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PLANEJAMENTO
ALIMENTAR
Você também encontrará diversas dicas e orientações para inserir no seu dia-
a-dia!
Caso tenha qualquer dúvida ou tenha algo no cardápio que não seja possível
cumprir, me mande um whatsApp que eu te ajudo. Essa nossa comunicação é
importantíssima para que consigamos atingir seus objetivos.
Abraços.
Opção 2:
Smoothie de Morango
Opção 1:
lanche da manhã
Almoço- como
montar seu prato
Almoço
1) Escolher um carboidrato:
- Purê de batata inglesa - 6 Colher(es) sopa cheia(s) (210g) - ou - Batata
doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) - 5 Colher sopa
cheia (120g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 2
Pedaço(s) pequeno(s) (100g) - ou - Batata inglesa - 7 Colher(es) sopa
cheia(s) (168g) - ou - Macarrão cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s)
(100g) - ou - Milho verde cozido - 6 Colher sobremesa cheia (102g)
caso algum dia queira comer arroz- 2 colheres de servir não muito
cheia (80 g).
Opção 1:
Opção 2:
Arroz
Lentilha
Filé de frango
folhas à vontade
mix de legumes assados
Opção 3:
Mandioca
Filé de Tilápia
Couve à vontade
Chuchu + Berinjela
Outras opções
Opção 4:
Macarrão integral
Carne moída
Almeirão ou outra folha + Cenoura
Opção 5:
Batata inglesa
Ervilha
Omelete
salada de folhas
legumes refogados
Opções de lanches
Opção 1:
Sanduiche natural
- Pão de forma integral – 2 Fatias (50g)
-Patê de frango ou atum- 3 Colheres de sopa cheia (90g)
- Salada crua (cenoura, alface, tomate) - À vontade
Forma de preparo:
Misture o frango desfiado, o creme de ricota e a cenoura ralada.
Então monte o lanche com o alface e o tomate.
- Fruta - 1 Porção
Opção 2:
Bowl rápido e nutritivo
1 iogurte natural (170 ml) + 1 porção de fruta
2 colheres de sopa de aveia ou farelo de aveia
1 medidor (30g) de Whey protein
Dica: opte pelas marcas: Mãe Terra, Vitallin, Grano Square,
Natural Life (ou leia a lista de ingredientes, e se ela for muito
extensa e cheia de nomes “diferentes”).
Outras opções de lanches
Opção 3:
Opção 4:
Hambúrguer de patinho
Batata inglesa assada
Salada de Folhas Verdes, Tomate e
Pepino temperada com azeite e vinagre
Opção 2:
Frango em cubos
Batata doce assada
Salada verde temperada com azeite e
vinagre de maçã a vontade
Opção 3:
Omelete com vegetais
milho
salada de folhas ( alface, repolho, couve, rucula).
Outras opções de jantar
Opção 4:
Bife bovino
Mandioca cozida- 2 Pedaço(s) pequeno(s)
(50g)
Salada de Rúcula com Agrião ou outras
folhas à vontade
Opção 5:
Legumes assados
batata
- Kafta -2 unidades
Opção 6:
Ingredientes:
Pão em folha - 1 Unidade(s) (33g)
Ricota (picada) - 1 Fatia(s) grande(s) (50g)
Tomate (picado) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)
Cenoura crua (ralada) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)
Carne moída - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g)
Azeitona preta (fatiada) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)
Alface crespa - 2 Folha(s) média(s) (20g)
Forma de preparo:
- Misture a ricota, o gergelim, o tomate, a cenoura, a carne e as azeitonas
em uma tigela.
- Abra o pão e coloque as folhas de alface.
- Acrescente a mistura de ricota por cima das folhas de alface
- Enrole o pão como se fosse um rocambole.
- Corte ao meio e sirva
Outras opções de jantar
OPÇÃO 8
Ceia
- 20 g de chocolate
Dicas para o final de semana