PLANO ALIMENTAR

PLANO ALIMENTAR
HOMEM ON

POR DANIELA CORRÊA

CRN 2606
@DANI1CORREA

NUTRI DANIELA CORRÊA - CRN 2606 & PERSONAL THAÍS SCALA - CREF 125978 G/SP
 CAFÉ DA MANHÃ
Em JEJUM, consumir:
1 limão espremido em 250ml de água
Dica: utilizar canudo (alumínio ou biodegradável) para não prejudicar o
esmalte dos dentes e também a natureza.

MONTE SEU CAFÉ DA MANHÃ ESCOLHENDO:

1 SHAKE
OU
PARA COMER + PARA ACOMPANHAR + PARA BEBER
*Escolher uma das opções acima  para montar seu café da manhã

SHAKE - MODO DE PREPARO

No liquidificador adicione os ingredientes abaixo:

Shake bom dia:

1 banana + 1  polpa ou fruta (100g) de maracujá + 2 lascas de gengibre + 2
col. sopa de abacate + 2 folhas de couve + 2 col. sopa de farelo de aveia +
250ml de água + 10 folhas hortelã + canela + 1  dose de proteína (opcional)

OU

Shake termogênico:
1 banana + 120g de morango + 2 lascas de gengibre + 1 col. sopa de óleo de
coco extra virgem + 2 col. sopa de aveia + 250ml de água + 1 col. café de
canela + 10 folhas de hortelã + 1 dose de proteína (opcional).

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PARA COMER + PARA ACOMPANHAR + PARA BEBER

COMER (escolha 1 das opções abaixo)

1 a 2 fatias de pão sem glúten OU integral (dê preferência ao sem

glúten)
3 col. sopa de abacate com 1 fio de azeite, gotas de limão e sal
2 Pães de Aveia Rápido* (guia de receita*)

ACOMPANHAR (escolha 1 das opções abaixo)

2 col. sopa de tahine ou pasta de amendoim  com ervas e sal - VEGANO

2 à 3 ovos mexidos com tempero verde, pimenta do reino e 4
castanhas trituradas OU 4 colheres de Tofu Mexido* com tempero
verde, raspas de gengibre, ½ limão e 3 castanhas trituradas - VEGANO
2 col. sobremesa de manteiga de azeite* - VEGANO
2 col. sopa de patê de atum saudável* OU Homus* - VEGANO

BEBER (escolha 1 das opções abaixo)

Chá: Variar entre os de sua preferência. - VEGANO

Café preto: 2 xíc. sem açúcar ou adoçante. Evite o consumo próximo
às refeições, ele pode impedir a absorção de alguns nutrientes. -
VEGANO
Suco Verde: 1 maçã grande OU 2 fatias de abacaxi (170g) + 2 lascas
de gengibre + 10 folhas hortelã + 2 folhas de couve + 250ml. Coar! -
VEGANO

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 LANCHES
Evite chá verde e café  após as 16 horas! Chá verde e café é contraindicado
para quem tem gastrite, sensibilidade a cafeína e hipertensos.

1 laranja bahia cortada e polvilhada com canela, folhas de hortelã e 1 col.

café de mel OU melado + 2 ovos cozido com azeite e pimenta do reino +
chá cavalinha com raspas de gengibre - VEGETARIANO
1 xícara de chá de Snack Grão de Bico* com azeite e ervas secas + suco
de morango com com gengibre + 3 col. de sopa de coco fresco picado -
VEGANO
2 pêssegos ou ameixa + 1 xícara de chá verde com raspas de gengibre + 4
castanhas -VEGANO
100ml de leite vegetal ou água + 100ml de suco de uva integral+ 2 col.
sopa de lascas de coco + 3 rodelas de batata doce com patê de atum* OU
Homus* - VEGANO
1 panqueca de banana + 2 col. sopa de pasta de tahine OU amendoim + 1
col. café de mel OU *melado + 1 xícara de café - VEGANO
Shake: 2 col. sopa de abacate + 1 banana congelada + 1 col. sobremesa
de cacau em pó + 1 col. sopa de aveia + 100ml de leite de vegetal + 150ml
de água + 1 scoop de proteína (opcional) - VEGANO
3 rodelas de batata doce com patê saudável de atum*  OU Homus*+ chá
de gengibre com raspas de limão* ou suco de limão com gengibre-
VEGANO
Creme de Morango com Abacate Funcional* + 1 xícara de chá de gengibre
com limão + 3 castanhas- VEGANO
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 ALMOÇO
A salada pode ser consumida de acordo com a sua preferência!
Busque variar os ingredientes, quanto mais colorido o prato, mais nutrientes para o
seu organismo! O segredo para que fique mais saborosa é temperá-la bem .
Use limão ou vinagre ou aceto balsâmico, azeite e adicione ervas secas e sal.
Lembre-se: o saudável tem que ser saboroso!
Coma devagar e não beba líquidos durante a refeição!

Mix folhas orgânicas, repolho ralado, brotos, tomate, 3 col. sopa de maionese
de abacate + 3 col. sopa de quinoa + 5 col. sopa de Frango Xadrez* OU - 5 col.
sopa de Tofu em Cubos grelhados com Raspa de limão* - VEGANO
Mix de folhas orgânicas, pepino, brotos, uvas passas, pepitas de girassol
cenoura + 4 rodelas de batata doce cozida e selada com ervas e azeite + 2 filés
de carne vermelha magra OU 1 e 1/2 xícara de chá de cogumelos refogados com
ervilhas + 3 col. sopa de Legumes Assados*- VEGANO
Salada Proteica de Verão + 4 castanhas trituradas + 2 col. sopa de abacate
Mix de folhas orgânicas, beterraba e cenoura raladas, broto de alfafa, pepitas
de girassol e tomate + 3 pedaços de Abóbora Cabotiá Assada* 2 col. sopa de 
grão de bico ou Homus + 2 filés de frango OU peixe com ervas (180g) OU Tofu
em Cubos com Raspas de Limão*(180g) + 2 col. de sopa de Repolho Agridoce
com Passas* VEGANO
1 prato sobremesa de mix de folhas com broto, brócolis, 3 castanhas trituradas,
pepino +3 col. sopa de purê de batata doce ou aipim + 2 Filés de Tilápia
Empanada no Gergelim* (200G) OU 2 filés de Tofu empanado no Gergelim* OU 1
xícara de cogumelo refogado com 1/2 xícara de ervilhas, alho, em 1 col. sopa
de shoyu e cebolinha - VEGANO
Mix de folhas orgânicas, tomate, brotos,  3 col. sopa de maionese de abacate +
2 Abobrinhas Recheada* - VEGANO

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 JANTAR
Opte por refeições mais leves, tente diminuir ao máximo o carboidrato do jantar.
Utilize os vegetais, legumes, verduras como acompanhamento da proteína. Evite
carne bovina a noite. Tempere bem as saladas, utilize ervas naturais, gotas de
mostarda, azeite, limão ou aceto balsâmico ou molho caseiro.
Lembre-se: o saudável tem que ser saboroso!!

Mix folhas, pepino, brotos, 2 col. sopa de abacate e cenoura, pepitas de

girassol + 3 col. sopa de Legumes Assados* + 2 filés de frango (180g) OU 3
ovos cozidos com azeite e pimenta ervas secas - VEGETARIANO
1 xícara de brócolis com couve-flor cozidos levemente e salteados com gotas
de limão, alho, gengibre e pimenta-do-reino + 2 pedaços de aipim (palma da
mão) selado no óleo de coco com ervas e sal + 2 filés de frango em tiras(180g)
OU Tofu (180g) em cubos Grelhado com Raspas de limão* - VEGANO
Mix de folhas orgânicas, tomate e brotos, 3 col. sopa de repolho ralado, 2 col.
sopa de maionese de abacate*, 1 col. sopa de uvas passas + 2 fatias (palma da
mão) de Quibe Funcional de Forno* + 2 col. sopa de Homus*(opcional) -
VEGANO
Folhas de alface, tomate e castanhas + 2 Wraps de Couve Proteico* - VEGANO
Salada de sua preferência + Espaguete de Abobrinha*+ 4 col. sopa de carne
moída com gengibre
2 Temakis sem arroz - sugestão :
- Cogumelos, cebolinha, pepino, abacate, amendoim e molho de sua
preferência VEGANO
- Salmão, abacate, cebolinha, pepino e molho de sua preferência
1 prato de salada de sua preferência + 4 col. sopa maionese de abacate +
pepitas de girassol + brocolis + 2 filés de frango com raspas de gengibre
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 CEIA
Realize apenas se sentir necessidade.
Inclua chá de camomila 1 hora antes de deitar.

1 pêssego ou fruta de sua preferência + 4 castanhas + lascas de

coco
2 col. sopa de abacate com 1 col. sobremesa de mel + 2 col. sopa
de farelo de aveia + 1 colher de sobremesa de cacau em po -
VEGANO
2 col. sopa de coco fresco + 4 morangos

Consulte o guia de receitas onde encontrar o asterisco *

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