#DESAFIO – Esse é o Plano!

SEG – TER – QUA – QUI – SEX – SAB – DOM ​➔​ 1 Refeição ZAG
Meta de Água: _____kg x 0,04 = _____ litros por dia
REFEIÇÃO HORÁRIO CONTEÚDO

Que horas acorda? START​ - Você tem no máximo 30 minutos pra tomar Shake!

CAFÉ DA MANHÃ Shake + Proteína + Chá (500mL) + Tabletes

Escolha 1 opção: FIBERMIX ou 2 ovos cozidos + 1 fruta, Lanche Integral 100%,

Lanche da Manhã
Iogurte + fruta, Queijo Branco + Fruta, Castanha (5 unidades), Barra de PROTEÍNA.

1ºEscolha sua Salada​:​ ​Folhas Variadas, Pepino,

Cenoura Crua e Tomate à vontade.
2º Escolha 1 Proteína​: ​Carnes (frango, boi, peixe),
Omeletes e Porco (cortes magros)
ALMOÇO 3ºEscolha ​1 Carboidrato​: ​Batata Doce ​ou​ Legumes
Cozidos ​ou​ Arroz Integral ​ou​ Mandioca ​ou​ Macarrão
Integral 100% + Feijão (1 colher pequena)

OU ​ SHAKE
​
Escolha 1 opção:​ FIBERMIX, ou Torrada Integral (Magic Toast) + Patê herbalife,
Lanche da Tarde crepioca, peito de peru + fruta, amendoim (sem casca) , Barra de PROTEÍNA
Escolha 1 opção:​ FIBERMIX​ ou ​Omelete​ (2 ovos, tomate, salsinha, cebolinha, 1 sopa
Lanche da Tarde
herbalife) ​ou ​Crepioca​ (2 ovos, 1 colher de tapioca) (Recheio de Queijo, ou Frango)
(opcional) ou ​Lanche integral 100% (preparado com os ingredientes da lista do verso)
Após as 18:00 é melhor NÃO COMER FRUTA!
ATENÇÃO: ​Evite comer o carboidrato
(arroz, macarrão, pão e etc..)
Escolha sua Salada​: ​Folhas Variadas, Pepino, Cenoura
Crua e Tomate ​à vontade​.
JANTAR Escolha 1 Proteína:​ ​Carnes (frango, boi, peixe),
Omeletes e Porco (cortes magros)

ou ​ ​ SHAKE
Última refeição do dia preferencialmente 3 horas antes de ir dormir!
Lanche da Noite
Escolha ​1 opção​: Iogurte, Queijo + Peito de Peru, Polenguinho Light, Yakult Light
(opcional)
Ceia Escolha ​1 opção​: Iogurte, Gelatina Diet, 1 Copo de Leite Semi-Desnatado, Queijo,
(opcional) Ovo Cozido, Omelete, Sopa Instantânea Herbalife.

QUAIS AS MELHORES PROTEÍNAS?

Modo de Preparo:​ Grelhado ou Assado (Nunca frito, nunca empanado, nunca ao creme, nunca de panela)
AVES PEIXE OVO PORCO BOI
- 2 Filés de Frango - Peixe Assado - Ovos Cozidos - Lombo Assado - Bife (Patinho, Acém, Coxão
- Frango Assado (Sem Pele) - Filé de Peixe - Omeletes - Picanha Assada Mole, Filé)
- Frango Desfiado Grelhado - Ovo Mexido - Carne Moída Refogada
- Frango em Cubos Refogado - Filé de Peixe LINGUIÇA NÃO - Hambúrguer de Carne
com Legumes Assado CALABRESA NÃO Moída (sem farinha)
- Sobrecoxa assada (Sem - Postas de Peixe DICA: Use sempre SALSICHA NÃO - Cortes Magros Assados
Pele) Assado 4 Claras e 1 Gema Retirar toda gordura visível!
Churrasco Magro/Espetinhos são ótimas opções para passeios. (Kafta não pode pois tem farinha)
Fonte: Dr. Nataniel Viunisk , Médico Nutrólogo - Livro ali...mente...ação...
 ROTINA SAUDÁVEL
PRA QUEIMAR GORDURA:​ PROTEÍNA sempre! Carboidrato ​sozinho​ NUNCA!
PROTEÍNA SAUDÁVEL:
Barra de Proteína Herbalife (1 unid.) Sopa Instantânea Herbalife (1 unid.)
Iogurte Natural Desnatado Queijo Minas Branco (ou light ou magro)
Iogurte Grego VIGOR Zero Natural Queijo Ricota
Iogurte BEAUTY YOGURT Vigor Queijo Cotagge Light
Iogurte Corpus Zero GREGO sabores Requeijão Light​ (NUNCA MANTEIGA, MARGARINA, MAIONESE)
Activia Zero Gordura Ameixa/Morango ​(garrafinha) Queijo Polenguinho ou Danúbio Light
Iogurte Batavo Pense Zero Morango ​(garrafinha) Queijo Tofu
Ovos Cozidos (3 claras e apenas 1 gema) Atum Light (não tem óleo)
Omelete (1 gema + várias claras) Sardinha Light (não tem óleo)
Soja Tostada (sem tempero) (2 colheres de Sopa) Peito de Frango em ​Filé​ ou ​Desfiado
MIX de Castanhas: 4 do Pará + 4 de Caju Presunto Magro​ (opção menos saudável pois é carne processada)
Bolinhos de Carne Moída Mussarela Light
CARBOIDRATOS BONS: [Apenas 1 Tipo por Lanche ou Refeição]
Maçã, Pera, Goiaba, Ameixa Fresca Suco de Polpa Congelada (aqueles quadradinhos)
Laranja com Bagaço Suco de Fruta Natural (sem colocar açúcar)
E a BANANA? ​Contém muito açúcar. Evite! Mas se for Suco Maguary Concentrado (sem colocar açúcar)
comer: MEIA Banana Prata com Iogurte Desnatado Granola Zero Açúcar (1 colher)
Ameixa Fresca Batata Doce Cozida ou Assada
Milho Cozido (1 unid.) Mandioca
Cenoura Torradas​ (corta o pão desta lista e torra no forno)
PÃO INTEGRAL DE VERDADE: ​Pulman: Fit Integral 12 Grãos 100%, Pulman:Vitagrãos 100%, Pulman: Integral 12 Grãos,
Nutrella Supreme 100%, Nutrella 14 Grãos, Nutrella Vitta Natural 100% integral Ervas Finas
Como saber se o Pão Integral é HONESTO? ​Na ​Lista de Ingredientes​ a ​Farinha Integral​ deve vir em 1º Lugar. Sem que
apareça o nome Farinha Enriquecida ou Fortificada, e sem Açúcar nas 3 primeiras posições.
NUNCA: Barra de Cereal / Torrada Integral / Bolacha Fit / Amendoind com Cascas Coloridas
DICAS PRÁTICAS
DEIXE PRONTO NA GELADEIRA:​ ​ ​Pudim! Ovos Cozidos (descasque só na hora de comer), Frango Desfiado, Carne Moída
Refogada, Legumes Cozidos e Salada Lavada.
PUDIM: ​400ml de Água Fervente, 6 Colheres de Shake, 1 Colher de Protein Powder, 6 Colheres de Leite em Pó Integral –
bater no liquidificador por 2 minutos. Coloque em 2 recipientes com tampa, deixe gelar por 4 horas.
FIBERMIX:​ ​500mL de àgua,2 Colheres de Sopa de Fiberconcentrate,1 Colheres de Sopa de Proteína (ou nutreV),, 1 Medida
de Chá.
LANCHE NATURAL:​ ​2 fatias de pão integral, salada de folhas, PATÊ FIT:​ ​2 Colheres de Requeijão Light, Ervas à Gosto,
tomate, queijo branco e patê (de atum ou frango desfiado) Atum Light ou Frango Desfiado
IOGURTE COM 1 FRUTA QUEIJO BRANCO EM FATIAS COM TOMATE E ORÉGANO:​ D ​ a
(evite colocar aveia, ela é carboidrato e a fruta também é) pra comer frio ou aquecer no microondas
FATIAS DE QUEIJO BRANCO PATÊ HERBA:​ 1 ​ copo de Iogurte Desnatado, 1 Envelope de
(​ carregue num potinho pequeno) Sopa Herbalife, 1 Colher de Requeijão ​(rende 3 porções)
BOLINHO SALGADO: M ​ assa: 4​ Claras, 1 Ovo Inteiro, 1 Sopa Herbalife, Ervas à gosto e 2 Colheres de Farelo de Aveia (bate no
liquidificador). Em uma vasilha misture com Carne Moída, ou Atum ou Frango Desfiado, despeje em forminhas de silicone e
coloque pra assar por 20 minutos. Pode incrementar com: Brócolis, Cubos de Queijo, Cenoura Ralada, Tomate etc.
OMELETE MAROMBA: ​Bata com um garfo ​4 Claras, 1 Ovo Inteiro, Ervas. Acrescente Carne Moída, ou Atum ou Frango
Desfiado, despeje em forminhas de silicone e coloque pra assar por 20 minutos. Pode incrementar com: Brócolis, Cubos de
Queijo, Cenoura Ralada, Tomate etc.
CROQUETE DE CARNE: ​500 gr de Patinho Moído, 1 Ovo, Tempero à Gosto, Cenoura Ralada ou outro legume de preferência,
1 Colher de Farelo de Aveia, misture tudo com as mãos, faça bolinhas e coloque pra assar. Pode congelar as bolinhas cruas
pra assar depois.​ (comer 3 bolinhas num lanche)
COXINHA FIT:​ 2 ​ 00 g de frango desfiado + 200 g de batata doce cozida + 1 sopa Herbalife + 1 ovo + 2 colheres requeijão.
Tempere com orégano, alho, cebola, pimenta do reino ou o que quiser, sempre sem sal! Misture tudo e prepare as coxinhas
(ou bolinhas). Opcional: "Empanar" no farelo de aveia. Levar ao forno até dourar. ​(comer 2 bolinhas num lanche)
HAMBÚRGUER:​ M ​ isture bem 250gr de Patinho moído com os temperos preferidos (cebola, alho, salsinha, cebolinha,
pimenta dedo de moça...tudo picadinho) e 1 pacote de SOPA DA HERBALIFE. Amasse tudo em formato de vários
hamburguinhos e asse em forno médio por uns 20 min. Monte um super lanche com pão integral!
Fonte: Dr. Nataniel Viunisk , Médico Nutrólogo - Livro ali...mente...ação...