 TRUQUES E DICAS PARA LEGUMES

ASSADOS DOCES

Couve-de-Bruxelas, abóbora, erva-doce,

cenoura, beterraba, couve-flor, berinjela,
vagem, aspargos , batata-aipo, chuchu, alho-
poró, pimentão e cebola, ficam incríveis doces
e caramelizados.

Modo de Preparo: Coloque adoçante culinário,

canela, um pouquinho de cardamomo em pó e
uma pitadinha de nada de sal, use água apenas
para grudar os temperos nos legumes e leve
para assar em forno alto até ficar no seu
gosto. Para ficar bem doce, deixe mais tempo
no forno e capriche nos temperos.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 TRUQUES E DICAS PARA TUBÉRCULOS

EM FORMA DE PURÊS

Além dos assados, você também pode fazer os

tubérculos como purê, nesse caso, basta
cozinhar os tubérculos sem casca com pouca
água, por bastante tempo ou na panela de
pressão. Caso você queira fazê-lo mais rápido e
sem panela de pressão, então basta picar em
pedaços bem pequenininhos até estar bem
molinho.
Depois amasse com um garfo e coloque mais
água se quiser mais mole e deixe a água secar
se gostar mais firme.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 TRUQUES E DICAS PARA TUBÉRCULOS

DOCE → Adoçante culinário costuma deixar o

purê incrível e muito diferente. Caso queira
ousar, use canela, cravo ou cardamomo ou
erva-doce. Os quatro juntos não combina,
precisa escolher um.

SALGADO → Sal, alho, cebola, temperos como

mostarda, pimenta síria, orégano, até formar
o purê.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 FOLHAS DA CEIA

SALADAS CRUAS → Repolho e Couve

MOLHO
INGREDIENTES
• 2 limões
• 1 colher de café de curry
• 1 colher de café de canela
• Sal
• 1 dente de alho esmagadinho
• 1 colher de sopa de adoçante culinário

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no mixer. Repolho
ou couve à vontade, bem picadinha ou
passada no triturador, misture com o molho e
3 colheres de sopa de salsinha.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67

 FOLHAS DA CEIA

SALADAS COZIDAS → Acelga, Espinafre e

Bertalha

MOLHO
INGREDIENTES

• 3 dedos de um copo de vinagre de maçã

• Nutritional Yeast
• 4 dentes de alho
• 1 colher de café de mostarda
• 1 colher de sopa de molho inglês
• 1 colher de sopa de shoyu
• Sal

MODO DE PREPARO
Pique as folhas, misture tudo e leve ao fogo,
até dourar.

Fernanda Silveira Corrêa Araújo - silveirac@prof.educacao.sp.gov.br - CPF: 350.388.438-67