EBOOK ESCLUSIVO PARA

PARTICIPANTESS DO SAÚDE
SEM NEURA NIVEL 1

CAFÉ DA MANHÃ

Cafés da Manhã Saudáveis

DESCUBRA COMEÇAR SEU DIA
BEM, COM ESCOLHAS
INTELIGENTES PARA
POTENCIALIZAR SUA ENERGIA E
DISPOSIÇÃO E NÃO TE AUTO
SABOTAR E ATRASAR SEUS
Veja o Cardápio >
OBJETIVOS.
 Oiiii, que bom que você chegou até aqui no
nosso grupo de desafio. Elaboramos esse
material com dicas e receitas para auxiliar no
seu processo de emagrecimento e decidirmos
começar pelo café da manhã!
Sabemos da correria do dia a dia e das
dificuldades de abandonar alguns ''vícios'' e
esperamos que com esse auxilio você consiga
ter autonomia para realizar escolhas mais
saúdaveis e melhorar sua saúde.
Você sabe a importância dessa refeição? Sabe
como variar as combinações para sair da
mesmice e do óbvio? se a resposta for Não,
vem que a gente te ensina!
 Qual importância de um
bom café da manhã ?

Após uma noite em jejum, é necessário repor nutrientes para

que nossas células consigam desempenhar as atividades do dia.
Mesmo dormindo o organismo continua gastando energia para
manter as funções vitais (funcionamento dos orgãos). Ao pular
essa refeição você pode sentir mal estar, dores de cabeça ou até
picos de hipoglicemia (''corpo pedindo comida'') sem contar que
possivelmente irá ''recompensar'' no almoço contribuindo para
os excessos.

Não tenho o costume e Veja o Cardápio >

agora?

Criando o hábito!
Assim como toda e qualquer atividade que queremos aprender
precisamos treinar nosso celébro para que entenda que aquilo
fará parte da nossa rotina. Então se planeje e organize para que
isso ocorra já na noite anterior. Antes de ir deitar olhe a dispensa
e geladeira e tente deixar o mais fácil possível os alimentos que
irá usar. Tenha alimentos prontos e saúdaveis para não ter
desculpas como iogurtes, castanhas, frutas...
Na primeira refeição opte por
variedade, NENHUM alimento
isolado tem o poder te
engordar ou emagrecer!
Tenha em mente que precisa
ser uma refeição rica em
nutrientes e equilibrada para
começar seu dia bem!

O que deve conter no meu café da manhã ?

Carboidratos
Porque ?
Carboidratos são a fonte número um que nossas células utilizam para
se ''alimentar'', após o processo de digestão ele se transforma em
açúcar. Os carboidratos são importantes para dar energia para nosso
corpo, a carência pode acarretar dores de cabeça, mal estar ,
hipoglicemia entre outros sintomas. Além disso a maioria são fontes de
vitaminas do completo B, a deficiência dessa vitamina pode contribuir
para o ganho de peso visto que ela auxilia o metabolismo das células.
Prefira as opções integrais ou in natura como frutas e tubérculos
(batata,mandioca,inhame) essas opções vão conter fibras que irão
auxiliar na velocidade que esse açúcar chegará no sangue e também irá
contribuir para maior tempo de saciedade.

Fontes:
- Milho
- Mandioca
- Pão
- Batata doce
- Tapioca
- Aveia
- Frutas
- Torrada
PROTEÍNAS
Porque ?
As proteínas desempenham papel importante no
desenvolvimento humano como hormônios , células e tecidos.
Auxiliam na proteção do organismo (anticorpos), contração
dos músculos nas atividades do dia a dia e colaboram para o
aumento da saciedade, dê preferencia para opções magras
visto que normalmente elas estão na presença de gordura
como queijos, carnes então prefira opções com menor teor de
gordura evitando queijos mais amarelos e carnes vermelhas
em excesso.
Fontes:
- Ovos
- Leite
- Queijo
- Iogurte
- Tofu,
- Patê de atum/frango/grão de bico
- Castanhas
 SUGESTÕES

Café + tapioca com ovo

(com chia /linhaça) Café + pão com queijo
+ fruta minas + uma fatia de
fruta

Vitamina de
abacate com leite
e aveia

Iogurte batido com morango

Iogurte com frutas e cereais +
(aveia, granola sem açúcar, Pedaço pequeno de mandioca
farinha de castanhas) (2 colheres e sopa cheia)
RECEITAS
Smoothie de Frutas Vermelhas
Ingredientes:
1 xícara de frutas vermelhas de sua
prefêrencia (morango, amora, mirtilos,
framboesas)
200 ml de leite semidesnatado OU vegetal
(caju, amendoâs)
1 medida de Whey (opcional)
Adoçante a gosto (opcional) - Pode usar uma
banana madura que além de deixar mais
cremoso já irá adoçar.
Modo de fazer:
Bata todos ingredientes no liquidificador ou
mixer até obter a consistência desejada.
 Overnight Oats
Aveia amanhecida, você pode adicionar frutas diversas,
castanhas, pasta de nuts, coco, compotas, geleias. receita super
prática rica em fibras para um café da manhã ''pá-pum''.
Ingredientes base:
1 xícara de cereal (Aveia em flocos ou farinha de aveia,
amaranto)
1 xícara de líquido (leite de cocô, leite semidesnatado, iogurte
natural)
3 colheres de sopa de semente de chia
Coberturas:
Escolha uma opção
1) 1/4 de xícara demanga cortadas em cubos +1 colher (sopa)
sopa de coco em flocos
2) 1 banana cortada em rodelas + 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim + canela a gosto
3) 5 unidades morangos + 3 castanhas de caju

Modo de fazer:
Misture em um recipiente
os ingredientes da base até
incorporar bem.
Feche em um pote e deixe
na geladeira durante a
noite.
E acrescente a cobertura
pela manhã OU após pelo
menos 30 mín da base na
geladeira.
 Crepioca (versão salgada)
Ingredientes :
Massa
1 colher de sopa de tapioca
1 ovo
Sal a gosto
Orégano (opcional)
Recheio
1 fatia de queijo minas frescal OU
1 fatia de mussarela + 2 rodelas de tomate + orégano a gosto
OU
1 colher de sopa de ricota OU
2 colheres de sopa de frango desfiado, cozido e temperado + 1
colher de milho + 1 colher de requeijão light
Modo de fazer :
Bata o ovo com o auxilio de um garfo, misture a tapioca aos
poucos, se desejar adicione sal e orégano. Em uma frigideira
antiaderente despeje a mistura e vire para dourar ambos lados.
Adicione o recheio e sirva.
*se não for antiaderente a frigireira utilize um fio de azeite para
untar.
Pão de aveia de microondas
Ingredientes :

1 ovo
3 colheres de leite
6 colheres de farelo de aveia
1/2 colher de sopa de queijo ralado
(opcional)
1/2 colher de café de sal
1 colher de café rasa de fermento químico
Modo de fazer :
Misture os ingredientes em um recipiente e
leve ao microondas por 2 minutos. Após esse
processo recheie como preferir.
Sugestão: Uma fatia de queijo + 1 pitada de
orégano e colocar na sanduicheira.
 Elaborado por:

11 91035-3171

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11 94900-5882

@nutribeatrizramos