Planeio e como saudável

PLANNER
DE REFEIÇÕES
 INTRODUÇÃO
É importante ter em atenção a forma de confecção dos alimentos, a escolha
de alimentos na sua forma natural (como vem da natureza - sou a favor de
desembalar menos e descascar mais) e a quantidade que vai ingerir.

O que é uma alimentação saudável? É uma alimentação

• Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
• Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos
grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos
grupos de menor
dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
• Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Um estilo de vida saudável pressupõe que comamos de tudo, com

moderação e equilíbrio. Podemos desenvolver pratos saborosos e
equilibrados com poucos ingredientes, com ingredientes simples e que
conjugados entre si vão ganhar forma e sabor.

Ao planear a ementa da semana vai:

- ganhar mais tempo para si
- fazer pratos mais saborosos e saudáveis
- ter em casa todos os ingredientes que precisa
- confeccionar em menos tempo, pois já preparou os ingredientes
- comer de forma mais saudável.

A minha missão é simplificar e descomplicar uma alimentação saudável!

Vou mostrar-lhe que é possível comer bem, no dia-a-dia, sem passar horas na
cozinha e sem complicar as receitas!

Até breve!
Sónia Marcelo
 As minhas SEG
refeições
semanais
TER
__/__/____

IDEIAS PARA SNACKS QUA

QUI

COMPRAS SEX

SAB

DOM

"A primeira tarefa a fazer é COZINHAR o PLANO de refeições"

 Exemplo SEG
A - Bife de frango de cebolada com batata doce cozida e

ementa
espinafres salteados

J - Filete de pescada em papelote (alho francês, cenoura ralada e

semanal
ervas aromáticas) e puré de brócolos

TER A- Filete de pescada em papelote (alho francês, cenoura ralada e

ervas aromáticas) e puré de brócolos

__/__/____ J - Lentilhas estufadas com abóbora e cogumelos e massa integral

IDEIAS PARA SNACKS QUA A- Lentilhas estufadas com abóbora e cogumelos e massa integral

Muffins de banana (receita)

J - Frango no forno com legumes assados (courgete, beringela e
couve-flor) e arroz basmati
Barras amêndoa e sementes (receita)

Papas de aveia (receita)

QUI A- Frango no forno com legumes assados (courgete, beringela e
couve-flor) e arroz basmati

J - Dourada ao sal ao salada de alface, rúcula, tomate e beterraba

ralada, com toping de sementes de girassol

COMPRAS SEX
A- Bowl de salmão (numa taça colocar quinoa cozida, salmão
fumado, folhas de agrião e espinafres, couve roxa cortada em juliana e
rabanetes, temperado com molho de soja light e sementes de
sésamo)

J - Empadão de couve-flor com carne de peru e couve branca salteada

SAB A- Empadão de couve-flor com carne de peru e couve branca

salteada

J - Red-fish no forno com batata doce, nabo e cenoura assados

DOM
A- Red-fish no forno com batata doce, nabo e cenoura assados

J - Quiche de atum e brócolos (sem massa quebrada) e salada de

pimento e rabanetes

"A primeira tarefa a fazer é COZINHAR o PLANO de refeições"

 Ckeck-list

Definir dia e hora em que vai planear a ementa

Criar documento para coletar receitas que encontre na internet/livros...

Pesquisar receitas saudáveis e saborosas (3 por semana)

Elaborar a ementa para a sua semana (ler mais aqui)

Definir os snacks para a sua semana

Verificar os ingredientes necessários e que já tem em casa e criar uma

lista de compras com as faltas

Decidir se vai cozinhar num dia para 3 ou 4 dias ou se va cozinhar

todos os dias

Colocar lembretes para a alertar de deixar a carne/peixe a

descongelar, cortar os legumes, escolher as especiarias... no fundo
deixar tudo "pronto" para confeccionar o prato

"A primeira tarefa a fazer é COZINHAR o PLANO de refeições"

SOBRE MIM
Olá, chamo-me Sónia Marcelo e sou
Nutricionista e nutricoah há 12 anos!

A minha missão é ajudar as mulheres com

excesso de peso/obesidade a conseguirem
alcançar um peso adequado, com o qual se
sintam bem e mais confiantes! Sem restrições,
sacríficos e punições! Uma alimentação
saudável tem de ser saborosa! Venha comigo
nesta viagem por um estilo de vida mais
saudável e leve

ACREDITE em SI, pois chegou a hora e o dia de

se transformar! De se voltar a sentir bem
consigo mesma e de ter o controle sobre a sua
vida.

Hoje é o primeiro dia da sua TRANSFORMAÇÃO!

Até já.
 Planeio e como saudável

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