AGENDA

DO PROGRAMA
DESAFIO DE
EMAGRECIMENTO
DE 30 DIAS
Autor: Dr. Rafael Galassini
 AGENDA DO PROGRAMA
Na Agenda do Programa Desafio de Emagrecimento de 30
dias (apresentada abaixo) você encontrará as quatro
semanas do programa e as atividades (refeições, exercícios
físicos, medições corporais, pesagem, etc) que serão
realizadas ao longo das semanas.

PARA COMEÇAR O PROGRAMA, SIGA ATENTAMENTE OS

PASSOS A SEGUIR:

Passo 1:
Imprima a agenda ou copie numa folha.

Passo 2:
Comece o programa numa segunda-feira como está descrito
na agenda.

Passo 3:
No primeiro dia do programa, tire fotos de você usando o
mínimo possível de roupa nas três posições: de frente, de
lado e de costas. Guarde as fotos com você. Repita essas
fotos no último dia do programa.

Passo 4:
Para ter acesso aos alimentos que podem ser ingeridos
durante o programa, consulte o E-Book Guia de Alimentos
permitidos. Para ter acesso as receitas das refeições - café
da manhã, almoço, lanche, janta - consulte o E-Book
Receitas Low Carb. E consulte o E-Book Sucos Verdes Detox
para as receitas dos cinco sucos detox.

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 AGENDA DO PROGRAMA
Passo 5:
Você precisará anotar todos os alimentos ingeridos
diariamente, principalmente na primeira e segunda semana
do programa. No E-Book Diário de Alimentação você
encontrará 04 quadros com os dias da semana para que
você preencha o que ingeriu no dia em TODAS as refeições.
Você pode imprimir os quadros ou anotar os alimentos
ingeridos diariamente numa folha.

Passo 6:
Para saber como fazer as medições corporais assista
novamente no Passo 2 – Como fazer o Programa de Desafio
de Emagrecimento de 30 dias? e acesse o E-Book Guia de
Medições Corporais.

Passo 7:
Você precisará anotar suas medições corporais, peso,
horários de início e fim do Jejum Intermitente (JI) no E-Book
Acompanhamentos Semanal. Você pode imprimir o e-book
ou anotar essas informações numa folha.

IMPORTANTE: se você não tiver uma balança em casa,

escolha uma farmácia mais próxima de você e faça TODAS
as pesagens nesse local.

Passo 8:
Relembrando, se você nunca praticou exercício físico, é
sedentária ou iniciante, faça os exercícios descritos na
agenda. Se você já é aluna dos programas de treinos do RQX
System e já pratica exercícios, continue fazendo sua rotina

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 AGENDA DO PROGRAMA
de treinos semanais. Mas se você, apresenta alguma
restrição médica que não permite fazer exercício físico, NÃO
realize os exercícios descritos na agenda. Consulte os vídeos
de “Desafio Inicial” de cada semana para relembrar as
informações sobre a prática de exercício físico durante o
programa.

SEDENTÁRIA/INICIANTE - Siga as orientações de treino

conforme a agenda;

INTERMEDIÁRIA/AVANÇADA (aluna RQX System) – Siga

sua rotina de treinos normalmente;

RESTRIÇÕES PARA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS – Siga as

recomendações médicas.

IMPORTANTE: A agenda abaixo é uma sugestão para ajudar

você a se organizar com as tarefas e desafios do programa.
Caso essa agenda não se encaixe na sua rotina diária, você
poderá modificar o dia de início do programa, os dias de
Jejum Intermitente (JI), os dias de treinos (HIIT e
caminhadas) e todas as outras tarefas descritas na agenda.
O importante é que você realize todo o programa conforme
sua rotina diária.

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 SEGUNDA TERÇA QUARTA

JI de 16 horas 03 Refeições: JI de 16 horas

(até 03 refeições Café (até 03 refeições

após JI) Almoço após JI)
Janta

Caminhada HIIT Caminhada

(30min) (30min)

1° Medições
Semana Corporais

Fotos (frente,
lado e costas)

Pesagem manhã

Diário de Diário de Diário de

Alimentação Alimentação Alimentação
Diário Diário Diário

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

03 Refeições: JI de 16 horas 03 Refeições: 03 Refeições:

Café (até 03 refeições Café Café

Almoço após JI) Almoço Almoço
Janta Janta Janta

HIIT Caminhada Caminhada Caminhada

(30min) (30min) (30min)

Pesagem manhã

Diário de Diário de Diário de Diário de

Alimentação Alimentação Alimentação Alimentação
Diário Diário Diário Diário

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 SEGUNDA TERÇA QUARTA

JI de 18 horas 03 Refeições: JI de 18 horas

(até 03 refeições Café (até 03 refeições

após JI) Almoço após JI)
Janta

Caminhada HIIT Caminhada

(40min) (40min)

2° Medições
Semana Corporais

Pesagem manhã

Diário de Diário de Diário de

Alimentação Alimentação Alimentação
Diário Diário Diário

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

03 Refeições: JI de 18 horas 03 Refeições: 03 Refeições:

Café (até 03 refeições Café Café

Almoço após JI) Almoço Almoço
Janta Janta Janta

HIIT Caminhada Caminhada Caminhada

(40min) (40min) (40min)

Pesagem manhã Pesagem manhã Pesagem manhã

Pesagem a noite Pesagem a noite Pesagem a noite

Diário de Diário de Diário de Diário de

Alimentação Alimentação Alimentação Alimentação
Diário Diário Diário Diário

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 SEGUNDA TERÇA QUARTA

JI de 18 horas 03 Refeições: JI de 18 horas

(até 03 refeições Café (até 03 refeições

após JI) Almoço após JI)
Janta

HIIT Caminhada HIIT

(50min)

3° Medições
Semana Corporais

Pesagem manhã

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

03 Refeições: JI de 24 horas 03 Refeições: 03 Refeições:

Café (até 03 refeições Café Café

Almoço após JI) Almoço Almoço
Janta Janta Janta

Caminhada HIIT Caminhada Caminhada

(50min) (50min) (50min)

Pesagem manhã Pesagem manhã Pesagem manhã

Pesagem a noite Pesagem a noite Pesagem a noite

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 SEGUNDA TERÇA QUARTA

JI de 18 horas JI de 18 horas JI de 24 horas

(até 03 refeições (até 03 refeições (até 03 refeições

após JI) após JI) após JI)

HIIT HIIT Caminhada

(60min)

4° Medições
Semana Corporais

Pesagem manhã

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

JI de 18 horas JI de 18 horas 03 Refeições: 03 Refeições:

(até 03 refeições (até 03 refeições Café Café

após JI) após JI) Almoço Almoço
Janta Janta

HIIT HIIT Caminhada pela

manhã (60min)
Caminhada pela
tarde (60min)

Fotos
(frente, lado
e costas)

Pesagem manhã Pesagem manhã Pesagem manhã

Pesagem a noite Pesagem a noite Pesagem a noite

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