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DO AUTOR
Todo o conteúdo adicional deste Guia de Treinamento que foi descrito, demonstrado, exemplificado
e fotografado, foi de autoria de Luiz Fernando de Melo Machado, fundador e treinador do Grupo
Beagarra (www.beagarra.com.br).

Luiz Fernando de Melo Machado é profissional de Educação Física (CREF 022119 G/MG),
formado pela Pontifícia Universidade Católica de Minas Gerais (PUC-MG). Está no ramo fitness
há 06 anos e possui especialização em treinamento técnico em musculação, treinamento
funcional (professor capacitado pelo CORE 360), e certificado pela WCO (World Calisthenics
Organization). É treinador pessoal, trabalha com treinamento de equipes em grupos,
preparação física para atletas, não atletas e candidatos de concursos públicos que exijam Testes
de Aptidão Física (TAFs).
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O INÍCIO DA TRANSFORMAÇÃO
Este E-book contém uma periodização de treinamento que vai transformar completamente
a maneira como você encara seus workouts, mas o mais importante, você irá sentir na pele o
seu novo estilo de vida! O nosso guia treinamento ao ar livre com 40 workouts, inclui exercícios
que podem ser feitos em casa ou em qualquer praça que contenha barras e paralelas. Ele
contém exercícios de ginástica para manter seu metabolismo impulsionado fazendo com que o
seu corpo queime o máximo de gordura e acelere o processo de desenvolvimento muscular! A
grande maioria das pessoas que fazem Calistenia veem as PRINCIPAIS MUDANÇAS a partir das
primeiras semanas!

Ivan, Atleta Beagarra

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A Calistenia é uma ginástica voltada para exercícios que usam basicamente como carga o peso do
corpo. São movimentos de força e acrobacias realizadas em barras de ferro, paralelas, argolas, no solo
e normalmente praticado ao ar livre, distante do ambiente fechado e limitado que as academias de
musculação oferecem. A modalidade Calistenia obteve forças pelo Street Workout e hoje ganha a
atenção no Brasil como “A nova era fitness”.

Pedro Silveira, Atleta Beagarra.

 ALIMENTAÇÃO 5

SABER O QUE COMER

ALIMENTAÇÃO

Alimentar-se de forma adequada é que vai lhe ajudar a trazer os melhores resultados, e é
fundamental em qualquer programa de perda de gordura ou ganho de massa muscular. Consulte um
nutricionista esportivo para elaborar um plano de dieta de acordo com o seu objetivo.

MUDANDO CONCEITOS
O E-book não é uma receita pronta! Ele vai dar o pontapé inicial para a mudança de estilo de vida
que você está querendo implementar por um longo tempo. Ele é feito para durar uma vida inteira!

DEDICAÇÃO E DISCIPLINA
Este programa foi projetado para lhe dar os melhores resultados desde que você encare com todas
as suas forças e disciplina! É hora de assumir o controle da sua saúde e VIDA!

QUEIMANDO GORDURA
Este programa irá de certa forma “estimular” seu corpo para a perda de gordura com circuitos e
Treinos de alta intensidade, o que irá fazer com que seu metabolismo acelere e consequentemente
faça com que seu percentual de gordura diminua a cada treino.
 O QUE O GUIA INCLUI 6

O QUE O GUIA INCLUI

✓ 40 Workouts variados de Bodywheight.

✓ Sem a necessidade de Academia (treine em qualquer local a qualquer hora).

✓ Não precisa de equipamentos ou pesos tradicionais da musculação a não ser uma barra fixa e
paralela. (A maioria das praças dispõe desses equipamentos).

✓ Excelente para tonificar e esculpir toda a musculatura incluindo abdômen, pernas, glúteos,
braços, aumentar a flexibilidade, força, resistência e muito mais.

✓ Fotos de atletas e praticantes desse estilo de vida ao ar livre para motivar seus treinos.

✓ Vários resultados comprovados!

✓ Suporte Online Via E-mail e site: www.beagarra.com.br

✓ Indicado para todas as idades, homens e mulheres.

 Bem-vindo ao EVOLUTION 360º! 7

Bem-vindo ao EVOLUTION 360º!

O objetivo deste Guia de treinamento é ajudar o público em geral em alcançar seus objetivos de
saúde e fitness. Acreditamos que cada indivíduo é capaz de alcançar o corpo saudável, uma mente
tranquila e espírito forte ao longo da sua vida. É por isso que cremos verdadeiramente no lema
"Encontre a sua melhor versão". Cada indivíduo é diferente e tudo o que pode funcionar para uma
pessoa pode ser muito diferente para outra.

Este Guia irá lhe inspirar e fornece as ferramentas e os recursos apropriados necessários para que
você possa de fato "encontrar a sua melhor versão." Quer se trate de planos de refeições, guias de
treino, dicas de saúde, ou apenas motivação diária que irá guiá-lo em sua jornada de fitness para que
você possa permanecer focado, desfrutar do seu dia a dia, e ter orgulho com os resultados finais obtidos.
Encontre o seu melhor com BEAGARRA EVOLUTION 360º.

COMO FUNCIONA
A metodologia da equipe BEAGARRA é fundamentada no método de treinamento utilizando o
próprio peso do corpo como sobrecarga. A máquina mais incrível já existente até hoje é de fato o corpo
humano, então utilizaremos a nossa máquina da melhor maneira possível, integrando vários exercícios
e tipos de movimentos diferentes capazes de transformar seu corpo em um curto período de tempo.

SEM EQUIPAMENTOS
A grande maioria dos exercícios poderão ser feitos sem qualquer equipamento, não sendo
necessária uma academia de ginástica, mas se quer atingir uma melhor performance e intensificar ainda
mais os seus treinos, poderá futuramente adquirir a consultoria online avançada. Mais detalhes no
nosso site: www.beagarra.com.br
 SEM EQUIPAMENTOS 8

Cada dia um desafio diferente!

Os treinos contidos neste e-book são desafiadores e dinâmicos e irão fazer com que você saia da sua
zona de conforto todos os dias. Pense desta maneira: O nosso corpo é naturalmente construído para
sobreviver, portanto ao criarmos um desequilíbrio ele irá gerar adaptações cada vez maiores e trazendo
resultados fantásticos em curto período de tempo.

Conciliando o treinamento com uma alimentação saudável, o seu metabolismo nunca será capaz de
se adaptar, gerando assim resultados surpreendentes!
 SEM EQUIPAMENTOS 9

A CHAVE PARA O SUCESSO!

É PRECISO TOTAL COERÊNCIA E DETERMINAÇÃO DO PRATICANTE PARA QUE POSSA OBTER OS

RESULTADOS QUE TRAÇOU. SE VOCÊ FOR CAPAZ DE MANTER O FOCO, SEU CORPO VAI FICAR
MELHOR DO QUE NUNCA!

É MUITO IMPORTANTE QUE VOCÊ EXECUTE CADA MOVIMENTO CORRETAMENTE, DE MODO A

RECEBER OS MELHORES RESULTADOS E O MAIS IMPORTANTE, PARA EVITAR POSSÍVEIS
FERIMENTOS OU LESÕES.
 Intensidade do Treinamento 10

Intensidade do Treinamento

5 dias por semana será a quantidade recomendada de exercício, no entanto, você pode aumentar
para 6 dias conforme o seu progresso.

✓ Uma semana, e apenas uma repetição das rotinas indicadas. Lembre-se a recuperação é muito
importante para o bom crescimento muscular, e absorção de nutrientes.
✓ Os seus músculos crescem durante o processo de recuperação do treinamento, o que gera
aquele o sentimento dolorido que você sente depois de uma sessão difícil de treino.
✓ Certifique-se de que você está tendo uma boa noite de sono, a quantidade de 6 a 8 horas é o
recomendado para uma perfeita recuperação muscular.

Annie Santana: Atleta Beagarra

 Intensidade do Treinamento 11

PARABÉNS!
Você está caminhando bem em sua maneira de mudar a sua vida, tenha em mente que é
extremamente importante uma alimentação balanceada com todos os nutrientes necessários ao seu
desenvolvimento, portanto procure uma nutricionista especializada.
Então nunca desanime se tem um mau dia na semana, somos humanos, continue indo, mantenha se
no foco, e fique determinado a transformar o seu corpo! Não deixe de entrar em contato caso precise
de alguma ajuda, desejamos apenas que você seja mais um exemplo de transformação no mundo.

Victor Rossano, atleta Beagarra.

 Intensidade do Treinamento 12

SEGUNDA – FEIRA – 4 ciclos (Repetir 4 vezes)

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

20 15 10

10 20 30”

Victor Rossano e Annie Santana, Atletas Beagarra.

 Intensidade do Treinamento 13

TERÇA- FEIRA- 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

20 10 Perna Direita 15

Perna Esquerda 15 20 Cada Perna 40 segundos

1 minuto
 Intensidade do Treinamento 14

QUARTA – FEIRA (TREINAMENTO DO CORE) – 4 a ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

10 cada lado 30 30 segundos

30 segundos 30 segundos 30 segundos

30 segundos
 Intensidade do Treinamento 15

QUINTA-FEIRA – CARDIO 25 MINUTOS

Hora do Cardio - 30' min - OPÇÕES:

Trote moderado ao ar livre

Elíptico

Bicicleta (comum ou máquina).

Esteira
 Intensidade do Treinamento 16

SEXTA – FEIRA (TREINAMENTO INTEGRADO) – 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

6 15 15

1 Minuto 15 Cada Perna 20 cada joelho

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 Intensidade do Treinamento 17

Lucca Delboni, atleta Beagarra.

 Intensidade do Treinamento 18

SEGUNDA – FEIRA – 4 ciclos (Repetir 4 vezes)

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

15 20” (iniciantes fletir joelhos) 10

15 12 1’

400m Guilherme Teodoro: Atleta Beagarra

 Intensidade do Treinamento 19

TERÇA – FEIRA (Costas, bíceps, core) – 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

10 cada braço (barra paralela) 10 15 (palmas p/ cima)

6 30” para cada lado 10

8
 Intensidade do Treinamento 20

QUARTA- FEIRA- (Membros inferiores, Cardio) 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

5 minutos 10 cada perna 30

15 30 Cada Perna 1 minuto

100
 Intensidade do Treinamento 21

QUINTA- FEIRA- (CORE) 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

30 10 25

30” cada lado 10 1 minuto

200 m
 Intensidade do Treinamento 22

SEXTA – FEIRA (TREINAMENTO INTEGRADO) – 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

15 cada perna 20 15

6 40 15

6
 Intensidade do Treinamento 23

SEGUNDA – FEIRA (Peito, tríceps, ombros, core)

Preparação para iniciar a parada de mãos HANDSTAND- 4 Ciclos
DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

12 20 10

9 30 segundos 9

1minuto
 Intensidade do Treinamento 24

TERÇA – FEIRA (Costas, bíceps, core)

Preparação para iniciar a Back Lever - 4 Ciclos
DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

8 até a falha 30 segundos cada lado

9 9 6

Segurar até a falha

 Intensidade do Treinamento 25

QUARTA - FEIRA- (Membros inferiores, core, Cardio) 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

40 passadas 20 cada perna 25

20 saltos 30 (cada joelho) 15

SPRINT (tiro) 30 segundos

 Intensidade do Treinamento 26

QUINTA - FEIRA- (Core, Cardio) 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

1 Minuto 1 minuto 5 minutos

15 15 cada lado 40

400 Raiander, Coach Beagarra.

 Intensidade do Treinamento 27

SEXTA - FEIRA- (Treinamento Integrado) 4 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

15 20 20

15 8 30

1 minuto
 Intensidade do Treinamento 28

Atleta Beagarra Matheus Ferreira.

 Intensidade do Treinamento 29

SEGUNDA - FEIRA- (Treinamento da FRONT LEVER) 4 a 5 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

10 10 10 cada perna

10 8 1 minuto

30 segundos 30 segundos
 Intensidade do Treinamento 30

TERÇA - FEIRA- (Treinamento BACKLEVER) 4 a 5 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

25 segundos 8 12

10 15 30 segundos

1 minuto
 Intensidade do Treinamento 31

QUARTA - FEIRA- (Treinamento e fortalecimento para Pistol Squat e membros inferiores) 4 a 5

Ciclos
DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

20 cada perna 35 20 cada perna

12 cada perna 25 30 saltos

30 cada perna
 Intensidade do Treinamento 32

QUINTA - FEIRA- (Treinamento da parada de mãos HANDSTAND) 4 a 5 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

10 15 10

Estático (parede) 40 segundos 15 1 minuto

1 minuto
 Intensidade do Treinamento 33

SEXTA - FEIRA- (Treinamento da PLANCHE) 4 a 5 Ciclos

DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS: 30 SEGUNDOS - DESCANSO ENTRE CICLOS: 2 MIN

15 15 segundos 15 - pontas dos dedos p/ trás

15 segundos 15 segundos 8

35 segundos
 Intensidade do Treinamento 34

É de fundamental importância antes de iniciar o plano de exercícios físicos,

uma avaliação médica afim de atestar a sua saúde atual. Para alcançarmos
a nossa transformação devemos começar com segurança, portanto, faça
um check-up! Que você tenha todo o sucesso do mundo com o seu novo
estilo de vida, e melhor, convide outras pessoas a sentir o que é ter um
estilo de vida saudável aliada a prática de exercícios físicos. EVOLUA!

Lucca Delboni, atleta Beagarra.

Intensidade do Treinamento 35