Planejamento alimentar

06:30 - Café da manhã

Mamão papaia 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

Açúcar 2 Colher chá cheia (10g)

• Opções de substituição para Mamão papaia:

Melão - 1 Fatia(s) média(s) (90g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Queijo coalho - 1 Pedaço(s) (50g)

06:30 - Café da manhã - Opção

Crepioca (1 ovo, 1 colher sopa de requeião, 1 colher sopa de tapioca,

1 Unidade(s) (100g)
sal)

Mamão papaia ou qualquer outra fruta da primeira opção de café 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Café com leite 1 Copo americano pequeno (165ml)

Açúcar 2 Colher chá cheia (10g)

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 12:00 - Almoço

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

Arroz refogado cozido 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Peito de frango assado 1 Peito(s) pequeno(s) (140g)

Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (66g)

salada (cenoura, beterraba, tomate, coentro, alface) 3 Colher sopa cheia (75g)

Laranja 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

• Opções de substituição para Feijão preto cozido:

Feijão carioca cozido - 1 Concha cheia (140g)

• Opções de substituição para Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas):

Brócolis e couve-flor cozidos no vapor - 2 Colher(es) de servir (picado) (54g) - ou - Espinafre refogado - 3 Colher
sopa cheia (75g)

• Opções de substituição para Laranja:

Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Acerola - 5 Unidade(s) (60g)

16:00 - Lanche

Abacate 3 Colher sopa cheia (135g)

Aveia em flocos finos 1 Colher chá cheia (4g)

Leite de vaca integral em pó 1 Colher sopa cheia (16g)

• Opções de substituição para Abacate:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

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 16:00 - Lanche - Opção

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Morango em cubos 1 Unidade(s) média(s) (12g)

• Opções de substituição para Morango em cubos:

Ameixa em cubos - 1 Unidade(s) pequena(s) (34g) - ou - Banana em cubos - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou -
Uva cortada ao meio - 5 Unidade(s) média(s) (40g)

20:00 - Jantar

Purê de abóbora (jerimum) 3 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (210g)

Carne assada ou cozida 1 Fatia(s) grande(s) (135g)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 1 Colher servir cheia (55g)

• Opções de substituição para Purê de abóbora (jerimum):

purê de inhame (cará) - 2 Escumadeira rasa (144g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Concha(s) cheia(s) (120g)

• Opções de substituição para Carne assada ou cozida:

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Asa de frango com pele cozida - 3 Unidade(s)
(120g)

• Opções de substituição para Salada de legumes cozidos no vapor com sal:

Salada do almoço - 2 Colher servir cheia (110g)

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 20:00 – Jantar - Opção

Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 1 Colher servir cheia (55g)

Coxa de frango cozida 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Opções de substituição para Salada de legumes cozidos no vapor com sal:

Salada do almoço - 2 Colher servir cheia (110g)

22:00 - Ceia

Chá ( sua escolha) 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Açúcar 2 Colher chá cheia (10g)

Água: 2 a 2,3 L de agua ao longo do dia

Receitas

Purê de abobora: Cozinhar em media 180g de abóbora em agua com sal, após o cozimento amassar
adicionar 1 colher de sopa de leite em pó e uma colher de chá de manteiga (opcional) e levar
novamente para o fogo até ferver.

Purê de inhame: Cozinhar em media 140g de inhame em agua com sal, após o cozimento amassar
adicionar 1 colher de sopa de leite em pó e uma colher de chá de manteiga e ralar bem pouco de noz
moscada(opcional).

Salada de beterraba, cenoura, tomate, alface e coentro:

Após higienizar as verduras, ralar a cenoura e a beterraba e juntar ao tomate picado e o alface cortado,
finalize com coentro picadinho, tempere com azeite extra virgem.

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Salada refrescante 2°opção:

Higienize alface, repolho, manga e maçã, em seguida rale o repolho e corte o alfece em tiras, junte a
manga e a macã fatiadas em tiras ou em cubos, tempere com molho mostarda e mel.

Obs: para o molho mostarde e mel: 4 colheres de sopa de mostarda e 2 colheres de sopa de mel, você
pode substituir o mel por algumas gotas de adoçante e metade da quantidade de mostarda de água.

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