Um problemão chamado

Depressão
Depressão está no topo das mais comuns doenças
mentais do mundo.

Lá em 2005, nos Estados Unidos, a depressão já afetava

12% das mulheres e quase 7% dos homens. Estimava-se
que em 2020, seria a segunda causa de adoecimento no
mundo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), um em

cada 7 indivíduos vão sofrer um episódio de depressão ao
longo da vida.

Dada a crescente prevalência de depressão no mundo,

novas abordagens e estratégias são necessárias para o
enfrentamento desta doença. E muitos estudos
concluíram que a dieta pode ser um fator de risco
modificável na doença mental.

Alterações na dieta e estilo de vida são intervenções que

podem ser efetivas na prevenção e como parte do
tratamento da depressão, pois atuam no stress oxidativo,
na inflamação, na microbiota intestinal e em mecanismos
gastrointestinais, como por exemplo, na liberação de
hormônios e neurotransmissores.

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Padrão alimentar com potencial
antidepressivo (ou positivo?)
Padrões alimentares saudáveis e alguns nutrientes
específicos podem influenciar positivamente o risco de
depressão.

Muitos estudos concluíram que a famosa dieta do

mediterrâneo, onde se prioriza o consumo de frutas,
legumes, verduras, de alimentos integrais, castanhas,
sementes, azeite de oliva e de peixes é um padrão
alimentar que está associado a baixo risco de
desenvolvimento de depressão.

O alto teor de antioxidantes presentes em frutas e

vegetais é um fator protetor. Também o consumo regular
de alimentos integrais (aqueles que não passaram pelo
processo de refinamento), de polifenóis e de gorduras
boas (poliinsaturas e monoinsaturadas) estão associados
a ativação de várias vias da função cerebral.

5 Nutrientes essenciais
São inúmeros os nutrientes ou compostos ativos que
participam da regulação cerebral, seja na plasticidade,
na formação de neurotransmissores, na modulação da
microbiota intestinal, mas 5 foram escolhidos como os
principais, são eles:

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PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS

Probióticos são alguns alimentos fermentados, que

melhoram a permeabilidade do intestino. São
considerados probióticos os iogurtes, bebidas
fermentadas, kefir, kombuchá, miso, chuchrute, picles,
levedura para fabricacção de pães (levain) e eles podem
ser consumidos também na forma de suplementos
alimentares, em cápsulas, sachês Já os prebióticos, são
partes dos alimentos não digeridas que serão usadas
como substrato por bactérias intestinais boas, são elas:
alho, chicória, mel, banana, aveia, aspargos, batata
yacon, biomassa de banana verde.

Dica para consumo: o iogurte é o alimento mais comum

entre os probióticos. Pode ser consumido como lanche
intermediário, no café da manhã ou até mesmo no
tempero de saladas. Iogurte com hortelã, azeite e sal é
um delicioso molho para a salada.

MAGNÉSIO

O magnésio é um mineral que é co-fator na formação de

mais de 600 enzimas, muitas delas com atuação cerebral,
estudos apontam que o consumo de magnésio é menor
em pessoas com depressão. As principais fontes
alimentares de magnésio são: castanhas, nozes,
amêndoas, leguminosas, vegetais verdes, grãos integrais,
semente de abóbora.

Dica para consumo: castanhas picadas e sementes

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conferem uma crocância e um sabor todo especial a sua
salada. As leguminosas (lentilha, feijões, ervilha, grão de
bico, soja) podem ser consumidas na forma cozida com
caldo (tipo feijão tradicional) mas também em sopas,
cozidos com carne, em saladas e até mesmo na forma de
hambúrguer vegetal.

PUFA

O ácido graxo polinsaturado, é considerada uma gordura

saudável, que reduz o processo de inflamação. Seu
representante principal, é o azeite de oliva que tem
compostos bioativos (polifenois) com atividades
anti-inflamatórias, além de participar na manutenção
das membranas celulares.

Dica para a compra: a melhor opção é o azeite

extravirgem com acidez entre 0,8% e 3%, também é
importante que esteja em embalagem de vidro escura e
de data de fabricação mais recente.

VITAMINA D

Estudos demostram que a deficiência de vitamina D está

relacionado com transtornos de humor e depressão.

Considerada a vitamina da exposição ao Sol, suas fontes

alimentares são, gema de ovo, salmão, atum e sardinha
enlatados, leite e lácteos integrais e germe de trigo.

Dica para melhorar a absorção: a vitamina D é

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lipossolúvel, portanto, precisa de um pouco de gordura
no alimento ou na refeição para ser absorvida, mas
escolha boas gorduras como as castanhas, o azeite ou o
óleo de girassol para acompanhar.

ZINCO

O mineral zinco é um neuromodulador e também protege

o cérebro contra radicais livres, ou seja, um nutriente que
não pode ficar de fora da sua dieta. A carne bovina é
uma das fontes alimentares principais. Também é fonte
fígado, míudos, mariscos, ostras, ovos, semente de
abóbora e oleaginosas (castanhas em geral).

Dica para consumo: estabeleça um planejamento de

consumo para os alimentos protéicos durante a semana,
por exemplo:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Carne Proteína Carne

Almoço Peixe Frango Fígado Porco
bovina vegetal bovina

Jantar Frango Ovo Proteína Ovo

vegetal Peixe Frango Peixe

FOLATO

Ou ácido fólico, ou vitamina do complexo B, é outro

nutriente que em geral se encontra deficiente em pessoas
com depressão. Suas principais fontes alimentares são:

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espinafre, aspargos, feijão branco, verduras verdes
escuras, fígado, gema de ovo, gérmen de trigo, peixes,
beterraba crua, laranja, melão e maça.

Dica de consumo: salada de feijão branco com laranja e

erva doce, temperada com limão, azeite e sal é uma
delícia. Inclusive pode substituir um jantar.

O que evitar?
Deficiências nutricionais podem influenciar na estrutura
e na função cerebral, incluindo alterações de humor.

Dietas com alta quantidade de alimentos industrializados

(ultraprocessados), com altos teores de gordura saturada
(frituras, biscoitos, margarinas, salgadinhos, embutidos),
açúcar (que incluem bebidas açucaradas, refrigerantes,
doces) e farinhas refinadas estão relacionadas a maior
risco de depressão.

Dica: descascar mais e desembalar menos! Uma

alimentação saudável com potencial antidepressivo
passa pelo ato de cozinhar ou escolher bons restaurantes
e/ou bons deliverys. Não é porque você vai pedir comida
que vai esquecer da salada e dos legumes!

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 Um problema atrás do outro...
Como já vimos, deficiências nutricionais podem aumentar
o risco de tornar-se deprimido e a depressão e a
alteração de humor podem alterar as suas escolhas
alimentares, levando os indivíduos a escolher alimentos
relacionadas ao prazer, as comidas “de conforto”, que em
geral, são ricas em açúcares e gorduras saturadas. É um
efeito em cascata.

O que colocar no meu prato?

Agora que já sabemos que os probióticos e prebióticos, o
magnésio, o ômega 3, o zinco e o folato são importantes
na prevenção e no manejo da depressão, como
colocá-los na alimentação do dia a dia?

Pensando nisso, elaborei um cardápio repleto de

alimentos que irão turbinar o seu cérebro e lhe auxiliar
nesse processo.

Opção 1 • Pão de castanha com ovo

mexido com azeite + café com leite +
morangos
CAFÉ Opção 2 • Coalhada com mel + granola
DA com castanhas e chia + mamão papaia +
café preto
MANHÃ Opção 3 • Vitamina de leite com banana,
aveia e gérmen de trigo + torrada com
queijo branco

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LANCHE Opção 1 • Mix de castanhas + chá verde

DA Opção 2 • Bolo de maça com aveia

MANHÃ Opção 3 • Salada de frutas com linhaça

Opção 1 • Salada de folhas verdes + arroz

integral + lentilha + vagem grelhada +
salmão grelhado

Opção 2 • Salada de tomate assado no

azeite e rúcula + arroz integral + feijão
ALMOÇO cozido + espinafre refogado + abobrinha
recheada com carne moída

Opção 3 • Salada de laranja com erva

doce + macarrão integral com rúcula,
tomate e iscas de frango + sementes de
abóbora picada

Opção 1 • Omelete de espinafre de forno +

LANCHE
água de coco

Opção 2 • Overnight de frutas vermelhas

DA
Opção 3 • Torrada com coalhada
TA R D E temperada com azeite de oliva e hortelã +
chá verde

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 Opção 1 • Salada de alface e tomate +
panqueca integral recheada com brócolis

J A N TA R Opção 2 • Salada de grão de bico com

tomate, atum e cenoura ralada

Opção 3 • Sanduíche de pão integral,

sardinha ao escabeche, agrião e tomate

Dica Importante
É importante estar ciente que qualquer efeito protetor da
dieta é um efeito acumulativo e sinérgico do padrão
alimentar de um período, indo além, do consumo isolado
de um determinado nutriente ou comida de forma
pontual, ou seja, é um padrão que tem que fazer parte do
seu hábito alimentar.

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