Planejamento alimentar –

Data de atualização – 25/08/2022

Água: 3500ml todos os dias (contando com café, chás e etc...)

observação: pode-se trocar todas as ordens das refeições, apenas consuma

tudo até final do dia.

Alimentos equivalentes:

whey(30g), frango e carne(100g) ou peixe(120g) ou ovo(4un)

Cardápio 1:

Refeição 1:

2 ovos mexidos (100g)

1 fatia de pão integral (40g)

1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

1 banana (100g)

Refeição 2:

100g de frango grelhado

1 xícara de arroz integral cozido (140g)

1 xícara de feijão cozido (140g)

Salada de folhas verdes à vontade (alface, rúcula, agrião)

2 colheres de sopa de molho de limão (30ml)

Refeição 3:

1 porção de macarrão integral cozido (80g)

100g de carne moída refogada com legumes

Salada de tomate e pepino à vontade

1 colher de sopa de azeite de oliva (15ml)

Refeição 4:

1 xícara de leite desnatado (240ml)

2 colheres de sopa de achocolatado em pó (20g)

1 fatia de pão integral (40g)

2 fatias de queijo branco (40g)

Cardápio 2:

Refeição 1:

1 omelete de 2 ovos (100g)

2 fatias de pão integral (80g)

1 colher de sopa de requeijão (20g)

1 maçã (150g)

Refeição 2:

100g de carne de porco grelhada

1 xícara de arroz branco cozido (140g)

Salada de tomate e pepino à vontade

1 colher de sopa de azeite de oliva (15ml)

Refeição 3:

1 porção de macarrão integral cozido (80g)

100g de frango desfiado refogado com legumes

Salada de folhas verdes à vontade (alface, rúcula, agrião)

2 colheres de sopa de molho de mostarda (30ml)

Refeição 4:

1 copo de leite desnatado (240ml)

1 scoop de whey protein (30g)

1 banana (100g)

1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

Vegetais
Vegetais Grupo A: Abobrinha, Acelga, Agrião, Alface,
Almeirão, Berinjela, Brócolis, Chicória, Couve, cheiro-verde,
Couve flor, Espinafre, Jiló, Maxixe, Mostarda, Rabanete,
Repolho, Rúcula, Serralha, Pimentão, Pepino, Taioba, Tomate.
Vegetais Grupo B: Abóbora moranga, Beterraba, Cenoura,
Chuchu, Nabo, Quiabo, Vagem.
Observações: Preparo dos alimentos devem ser feito com pouca ou
nenhuma gordura. Alimentos zero calorias liberados a vontade, café
sem açúcar, qualquer refrigerante zero calorias, trident e gelatinas.
Frutas de sobremesa a gosto (uva, melancia, laranja, morango,
abacaxi, maçã, pera ou banana) – (em baixas quantidades vamos ter
bom senso)

Este planejamento alimentar O planejamento todo é

tem validade de 30 dias, após calculado de acordo com suas
esse período é necessário necessidades e demandas sobre
realizar uma nova avaliação seu objetivo pré-estabelecido

Errou ou furou uma refeição ou no dia completo?

Apenas coloque a cabeça no lugar e volte ao planejamento.
Antes de desistir ou se encontrar dificuldades tente mais 999 vezes.
Você é incrível e com toda certeza vamos alcançar seus objetivos!

- Existe apenas um canto do universo que você pode

ter certeza de aperfeiçoar, que é você mesmo.