Kelly de Alencar

Caldas Cavalcante

PLANO
ALIMENTAR
 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Coma devagar e mastigue bem os alimentos ajuda na saciedade e digestão;
• Consumir de 1,5 a 2 litros de água por dia, consumir essa água distribuído durante todo o dia, em doses
pequenas de 50 a 150ml de água, evitar beber durante as principais refeições café, almoço e janta para não
sentir desconforto;
• Distribuir essa água durante todo dia, pode adotar o uso de uma garrafinha para lembrar de beber à água e
aplicativos com lembretes de consumo de água;
• Fazer de 5 a 6 refeições diárias, evitando ficar longos períodos sem comer, com isso reduzir o volume das
refeições;
• Não consumir refrigerantes, doces em excesso, biscoitos recheados, trocar por alimentos naturais como
verduras, arroz, sanduiches naturais, sucos naturais, vitaminas de fruta;
• Não consumir bebidas alcoólicas, café, chá preto e bebidas gaseificadas;
• Aumentar o consumo de alimentos fontes de proteína como frango, carnes em geral, Ovo, Peixes na forma
pastosa ou desfiada, cozinhar esses alimentos bem cozinhado para ficar bem molinho;
• Prefira fontes de proteínas cozidas, moídas e desfiadas;
• Retirar a pele e gordura aparente das carnes e frangos de preferência a cortes mais magros;
• Reduzir o consumo de açúcar de mesa nas preparações, fazer uso do adoçante ou o mínimo de açúcar;
• Reduzir o consumo de óleos e gorduras nas preparações;
• Reduzir o consumo de sal na comida, retirar saleiro da mesa para evitar colocar sal pós refeição pronta;
• Reduzir o consumo de suco de caixa, evitar tomar juntos as refeições, da preferência ao consumo das frutas,
você pode cozinhar as frutas para que fique mais moles e melhor para consumo;
• Evite alimentos muito condimentados com uso de temperos como sazon, caldo knor, de preferência a
condimentos naturais, cebolinha, alho, orégano .....
• Evite comer em pé, lendo, escrevendo, mexendo no celular ou assistindo televisão, pode atrapalhar na
percepção de saciedade;
• Evite alimentos embutidos como calabresa, salsicha, presunto, refrigerantes e linguiças, de preferência a
ovo, peixe, frango, carnes vermelhas magras;
• Evita consumo de salgados e doces nos lanches, colocar refeições mais completas;
• Começar uma atividade física, conforme a liberação médica e manter essa pratica constante, pois
potencializa o gasto calórico;
• Começar a introduzir a alimentação livre, ou seja, comece explorar os alimentos brandos, bem cozidos;
• Fazer o uso do polivitamínico centrum, utiliza-lo após ou antes das principais refeições;
 Café da manhã (7:30)
Alimentos Substituição
1 pedaço médio de macaxeira (cozinhar bem) 1 pedaço médio batata doce OU 1 batata inglesa média
(cozinhar bem)

1 ovo cozido inteiro 1 fatia pequena de queijo branco

1 fatia pequena de mamão 1 fatia pequena de melão

lanche da manhã (10:00)

Alimentos Substituição
1 banana prata pequena Qualquer fruta disponível

1 ovo cozido

Almoço (12:00)
Alimentos Substituição
Salada a vontade escolher de 1 a 2 opções e colocar no Qualquer outra verdura e leguminosa disponível
prato; Podendo ser crua ou cozida;
Tomate
Cenoura
Beterraba
Alface
Brócolis
Abobrinha
1 ovo inteiro mexidos OU 2 colheres de patinho moído
1 bife médio de frango desfiado

2 colheres de sopa cheia de arroz branco 1 pedaço médio de macaxeira OU 2 colheres de sopa de
arroz integral OU 1 batatas-inglesas na forma de purê ou
normal OU 2 pegadores de macarrão
1 concha de feijão de caldo 1 concha de feijão outro tipo

2 morangos 1 pedaço de kiwi OU ½ maçã cozida

Lanche da tarde (15:30)

Alimentos Substituição
1 pedaço médio de macaxeira (cozinhar bem) 1 pedaço médio batata doce OU 1 batata inglesa média
(cozinhar bem)

1 ovo cozido 1 ovo inteiro mexidos OU 2 colheres de patinho moído

Jantar (19:00)
Alimentos Substituição
2 colheres de purê de abobrinha 2 colheres de purê de

2 colheres de sopa de frango desfiado 1 fatia de queijo coalho OU 1 ovo inteiro OU 2 colheres
de patinho moido

OBS: pode utilizar Nessa refeição uma sopa de legumes com carne ou frango;

Substituição de lanches:

1 opção: iogurte natural com frutas ou whey;

2 opção: vitamina de frutas, morango, mamão com aveia e sem açúcar;
3 opção: 1 ovos mexidos/ cozidos com 1 pedaço de macaxeira
4 opção: 1 dose de whey e 1 fruta
DICAS NUTRICIONAIS

IOGURTE NATURAL:
Escolher qualquer marca que contenha SOMENTE 2 ingredientes:

Leite e fermento

PÃO DE FORMA INETGRAL e TORRADA:

Leia o rótulo, fique atento na lista de ingredientes, a única farinha que deve
apresentar é a FARINHA INTEGRAL, para que o alimento seja considerado
integral.
!!! Alimentos integrais tem maior quantidade de fibras, elas são responsáveis
pela saciedade, melhora do funcionamento e saúde intestinal. Lembre-se da
água, ela trabalha junto da fibra!
RÓTULOS:
Os ingredientes são apresentados de forma decrescente, ou
seja:
O PRIMEIRO EM MAIOR QUANTIDADE
&
O ÚLTIMO EM MENOR QUANTIDADE.
Um Alimento para ser integral deve começar com algum
ingrediente integral (como aveia, grão integral). Observe
também as Fibras. Para ser fontes de fibra tem que ter, no
mínimo 2g por porção.
Cuidado com alimento que se dizem ótimos lanchinhos saudáveis e bom para emagrecimento,
muitos possuem como ingredientes principias o xarope de glicose, glicose, xarope de milho e etc,
apesar de ter nomes diferentes, são todos AÇÚCAR.
Alimentos que apresentam valores acima de 150mg de sódio por porção já pode ser considerado
ricos em sódio (SAL).
MEDIDAS CASEIRA: Fique atento as medidas caseiras, elas lhe auxiliarão no porcionamento de
suas refeições!

Exemplo de uma fatia média de melão

Exemplo de uma fatia média de melancia

3 colheres (sopa) de goma de tapioca.
1 colher de sopa (cheia) de arroz branco
Tapioca de 50g (24 g)

Batata doce branca cozida (76g) Porção de peito de frango (97 g)

 RECEITAS

Panqueca tipo Americana de banana:

1 uni. de banana da terra bem madurinha (grande) OU 2
bananas pratas bem maduras(média)
1 ovo de galinha inteiro
2 c. (sopa) de aveia em flocos finos
1 c. (chá) de fermento químico
Canela em pó a gosto

No liquidificador, adicione todos os ingredientes, exceto o fermento, e liquidifique por uns 2 minutos,
depois misture o fermento químico a massa com uma colher.
Com uma frigideira (antiaderente, de preferência), unte com bem pouca manteiga ou óleo, aqueça no
fogo e adicione a massa já pronta em pequenas porções (ou como preferir). Quando a panqueca estiver
soltando do fundo da frigideira, está na hora de virá-la e deixar dourar o outro lado. Faça repita este
processo com toda a massa, e fim! Bom apetite
TEMPERO PRÁTICO
4 cabeças de alho
1 cebola grande inteira
1 c. (sopa) de sal
1 c. (sopa) (rasa) de pimenta do reino a gosto
1/3 de (xícara) Azeite de oliva
Descasque os alhos e acebola e higienize-os em água corrente, em seguida junte todos os ingredientes
no copo do liquidificador e bata os temperos até virar uma pastinha ou deixe na consistência que melhor
agradar.
Este temepro pode ser usado para carnes cruas (sem estar salgadas), preparo de arroz, feijão, refogados...
A quantidade do tempero a ser utilizado é variável de acordo com a porção de aliemento que está sendo
preparado.
OBS.: O armazenamento adequado deve ser feito sempre na geladeira, por um período máximo de 15
dias, dentro de potes de vidro ou plásticos com tampa e bem higienizados.
 VITAMINAS DE FRUTAS

ABACATE

Ingredientes:
2 colheres de sopa de abacate OU 2 colheres de sopa de mamão OU 4 morangos
1 colher de sopa de aveia em flocos finos
1 copo de 150ml de leite de vaca (em caixa) OU
2 colheres de sopa de leite em pó + 150 ml de
água

Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar com consistência
homogênea.

Hamburguinhos Verde
Ingredientes:
1 xic de brócolis
1 ovo
1 xic de frango cozido,
meia cebola.
Modo de preparo: Leva tudo para o processador, molda os hambúrgueres e leva ao forno
em 180 graus até dourar.

Cookies de banana
Ingredientes:
2 bananas
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
2 colheres de sopa de uva passas
6 colheres de aveia.
Modo de preparo: Mistura tudo muito bem, molda com uma colher leva para o forno numa
forma com silicone, assar de 20 a 30 minutos até ficarem firmes
>Dica: Se ficar muito mole coloca mais aveia
Cocadinha de maracujá
Ingredientes:
Meia xic de ameixa
1 polpa de maracuja
1 xic de coco ralado.
Modo de prepare: leva tudo para o mixer, modelar as bolinhas e servir!

Danoninho caseiro
Ingredientes:
2 rodas de inhame
6 morangos congeladas
2 bananas congeladas.
Modo de preparo: Leva tudo para o mixer até formar um creminho.

Iogurte natural
Ingredientes:
1,5 de leite OU leite de caixa
1 iogurte natural
Modo de preparo:
Preparar 1,5 litros de acordo com a recomendação do pacote, mornar em fogo baixo. Colocar a ponta
do dedo higienizado previamente por 10 segundos, estando assim na temperatura certa. Após leite
morno colocar em um recipiente e despejar dentro o iogurte natural mexendo para misturar bem,
depois de misturado fechar o recipiente com uma tampa e enrolar o recipiente em um pano de prato
deixando por 12 horas dentro do forno micro-ondas ou fogão.
Colocar na geladeira estando pronto o iogurte natural.

Cuscuz de micro-ondas
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de milho flocada (flocão);
3/4 de xícara de água;
1/2 colher (chá) de sal.
Modo de Preparo:
Passo 1: misture todos os ingredientes e deixe descansar por 5 minutos para hidratar;
Passo 2: quando a massa estiver úmida e solta, coloque em um refratário de sobremesa pequeno sem
apertar;
Passo 3: cubra com um pires e leve ao micro-ondas por 1 minuto na potência alta

Creme de coco com abacaxi

Ingredientes:
1 iogurte natural
2 colheres de sopa de leite em pó
4 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 fatias de abacaxi cortados em cubos;

Modo de preparo: Mistures bem o iogurte, o leite em pó e o coco ralado em outro recipiente vá
intercalando as camadas do creme de coco com o abacaxi, finalize colocando um pouco de coco
ralado por cima e está pronto o creme de coco com abacaxi;