Juliane Pereira Ribeiro

nutrijulianeribeiro@hotmail.com Rua da Italia, Edf. Rio das contas, n°16. 2° Andar, Sala 211 /212
CRN: 15894/P Centro, 211
Jequié
Fone: 73991717232
Plano Alimentar
Dieta do Desafio
Data: 06/03/2023

Todos os dias
Plano alimentar para o Grande Desafio. É composto por 1300Kcal/dia. Vamos iniciar juntos essa nova jornada rumo a sua melhor
versão. E isso diz respeito não só a peso, mas principalmente a melhores hábitos alimentares saudáveis, ok? Qualquer dúvida só me
chamar no whats a qualquer momento.
SEU CONSUMO OBRIGATÓRIO DE ÁGUA DIÁRIO É NO MÍNIMO: 3 litros

05:00 - Ao acordar Grupo

• Opção 1: Água morna (300ml) + Limão (1 banda) + Chia (1 col de sopa rasa: 20g): misturar -
tudo
• Opção 2: Suco Detox (300ml) Opção na orientação nutricional -
• Opção 3: Vinagre de maçã - (1 Colher de sopa (10,65g)) + Água (300ml) -

06:00 - Café da manhã Grupo

• Inhame (cozido) (2 pedaços: 100g) ou Aipim (2 pedaços: 100g) -
• Ovo de galinha Cozido (Unidade: 2) Aves e ovos
• Orégano seco (Colher de café (037g): 1) -
• Suco de laranja (Copo Americano: 1) ou Suco natural (á gosto: 1 copo: 200ml) -
• Maçã (Unidade: 1) ou Abacaxi (2 fatias) Frutas
• Canela em pó (Colher de chá (2g): 1) Povilhar em cima da fruta -

Substituição 1 Grupo
• Suco detox (1 copo médio: 200ml) ou Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar (Copo médio -
(200ml): 1)
• Pão de forma ntegral 7 grãos - (Fatia (20g): 2) ou Pão integral (1 uni) -
• Ovo de galinha frito (Unidade: 1) Aves e ovos
• Mamão (Banda: 1) Frutas
• Aveia em flocos ou Linhaça (1 Colher de sopa cheia (15g)) -

Substituição 2 Grupo
• Cuscuz, de milho, cozido com sal (Colher De Sopa Cheia: 4) Alimentos preparados
• Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar (Copo médio (200ml): 1) ou suco á gosto (1 copo: -
200ml)
• Ovo de galinha Cozido ou mexido (Unidade: 2) Aves e ovos
• Mamão (Grama: 150) ou Kiwi (1 uni) ou Banana (1 uni) Frutas
• Chia, semente, seca (1 col de sopa: 15g) ou Aveia ou linhaça (1 col de sopa: 20g) Cereais e leguminosas

09:30 - Colação Grupo

• Melão (1 Fatia M (120g): 1) ou Pera (1 uni) uva (1 cacho P) ou Ameixa (1 uni) ou Laranja (1 -
uni)
• Castanha do Pará sem sal (Unidade (4g): 2) ou Catanha de caju (8 uni) -

Substituição 1 Grupo
• Maçã (Unidade: 1) abacaxi (2 fatias) pu Kiwi (1 uni) Frutas
• Canela em pó (Colher de chá (2g): 1) -

12:00 - Almoço Grupo

• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 4) -
• Açafrão (colher de chá: 1) adicionar no arroz, quando for preparar -
• Feijão cozido (Concha (86g): 1) ou Grão de bico (1 concha P: 80g) -
• Filé ou Peito de frango grelhado ou cozido (2 pedaços: 120g) ou Carne bovina (1 bife P: Aves e ovos
120g) ou Peixe grelhado (1 filé G 140g)
• Alface (Folha: 3) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Tomate (Fatia média (15g): 4) -
• Pepino (Fatia: 5) -
Obs: Escolha 1 opção de cada// • Opcões de Proteinas: Peito de Frango Grelhado ou cozido, Carne Bovina magra (Músculo, patinho,
coxão mole, filé mignon) 1 Bife M (100 a 150g) ou Peixe tilápia ou Linguado ou Salmão Grelhados ou Cozidos - 1 Bife M (140g).

Substituição 1 Grupo
• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 4) -
• Peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) Cozido(a) (Banda: 1) Pescados e frutos do mar
• Feijão, preto, cozido (concha: 1) ou Lentilha (3 col de sopa: 80g) -
• Abobora com quiabo (Colher De Sopa: 3) -
• Brócolis, cozido, sólido, sem sal (1/2 xícara, talhado: 1) Vegetais e Produtos Vegetais
• Cenoura (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (25g): 2) -

Substituição 2 Grupo
• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 4) -
• Carne bovina Cozido/Grelhado (Grama: 120) Carnes e vísceras
• Beterraba (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (20g): 2) -
• Alface (Folha: 3) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Tomate (Fatia média (15g): 4) -
• Pepino (Fatia: 6) -

15:30 - Lanche da tarde Grupo

• Iogurte natural - (Pote (170g): 1) -
• Granola (Colher de sopa (13g): 1) -
• Maçã (Unidade: 1) ou Fruta a gosto Frutas
Obs: Pode substituir pelo lanche da manhã

Substituição 1 Grupo
• Ovo, de galinha, clara, cozida (CLARA: 3) Ovos e derivados
• Chá (hibisco, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Xicara De Cha: 1) Bebidas não alcoólicas e
infusões
• Orégano seco (Colher de chá (0,62g): 1) -

Substituição 2 Grupo
• Mamão (Banda: 1) ou Banana (1 uni) ou Kiwi (1 uni) Frutas
• Uva passa (Colher de sopa cheia (18g): 1) -
• Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1) ou Linhaça (1 col de sopa) Farinhas, féculas e massas

18:30 - Jantar Grupo

• Espaguete, cozido (Grama: 100) O espaguete é feito com abobrinha e temperos naturais. -
• Peito de galinha ou frango Cozido/grelhado (Bife: 1) ou Carne bovina (2 pedaços p: 120g) Aves e ovos
• Beterraba (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (20g): 2) -
• Cenoura (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (25g): 2) -
• Tomate (Fatia média (15g): 4) -
Obs: Pode substituir pelo almoço ou café da manhã

Substituição 1 Grupo
• Aipim Cozido(a) (2 pedaços P: 100g) ou Banana cozida (3 pedaços P: 100g) Hortaliças tuberosas
• Ovo de galinha Cozido/mexido (Unidade: 2) Aves e ovos
• Café (Xicara De Cafe: 1) ou Suco natural (1 copo: 200ml) Miscelâneas

Substituição 2 Grupo
• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 4) -

• Carne bovina Cozido/grelhado (2 pedaços: 120g) ou peito de frango cozido/grelhado (2 Carnes e vísceras
pedaços: 120g)
• Couve (2 col de sopa: 40g) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Rúcula, crua (2 colheres de sopa: 2) Verduras, hortaliças e derivados
• Tomate (Fatia média (15g): 2) -
• Couve-flor, verde, cozido, sem sal (1/5 cabeça: 2) Vegetais e Produtos Vegetais

22:00 - Ceia Grupo

• Chá sem açúcar ( hibisco com maçã, verde, mulungu, carqueja, lavanda, camomila, erva- Bebidas não alcoólicas e
cidreira, capim limão, hibisco, canela, alecrim, (Xicara De Chá: 1) infusões

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