Plano Alimentar Mariana Bispo

Paciente: Mariana Bispo. 28 anos, F.
Plano alimentar liberado: Por: Paloma Carmo Nutricionista

22/12/2023
Prescrição Mariana Bispo Rodrigues

Planejamento alimentar
06:00 - Pré-treino
Whey protein 2 Dosadores (40g)
Observações:
Hidrate-se durante a caminhada.
06:00 - Pré-treino - Opção 2 (Mousse de whey)
Whey protein 2 Medidores (40g)
Abacate 1 Unidade(s) pequena(s) (370g)
Observações:
Hidrate-se durante a caminhada.
Para realizar essa refeição, consulte os ingredientes e todo o modo de preparo no caderno de receitas.
08:00 - Café da manhã
Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)
Batata doce (batata abóbora, batata jerimum,

2 Unidade(s) média(s) (280g)
batata cenoura)
Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)
• Opções de substituição para Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura):
Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 3 Pedaço(s) médio(s) (300g) - ou - Banana da terra - 3 Unidade(s) média(s)
Paciente: Mariana Bispo. 28 anos, F. Plano alimentar liberado: Por: Paloma Carmo Nutricionista
22/12/2023
(270g)
• Opções de substituição para Frango desfiado:
Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Patinho sem gordura desfiado - 80g - ou - Filé de sardinha em
conserva em óleo - 1 Unidade(s) média(s) (33g)
• Opções de substituição para Banana:
Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Goiaba - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Manga - 1 Unidade(s)
(336g)
Observações:
Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de saciedade,
diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra
atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo
de alimentos.
08:00 - Café da manhã - Opção 2
Leite de aveia 1 ML (20ml)
Banana da terra 2 Unidade(s) pequena(s) (140g)
Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)
• Opções de substituição para Leite de aveia:
Leite de vaca desnatado em pó sem lactose - 1 Colher sobremesa cheia (7g) - ou - Leite de amêndoa - 1 ML (20ml) - ou -
Leite de soja - 1 ML (20ml)
• Opções de substituição para Banana da terra:
Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) - 3 Unidade(s) média(s) (420g) - ou - Mandioca (aipim,
macaxeira, maniva) cozida - 3 Pedaço(s) médio(s) (300g)
• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:
Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) - ou - Patinho sem gordura desfiado - 100g
• Opções de substituição para Mamão:

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Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) (336g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s)
(130g) - ou - Goiaba - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
08:00 - Café da manhã - Opção 3
Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida 2 Pedaço(s) médio(s) (200g)
Filé de sardinha em conserva em óleo 1 Unidade(s) média(s) (33g)
Maçã Argentina 1 Unidade(s) média(s) (130g)
• Opções de substituição para Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida:
Banana da terra - 3 Unidade(s) média(s) (270g) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) - 3
Unidade(s) média(s) (420g)
• Opções de substituição para Filé de sardinha em conserva em óleo:
Patinho sem gordura desfiado - 100g - ou - Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Frango desfiado - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
• Opções de substituição para Maçã Argentina:
Manga - 1 Unidade(s) (336g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Goiaba - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
10:00 - Lanche da manhã
Iogurte desnatado sem lactose 1 Copo (200g)
Aveia em flocos finos 1 Colher chá rasa (1g)
Morango ou outra fruta da preferência 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (24g)

22/12/2023
Observações:
Uma alimentação variada, diversificada, equilibrada e individualizada contribui para prevenção de deficiências nutricionais,
auxilia na manutenção da saúde e protege contra doenças crônicas não transmissíveis, como: obesidade, diabetes,
hipertensão, doenças cardiovasculares e respiratórias, dentre outras. Por isso, é importante evitar a monotonia alimentar e
variar os alimentos conforme orientado no seu planejamento alimentar.
10:00 - Lanche da manhã - Opção 2
Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)
Filé de sardinha ou atum 1 Unidade(s) média(s) (33g)
Cenoura ralada 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
10:00 - Lanche da manhã - Opção 3
Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (50g)
13:00 - Almoço
Feijão carioca cozido 2 Colher servir cheia (70g)
Arroz branco cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Lentilha cozida 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g)
Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) grande(s) (170g)
Cenoura cozida À vontade

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Chuchu cozido À vontade
Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) À vontade
Vagem (feijão-vagem) cozida À vontade
Abacaxi 1 Fatia(s) grande(s) (190g)
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:
Patinho grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (160g)
Observações:
LEGUMES A VONTADE!!!!
de alimentos.
ATENÇÃO: A ingestão do café deverá ser feita no mínimo 45 minutos após a refeição, pois o café pode diminuir a absorção
de alguns nutrientes importantes como o ferro.
Evite adicionar sal a sua refeição depois de pronta. Coloque sal, com moderação, apenas durante o preparo do alimento.
Uma estratégia para reduzir a ingestão de sódio é o sal de ervas. Para preparar o seu sal de ervas, bata no liquidificador o
sal e as ervas desidratadas, como alecrim, orégano, salsinha etc.
Você também pode utilizar outros temperos naturais nas suas refeições, como: alho, cebola, açafrão, curry, pimenta-do-
reino, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, coentro, alecrim, louro, páprica, hortelã.
Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com cuidado. Em seguida, prepare uma
solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água sanitária a 2,5%. A água sanitária deve ser sem
perfume e com recomendações para uso em alimentos. Coloque os vegetais já lavados de molho na solução de água
clorada por 15 minutos, depois enxague-os para retirar o excesso de cloro.
Outra dica - Realizar o remolho das leguminosas traz alguns benefícios nos quais incluem:
- Melhora da digestibilidade dos grãos, e assim, diminuição dos desconfortos gastrointestinais.

- Diminuição no tempo de cozimento, ou seja, os grãos ficam cozidos de forma mais rápida quando comparados àqueles
que não ficaram no remolho.
- Diminuição de fatores anti-nutricionais que prejudicam a absorção de alguns nutrientes, como: ferro e zinco.
Como realizar o remolho?
1) Colocar a leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, por exemplo) em uma peneira e lavar com água corrente;
2) Feito isso, coloque os grãos em um recipiente e cubra com água até ficarem completamente submersos;
3) Deixe descansar por pelo menos 8 a 12 horas, e caso seja possível, troque a água durante esse período;
4) Após deixar descansar pelo tempo necessário, enxague os grãos e leve ao cozimento.
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13:00 - Almoço - Opção 2
Macarrão integral cozido 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g)
Almôndegas de grão-de-bico 200g
Brócolis cozido À vontade
Cenoura cozida À vontade
Batata baroa (mandioquinha, batata salsa,

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (110g)
cenoura amarela) cozida
Chuchu cozido À vontade
Abacaxi 1 Fatia(s) grande(s) (190g)
16:00 - Lanche da Tarde
Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)
Atum ralado em conserva em óleo 2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (20g)
• Opções de substituição para Atum ralado em conserva em óleo:
Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Observações:
Uma alimentação variada, diversificada, equilibrada e individualizada contribui para prevenção de deficiências nutricionais,
auxilia na manutenção da saúde e protege contra doenças crônicas não transmissíveis, como: obesidade, diabetes,
hipertensão, doenças cardiovasculares e respiratórias, dentre outras. Por isso, é importante evitar a monotonia alimentar e
variar os alimentos conforme orientado no seu planejamento alimentar.
22/12/2023
16:00 - Lanche da Tarde - Opção 2
Bolo de banana fit 1 Porção (54g)
• Opções de substituição para Bolo de banana fit:
Biscoito de arroz - 5 Unidade(s) (12.5g)
Observações:
16:00 - Lanche da Tarde - Opção 3 (CREPIOCA)
Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
19:00 - Jantar
22/12/2023
Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)
Grão de bico cozido 2 Colher(es) sopa cheia(s) (50g)
Alface 5 Folha(s) média(s) (50g)
Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)
• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:
Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - FIlé de merluza assado - 1 Filé(s) grande(s) (155g) - ou - Omelete com
carne - 1 Porção Média (100g)
Observações:
LEGUMES A VONTADE!!!
de alimentos.
ATENÇÃO: A ingestão do café deverá ser feita no mínimo 45 minutos após a refeição, pois o café pode diminuir a absorção
de alguns nutrientes importantes como o ferro.
Evite adicionar sal a sua refeição depois de pronta. Coloque sal, com moderação, apenas durante o preparo do alimento.
Uma estratégia para reduzir a ingestão de sódio é o sal de ervas. Para preparar o seu sal de ervas, bata no liquidificador o
sal e as ervas desidratadas, como alecrim, orégano, salsinha etc.
Você também pode utilizar outros temperos naturais nas suas refeições, como: alho, cebola, açafrão, curry, pimenta-do-
reino, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, coentro, alecrim, louro, páprica, hortelã, manjerona, sálvia, estragão.
Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com cuidado. Em seguida, prepare um
solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água sanitária a 2,5%. A água sanitária deve ser sem
perfume e com recomendações para uso em alimentos. Coloque os vegetais já lavados de molho na solução de água
clorada por 15 minutos, depois enxague-os para retirar o excesso de cloro.
Outra dica - Realizar o remolho das leguminosas traz alguns benefícios nos quais incluem:
- Melhora da digestibilidade dos grãos, e assim, diminuição dos desconfortos gastrointestinais.

- Diminuição no tempo de cozimento, ou seja, os grãos ficam cozidos de forma mais rápida quando comparados àqueles
que não ficaram no remolho.
- Diminuição de fatores anti-nutricionais que prejudicam a absorção de alguns nutrientes, como: ferro e zinco.
Como realizar o remolho?

22/12/2023
1) Colocar a leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, por exemplo) em uma peneira e lavar com água corrente;
2) Feito isso, coloque os grãos em um recipiente e cubra com água até ficarem completamente submersos;
3) Deixe descansar por pelo menos 8 a 12 horas, e caso seja possível, troque a água durante esse período;
4) Após deixar descansar pelo tempo necessário, enxague os grãos e leve ao cozimento.
19:00 - Jantar - Opção 2
FIlé de merluza assado 2 Filé(s) grande(s) (310g)
Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) cozida 3 Folha(s) grande(s) (105g)
Repolho branco refogado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (40g)
Repolho roxo refogado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (40g)
Cenoura ralada refogada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)
19:00 - Jantar - Opção 3
Cuscuz de milho cozido 3 Pedaço(s) pequeno(s) (255g)
Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Frango desfiado com cenoura ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
22:00 - Ceia - Mingau de aveia

22/12/2023
Leite de vaca desnatado sem lactose 2 Colher sobremesa cheia (14g)
Aveia em flocos finos 4 Colher chá cheia (16g)
Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)
Observações:
22:00 - Ceia - Opção 2
Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)
• Opções de substituição para Chá de camomila:
Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá de cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml)
RECEITAS CULINÁRIAS:
Torta integral de frango com ricota
Ingredientes:
Massa:
22/12/2023
Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)

Creme de leite de soja - 4 Colheres de servir cheias (120g)
Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g)
Farinha de trigo integral - 20 Colheres de sopa cheias (300g)
Recheio:
Peito de frango sem pele - 5 Filés médios (500g)
Tomate (picado) - 1 Unidade média (100g)
Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)
Azeitona verde (picada) - 5 Unidades médias (20g)
Creme de ricota - 5 Colheres de sopa (100g)
Farinha de trigo integral - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
Leite de vaca desnatado - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)
Forma de preparo:
1) Para a massa: reserve parte da gema para pincelar a torta no fim do preparo.
Misture os ingredientes até formar uma massa firme.
2) Deixe descansar enquanto prepara o recheio.
3) Para o recheio: coloque o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma panela,
e deixe cozinhar até amaciar.
4) Desfie o frango. Leve-o novamente à panela, com o restante dos ingredientes,
até engrossar.
5) Para montar a torta divida a massa em duas partes.
6) Abra uma parte da massa em mesa enfarinhada, com o auxílio de um rolo.
7) Forre os fundos e os lados de uma forma.
8) Coloque o recheio e a cebolinha.
9) Abra o restante da massa e cubra o recheio.
10) Pincele com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido (180ºC)
até assar.
Almôndegas de grão-de-bico
Ingredientes:
Grão-de-bico cozido - 1 Concha cheia (120g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
22/12/2023
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)

Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)
Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.
2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40
minutos ou até ficar no ponto desejado.
Bolo de banana fit

Ingredientes:
Farinha de aveia - 10 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)
Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxílio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois
acrescente os ovos batidos, o óleo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogênea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater
demais.
5) Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.
Bolo de cenoura fit

Ingredientes:
Cenoura - 1 Unidade média (120g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
22/12/2023
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)

Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)
Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa
manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de
200ºC. Sirva.
Chips de abobrinha
Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que não fiquem muito finas.
2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.
3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com
um papel toalha.
4) Tempere a gosto e leve ao forno na potência mínima.
5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que fiquem crocantes.
6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.
Coxinha de frango com batata doce

Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça dourada ou farinha de aveia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Recheio:
22/12/2023
Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)

Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango
desfiado, o molho de tomate, o requeijão e o sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.
6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.
Filé de pescada empanada com aveia

Ingredientes:
Filé de pescada - 3 Filés grandes (360g)
Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml)
Sal a gosto
Para empanar:
Aveia em flocos finos - 6 Colheres de sopa cheias (90g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)
Forma de preparo:
1) Tempere o peixe com o sal e o limão, e reserve.
2) À parte, misture os ovos com o auxilio de um fouet e mergulhe os filés.
3) Passe um a um na aveia em flocos finos.
4) Coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite.
5) Asse no forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos, ou até dourar. (Vire após
15 minutos para dourar os dois lados).
Iogurte natural caseiro

Ingredientes:
Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)
Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)
Forma de preparo:
22/12/2023
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu
dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente
até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10
horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.
Mingau de aveia com banana

Ingredientes:
Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Leite - 1 Copo médio (200ml)
Semente de chia (opcional) - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto
Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela.
Sirva.
Molho de tomate caseiro

Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 2 Unidades médias (200g)
Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata o tomate.
2) Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
3) Adicione o tomate, que foi liquidificado, e refogue.
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4) Diminua o fogo e junte o manjericão.

5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.
Panqueca de frango
Ingredientes:
Massa:
Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)
Farinha de trigo - 7 Colheres de sopa (175g)
Farinha de trigo integral crua - 7 Colheres de sopa (175g)
Cenoura - 5 Colheres de sopa cheias (85g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
Água - 1 Copo americano duplo (240ml)
Sal refinado - 1 Pitada (0.4g)
Recheio:
Peito de frango sem pele cozido - 5 Filés médios (500g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Tomate - 2 unidades médias (30g) Cebola branca - 2 Unidades médias (140g) Alho
- 3 dentes (9g)
Molho:
Molho de tomate caseiro com sal - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Forma de preparo:
1) Bater no liquidificador até obter uma massa homogênea os ovos, a água, o
leite, as farinhas de trigo e integral e o sal.
3) Recolocar no liquidificador uma das partes e acrescentar a cenoura. Bater.
Acrescentar o restante da massa e bater.
4) Com o auxílio de uma frigideira untada preparar a panqueca uma a uma e
reservar.
5) Refogar o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e tomate. 6) Rechear as
panquecas, cobrir com o molho de tomate caseiro e queijo ralado e gratinar no
forno pré-aquecido.
Quibe de atum
Ingredientes:
Trigo para quibe cru - 3 Colheres de sopa rasas (75g)
Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g)
Cenoura (ralada) - 1/2 Unidade média (60g)
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Atum enlatado - 1 Lata (170g)

Farelo de trigo - 3 Colheres de sopa cheias (27g)
Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)
Salsa (picada) - 1 Colher de sopa rasa (4g)
Forma de preparo:
1) Coloque o trigo de molho na água por 1 hora, escorra e reserve.
2) Refogue a cebola e a cenoura com o azeite.
3) Junte com o atum, farelo de trigo, salsa e cebolinha.
4) Coloque em uma travessa pequena e faça cortes pequenos.
5) Leve ao forno médio, pré-aquecido (180ºC) por aproximadamente 30 minutos
ou até a massa ficar firme.
Sorvete de manga
Ingredientes:
Banana prata - 2 Unidades médias (80g)
Manga congelada - 2 Unidades pequenas (120g)
Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml)
Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, adicione todas as frutas, o suco de limão e o gengibre.
2) Bata até atingir a consistência de sorvete.
3) Armazene no congelador, caso não sirva imediatamente.
Tapioca de frango
Ingredientes:
Goma de tapioca – 3 Colheres de sopa cheias (135g)
Frango desfiado - 4 Colheres de sopa cheias (120g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Alho (picado) - 1 dente (3g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Para o recheio: Coloque o azeite, juntamente com o alho picado e a cebola
picada em uma panela para refogar. Após, acrescente o frango desfiado.
2) Em uma frigideira, coloque uma camada da goma de tapioca
(aproximadamente 3 colheres de sopa). Espalhe com uma espátula para ficar
22/12/2023
lisinha. Deixe por 1 minuto sem mexer.

3) Em seguida, coloque o recheio de frango em uma das metades da tapioca.
4) Dobre a tapioca ao meio com a ajuda de uma espátula e deixe na frigideira por
mais 1 a 2 minutos.
5) Agora é só servir.
Orientações Nutricionais:
• Não utilizar óleo para fritar os ovos mexidos (preferência fritar em uma panela anti aderente
sem nada, ou fio de azeite). Evitar consumir alimentos no café da manhã que contém muito
açúcar, conservantes.
• Utilizar gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e

criar preparações culinárias. Evitar temperos industrializados, pois são ricos em sódio e
prejudiciais à saúde. Usar temperos naturais (Ex: alho, cebola, pimenta, pimentão, orégano,
um manjericão, cebolinha, coentro, açafrão, cominho, páprica).
• Evite gorduras saturadas como: banha de porco e óleo de coco. Como sobremesa, consuma
frutas fonte de vitamina C. (A vitamina C ajuda na absorção do ferro) Algumas opções:
Acerola, mexerica, abacaxi, kiwi, morango, limão.
• Comer devagar e mastigar bem os alimentos - Consumir no mínimo 2L e meio de água - Não
consumir embutidos (salsichas, linguiças, presuntos) - Não utilizar carnes salgadas e
embutidos no feijão - Deixar os grãos (feijões, lentilha, grão de bico) de molho por no
mínimo 12h antes do preparo.
OPÇÕES DE WHEY PROTEIN:

- MARCA DUX WHEY PROTEIN CONCENTRADO
- MARCA GROWTH
- MARCA NUTRATA
- MARCA WISEHEALTH WHEY PROTEIN CONCENTRADO
22/12/2023

Plano Alimentar Mariana Bispo

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Paciente: Mariana Bispo. 28 anos, F.

Plano alimentar liberado: Por: Paloma Carmo Nutricionista

Prescrição Mariana Bispo Rodrigues

Whey protein 2 Dosadores (40g)

Hidrate-se durante a caminhada.

06:00 - Pré-treino - Opção 2 (Mousse de whey)

Whey protein 2 Medidores (40g)

Abacate 1 Unidade(s) pequena(s) (370g)

Hidrate-se durante a caminhada.

08:00 - Café da manhã

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum,

Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

• Opções de substituição para Banana:

08:00 - Café da manhã - Opção 2

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Leite de aveia 1 ML (20ml)

Banana da terra 2 Unidade(s) pequena(s) (140g)

Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

• Opções de substituição para Leite de aveia:

• Opções de substituição para Banana da terra:

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

• Opções de substituição para Mamão:

08:00 - Café da manhã - Opção 3

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida 2 Pedaço(s) médio(s) (200g)

Filé de sardinha em conserva em óleo 1 Unidade(s) média(s) (33g)

Maçã Argentina 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opções de substituição para Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida:

• Opções de substituição para Filé de sardinha em conserva em óleo:

• Opções de substituição para Maçã Argentina:

10:00 - Lanche da manhã

Iogurte desnatado sem lactose 1 Copo (200g)

Aveia em flocos finos 1 Colher chá rasa (1g)

Morango ou outra fruta da preferência 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (24g)

10:00 - Lanche da manhã - Opção 2

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Filé de sardinha ou atum 1 Unidade(s) média(s) (33g)

Cenoura ralada 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

10:00 - Lanche da manhã - Opção 3

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Feijão carioca cozido 2 Colher servir cheia (70g)

Arroz branco cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Lentilha cozida 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) grande(s) (170g)

Cenoura cozida À vontade

Chuchu cozido À vontade

Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) À vontade

Vagem (feijão-vagem) cozida À vontade

Abacaxi 1 Fatia(s) grande(s) (190g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (160g)

- Melhora da digestibilidade dos grãos, e assim, diminuição dos desconfortos gastrointestinais.

Como realizar o remolho?

13:00 - Almoço - Opção 2

Macarrão integral cozido 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g)

Almôndegas de grão-de-bico 200g

Brócolis cozido À vontade

Cenoura cozida À vontade

Batata baroa (mandioquinha, batata salsa,

Chuchu cozido À vontade