Paciente: DHIEGO LUCIANO ALVES

Estado Nutricional: EUTROFIA

Objetivo Nutricional: Manutenção das necessidades clínicas / Ganho de massa
corporal.
AVALIAÇÃO FÍSICA
Peso (Kg) 63kg
Altura (m) 1,80m
IMC/ Classificação 19,36 kg/m²
% de Gordura Corporal 12,9 %

PLANO ALIMENTAR – 2000kcal

CAFÉ DA MANHÃ – 06:40
Alimento Quantidade
Pão carioca 2 unidades / 100 g
Ovo mexido 1 unidade
Leite desnatado 1 xicara de chá / metade da xícara
Cacau em pó sem açúcar 1 colher de café / 5g
Obs.: O preparo do ovo deve ser feito com azeite de oliva apenas pincelando a
frigideira antiaderente.
SUBSTITUIÇÃO
Alimento Quantidade
Goma de tapioca 4 colheres de sopa rasa / 60g
Semente de chia 1 colher de café / 5g
Queijo coalho branco 1 fatia / 45g
Café descafeinado e coado 1 xícara de café / metade da xicara

Janielly França
Nutricionista Clínica
(88) 98816-6119
Leite desnatado 1 xicara de chá / metade da xicara
Obs.: Misture o leite junto ao café, o açúcar diminua gradativamente o consumo. Se
possível começar a realizar as preparações sem o açúcar incluso.
Caso deseje ao invés do café com leite pode tomar suco da fruta (copo americano) ou
o mesmo do dia anterior. As opções de frutas estarão listadas quais mais indicadas
nas orientações.

LANCHE DA MANHÃ – 09:00

Alimento Quantidade
Banana 2 unidades pequenas à medias
Leite em pó desnatado 1 colher de sopa / 10g
Aveia em flocos 1 colher de sopa / 15g
Obs.: Numa vasilha leve o leite e aveia já na medida adequada e corte a banana em
rodelas quando for consumir.
SUBSTITUIÇÃO
Alimento Quantidade
Polpa de goiaba 100g
Leite de vaca desnatado 165 ml / copo americano
Pão de queijo 4 unidades pequenas
Obs.: Modo de preparo PÃO DE QUEIJO
Ingredientes: 6 colheres de goma de tapioca
½ xicara de queijo ralado
1 colher de requeijão light
1 colher de chá de fermento

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea em seguida dívida
em bolinha pequenas e asse na air fry por 10 minutos em 180º. Caso deseje pode

Janielly França
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assar no forno. Essa preparação você já pode preparar para um dia ou mais e congelar
os demais.
SUBSTITUIÇÃO
Batata doce cozida 2 rodelas pequenas / 60g
Frango cozido desfiado 2 colheres de sopa / 40g

PRÉ-TREINO – 11:00
Alimento Quantidade
Iogurte natural integral 1 pote / 170g
Manga picada 3 colheres de sopa / 66g
Granola sem açúcar 1 colher de sopa / 10g
Obs.: Nessa refeição adicione a manga e granola junto ao iogurte.
SUBSTITUIÇÃO
Alimento Quantidade
Pão de forma 2 fatias / 42g
Creme de ricota 1 colher de sopa / 20g
Cenoura ralada crua 1 colher de sopa / 12g
Orégano 1 pitada
Obs.: Faça um patê com a cenoura e orégano junto ao creme de ricota.
SUBSTITUIÇÃO
Torrada Magic Toast 1 pacote – 7 unidades
Geleia de frutas 1 colher de sopa / 34g

Janielly França
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 ALMOÇO – 13:30
Alimento Quantidade
Arroz cozido 3 colheres de servir / 135g
Feijão cozido sem caldo 1 concha / 48g
Brócolis picado 2 ramos
Peito de frango grelhado ou cozido 1 bife / 120g
Beterraba crua ralada 1 colher de sopa / 12g
Salada 2 colheres de servir / 100g
Obs.: Opções de saladas
1. Repolho branco cozido, maçã, pimentão, milho verde;
2. Alface, cebola, cenoura ralada crua, tomate cereja;
3. Beterraba crua ralada, azeitona, repolho branco cozido, orégano.
SUBSTITUIÇÃO
Baião de dois sem creme de leite 3 colheres de servir / 165g
Peixe grelhado ou cozido 1 file / 120g
Jerimum cozido 2 pedaços / 100g
Salada 100g / 2 colheres de servir
Obs.: Quando for salada crua pode ser metade do prato.
Em casos de substituir o peixe: Frango 1 - bife / 120g * Carne bovina 1 - bife / 120g

LANCHE DA TARDE – 16:00

Alimento Quantidade
Pão de forma 2 fatias / 42g
Frango cozido desfiado 2 colheres de sopa / 40g
Requeijão light 1 colher de sopa / 30g

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Cenoura crua ralada 1 colher de sopa / 12g
Obs.: Monte um sanduiche natural
SUBSTITUIÇÃO
Alimento Quantidade
Banana 2 unidades
Leite em pó desnatado 1 colher de sopa / 15g
Semente de chia 1 colher de café / 5g

JANTAR – 19:00
Alimento Quantidade
Arroz cozido 2 colheres de servir / 90g
Feijão cozido sem caldo 1 concha / 48g
Peito de frango grelhado 1 bife / 120g
Salada 100g
Obs.: Mesmo do almoço
SUBSTITUIÇÃO
Alimento Quantidade
Macarrão cozido 4 garfadas / 76g
Sardinha em conserva 3 colheres de sopa / 65g
Queijo coalho branco 1 fatia / 45g
Creme de ricota 1 colher de sopa / 20g
Obs.: Prepara um macarrão com sardinha e queijo coalho.
Sem adicionar creme de leite, maionese ou outros.
SUBSTITUIÇÃO

Janielly França
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Ovo 1 unidade / 50g
Goma de tapioca 3 colheres de sopa / 45g
Orégano À gosto
Sal, coentro À gosto
Frango cozido desfiado 1 ½ colher de sopa / 25g
Obs.: Modo de preparo - Crepioca
Bata o ovo junto a goma de tapioca, em seguida adicione temperos secos à gosto.
Caso deseje pode substituir o recheio de frango por:
Queijo – 1 fatia
Carne moída cozida – 1 ½ colher de sopa
Nume frigideira antiaderente unte com azeite e deixe assar os dois lados.

CEIA – 22:00
Uva 10 unidades / 80g
SUBSTITUIÇÃO
Maçã 1 unidade / 100g

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 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

• Hidratação ao longo do dia será FUNDAMENATAL - + ou - 2,0 a 2.5 L / dia,

principalmente pois no seu plano alimentar tem fibras, sendo necessário ainda
mais a ingestão de água;
• Evitar comer ingerindo líquidos, refeições principais;
• Mastigar bem os alimentos;
• Preferir sempre os alimentos integrais, pois possuem fibras que auxiliam no
processo digestivo;
• Evite consumir bebidas alcoólicas, gaseificadas, pois irá ofender mais ainda seu
organismo;
• Evite consumir frutas cítricas (tomate) nesse processo de tratamento, cafeína, chás
mate pretos e outros derivados dele;
• Dar preferência a temperos naturais, evitando os industrializados, principalmente
os molhos prontos;
• Excluir doces, refrigerantes, frituras, alimentos com molhos, alimentos
industrializados, enlatados e embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, presunto),
pois possuem elevada quantidade de sódio e outras substâncias que não fazem
bem a saúde.
• Em caso de comprar os alimentos industrializados como no caso de milho verde
enlatados, sardinhas, começar SEMPRE ler o ROTÚLO quanto menos
ingredientes for utilizado naquela preparação melhor será aquele alimento para
consumo;
• Sucos, café e chá NÃO necessitam de açúcar;
• Os iogurtes sugeridos não são adoçados, então para um melhor sabor, sugiro
acrescentar frutas doces ou mel;

Janielly França
Nutricionista Clínica
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• Evite consumos de pimentas de modo geral;
• Em carne vermelhas, brancas e outras não consumir gorduras. Opte por carnes
magras de modo geral;
• Cuidado quanto ao consumo de sal, pimenta e açúcares.

SUJESTÕES DE TEMPEROS

• Alecrim, salsinha, páprica do defumada, manjericão, tomilho, alho – poro,

orégano, folha de louro.

FRUTAS

• Laranja lima, banana, maçã, pêra, goiaba, mamão, melão, melancia.

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MEDIDAS CASEIRAS

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