GUIA

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 GUIA ALIMENTAR DA COMUNIDADE CAROL
Este guia foi criado para te orientar melhor com relação às escolhas dos alimentos
e porque é tão importante se alimentar bem.

Alimentar -se bem vem sendo desafiador no mundo da indústria, onde nosso
alimento foi muito modificado, portanto, esse guia vai ajudar a resgatar alimentos
que ficaram esquecidos e que tem muito valor. Além disso, uma alimentação ruim e
estilo de vida inativo tem sido fator para desenvolvimento de muitas doenças,
dentre elas a que mais mata no mundo, doenças cardiovasculares (infarto agudo
do miocárdio e acidente vascular cerebral), depois o excesso de peso e obesidade,
que está associada a outras doenças como dores articulares, psicológicas,
respiratórias e sistêmicas que atinge todos nossos órgãos.

Começamos então por ordem e importância dos alimentos

ÁGUA
É Fundamental para todos os órgãos e sistemas, tome no mínimo 2 litros de água por dia.
Beba mesmo sem sentir sede, pois nosso corpo para executar funções importantes precisa
de água.

PROTEÍNAS
Carnes, ovos, peixes, iogurtes e queijos brancos, são essenciais para saúde geral, além de
ser ponto-chave para construção de massa muscular (são os tijolos do nosso corpo).
Exemplo de proteínas de médio e alto valor biológico: ovo de galinha, de codorna, frango,
peixes em geral, fígado, carne vermelha sem gordura, peru, carne moída, lombo suíno,
iogurte desnatado, queijo cottage, queijo minas, frutos-do-mar.

Recomenda-se a ingestão de proteínas nas 3 principais refeições café da manhã, almoço e jantar,
exemplo; 2 ovos no café da manhã, carne no almoço e no jantar (ou ovos). Importante diversificar as
proteínas durante o dia, para ficar mais biodisponível a absorção.

CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a fonte de energia, são nosso combustível energético para utilizar nas
atividades do dia a dia. Mas quando ingeridos em excesso são facilmente convertidos em
gordura. Alguns exemplos de Carboidratos com maior índice glicêmico que propiciam maior
acúmulo de gordura corporal: açúcar, farinha branca, açúcar e condimentos modificados,
massas, bolos, bolacha água e sal. Estes devem ser ingeridos com cautela e não deve fazer
parte da rotina.
Carboidratos de qualidade estão presentes nas verduras, legumes, frutas e tubérculos.

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Exemplos de carboidratos de qualidade batata-doce, inhame, mandioca, cenoura,
beterraba, batata-salsa, mamão, melancia, banana.

Carboidratos menos calóricos que auxiliam na perda de peso: abóbora,

brócolis, couve-flor, chuchu, couve, pepino, morango, maracujá, berinjela, folhas
verdes em geral, abacaxi, melão, espinafre, tomate maçã, limão.
Inclua: arroz e feijão no seu cardápio. Antes de cozinhar o feijão, deixe de molho
24 horas trocando a água a cada 12 horas, jogue a água fora.

Cuidado ao comer somente carboidratos e nada de proteína, exagerar nas

combinações, ex: arroz, macarrão, batata tudo junto causa excesso de glicose
(aumento de açúcar sangue). Coma um ou outro.

Obs.: esses carboidratos irão oferecer mais fibras, maior satisfação, menos
calorias, mais vitaminas e minerais, maior controle glicêmico

Gorduras
Gorduras naturais são saudáveis e essências para nosso corpo. Elas tem funções importantes
como: fonte de energia e combustível, prolongam à saciedade, lubrificam os tecidos.
Exemplos de alimentos que contém gordura boa: ABACATE, FARINHA DE LINHAÇA, LINHAÇA,
MANTEIGA GEE, CHIA, FARINHA DE CHIA, LEITE DE COCO, CASTANHA DO PARÁ, ÓLEO DE
COCO, AZEITE DE OLIVA, GERGELIM, CASTANHA DE CAJU, COCO NATURAL, NOZES,
AVELÃ.

FRUTAS E VEGETAIS:
Ricos em minerais vitaminas e ação antioxidantes, ou seja, frutas são completas e
fundamentais para nossa saúde e como todo alimento deve ter equilíbrio na hora de
consumir, consuma frutas da estação inclua de 4 -5 porções nas refeições, procure comer as
frutas com o bagaço, como exemplo da laranja que é uma excelente fonte de fibras para o
bom funcionamento do intestino. Use limão: rico em vit. C, banana, mamão, morango, etc.]

Verduras e hortaliças: utilize muito verde ao elaborar saladas uma fonte rica em cálcio e
minerais, de preferência 2 a 3 tipos de saladas verdes no almoço e jantar. Complemente com
legumes use tomate, pepino, chuchu, abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba, etc.

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Exemplo de cardápio para perda de peso e manutenção da
massa muscular:

Ao acordar beba um copo de água em jejum isso vai garantir uma boa
hidratação para as células e preparar seu estômago para receber a primeira
refeição do dia.

Exemplo de Café da manhã 7h – 02 ovos mexidos – 01 fruta de sua preferência,

procure sempre variar – 01 banana ou 01 maçã ou 01 fatia de mamão ou
morangos, 01 fatia de pão integral (caseiro) (opcional), uma xícara de café sem
açúcar e pouco leite caso você não acostume com ele puro, ou chá.

Exemplo de lanche pela manhã 9h – mix de castanhas, coco, castanha de caju,

castanha do Pará (02 unidades), avelã, pistache, coloque duas ou três unidades
de cada, ou uma fruta: banana amassada com aveia e canela.

Exemplo de almoço 12h - 02 tipos de saladas verdes, 02 tipos de legumes, um

bife de frango (150gr), 02 colheres de arroz + uma colcha pequena de feijão ou
02 batatas salsa, ou 02 batata-doce, ou mandioca. Equilibre os carboidratos.

Exemplo de lanche da tarde 15:30 - 01 iogurte desnatado + uma fruta da sua

preferência, acrescente algumas castanhas ou coco + 01 xícara de café puro.
Outra opção: (uma panqueca de ovos, 02 ovos, 01 banana amassada,
canela a gosto, 02 colheres de farelo de aveia misture tudo coloque em
uma frigideira untada com manteiga ou óleo de coco).

Exemplo de jantar 19h – 20h: saladas verdes à vontade, 03 ovos cozidos, ou um

bife de frango, ou peixe, ou carne moída.

Obs.: Se alimentar 2 a 3 horas antes de dormir para baixar a glicemia (açúcar no

sangue).

Exemplo de Ceia 22h: uma banana, ou 50 gr. de abacate, ou fruta de sua

preferência. (opcional)

Procure tomar café puro até as 16h

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Dicas práticas:

·Não vá ao mercado quando tem fome a tendência é comprar muitos alimentos de

preparo rápido e exagerar na compra.

·Não compre alimento pobre em nutrientes que tenha muita caloria: ex:
refrigerante, sucos de pacote, nuggets, bolacha recheada, salgadinho, miojo.

·Coma os alimentos apreciando o sabor, coma devagar sem distração, prepare

sua refeição e tenha momento para se alimentar bem.

·Tudo que você come com a mão estimula a dopamina, hormônio do prazer, você
irá comer mais.

·Evite ter alimentos que você não tem controle de quantidade, exemplo doce,
chocolate, bolachas amanteigadas.

·Líquido durante a refeição atrapalha a digestão, ingira no máximo 100 ml

·Evite sucos de pacote, de caixinha, prefira poupa ou da fruta.

·Use chás durante o dia, cuide se você sente sensibilidade para alguns, e não tome
chás estimulantes antes de dormir. Prefira os calmantes, camomila, melissa, etc.

·Tenha horários para se alimentar quando você estabelece uma rotina fica mais
fácil atingir os resultados e não ficar beliscando o tempo todo

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 BOM USO DO MOVIMENTO
É fato que estamos mais sedentários, tudo se transformou em facilidade e economia
de energia, mas essa economia de energia diferente de você economizar dinheiro
por exemplo nos traz muitas dores de cabeça, doenças, excesso de peso a conta sai
cara no final. Estamos vivendo a pandemia da obesidade e com tudo modificado as
doenças avançam drasticamente em nosso corpo. Se acabasse com a obesidade no
mundo por exemplo as pessoas aumentariam até 7 anos a expectativa de vida, uma
pessoa com câncer aumentaria 2 anos a expectativa de vida. Isso mostra o quanto
temos que aprender que não é só um padrão de movimento e sim questão de saúde
pública.

A recomendação diária é 30 minutos de atividade física moderada a vigorosa ou 150

minutos semanais divididos em várias sessões. O ideal é seguir as aulas
corretamente que estão todas programadas para o que você realmente precisa.
Faça pelo menos 3 vezes na semana, tanto para perda de gordura quanto para
aumento de massa muscular é necessário o exercício físico.

Lembre-se de que seu corpo é um meio adaptado a outro e hábito

saudável é uma coisa que devemos treinar diariamente.

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 RECEITAS PRÁTICAS PARA COLOCAR NA SUA ROTINA:
SUCO VERDE DETOX – à vontade em qualquer hora
1 copo de (200 ml) de água
1 folha de couve crua
2 folhas de hortelã
1 pitada de gengibre em pó ou rodela raiz
1 limão espremido
Obs: bata tudo no liquidificador

PIPOCA NATURAL
½ xícara de milho
2 colheres de sopa de água
1 pitada de sal marinho

Obs: colocar o milho e a água em um recipiente alto de vidro e cobrir com plástico
filme, faça uns furinhos com o garfo no plástico e leve ao microondas por
aproximadamente 6 minutos em potência alta (esse tempo varia conforme cada
microondas).

SANDUICHE INTEGRAL
2 fatias de pão integral
1 punhado de cenoura ralada
1 colher de frango desfiado ou atum ralado
1 pitada de sal
1 colher de requeijão light
1 folha de alface
1 rodela de tomate

PANQUECA SIMPLES

1 banana amassada
2 colheres de farelo de aveia
2 ovos inteiros
1 colher de cacau em pó
Canela à gosto
Mistura tudo unta a frigideira com manteiga e assa em forma de panqueca

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EMPADÃO DE LEGUMES E FRANGO

2 ovos inteiros
1 xícara de ½ de farelo de aveia
½ xícara de polvilho doce
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto
1 xícara de água
1 colher de fermento em pó
1 xícara de cenoura ralada
2 espigas de milho cozida (caso use milho congelado 4 colheres)
1 xícara de ervilha
1 dente de alho picado
1 cebola picada
2 xícaras de frango desfiado
manteiga para untar

Misture todos os ingredientes e coloque em um recipiente untado; leve ao forno pré-

aquecido a 200 graus por 30 minutos

MACARRÃO DE ABOBRINHA

1 Abobrinha verde grande

Azeite de oliva e sal – usar pouco
Ervas finas e alho

Obs: Lavar a abobrinha (não tire a casca) cortar em fatias finas com um
descascador de batatas. Corte em tiras finas. Coloque em uma frigideira todas as
fatias com um fio de azeite de oliva, sal, ervas finas e alho. Refogue com a tampa
fechada, mexendo às vezes, aproximadamente 2 minutos está pronto. Faça um
molho de tomate natural ou carne moída.

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Shots são bebidas concentradas e bioativas, anti-inflamatórias e
antioxidantes. Receitas para usar no dia a dia:

SHOT ENERGÉTICO E MODULADOR DE DOR

Suco de 1 laranja
1 colher de café de guaraná em pó
1 colher de café de Açafrão em pó
1 colher de café de canela
Bisnaga de própolis verde sem álcool
Mix de pimenta (pitada)

SHOT PARA AUXILIAR NO EMAGRECIMENTO

50 ml de água
1/2 suco de limão
1 colher de (café) de cúrcuma em pó
10 gotinhas de própolis
Esprema 1/2 limão em 50 ou 100 ml de água em temperatura ambiente;

DICA: Não consuma o limão puro, além da possibilidade de dar queimação, o

limão quando consumido puro, pode prejudicar o esmalto de dente.
Acrescente a cúrcuma em pó, as gotas de própolis e misture bem:
Tome todas as manhãs em jejum;

DICA: O shot também pode ser feito, substituindo o própolis por gengibre, ou
pimenta caiena, ou vinagre de maçã.

SHOT DA IMUNIDADE

Suco de 1 limão
1 colher de sopa de água morna
10 gotas de própolis
1 colher de chá de cúrcuma
1 pitada de gengibre
1 colher de chá de glutamina (opcional)

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SHOT DIGESTIVO

Suco de 1 Limão
1 colher de chá de vinagre de maçã
1/4 xícara de Água morna
1/2 colher de chá Gengibre em fresco ralado (pode usar em pó, massugiro fresco)
1 colher de chá de Cúrcuma em pó
Pitadinha de pimenta-do-reino

CHÁ ANTIESTRESSE – CALMANTE – ESTIMULA O SONO

CHÁ DE CAMOMILA, MELISSA, MULUNGU, PASSIFLORA, CIDREIRA - TOME 100 ML 1
HORA ANTES DE DORMIR

CHÁ PARA DOR

CHÁ DE HIBISCOS + ERVA DOCE+BISNAGA DE PRÓPOLIS VERDE + GENGIBRE EM
PÓ OU EM RODELA.

CHÁS DESINCHA
CAVALINHA, CHÁ VERDE, CARQUEJA, HIBISCOS - OBS: TOME DURANTE O DIA ATÉ
AS 16 HORAS.

ALTERNATIVA PARA TRATAR DISBIOSE, (INTESTINO PRESO)

·Farinha de psyllium (fibra)
·Sementes Linhaça – Gergelim – Chia

- Obs.: triture as sementes ou compre as farinhas da semente utilize na comida,

saladas ou nas frutas

DICA: nosso estômago não consegue digerir as sementes.

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 LISTA DE COMPRAS PARA UMA VIDA MUITO SAUDÁVEL – MELHORES
ALIMENTOS SESSÃO DO HORTIFRUTI.
- MANGA
-ABACATE
-MAMÃO
- BANANA PRATA
- LIMÃO
-RUCULA OU AGRIÃO
- BRÓCOLIS
- TOMATE
- CENOURA
- BETERRABA

SESSÃO DOS FRIOS

- QUEIJO MINAS PADRÃO OU MINAS MEIA CURA, OU RICOTA, OU COTTAGE
- REQUEIJÃO
- IOGURTE NATURAL (SIM ELE É AZEDO, MAS FICA DELICIOSO COM MAMÃO,
MANGA, ABACATE E BANANA PICADOS)
- CARNE BOVINA MOÍDA
- FILÉ DE PEITO DE FRANGO
- OVOS

SESSÃO DOS GRÃOS

- LENTILHA
- FEIJÃO
- GRÃO DE BICO
- AVEIA
- FARINHA INTEGRAL
- FARINHA DE TAPIOCA
- SEMENTE DE ABÓBORA E GIRASSOL DESCASCADAS
- GRANOLA SEM AÇÚCAR

Frase de apoio:

O habito ruim é fácil de adquirir, mas muito mais difícil conviver.

Habito bom é muito mais difícil de adquirir, mas muito mais fácil de conviver.
Preço pela saúde ruim é muito mais caro! O valor da saúde não tem preço!

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