Card á pi o

onaliz a do
pers
1 5 0 0 C A L O R I A S
 lista de compras
VERDURAS E LEGUMES: GRÃOS E CEREAIS:

2 pacotes de alface americana (250g cada) 500g de arroz integral

2 pacotes de rúcula (250g cada) 500g de quinoa

1 couve-flor grande 500g de macarrão integral

1 maço de brócolis 400g de feijão preto

1kg de cenoura baby 500g de aveia em flocos

4 abobrinhas 500g de granola sem açúcar
4 berinjelas 250g de linhaça
2 pimentões vermelhos
250g de chia
1 cebola PROTEÍNAS:

1 cabeça de alho 600g de peito de frango

FRUTAS E CONSERVAS: 600g de filé de peixe branco

14 bananas 28 morangos (pescada, linguado, tilápia, etc)

14 maçãs 2 latas de milho 600g de patinho moído

14 peras 2 latas de ervilha 400g de tofu

14 laranjas 1 vidro de palmito OUTROS:

LATICÍNIOS: 1 pacote de chá de camomila

700ml de leite desnatado 1 pacote de chá verde

500g de iogurte grego light 1 pacote de canela em pó

500g de coalhada desnatada 1 pacote de cravo em pó

100g de queijo parmesão ralado 1 pacote de gengibre em pó

1 pacote de hortelã fresca

salsinha e cebolinha frescas

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 SUBSTITUIÇÕES

dia 1
DE ALIMENTOS:

Para substituir o filé de frango: peito de

peru, carne magra moída, tofu
grelhado.
Para substituir o arroz integral: quinoa,
batata doce, macarrão integral. CAFÉ DA MANHÃ

Para substituir os legumes cozidos no

vapor: salada verde, couve-flor ou 1 fatia de pão integral (25g)
brócolis cozidos no vapor, vagem 1 colher de sopa de cream cheese
cozida. light (15g)
Para substituir os legumes grelhados: 2 fatias de peito de peru (30g)
salada verde, couve-flor ou brócolis 1 xícara de chá de café ou chá sem
grelhados, abobrinha grelhada. açúcar
Para substituir as uvas: morangos, kiwi, Total: 246 calorias

melancia. LANCHE DA MANHÃ

Para substituir o queijo cottage light:
ricota, iogurte grego, queijo branco.
1 barra de cereal (25g)
Para substituir o filé de peixe: filé de
1 pera pequena (100g)
frango, filé de carne, tofu grelhado. Total: 161 calorias
Para substituir a quinoa: arroz integral,
batata doce, macarrão integral.
ALMOÇO
Para substituir a maçã: pera, banana,
kiwi.
1 filé de frango grelhado (100g)
Para substituir o iogurte natural
1/2 xícara de quinoa cozida (50g)
desnatado: iogurte grego light,
legumes grelhados (100g)
coalhada desnatada. Total: 341 calorias
Para substituir a granola: aveia em
flocos, linhaça, chia.
Para substituir as cenouras baby: LANCHE DA TARDE
tomate cereja, pepino em palitos, aipo
em palitos. 1 xícara de morangos frescos (150g)

Para substituir o homus: guacamole, 1 iogurte natural desnatado (150g)

pasta de berinjela, pasta de grão de 1 colher de sopa de chia (10g)

bico. Total: 183 calorias

JANTAR

IMPORTANTE: 1 filé de carne grelhado (100g)

1/2 xícara de batata doce cozida (75g)
Reaproveite alimentos similares, caso
legumes cozidos no vapor (100g)
tenha em casa.
Total: 338 calorias
Repita o cardápio por 4 semanas (1 mês)

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 dia 2 dia 3
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

2 ovos mexidos (100g) 1 pote de iogurte natural

1/2 tomate picado (50g) desnatado (150g)
1 fatia de pão integral (25g) 1/2 xícara de granola (25g)
1 xícara de chá de café ou chá sem 1 banana pequena (100g)
açúcar Total: 289 calorias
Total: 243 calorias

LANCHE DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

1 xícara de frutas vermelhas

1 barra de cereal (25g)
congeladas (150g)
1 pera pequena (100g)
1/4 xícara de amêndoas (30g)
Total: 190 calorias
Total: 170 calorias

ALMOÇO ALMOÇO

1 filé de peixe grelhado (100g) 1 filé de frango grelhado (100g)

1/2 xícara de purê de abóbora (100g) arroz integral cozido (75g)
1 xícara de chá de legumes cozidos no legumes cozidos no vapor (100g)
vapor (100g) Total: 311 calorias
Total: 331 calorias

LANCHE DA TARDE LANCHE DA TARDE

1 xícara de cenouras baby (100g) 1 xícara de uvas (150g)

2 colheres de sopa de homus/pasta queijo cottage light (30g)
de grão de bico (30g) Total: 120 calorias
Total: 100 calorias

JANTAR JANTAR

1 omelete de legumes (2 ovos, 50g de 1 filé de peixe grelhado (100g)

abobrinha, 50g de tomate e cebola) 1/2 xícara de quinoa cozida (50g)
arroz integral cozido (75g) 1 xícara de chá de brócolis cozidos no
salada verde (50g) vapor (100g)
Total: 340 calorias Total: 301 calorias

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 dia 4 dia 5
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

1 omelete de queijo (2 ovos e 30g de 1 pote de iogurte natural

queijo minas) desnatado (150g)
1 fatia de pão integral (25g) 1/2 xícara de granola (25g)
1 xícara de chá de café ou chá sem 1/2 xícara de morangos
açúcar frescos (75g)
Total: 276 calorias Total: 258 calorias

LANCHE DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

1 maçã pequena (100g) 1 barra de cereal (25g)

1 iogurte natural desnatado (150g) 1 pera pequena (100g)
Total: 127 calorias
Total: 161 calorias

ALMOÇO ALMOÇO

1 filé de frango grelhado (100g) 1 filé de peixe grelhado (100g)

purê de batata (100g) arroz integral cozido (75g)
legumes cozidos no vapor (100g) legumes cozidos no vapor (100g)
Total: 314 calorias Total: 311 calorias

LANCHE DA TARDE LANCHE DA TARDE

1 xícara de cenouras baby (100g) 1 xícara de uvas (150g)

2 colheres de sopa de homus/pasta 1 queijo cottage light (30g)
de grão de bico (30g) Total: 120 calorias
Total: 100 calorias

JANTAR
JANTAR

1 filé de carne grelhado (100g) 1 filé de frango grelhado (100g)

arroz integral cozido (75g) 1/2 xícara de batata doce cozida (75g)
legumes grelhados (100g) legumes grelhados (100g)
Total: 338 calorias
Total: 296 calorias

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 dia 6 dia 7
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

2 ovos mexidos (100g) 1 pote de iogurte natural

1/2 tomate picado (50g) desnatado (150g)
1 fatia de pão integral (25g) 1/2 xícara de granola (25g)
1 xícara de chá de café ou chá sem 1/2 xícara de morangos
açúcar frescos (75g)
Total: 263 calorias
Total: 258 calorias

LANCHE DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

1 pera pequena (100g) 1 maçã pequena (100g)

1 queijo cottage light (30g) 1 queijo cottage light (30g)
Total: 99 calorias Total: 96 calorias

ALMOÇO ALMOÇO

1 filé de peixe grelhado (100g) 1 filé de frango grelhado (100g)

1/2 xícara de quinoa cozida (50g) 1/2 xícara de arroz integral cozido
legumes cozidos no vapor (100g) (75g)
Total: 283 calorias legumes cozidos no vapor (100g)
Total: 311 calorias

LANCHE DA TARDE LANCHE DA TARDE

1 barra de cereal (25g) 1 xícara de cenouras baby (100g)

1 xícara de chá de chá verde ou 2 colheres de sopa de homus/pasta
branco sem açúcar de grão de bico (30g)
Total: 283 calorias Total: 100 calorias

JANTAR
JANTAR

1 filé de carne grelhado (100g) 1 filé de peixe grelhado (100g)

1/2 xícara de batata doce cozida 1/2 xícara de quinoa cozida (50g)
(75g) legumes grelhados (100g)
brócolis cozidos no vapor (100g) Total: 283 calorias
Total: 291 calorias
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 SUBSTITUIÇÕES PARA
CADA REFEIÇÃO

Café da manhã:
Opção 1: 1 pão integral (50g), 1 colher de sopa de cream cheese light (10g), 1 fatia de peito
de peru (15g) e 1 xícara de chá de café com leite desnatado (240ml).
Opção 2: 1 omelete de 2 ovos com tomate e espinafre, 1 fatia de pão integral (25g) e 1
xícara de chá de suco de laranja natural (240ml).
Opção 3: 1 iogurte natural desnatado (200ml) com 1 colher de sopa de granola (10g), 1
banana pequena (100g) e 1 xícara de chá de café com leite desnatado (240ml).

Lanche da manhã:
Opção 1: 1 pera pequena (100g).
Opção 2: 1 barra de cereal light (25g).
Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado (200ml) com 1 colher de sopa de chia (10g).

Almoço:
Opção 1: 1 filé de frango grelhado (100g), 2 colheres de sopa de quinoa cozida (50g), 1
prato de salada de rúcula, tomate e cebola roxa (150g) temperada com azeite e vinagre
balsâmico, 1 fatia de melão (100g).
Opção 2: 1 filé de peixe grelhado (100g), 2 colheres de sopa de purê de abóbora (50g), 1
prato de legumes cozidos no vapor (brócolis, couve-flor e cenoura) (150g), 1 laranja (120g).
Opção 3: 1 prato de sopa de legumes com frango desfiado (200g), 1 fatia de pão integral
(25g), 1 pera pequena (100g).

Lanche da tarde:
Opção 1: 1 xícara de chá de morangos frescos (100g).
Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado (200ml) com 1 colher de sopa de amêndoas
(10g).
Opção 3: 1 banana pequena (100g) com 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural
(10g).

Jantar:
Opção 1: 1 filé de carne grelhado (100g), 1 batata doce média (100g) assada, 1 prato de
legumes cozidos no vapor (abobrinha, couve-flor e cenoura) (150g), 1 fatia de melancia
(100g).
Opção 2: 1 omelete de 2 ovos com cogumelos e espinafre, 2 colheres de sopa de arroz
integral (40g), 1 prato de salada de alface, tomate e pepino (150g) temperada com azeite
e limão, 1 pera pequena (100g).
Opção 3: 1 prato de salada de frango desfiado, grão de bico cozido, tomate cereja,
cenoura e cebola roxa (150g) temperada com azeite e vinagre balsâmico, 1 fatia de pão
integral (25g), 1 maçã pequena (100g).

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Observação: Este cardápio é uma sugestão genérica e pode não ser adequado para todas as pessoas, especialmente aquelas com
condições de saúde específicas ou necessidades nutricionais diferentes. Portanto, é importante consultar um nutricionista para
obter orientações personalizadas. Além disso, é essencial lembrar que uma dieta equilibrada deve ser combinada com atividade
física regular para manter uma boa saúde.

Lembre-se de verificar o que você já tem em casa antes de fazer suas compras para evitar desperdícios. E, se possível, escolha
alimentos frescos e de qualidade para uma dieta saudável e equilibrada.

por Renata Souza. isenção de responsabilidade.

Todas as informações contidas neste eBook são provenientes de minhas experiências pessoais com o aprendizado de
emagrecimento saudável ao longo de vários anos de trabalho e estudos. Embora eu tenha me esforçado ao máximo para
garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas as técnicas e métodos aqui ensinados
sejam altamente efetivos para qualquer pessoa que deseja aprender a como perder peso desde que seguidos conforme
instruídos, nem todos os métodos ou informações foram cienticamente testados ou comprovados, e eu não me
responsabilizo por erros ou omissões. Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar perfeitamente aos métodos
e técnicas ensinados neste ebook. Assim, você deverá utilizar e ajustar as informações deste guia de acordo com sua situação
e necessidades, não substituindo um acompanhamento prossional.

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste guia são propriedades de seus respectivos donos e são
usados somente como referência. Além disso, em nenhum momento neste ebook há a intenção de difamar, desrespeitar,
insultar, humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa, cargo ou instituição. Caso qualquer escrito seja
interpretado dessa maneira, eu gostaria de deixar claro que não houve intenção nenhuma de minha parte em fazer isso. Caso
você acredite que alguma parte deste ebook seja de alguma forma desrespeitosa ou indevida e deva ser removida ou
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