JOSÉ FABIANO ALVES JÚNIOR

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Nome JOSÉ FABIANO ALVES JÚNIOR

Data 05/08/2020
Peso Atual 103 KG
Altura 1,69 M
BI% 37,6 %

MACRONUTRIENTES

Kilocalorias 1809 kcal

Glicídios (g) 159,2 g
Proteínas (g) 149,6 g
Lipídios (g) 63,7 g

SUGESTÕES DE COMPRAS

 Hortaliças: todos os tipos;

 Frutas: todos os tipos, frescas e secas;
 Hipoclorito de sódio (para lavar frutas, verduras e legumes);
 Leites Vegetais: amêndoas, castanhas, coco, quinoa, amendoim, linhaça, aveia,
arroz;
 Derivados de Leite Vegetal: queijo de castanhas, queijo de couve flor, queijo de
soja, tofu, queijo de grão de bico, iogurte vegetais, etc;
 Derivados do leite (se permitido pelo nutricionista): iogurtes, requeijão light,
coalhada light, ricota, queijo minas light, queijo coalho, queijo meia cura, queijo
cottage;
 Carnes magras: filé mignon, patinho, coxão mole, coxão duro, alcatra sem capa
de gordura;
 Peixes: todos os tipos;
 Aves: peito e filé de aves;
 Cereais: quinoa, aveia (sem glúten se necessário), granola funcional.
 Pães: integral, pão low carb;
 Biscoitos: de Arroz;
 Oleaginosas: castanha de caju, castanha do Pará, pistache, amêndoas,
amendoim, chia, linhaça, nozes, etc;
 Adoçantes: Stevia, Xilitol, Taumatina ou Eritritol;
 Temperos Naturais: Gengibre, Orégano, Manjericão, Hortelã, Alho, Cebola,
Curry, Coentro, Salsa, Cebolinha, Limão, Vinagre, Páprica, Cúrcuma, Alecrim,
Tomilho, Endro, Sálvia, Louro;
 Para cocção: Azeite de Oliva Tipo único, Manteiga, Banha de Porco;
 Sal. Qualquer um. Mas sempre com moderação;
 SUGESTÕES DE MOLHOS PARA SALADAS

 iogurte desnatado natural, mostarda, cheiro verde e alho (batido no

liquidificador);
 leite desnatado ou leite vegetal, suco de limão, maionese zero, salsa em pó,
alho, cebola e pimenta-do-reino (batido no liquidificador);
 iogurte desnatado natural, hortelã e temperos naturais;
 limão, alho, orégano, vinho branco, sal e ervas naturais;
 iogurte desnatado natural, katchup zero , sal e ervas naturais;
 mostarda zero, mel orgânico ou agave ou néctar de coco, gengibre, sal e ervas
naturais;
 vinagre balsâmico, mostarda zero, mel orgânico ou agave, azeite de oliva extra
virgem e sal.

SUGESTÕES DE SALADAS

 rúcula, uva passa, cenoura crua e manga;

 brócolis, alface, palmito e beterraba;
 repolho roxo, ervilha, tomate e rabanete;
 agrião, pepino e acelga ;
 couve-flor, alface, tomate e vagem;
 couve, cenoura, berinjela e lentilha;
 alface roxa, pimentão vermelho e gomos de laranja;
 brócolis, rúcula, couve-flor, cenoura crua e uva Itália.

Obs.: usar pelo menos três tipos de vegetais, de cores diferentes.

 DICAS IMPORTANTES

1 Coma devagar e mastigue bem os alimentos;

2 Não beliscar entre as refeições;
3 Não pular nenhuma refeição;
4 Aumentar a atividade física - a que você melhor se adapte respeitando sempre
o seu limite;

5 Ingerir no mínimo 4 litros de água por dia (40ml/kg de peso);

6 Criar o hábito de ler os rótulos dos produtos, o ideal é consumir alimentos sem
rótulos, e consumir COMIDA DE VERDADE, fuja completamente dos alimentos
que possuem açúcar ou farinha de trigo como primeiro ingrediente da lista;
7 As preparações devem sem cozidas, assadas / grelhadas.
8 Lembre-se, uma ALIMENTAÇÃO COLORIDA fornece ao seu corpo todos os
nutrientes que ele precisa;

COMA COM PRAZER! UMA VIDA SAUDÁVEL COMEÇA PELA ALIMENTAÇÃO!!

 PÓS TREINO 7:30 HRS

- Café Preto com adoçante Stevia, Xilitol, Taumatina OU Eritritol

Escolher uma das opções

1. 2,5 colheres de servir de Ovo de Galinha mexido inteiro (113g)/ obs: untar com
1 colher de sobremesa de Azeite de oliva para o preparo dos alimentos
2. 2 unidades de Ovo de Galinha Inteiro Frito no Azeite de Oliva (76g)
3. 2 unidades de Ovo de Galinha cozido inteiro (115g)
4. Atum (160g) – 5 colheres de sopa cheias (optar por atum na água e sal, e não
ingerir o atum com conservantes e gordura)
5. Carne de Patinho (100g) - 1 filé grande
6. Carne moída de Patinho (70g) – 3,5 colheres de sopa cheias
7. Filé de Frango ou Frango Desfiado (120g) - 2 filés médios
8. 8 unidades de Ovo de Codorna
Escolher uma das opções

1. 2 fatias de Pão de forma Integral (50g) - Nutrella /Wickbold /PlusVita /Grãolev

2. 1 pedaço médio de Cuscuz de Milho (116g)
3. 4 colheres de sopa cheia de Aveia em Flocos (40g)
4. 4 torradas integrais (40g)

Escolher uma das opções

1. 2 fatias médias de queijo minas frescal light (60g)

2. 3 colheres de sopa cheias de Cottage (132g)
3. 2 fatias médias de Ricota Fresca Light (70g)
4. 1 fatia média de queijo meia cura (30g)
5. 2 fatias finas de queijo coalho (30g)
6. 2 fatias finas de queijo mussarela (30g)
7. 1,5 colher de sopa cheia de Queijo Parmesão (23g)

- 500 ml de água
 LANCHE DA MANHÃ 10:30 HRS

Escolher uma das opções

1. 1 maçã (135g)
2. 1 fatia fina de Melancia (185g)
3. 1 goiaba pequena (115g)
4. 1 laranja (180g)
5. 1 unidade grande de Tangerina (210g)
6. 1 xícara de chá de morangos (225g)
7. 1 banana(72g)
8. 2 Ameixas (140g)
9. 1 kiwi (130g)
10. 2 fatias de melão (240g)
11. 2 unidades médias de maracujá (90g)
12. 10 unidades de cereja (70g)
13. 4 unidades média de pêssego (200g)
14. Meio Mamão Papaia (155g)
15. 1 Manga Pequena (120g)
16. 1 unidade média de Pêra (155g)
17. 12 unidades de Uva (144g)
18. 340 ml de água de Coco

- 500 ml de água
 ALMOÇO 12:30 HRS

- Verduras á vontade (De acordo com a preferência: alface, rúcula, escarola, agrião,
couve, couve flor, brócolis, alcachofra, etc...)

- Legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pimentão, tomate, beterraba, etc...)

Escolher uma das opções

1. 2 colheres de servir cheias de Arroz Integral (120g)

2. 3 rodelas médias de Batata Doce (210g)
3. 3 colheres de servir cheias de Macarrão Integral (125g)
4. 1 pedaço médio de Macaxeira (100g)
5. 1 unidade Da Banana da Terra Assada (90g)
6. 7 colheres de sopa Cheia de Milho Verde Cozido (133g)
7. 1 colher de servir cheia de Nhoque de Batata (70g)
8. 1,5 de servir cheia de Purê de Batata (120g)
9. 7 colheres de sopa de Batata Inglesa Cozida (300g)
10. 6 colheres de sopa de Quinoa em grãos Cozida (80g)

Escolher uma das opções

1. 1 colher de servir cheia de Feijão Cozido (60g)

2. 1 colher de sopa cheia de Grão de Bico (30g)
3. 1 colher de servir cheia de Lentilha Cozida (50g)
4. 1 colher de servir de Ervilha Seca ou Cozida (32g)
5. 0,5 colher de servir cheia de Ervilha Vagem Refogada (30g)
6. 0,5 colher de servir cheia de Feijão Branco cozido (30g)
7. 1 colher de servir cheia de Ervilha enlatada (30g)
8. 2,5 colheres de sopa cheia de Soja Cozida (43g)
- Proteínas: assado, grelhado ou cozido

Escolher uma das opções

1. Carne Vermelha (200g) – 2 filés grandes

2. Carne Moída (140g) – 7 colheres de sopa cheias
3. Filé de Frango (240g) – 2 filés grandes
4. Atum (180g) – 7 colheres de sopa cheias (optar por atum na água e sal, e não
ingerir o atum com conservantes e gordura)
5. Peixe (310g) – 2 filés grandes
6. Camarão cozido (400g) – 10 colheres de servir cheias
7. Fígado (160g) – 2 bifes pequenos
8. 4 ovos inteiros
9. Lingüiça de Porco Assada (240g) – 4 porções médias
10. Coração Bovino (260g) – 4 bifes pequenos
11. Coração de frango (96g) – 32 unidades
12. Carne Seca (120g) – 2 pedaços grandes
13. Rabada (120g) – 4 pedaços médios
14. Bacalhau Refogado (224g) – 7 colheres de Servir Cheia
15. Caranguejo cozido (496g) – 11 casquinhas
16. Omelete com queijo Coalho – 2 unidades de ovo com 100g de Queijo Coalho
17. Hambúrguer de Frango (168g) – 4 unidades
18. Lombo Assado (180g) – 2 fatias médias
19. Costela de Porco assada ou cozida (100g) – 4 unidades médias

- 500 ml de água
 LANCHE DA TARDE 15:00 HRS

Escolher uma das opções

1. 1 maçã (135g)
2. 1 goiaba pequena (115g)
3. 1 laranja (180g)
4. 1 unidade grande de Tangerina (210g)
5. 1 xícara de chá de morangos (225g)
6. 1 banana(72g)
7. 2 Ameixas (140g)
8. 1 kiwi (130g)
9. 2 fatias de melão (240g)
10. 2 unidades médias de maracujá (90g)
11. 10 unidades de cereja (70g)
12. 4 unidades média de pêssego (200g)
13. Meio Mamão Papaia (155g)
14. 1 Manga Pequena (120g)
15. 1 unidade média de Pêra (155g)
16. 12 unidades de Uva (144g)
17. 340 ml de água de Coco
18. 2 unidades grandes de Caju (180g)

- 500 ml de água
 JANTAR 20:00 HRS

- Verduras á vontade (De acordo com a preferência: alface, rúcula, escarola, agrião,
couve, couve flor, brócolis, alcachofra, etc...)

- Legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pimentão, tomate, beterraba, etc...)

Escolher uma das opções

1. 2 colheres de servir cheias de Arroz Integral (120g)

2. 3 rodelas médias de Batata Doce (210g)
3. 3 colheres de servir cheias de Macarrão Integral (125g)
4. 1 pedaço médio de Macaxeira (100g)
5. 1 unidade Da Banana da Terra Assada (90g)
6. 7 colheres de sopa Cheia de Milho Verde Cozido (133g)
7. 1 colher de servir cheia de Nhoque de Batata (70g)
8. 1,5 de servir cheia de Purê de Batata (120g)
9. 7 colheres de sopa de Batata Inglesa Cozida (300g)
10. 6 colheres de sopa de Quinoa em grãos Cozida (80g)

11. 2 fatias de Pão de forma Integral (50g) - Nutrella /Wickbold /PlusVita /Grãolev
12. 1 pedaço médio de Cuscuz de Milho (116g)
13. 4 colheres de sopa cheia de Aveia em Flocos (40g)
14. 4 torradas integrais (40g)

Escolher uma das opções

1. 2 fatias médias de queijo minas frescal light (60g)

2. 3 colheres de sopa cheias de Cottage (132g)
3. 2 fatias médias de Ricota Fresca Light (70g)
4. 1 fatia média de queijo meia cura (30g)
5. 2 fatias finas de queijo coalho (30g)
 6. 2 fatias finas de queijo mussarela (30g)
7. 1,5 colher de sopa cheia de Queijo Parmesão (23g)

- Proteínas: assado, grelhado ou cozido

Escolher uma das opções

1. Carne Vermelha (200g) – 2 filés grandes

2. Carne Moída (140g) – 7 colheres de sopa cheias
3. Filé de Frango (240g) – 2 filés grandes
4. Atum (180g) – 7 colheres de sopa cheias (optar por atum na água e sal, e não
ingerir o atum com conservantes e gordura)
5. Peixe (310g) – 2 filés grandes
6. Camarão cozido (400g) – 10 colheres de servir cheias
7. Fígado (160g) – 2 bifes pequenos
8. 4 ovos inteiros
9. Lingüiça de Porco Assada (240g) – 4 porções médias
10. Coração Bovino (260g) – 4 bifes pequenos
11. Coração de frango (96g) – 32 unidades
12. Carne Seca (120g) – 2 pedaços grandes
13. Rabada (120g) – 4 pedaços médios
14. Bacalhau Refogado (224g) – 7 colheres de Servir Cheia
15. Caranguejo cozido (496g) – 11 casquinhas
16. Omelete com queijo Coalho – 2 unidades de ovo com 100g de Queijo Coalho
17. Hambúrguer de Frango (168g) – 4 unidades
18. Lombo Assado (180g) – 2 fatias médias
19. Costela de Porco assada ou cozida (100g) – 4 unidades médias

- 300 ml de água
Atenção: todos os alimentos devem ser consumidos nas quantidades
prescritas na dieta. Siga corretamente o plano alimentar, OK? Em caso de
dúvidas ou insatisfação retorne ao consultório. Não mude a prescrição
por conta própria, pois o cardápio foi elaborado especialmente para você.
Saúde!