Nutricionista Laryssa C.

Ravalia CRN3: 61861

Diagnóstico Nutricional:

Paciente: Danny Sullivan Cardoso da Silva Idade: 26 anos Data: 03/09/2022

Peso IMC Classificação Estatura % de gordura

88 kg 28,1Kg/m² Sobrepeso 1,77 m -

Motivo: Reeducação alimentar

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE

Opção 1: Pão integral com queijo e 2 fatias (50g) + 2 fatias (40g)
requeijão 1 col. de chá

Opção 2: Banana com aveia em 2 unid. (150g)

PRÉ-TREINO flocos e granola sem açúcar 1 col. de sopa de cada (30g)

Opção 3: Torrada integral com 4 unid. (40g)

creme de ricota e queijo branco 1 col. de chá + 2 fatias (40g)

SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO Tomar 1 scoop (3g) de Creatina

Opção 1: Pão integral com ovo 2 fatias (50g) + 2 ovos (100g)
mexido

Opção 2: Pão francês integral com 1 unid. (50g) +

ovo mexido 2 ovos (100g)
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 3: Crepioca (2 ovos + 5 col. de 1 unid. (200g)
sopa de tapioca) com queijo
muçarela 1 fatia (10g)
Café com leite semidesnatado 1 xic.
Opção 1: Arroz integral 5 col. de sopa (150g)
Feijão 1 concha cheia (80g)
Frango grelhado 1 filé médio (120g)
Batata-doce e cenoura cozidos 3 col. de sopa (70g)
ALMOÇO

Opção 2: Arroz com cenoura 5 col. de sopa (150g)

Feijão 1 concha cheia (80g)
Carne moída 4 col. de sopa cheias (120g)
Legumes refogados 3 col. de sopa (70g)

Opção 3: Purê de batata 5 col. de sopa (150g)

Feijão 1 concha cheia (80g)
Frango desfiado 4 col. de sopa cheias (120g)
Cenoura refogada 3 col. de sopa (70g)
Laranja 1 unid. (100g)

Opção 1: Pão integral com pasta de 2 fatias (50g) + 1 col. de sopa (20g)
amendoim

Opção 2: Torrada com geleia sem 4 unid. (40g)

LANCHE DA TARDE açúcar 1 col. de sopa (20g)

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Avenida João Peixoto Viegas, 275 – Jd. Consórcio – SP
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 Opção 3: Maçã + iogurte com 1 unid. (100g) + 1 copo com 2 col. de
granola sopa

2 scoops de Whey Protein (40g) com leite

SUPLEMENTAÇÃO PÓS-TREINO
Opção 1: Tapioca (3 col. de sopa + 1 1 unid.
col. de chá de chia) com queijo 2 fatias
branco

Opção 2: Lanche natural com pão 2 fatias

100% integral e ovo mexido 2 ovos
JANTAR
Opção 3: Pizza de frigideira:
Crepioca (3 col. de sopa de goma + 1 1 unid.
ovo) com molho de tomate + 1 col. de sopa
requeijão e queijo branco 1 col. de chá cheia + 2 fatias

Opção 4: Rap 10 100% integral com 1 fatia

carne moída 2 col. de sopa
Iogurte desnatado com aveia e 1 copo + 1 col. de sopa de cada
CEIA granola com whey protein 1 scoop

SUPLEMENTAÇÃO:
Whey Protein: tomar 2 scoop (40g) pós treino + 1 scoop no lanche da manhã ou ceia
Creatina: tomar 3g (2 scoops) todos os dias
Sugestão de marca: Duxx, Probiotica, Growth, IntegralMedica, Max Titanium

O que comer antes do treino:

- Frutas: Banana com aveia ou suco de uva/ laranja integral
- Raízes: Batata-doce
- Cereais: Aveia, granola
- Outros: Pão integral ou torrada

O que comer durante do treino de corrida:

- Bananinha
- Gel de carboidratos
- Bebida isotônica

O que comer pós treino:

- Fontes de proteína como: ovo: leite e derivados
- Suplemento: Whey Protein

Sugestão
Shake hipercalórico 1 copo
1 copo de leite – 250 ml
1 col. de sopa de aveia – 30 g
1 col. de sopa de pasta de amendoim – 20 g
1 banana– 100 g
2 scoop de whey protein – 20 g

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Opções de Substituições:
*1 – SALADA: alface, rúcula, agrião, escarola, acelga, repolho, couve. Escolher no mínimo dois tipos por
refeição.
*2 - ARROZ: arroz integral, batata, mandioquinha, macarrão integral, batata doce, mandioca. Pode colocar
legumes no arroz: cenoura, abobrinha, brócolis e também sementes e outros cerais como a quinoa.
NO JANTAR PREFERIR – batata, mandioquinha ou batata doce na forma de purê, creme de legumes ou caldos.
Pode substituir o jantar por 1 prato raso de sopa/caldo/creme + 1 carne grelhada
• 1 fatia de pão de forma = ½ pão francês, 3 unid. de torrada ou 4 bolachas água e sal (PREFERIR
INTEGRAL)
• 2 col. de sopa de arroz = 3 col. de sopa de purê, 1 unid. de batata, batata doce ou mandioca (50 – 60g)
ou 1 pegador de macarrão cheio.
*3 - LEGUMINOSAS: feijões (carioca, preto, branco, fradinho e etc), ervilha (embalagem congelada/ fresca),
grão de bico, lentilha, soja. Comer apenas 1x por dia.
*4 – PROTEÍNAS carne vermelha magra, frango, ovos e peixe. Cortes magros das carnes: Carne Bovina:
Patinho, maminha, filé mignon, coxão duro e mole, lagarto; Peixes: Bonito, bacalhau, cação, badejo, dourado,
merluza, namorado, tilápia, pescada; Frango: Retire sempre a gordura/pele aparente. Ovo: mexido, cozido ou
omelete.
*5 - LEGUMES OU VERDURAS COZIDOS/ CRUS: espinafre, brócolis, couve, couve-flor, vagem, chuchu,
berinjela, beterraba, cenoura, palmito, broto de feijão, rabanete, tomate, pimentão, abóbora, abobrinha,
repolho; etc.
*6 - FRUTAS: Procure variar bastante: abacate, abacaxi, ameixa, banana, caqui, carambola, goiaba, figo, fruta
do conde (pinha), laranja, maçã, jabuticaba, jaca, kiwi, maracujá, manga, mamão, melancia, melão, morango,
nectarina, pêra, pêssego, uva. Adicionar sementes (linhaça, girassol, chia) ou flocos (quinoa, aveia) nas frutas.
*7 – FRUTA SECA / DESIDRATADA: uva passa, damasco, ameixa, cramberry, gojiberry, mirtilo – pode adicionar
no café da manhã ou entre as refeições ou para diminuir a vontade de comer doce
*8 – OLEAGIONOSAS: nozes, castanhas: (pará, baru, caju), pistache, macadâmia, avelã, amendoim, amêndoa. -
Pode adicionar no café da manhã ou entre as refeições (até 6 unidades/dia)
*9 – SEMENTES / CEREAIS: amaranto, chia, linhaça, quinoa, granola, aveia, semente de abóbora/ girassol/
gergelim, granola sem açúcar. – Adicionar 1 col. chia ou linhaça nas refeições 2x dia
*10 – PÃO: fruta com cereal (banana amassada com aveia, maçã com granola), tapioca (crepioca ou aveioca), torrada
integral, bolacha maisena integral.

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:
Evitar:
- Carboidratos simples: arroz branco, preparações com farinha de trigo (bolos, pães, massas, salgados), açúcar
refinado (açúcar de adição e presente nos alimentos industrializados), mel e doces (doces de compota, chocolates,
balas); - Substituir pela versão integral;

- Alimentos fritos e industrializados, principalmente molhos para salada, molho de tomate, shoyu e outros, caldos
para tempero industrializado;

- Refrigerantes, sucos de caixinha, suco concentrado – preferir suco natural de limão, maracujá, polpa de fruta e
sempre diluir em água.;

Preferir
- Frutas e legumes com casca, sempre que consumir frutas adicionar um grão ou semente para enriquecer em fibra;

- Consumir cereais integrais: pão, torrada, arroz ou macarrão e leguminosas: feijões, lentilha, ervilha.

- Folhosos à vontade: couve, alface, agrião, espinafre, bertalha; variar entre folhosos e legumes.

- Gordura: azeite, óleo de milho ou de canola; Margarina com fitosteróis (ex. BECEL);

- Consumir alimentos com gorduras boas pelo menos 1x/dia: abacate, oleaginosas;

- Chocolate 70% cacau, preparações com cacau;

- Adicionar à alimentação: 1 col. de chá de semente de chia, linhaça ou quinoa nas

refeições (pode ser no arroz, feijão ou na proteína) 2x/dia e fazer preparações que
inclua aveia e outras farinhas como linhaça e chia.

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RECEITAS FUNCIONAIS: Wrap saudável
Pão de queijo de tapioca

Ingredientes:
1 Wrap (Rap 10 integral)
1 Colher de sopa de Ricota
Ingredientes 2 Colheres de sopa de atum
150g de queijo ralado Meio tomate picadinho
150g de cream cheese light 1 Folha de alface americana
1 col. de sopa de grãos – chia, linhaça ou gergelim Tempero à gosto
2 xic. de tapioca
Modo de fazer:
Modo de preparo: Misture os ingredientes e deixe na geladeira Dourar o Wrap na frigideira sem óleo
por 30 min ou até endurecer. Faça bolinhas e leve ao forno pré- Acrescentar o recheio e enrolar
aquecido por 20 min ou até dourar. Porção: 2 unid. por refeição

Rend: 15 unid.

Porção: 3 unid.

Lasanha de berinjela

Bolo de chocolate sem farinha

Ingredientes
2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias finas
2 tomates grandes, sem pele, cortados em rodelas finas
2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos
1/2 cebola média ralada
1 colher (chá) de folhas de manjericão
Ingredientes
1 colher (café) de orégano
100g de coco ralado 1 colher (sopa) de óleo de girassol
2 col. de manteiga sem sal 100g de ricota amassadinha
6 ovos 4 colheres (sopa) de parmesão ralado
6 col. de chocolate 70% em pó sal
8 col. de açúcar mascavo ou adoçante culinário Modo de preparo
1 col. de fermento Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo em uma frigideira
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador, antiaderente. Frite as fatias de berinjela e vá colocando-as num
quando estiver homogêneo, coloque em uma forma untada e refratário untado. Coloque uma camada de berinjelas, uma de
asse até dourar. ricota, uma de tomate cortado em rodelas, seguindo outra de
berinjela até terminar, de preferência com a camada de
berinjelas. Faça um molho refogando a cebola, o tomate as ervas
e os temperos. Se necessário, acrescente um pouco de água.
Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo
ralado. Leve ao forno por 15 minutos

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