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MATERIAL ALINE MERLIM – FASE 2

Fase 2 – Aula 1 Saúde Intestinal e Hormonal

A verdade é que nunca estamos 100% sozinhas! Existem microrganismos que moram no nosso nariz, boca e intestino e vivem em harmonia com nosso
corpo, ajudando a manter nossa saúde e bem estar.

O cérebro e o intestino parecem ter uma relação mais direta do que se pensava, com algumas de nossas bactérias intestinais (microbiota / flora intestinal)
sendo capazes de se comunicar com o cérebro liberando neurotransmissores - substâncias químicas endógenas que transmitem sinais de um neurônio para
uma célula. Você provavelmente já ouviu falar que precisamos cuidar de nossa saúde intestinal por causa de seu papel em aumentar a imunidade, melhora
da função intestinal e até mesmo melhora no nosso humor.

O sistema gastrointestinal é o maior órgão imunológico e, em condições saudáveis, nosso intestino tem uma barreira de camada que protege contra
bactérias e corpos estranhos. No entanto, a diversidade da microbiota intestinal pode ser afetada diretamente pelo estresse, dieta e medicamentos,
potencialmente influenciando em comportamentos relacionados ao estresse, como ansiedade e depressão.

Dentro de um intestino saudável, microrganismos amigáveis - bactérias benéficas - têm a capacidade de gerar a sensação de bem-estar aumentando os
receptores GABA (neurotransmissor responsável pela redução do estresse e da excitabilidade do cérebro) no cérebro. Dito isso, está claro que as bactérias
intestinais influenciam significativamente a comunicação intestino-cérebro e quando o intestino está saudável, tem o potencial de regular o humor e os
sentimentos.

3 Passos para garantir saúde intestinal de forma simples:

- Ingerir 2l de água diariamente. A água ajuda na lubrificação do bolo fecal, ajudando a melhorar constipação.

- Manter alimentação equilibrada com consumo de probióticos e prebióticos:

Probióticos: são microrganismos vivos geralmente recomendados após o tratamento com antibióticos devido à sua influência na melhora do equilíbrio
intestinal. É vendido em cápsulas, comprimidos ou saquetas, mas seu exemplo mais comum é o iogurte. O consumo de algumas culturas bacterianas de
iogurte, como Lactobacillus, demonstrou benefícios para a saúde em inúmeras condições gastrointestinais (intolerância à lactose, constipação e doenças
diarreicas) agindo no trânsito intestinal e no aumento das respostas imunológicas gastrointestinais.

*Antes de iniciar qualquer suplementação, procure ajuda profissional médica ou de nutricionista para avaliar o seu caso e suas necessidades!
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Prebióticos: são fibras não digeríveis que estimulam o crescimento de bactérias boas (probióticos) em nosso cólon, melhorando nossa saúde. Um bom
equilíbrio intestinal bacteriano tem um papel importante na saúde mental, diminuindo problemas com ansiedade, depressão e estresse. Embora a
suplementação de prebióticos também esteja disponível, os prebióticos estão presentes em nossa dieta, sendo aspargos, alho, alho-poró, cebola, aveia e
feijões ótimas fontes.

- Cuidar a segurança alimentar: prestar atenção no armazenamento das preparações e não deixar mais de 2h fora da refrigeração. Evitar usar utensílios
como facas e tábuas de corte para carnes cruas e vegetais ou outros alimentos.

Aula 2 – Escala de Bristol

Nossa saúde intestinal pode ser avaliada através da textura das nossas fezes.
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Interpretação da Escala
Tipo 01: Este tipo indica que sua alimentação é pobre em fibras e água. Aumente a ingestão de água, sucos, chás, frutas com casca e bagaço, verduras,
linhaça, granola, aveia, quinoa e cereais integrais. Evite o excesso de carnes vermelhas, farinhas brancas, açúcares e laticínios.
Tipo 02: É um indicativo que as fezes permaneceram por muito tempo no cólon (transito lento), além disso há deficiência também de água e fibras. Assim
como no tipo 1, você deve aumentar a ingestão de água, sucos, chás, frutas, legumes e verduras, além dos cereais integrais.
Tipo 03: Indica que o bolo fecal ainda está um pouco seco. Aumente a ingestão de líquidos e água.
Tipo 04: Parabéns! Seu trânsito intestinal está ótimo. As fezes passam com facilidade e não causam desconfortos.
Tipo 05: É um indicativo que seu bolo fecal está se movendo mais rápido que o normal. Isto pode levar a carências nutricionais e desidratação. Aumente a
quantidade de fibras solúveis provenientes dos legumes cozidos, grãos, aveia e frutas. O uso de probióticos pode auxiliar a regular o seu trânsito intestinal,
mas deve ser feito com prescrição do nutricionista.
Tipo 06: Também é um indicador de trânsito intestinal muito rápido. Significa que a água foi mal-reabsorvida e também pode causar carências nutricionais
e desidratação. Além disso, pode ser um sinal de intolerâncias alimentares e/ou um desequilíbrio na flora intestinal. Evite frutas e legumes crus, prefira os
cozidos. Um acompanhamento nutricional com utilização de probióticos pode ser benéfica, mas exames devem ser realizados para descartar qualquer
patologia como alergias ou intolerância alimentar.
Tipo 07: Provavelmente é resultado de uma infecção. Você deve procurar um médico para fazer um diagnóstico. Tenha uma alimentação leve, sem
gorduras, frituras, açúcares e laticínios. Consuma alimentos cozidos, caldos, sopas, líquidos, e água para hidratar.

Aula 3 – Saúde Hormonal

Nosso corpo é tão incrível que se comunica entre si mesmo utilizando os nossos hormônios!

Basicamente, nossas glândulas liberam os hormônios para se comunicarem entre si, usando os hormônios como mensageiros. Além de atuarem em
processos como crescimento e características sexuais, os hormônios também influenciam na maneira como nosso corpo armazena e gasta energia e
também controla o volume de líquidos, sais e glicose no nosso sangue. Logo, fica claro que podem ter grande influência na nossa saúde e emagrecimento.
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Lupa em 4 hormônios:

- Leptina e grelina: atuam no controle da saciedade e fome, respectivamente.

- Insulina: liberada após as refeições com o papel de trazer a glicose dos alimentos digeridos, para dentro das células para ser utilizada como fonte de
energia.

- Cortisol: conhecido como “hormônio do estresse”, responsável por ativar o sistema de luta ou fuga do nosso organismo.

Cardápio Fase 2 – Saúde Intestinal e Antioxidante

Recomenda-se o uso da mesma estrutura de cardápio da Fase 1 com o acréscimo de alguns alimentos estratégicos.

Evitar embutidos (salame, presunto, salsicha).

Preferência, se possível, ao arroz integral por ter mais fibras e nutrientes. Não tem problema comer arroz branco, mas é interessante dar uma variada.
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Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

Café da Iogurte natural Tapioca com Omelete de Pão torrado com Pão com avocado + Bolo de chocolate Pão de tapioca +
Manhã sem sabor e sem queijo + vegetais (cenoura, ricotta (pode frutas + bebida da feito em casa + suco frutas + bebida da
açúcar + frutas + Smoothie repolho roxo, temperar a ricotta sua preferência ou chá ou café sua preferência
aveia poderoso tomate, cebola) com cebolinha
verde, uma pitada de
sal e pimenta preta)
+ suco de laranja
com cenoura
Almoço Arroz + Feijão + Arroz com Salada de quinoa Polenta com molho Bowl de salada: Fried Rice saudável Churrasco com
Proteína + Salada brócolis + peixe com abóbora + bolonhesa OU atum + salada de (Arroz com vegetais vegetais (assar
de Cenoura da sua proteína proteína da sua folhas + cenoura, e proteína - ver pimentão, cebola,
ralada, pepino preferência + escolha + salada de tomate, ervilha, receita) tomate, aspargos,
ralado e repolho salada de alface, alface, cenoura, cebolinha verde batatas) e carne*
roxo tomate e repolho roxo e com molho de
cenoura pepino mostarde e mel ou *opcional
molho que sobrou
da salada de
quinoa
Jantar Sanduíche natural Bowl de salada Kibe vegano com Escondidinho de Pizza feita em casa Massa ao molho de Omeletão com
com queijo, com alface, salada batata com molho cogumelos e salada
alface, cenoura, cenoura, bolonhesa + prato espinafre
tomate (sem aspargos, com salada
maionese) tomate,
cebolinha verde
+ proteína
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Receitas

Salada de Quinoa

Ingredientes

1 xícara de quinoa (usei mix de branca, vermelha e negra)

1 colher de sopa de amaranto (opcional)

2 xícaras de água fervente

1/2 pepino cortado em meias fatias (sem sementes)

1/2 pimentão vermelho em tiras médias

1/2 cenoura ralada no ralo grosso

1/2 cebola roxa fatiada em meia lua

1/4 xícara de ervilhas (usei congeladas)

1/4 de xícara de milho verde

1/4 de xícara de cebolinha picada

Molho

2 colheres de sopa de shoyu

1 colher de café de óleo de gergelim torrado (opcional)

suco de 1 limão
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1 colher de sopa de gengibre ralado

gergelim a gosto

sal a gosto

Modo de Preparo

Em uma panela pequena, coloque a quinoa, o amaranto e a água. Misture. Tempere com uma pitada de sal. Tampe a panela e leve para cozinhar em fogo
baixo por uns 10 minutos.

Quando a quinoa estiver levemente macia, retire do fogo, caso ainda tenha água, basta passá-la por uma peneira. Reserve e espere esfriar.

Em uma tigela média, junte o restante dos ingredientes da salada e misture bem.

Em uma tigela pequena, misture os ingredientes do molho.

Na hora de servir, misture o molho na salada e tempere com sal a gosto se necessário.

Kibe vegano

Ingredientes:⁠
2 xícaras de purê de abóbora⁠
1 xícara de quinoa cozida⁠
1 xícara de farinha de amêndoa / farinha sem glúten⁠
1/2 cebola cortada em cubos⁠
alho a gosto⁠
1 colher de sopa de salsa⁠
1/4 colher de chá de gengibre⁠ sal e pimenta a gosto⁠
⁠
Instruções:⁠
1) A abóbora precisa ser assada até ficar macia o suficiente para ser purê. Leve-o ao forno e fique de olho.⁠
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2) Use a quinoa que você já tem cozida ou cozinhe quinoa (1 xícara de quinoa para 2 xícaras de água). Deixe ferver e cozinhe por cerca de
15 minutos até que a água seja completamente absorvida. (Ou siga as instruções do rótulo da sua quinoa)⁠

3) Amasse a abóbora em uma tigela e adicione a quinoa, alho, cebola, farinha, salsa, gengibre, sal e pimenta e misture tudo. Se você achar que a
mistura ainda está mole de forma que não consegue moldá-la, adicione um pouco mais de farinha.⁠

4) Modele os kibes e unte uma forma (se desejar, você pode adicionar um pedaço de queijo como recheio). Leve ao forno pré-aquecido 160-180 por
cerca de 25 minutos e tá pronto!⁠

Pizza feita em casa

Ingredientes:

- 2 xicaras de farinha de trigo (ou mix de farinha sem glúten)

1 colher (chá) de sal

1 colher (sopa) de fermento químico

1 xícara de iogurte natural grego

Instruções:

1)Na batedeira, misture a farinha de trigo, o sal, o fermento e o iogurte.

2)Bata bem até formar uma massa homogênea.

3)Abra a massa em uma forma untada e enfarinhada.

4)Leve ao forno preaquecido (220° C) por 40 minutos.

5)Retire do forno e recheie como preferir.

6)Volte ao forno (180° C) por mais 15 minutos.

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Fried Rice Saudável - Arroz com vegetais e proteína

INGREDIENTES:
- 1 xícara de arroz (pode ser arroz
que sobrou de outro dia)
- 1 cebola média, cortada ao meio
e fatiada longitudinalmente
- azeite de oliva
- todos vegetais que tiver na geladeira
(cenoura, pimentão, couve-flor, repolho
roxo)
- 1 col chá de óleo de gergelim (sesame
oil)
- 1 col sopa de molho de soja (soy sauce)
- 1 opção de proteína (frango, carne
vermelha ou tofu)
- 1 ovo

Instruções:
1) Faça o pré-preparo de todos os
vegetais, cortando-os conforme
sugestão ao lado.
2) Refogue a cebola com o azeite e vá acrescentando
os vegetais de acordo com sua ordem de cozimento
(cenoura, abobrinha, pimentão, couve-flor e repolho)
3) Pode adicionar , em uma frigideira, a proteína a ser
adicionada e cozinhe.
4) Quando os vegetais estiverem quase no ponto,
adicione o óleo de gergelim e o molho de soja e deixe
curtir.
5) Você pode adicionar a proteína e o arroz e deixar
curtir o sabor do prato.
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6) Faça um omelete em uma frigideira separada e,

quando ficar pronto, corte em tiras OU quebre o ovo
dentro da panela e misture bem e deixe cozinhar
totalmente.
7) Você pode finalizar servindo com
cebolinha verde e/ou amendoim torrado.

Pão de Tapioca

Ingredientes
• 1 1⁄2 xícara de leite
• Sal a gosto
• 1⁄4 de xícara de óleo de coco ou milho ou girassol
• 1 1⁄2 xícara de goma de tapioca
• 2 xícaras de polvilho doce
• 1 ovo
• 1⁄2 xícara de queijo parmesão ralado

Instruções: levar ao fogo o leite, o óleo e o sal, mexer até ferver. Reserve. Misturar em uma tigela a goma de tapioca e o leite fervido. Mexer a cada 5
minutos com um batedor de arrame até engrossar. Acrescentar o ovo, o queijo parmesão e o polvilho doce. Misturar bem. Fazer as bolinhas e levar
em uma assadeira untada ou nas forminhas de cupcake. Levar ao forno pré-aquecido em temperatura de 180oC de 30 à 40 minutos.

Observações
• Pode substituir o leite e o queijo pela opção sem lactose.
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Fotos:

Kibe de Abobora

Salada de Quinoa

Pizza feita em casa

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Fried Rice Saudável

Pão de Tapioca