Leandro Algarte

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LEANDRO ALGARTE

Franca,2022
1º Edição

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 Autor e diretor
Leandro Algarte

Preparação
Roberto Oliveira

Capa É terminantemente proibida a

Amanda Oliveira reprodução total ou parcial desta obra
Roberto Oliveira por qualquer forma ou meio, sem
prévia autorização expressa do autor,
Projeto Gráfico e Diagramação Leandro Leite Algarte, inscrito no CPF
Amanda Oliveira sob o nº 376.687.038-26. A punição
Roberto Oliveira para violação dos Direitos Autorais é
crime previsto no Artigo 184 do Código
Fotografias Penal e as sanções civis estão previstas
Amanda Oliveira
nos Artigos 101 a 110 da Lei
Roberto Oliveira
9.610/1998.
Modelo
Para informações, consulte
Marina Melo
leandro.algarte@hotmail.com ou entre
em contato pelo WhatsApp (16) 99146-
Revisão
3462 / www.abrindomentes.com.br
Emerson Carmo

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Dedico este livro a Deus que em Tiago 2:17 me ensinou que: “Assim também a fé, se não tiver obras, por si é
morta”. Através dessa passagem consegui antever um livro de autoria minha ajudando milhares de
profissionais que clamavam por conhecimento e se sentiam impotentes.
A todos que fazem parte do Movimento Abrindo Mentes, que sem eles essa obra não seria possível assim
como o Professor Leandro Algarte não prosperaria a metade de onde está hoje, e deixo aqui uma frase de
autoria minha em gratidão a todos que compõem este Movimento: “Quanto mais eu cresço, menos
autossuficiente eu sou”. Em especial, ao Roberto Oliveira e sua esposa Amanda Oliveira que fizeram desta
obra uma realidade aplicável, e por sinal extremamente linda além de exclusiva.

A meus pais, José Paulo e Maria Cristina, pelo seu exemplo e por construir o meu caráter. E em memória do
meu avô, Sebastião Alves Leite, pelo seu carinho e ensinamentos.
À minha parceira, Marina Melo, sempre paciente, alegre e me enchendo de energia diariamente e a todos
os Profissionais da saúde que querem assumir uma postura de líder, se tornar Autoridade e contribuir
diretamente com a sociedade.
Sejam bem-vindos a Nova Era da Musculação.

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“O segredo do sucesso, é que não existe segredo e sim preparação”
Leandro Algarte

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T emos como objetivo principal na Progressão Pedagógica recuperar a função de cada músculo ou grupo
muscular em determinado movimento para que as tarefas diárias se tornem mais natural e menos
dolorosas, melhorando a funcionalidade em geral.
Após a maioria das disfunções corrigidas e/ou diminuídas utilizando exercícios bilaterais independentes,
devemos buscar a progressão, que é uma maneira didática e prática de evoluir a força e padrões de
solicitações motoras de movimentos mais simples para os mais complexos, como por exemplo os
unilaterais/unipodais que serão abordados neste contexto.
Mas cabe ressaltar, que a cada integração de um novo elemento (dificuldade) no movimento, o sistema de
controle neuromuscular envolvido não está adaptado ao novo padrão, o que resulta em dificuldade de
execução no início. O profissional consciente e preparado, entende esse processo e através de seu
conhecimento e didática prepara e conduz o aluno na execução, evitando a “Cinesiofobia” (medo do novo
movimento).

1. Movimentos em superfícies estáveis antes das instáveis

2. Exercícios no plano sagital antes dos planos frontal ou transversal

3. Padrões bilaterais independentes antes de unilaterais

4. Coordenar padrões de respiração e estabilização

5. Estratégias específicas de fragmentação/integração de movimento

6. Ampliação do repertório motor a fim de potencializar os aspectos motores

Alerta do Professor Leandro Algarte: “Vamos respeitar a progressão, para que se possa ter uma evolução
tranquila, segura e eficiente!”

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Step 1. Wall slide
Posicionamento inicial

D e frente uma parede, base de membros inferiores a uma largura das espinhas ilíacas anteriores,
preservando todas as curvaturas fisiológicas da coluna. Colocar o mini-band (leve) no punho ou nos
metacarpos, deixando antebraço na posição neutra e em contato com a parede, ombros em rotação
externa e a aproximadamente 30° de flexão inicial no plano sagital.
Ativar a musculatura profunda do tronco e partir dessa posição com as escápulas em neutro.

Posição dinâmica
Partindo da posição inicial de aproximadamente 30° de flexão de ombros.

▪ Fase concêntrica: após posicionado as escápulas

em neutro, iniciar o movimento com a flexão de
ombros mantendo-os fixados em rotação externa,
concomitantemente a flexão de ombro deve-se
solicitar ao aluno que intencionalmente abaixe as
escápulas evitando sua forte tendência de elevação
através do puxão do Trapézio superior. Finalizar esta
fase aproximadamente a 140° de flexão dos ombros
(ou até o ponto que não haja a rotação interna de
ombros exagerada), permitindo a rotação superior
das escápulas, inclinação posterior e rotação
externa. Momento da expiração.

▪ Fase excêntrica: realizar o abaixamento das escápulas juntamente com ombro, em seguida aduzi-las e
roda-las inferiormente retornando ao posicionamento inicial com a extensão de ombros até os 30° de
flexão. Momento da inspiração.

Plano e eixo
Plano sagital e Eixo látero - lateral.
Amplitude de movimento
No Wall slide a amplitude é de 30° até aproximadamente 140°, podendo variar conforme a mobilidade
articular do tórax e dos ombros de cada indivíduo.
Músculos alvos
No Wall slide os músculos enfatizados são; Periescapulares (Serrátil anterior, Trapézio inferior, Trapézio
médio) e Manguito rotador.

Erros comuns e graves

▪ Não conscientizar o abaixamento das escápulas durante fase concêntrica, quebrando o eixo de
rotação superior da escápula e aumentando a tensão sobre o Trapézio superior, prejudicando ainda
mais alunos que já possuem hiperatividade do mesmo.
▪ Exagerar na intensidade do mini-band, provocando a rotação interna dos ombros durante a fase
concêntrica perdendo a efetividade do Manguito Rotador e expondo a integridade física da articulação
do ombro.

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 ▪ Não realizar o abaixamento e a rotação inferior das escápulas na fase excêntrica, perdendo o princípio
de aprendizado motor da estabilização escapular inicial que é essencial no Puxador fechado supinado.
▪ Não coordenar o padrão de respiração e estabilização durante o movimento dinâmico dos braços,
perdendo a estabilização do núcleo central do corpo (core), movimentando em demasia a coluna
lombar.
▪ Aumentar a lordose lombar natural na intenção de realizar uma maior flexão de ombros, maneira
compensatória que o sistema nervoso central cria para realizar o movimento desejado.

Dicas extras
▪ O Wall slide é a sugestão do primeiro Step da Progressão Pedagógica para o aprendizado do
movimento escapular e do posicionamento correto dos ombros durante toda execução do Puxador
fechado supinado.
▪ O mini-band leve proporciona a simulação fiel de rotação interna dos ombros que há na Puxada
fechada supinada. A didática aplicada direciona a conscientização da sustentação em rotação
externa, durante todo o movimento.
▪ O Infraespinhoso e o Redondo menor podem ser rotadores superiores da escápula, caso o Serrátil
anterior esteja com hipoatividade excessiva. Esta é uma estratégia que o corpo encontra para
diminuir o impacto subacromial. A constatação desta fraqueza excessiva, o mais indicado é o Wall
slide sem o mini-band, para que a rotação superior da escápula não seja roubada pelos músculos do
Manguito.
▪ A posição deste exercício é a mais próxima da postura anatômica, tornando mais fácil o
entendimento da postura adequada e a solicitação necessária dos músculos profundos
estabilizadores do tronco.
▪ Excelente exercício para utilização no começo de um treino de membros superiores, como Warm Up
(aquecimento), podendo ser utilizado também como Pré ativação de uma Puxada Fechada supinada
para o entendimento do padrão motor desejado
PS: Mas em casos de alunos iniciantes e sem nenhuma experiência com a musculação, esse movimento é um
forte aliado para os próximos Steps, justamente pela complexidade da execução da Puxada fechada supinada.
Uma sugestão para casos de extrema dificuldade de realização das Puxadas, é usar nas 4 primeiras semanas
este exercício com enfaze nas Remadas.
O Wall slide pode ser treinado com ou sem elástico.

Step 2. Puxador parcial pronado (Banco 60°)

Pegada ligeiramente mais afastada que as linhas
dos ombros, mãos em pronação e fossas cubitais
ligeiramente na diagonal para dentro melhorando
o conforto dos ombros na posição neutra. Favorece
o aprendizado da movimentação das escápulas
(rotação inferior e adução), antecedendo a
extensão dos braços, entretanto, há um aumento
no nível de dificuldade contra uma resistência,
mantendo tensão durante todo movimento sobre
os músculos alvos em comparação ao Step 1.
No Puxador parcial pronado, o tronco permanece
ereto (perpendicular ao solo), exigindo da flexão de
ombro (igual ao Step anterior), de
aproximadamente 140° no final da fase excêntrica. Devido a menor exigência da mobilidade articular do
ombro, é indicado para indivíduos hipercifóticos até a restauração dessa alteração postural.
.

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Step 3. Puxador parcial supinado (Banco 60°)

Maior exigência dos movimentos escapulares

necessários (citados nos tópicos anteriores),
utilizando a pegada mais fechada e Supinada com
as fossas cubitais totalmente voltadas para cima.
Em contrapartida, é necessário um melhor nível
de flexibilidade dos rotadores internos do ombro,
no qual o Step anterior não exige.

Step 4. Abaixamento escapular + puxador completo

Após evoluído na mobilidade e força geral da
cintura escapular, deve-se iniciar o exercício
propriamente dito. Neste Step há um aumento da
flexão de ombros (de 140° para 170°) no final da
fase excêntrica.
Maior dificuldade para realizar o abaixamento
das escápulas, adução e rotação inferior devido
ao posicionamento do corpo frente ao aparelho
comparado com os Steps anteriores. Antes da
consolidação desse movimento completo, é
indicado a realização de algumas repetições (5 a
8 reps.) fragmentadas, ou seja, realizar somente o
abaixamento das escápulas para estimular o
controle motor, ‘ensinando’ especialmente o
Trapézio inferior (primeiro músculo a ser
solicitado neste exercício) que tem a função
primária no movimento, aproveitando desse
estímulo isolado para automatizar no movimento
mais completo e complexo.
Com todas as capacidades trabalhadas
anteriormente, este é momento de integrar
todas as ações que o aluno aprendeu nos Steps
anteriores, fazendo o abaixamento completo,
adução e rotação inferior simultaneamente com
a extensão de ombros, oferecendo um estímulo
completo e seguro.
Necessita de um controle mais apurado do
padrão de respiração e estabilização.

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Step 5. Meia barra fixa supinado (Smith)

Progredindo para os níveis

intermediário e avançado, pode-
se realizar o exercício Meia barra
fixa no Smith. Utilizado para o
treinamento preparatório para a
Barra fixa completa.

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Step 1. Remada smith
Posicionamento inicial

A justar a altura do Smith de acordo com a estatura do aluno, a barra necessariamente deve estar abaixo
da linha do ombro, pés ligeiramente a frente da barra, para que o tronco fique perpendicular a barra
(formando um ângulo de 90° como ilustrado abaixo).
Ficar de frente para o Smith, realizar a pegada pronada com a largura no ponto mais lateral do deltoide médio,
começar com os pés inteiros apoiados no chão e/ou somente o calcanhar.
Posição dinâmica
A partir do posicionamento inicial, ativar a musculatura profunda do tronco e mantê-la durante todas as
séries.

▪ Fase concêntrica: os cotovelos devem ficar

abaixo da linha do ombro, a aproximadamente 60°
de abdução, evitando prejuízos na articulação do
ombro, iniciar com a adução das escápulas levando
o corpo de encontro a barra na altura da metade
do osso esterno, realizando a abdução horizontal
de ombro e por consequência a flexão de cotovelo,
até o ponto que o cotovelo não ultrapasse a linha
do corpo evitando a abdução horizontal excessiva.
Momento da inspiração.
▪ Fase excêntrica: realizar primeiro extensão
dos cotovelos, resistindo com as escápulas
aduzidas o máximo que conseguir, deixando-as
retornar até a posição neutra inicial. Momento da
expiração.

Plano e eixo
Plano misto e Eixo misto.
Amplitude de movimento
Evitar a abdução horizontal além da linha lateral do corpo (0°) devido a grande chance de acontecer um
deslizamento anterior da cabeça do úmero (slide anterior umeral).

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Músculos alvos
Romboides, Trapézio e feixes superiores do Latíssimo do dorso.

Erros comuns e graves

▪ Posicionamento inicial e sequência incorreta de ativação muscular dos músculos interescapulares
(não aduzir as escápulas antes da extensão do úmero), levando a uma dominância sinérgica do
Latíssimo do dorso que também adutor escapular neste plano de movimento, além de deixar a
glenoumeral vulnerável e instável, aumentando a chance do slide anterior umeral.
▪ Utilizar apenas as musculaturas do braço para puxar o corpo até a barra, tirando a tensão do
músculo alvo, prejudicando e agravando possíveis desequilíbrios.
▪ Não manter a ativação da musculatura profunda anterior e posterior do tronco, perdendo toda
estabilização do movimento levando geralmente a um aumento da lordose lombar com
anteroversão pélvica e flexão dos quadris.
▪ Exagerar na fase excêntrica, fazendo a abdução das escápulas e por consequência um desabamento
da pelve para trás.
Dicas extras
▪ A Remada no Smith é a sugestão do primeiro Step da Progressão Pedagógica para o aprendizado
motor ideal, pois inicialmente é indicado manter os braços fixos com o tronco móvel, objetivando o
ensino exclusivo da adução escapular evitando qualquer compensação de flexão de cotovelo
excessiva por exemplo (como acontece com frequência nas Remadas, onde os membros ficam
móveis e o tronco fixo).
▪ Associação do aprendizado motor de adução escapular com o fortalecimento dos músculos
estabilizadores do tronco, devido ao posicionamento do corpo não estar totalmente contra a
gravidade dividimos essa sobrecarga imposta entre a seção média corporal e os músculos da cintura
escapular, diminuindo a tensão sobre o Trapézio superior, induzindo o aluno a realizar uma adução
escapular correta na fase concêntrica.
▪ Após o fortalecimento dos músculos estabilizadores e o aprendizado da sequência de ativação
correta, é possível aumentar o nível de dificuldade, através do posicionamento dos pés mais a
frente, com o tronco mais paralelo ao solo, exigindo mais dos músculos alvos e dos estabilizadores
do tronco.

Step 2. Remada fragmentada (Somente adução escapular + somente extensão umeral)

Incialmente apenas adução escapular dinâmica consciente

(ilustração imagem 1).
Segundo ponto é o trabalho em paralelo dos interescapulares
de adução escapular isométrica associado com a extensão
dinâmica dos escapuloumerais junto com o Grande dorsal
(ilustração imagem 2).
Após o fortalecimento dos estabilizadores do tronco no Step 1,
aumentamos a resistência contra os músculos interescapulares
(Romboides, Trapézio fibras médias e inferiores), exigindo um
movimento mais consciente para não compensar com o
Trapézio superior, progredindo ainda mais na adução
escapular.

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 Aumento da exigência do Transverso do
abdômen para não acontecer a flexão de
coluna na fase excêntrica. Sobrecarga
adequada para obter a ativação correta
dos músculos interescapulares que dão
suporte para a máxima solicitação o
Latíssimo do dorso.

Step 3. Remada articulada neutra (2 Tempos)

Após o fortalecimento da seção média do corpo, aprendizado motor de adução escapular, aumento da força
dos interescapulares, agora é o momento de colocar o apoio.
Com o segmento do tórax apoiado, os outros segmentos da coluna (lombar e cervical) ficam mais móveis,
exigindo o controle neuromotor diretamente da ativação dos estabilizadores. O objetivo é evitar
compensações nos segmentos lombar (hiperextensão) e cervical (flexão cervical e/ou protração da cabeça),
o que é muito comum de se ver.
Ao treinar este movimento completo, melhora-se a responsividade dos interescapulares seguido da ativação
plena do Latíssimo do dorso.

Step 4. Remada curvada supinada

Corpo contra a gravidade, totalmente paralelo ao solo,

dificultando a manutenção da ativação dos músculos
estabilizadores do tronco especialmente na fase excêntrica,
bem como da exigência dos interescapulares e Latíssimo do
dorso na fase concêntrica.

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Step 5. Remada unilateral sentado
Benefícios do unilateral: Aumento da diferenciação do disparo neural unilateral, recrutamento de unidades
motoras e consequentemente a força, aumento da capacidade proprioceptiva, melhora na força ativa
contralateral.
Objetivo neste exercício é literalmente, introduzir o movimento unilateral mais simples dentro os que estão
por vir. Ensinar a escápula “sozinha”, ou seja, buscar a melhor posição corporal para o foco interno ser apenas
no movimento escapular unilateral.

Step 6. Remada unilateral curvada (Polia 1)

Nesta progressão é integrado a estratégia em pé,
ou seja, a escápula não é “ensinada” mais sozinha,
a partir de agora o objetivo é, ‘ensinar’ o
moviemnto da escápula em conjunto ao corpo.
Ampliação do repertório motor (potencializar as
vivências motoras) frente ao que foi vivenciado
anteriormente nos Steps com exercícios bilaterais,
devido a necessidade da estabilização em pé e
contralateral.
Perna atrás do braço que será trabalhado,
mantendo a contração do Glúteo oposto. Ao
realizar a remada com o braço esquerdo, perna
esquerda para atrás, contração do Glúteo direito
para evitar a rotação do tronco para o lado direito
no final da excêntrica (desafio anti-rotacional).
Step 7. Remada unilateral curvada (Polia 2)

Exatamente como o Step 6, porém aumentando a

complexidade, devido a diminuição da base de
suporte, onde neste caso a Remada curvada na polia
unilateral é realizada com a base dupla, manter as
pernas paralelas uma da outra como ilustrado na
imagem abaixo.

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Step 8. Serrote

Por último Serrote, a mais usada e desejada, desejada e a mais

desafiadora.
Reforço para a execução deste exercício, seguir os mesmos
princípios realizados nos exercícios bilaterais (1º adução
escapular | 2º extensão umeral), porém com maior exigência
neuromotora pela máxima estabilização contralateral do
corpo. Devido ao torque gerado apenas de um lado do corpo
(componente rotacional), não haverá mais a igualdade
estabilizadora como nos exercícios bilaterais. Necessita-se de
uma contração isométrica; dos Interescapulares, Rotadores do
tronco e Transverso do abdômen, Multifidos e Paravertebrais
para se ter eficiência.

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Step 1. Tríceps testa solo halteres
Posicionamento inicial

D eitado em decúbito dorsal com os pés apoiados no chão, base dos pés paralelos e joelhos flexionados,
ativar a musculatura profunda do tronco. Certificar de que a cintura escapular está bem apoiada e as
escápulas em neutro. Utilizar dois halteres, cotovelos apontados para frente, ombros em aproximadamente
110° de flexão e em rotação externa.
Posição dinâmica

▪ Fase concêntrica: realizar a extensão dos cotovelos, até o ponto

que não aconteça o bloqueio articular evitando a rotação interna
dos ombros. Momento da expiração.
▪ Fase excêntrica: realizar a flexão de cotovelos até
aproximadamente 100°, evitando a movimentação dos ombros
tanto para frente quanto para trás. Momento da inspiração.

Plano e eixo
Plano sagital e Eixo látero - lateral.
Amplitude de movimento
Extensão do cotovelo próximo a 0° na fase concêntrica. Flexão de cotovelo próximo a 100° na fase
excêntrica.
Músculo alvo
Tríceps braquial (ênfase porção longa).

Erros comuns:
▪ Abduzir as escápulas no final da fase concêntrica, reduzindo a relação comprimento-tensão da
porção longa do Tríceps pelo fato da inserção proximal se mover de encontro à inserção distal,
diminuindo a eficácia deste músculo em produzir torque e consequentemente a efetividade do
exercício.
▪ Devido a abdução das escápulas há uma tendência de os ombros rodarem internamente,
prejudicando a devida função coaptadora do Manguito Rotador (estabilizadores ativos do ombro),
expondo a articulação glenoumeral.
▪ Rotação interna de ombros na fase concêntrica, utilizando o Peitoral maior para trazer o úmero de
volta a posição vertical, ajudando o Tríceps a suportar a sobrecarga.
▪ Rotação interna de ombros na fase excêntrica, os ombros rodam internamente projetando os
cotovelos para fora da linha de força vertical ideal.

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 ▪ Realizar a extensão de ombros na fase excêntrica devido a uma insuficiência passiva (limitação da
extensibilidade) do próprio músculo agonista (porção longa do Tríceps), ou na tentativa de diminuir o
braço de alavanca de resistência e facilitar o exercício, diminuindo a tensão sobre o músculo alvo.
▪ Devido à falta de pronação completa, caso o aluno realize com uma barra reta por exemplo,
naturalmente terá uma rotação interna do ombro para compensar a falta de pronação na fase
excêntrica. Essa acomodação ocorre pelo fato de que o cotovelo é uma articulação unidirecional,
que acaba gerando uma força de rotação interna da ulna comprimindo o tendão do Tríceps,
aumentando a possibilidade de desencadear uma tendinite.
Dicas extras
▪ Sugestão do primeiro Step da Progressão Pedagógica (aprendizado motor), pois quanto maior a
superfície de estabilização, maior a base de equilíbrio corporal (de todos os segmentos),
proporcionando um aumento na produção do torque pelo músculo alvo.
▪ É comum as diferenças de força entre os membros (braço direito e esquerdo) na maioria dos alunos
devido ao lado dominante e ao déficit de força bilateral. A indicação é a execução com halteres de
maneira bilateral independente, para que esse desequilíbrio de força seja corrigido o quanto antes.
▪ Ótimo exercício para solicitação do grupo muscular do Manguito rotador de forma isométrica.
▪ No Tríceps testa com halteres independentes, há uma maior delegação de controle (cadeia cinemática
aberta), já com a barra uma mão ajuda a outra, e o professor não consegue visualizar com tanta clareza
as compensações.
▪ Sendo assim, se o objetivo é ensinar controle é melhor incentivar no início do cronograma, exercícios
de cadeia aberta. Depois que adquirir o controle (em relação a solicitação muscular), é que serão
introduzidos os exercícios de cadeia cinética fechada.

Step 2. Tríceps testa banco halteres

Aumento do grau de dificuldade do exercício anterior, pela

diminuição da superfície de estabilização para a cintura
escapular e o tronco (menor área de contato), e pelo apoio dos
pés não estar mais na mesma linha do corpo, aumentando a
exigência da ativação do transverso do abdômen para evitar a
hiperlordose lombar.

Step 3. Tríceps testa banco (Barra reta ou barra W)

Após adquirir controle da solicitação muscular nos steps anteriores com halteres independentes, momento
de colocar barra e fechar a cadeia.

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Neste step há uma maior exigência para manter o equilíbrio de força entre os braços, para que a barra não
fique desalinhada e um braço faça mais força do que o outro.
Progressão da pegada neutra (Steps anteriores) para a pegada pronada, é um fator desafiador em relação a
manter a linha mecânica de membros superiores (punho – antebraço – úmero). Na pegada pronada temos
uma indução maior de rotação interna dos ombros na fase excêntrica do movimento e auxílio do Peitoral
maior na fase concêntrica.
Vale lembrar que para chegar ao step 3, o aluno deve ter passado por todo trabalho de mobilidade articular
e flexibilidade da articulação do ombro, bem como a manutenção de equilíbrio da força entre os braços (é
importante não pular as etapas anteriores para que esse desequilíbrio não se acentue). Na execução com
barra haverá muita dificuldade da fixação dos ombros em rotação externa de maneira dinâmica.

Barra reta (imagem 1): indicado para indivíduos que tenham pronação completa (80°- 90°).

Barra W (imagem 2): indicado para indivíduos que não tenham pronação completa (~70°).

Step 4. Testa banco 20° (Barra ou polia)

Exigência de estabilização um
pouco maior da cintura
escapular e mobilidade do
ombro, devido ao fato de não
estar totalmente na
horizontal em condição
favorável como nos steps
anteriores.

Maior solicitação estática e dinâmica da porção longa do Tríceps, e dos estabilizadores isométricos
escapulotorácicos e escapuloumerais, pelo ângulo aumentado de flexão dos ombros, para 130°. Pode ser
utilizado como progressão pedagógica do Tríceps francês.

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Polia: Maior exigência para o Tríceps por manter a tensão constante do cabo (ilustração abaixo).

Step 5. Tríceps testa em pé polia

Seguindo a gravidade, a exigência é aumentada

para os músculos estabilizadores do tronco e da
cintura escapular, em comparação com os passos
anteriores para que não aconteça compensações
como:
▪ Aumento da lordose lombar, protração das
escápulas e dos ombros na fase concêntrica.
▪ Elevação e flexão dos ombros na fase excêntrica.

Step 6. Testa unilateral solo halter

Maior exigência da estabilização contralateral, para manter um

lado do corpo na posição neutra enquanto o outro realiza a
contração muscular dinâmica do movimento.
Nesse caso é fundamental a ajuda de uma grande área de apoio
para a cintura escapular, evitando compensações. Exercício
unilateral utilizado após corrigir todos desequilíbrios possíveis de
maneira bilateral, os benefícios são o aumento da capacidade
proprioceptiva, e da diferenciação do disparo neural unilateral, etc.

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Step 7. Testa unilateral em pé polia

Maior exigência de contração isométrica contralateral dos

estabilizadores do tronco para que não ocorra nenhuma
compensação de rotação de tronco principalmente.

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TRAPÉZIO INFERIOR (EXERCÍCIOS EM “Y”
Step 1. “Y” Solo com elástico
Posicionamento inicial

P osicionar o aluno em decúbito dorsal em cima do roller (para que as escápulas fiquem livres), ou no solo
em cima de um colchonete enrolado em frente ao espaldar, com as pernas ligeiramente flexionadas e
com o elástico fixado no espaldar, a altura de um braço estendido (como ilustrado na imagem posição inicial).
Posição dinâmica

▪ Fase concêntrica: o movimento começa a partir de 90° de flexão

de ombros até aproximadamente 170° com percurso na diagonal
para cima formando o “Y”. Os ombros devem ser mantidos em
neutro (as fossas cubitais apontadas uma para outra), ou
ligeiramente rodadas externamente (fossa cubital apontada na
diagonal para trás) durante o percurso. Importante que não quebrar
o eixo antero - posterior de rotação superior da escápula, como
deixar o ombro subir, haverá mais detalhes no tópico EXTRA.
Momento da inspiração.
▪ Fase excêntrica: controlar a fase excêntrica de extensão dos
ombros, retornando as escápulas para a posição de ancoragem,
oferecendo uma boa estabilização para os ombros e evitando o
deslizamento excessivo anteriormente. Momento da expiração.

Plano e eixo
Plano sagital e eixo látero-lateral.

Amplitude de movimento
Flexão de ombro próximo aos 180° na fase concêntrica.
Rotação superior da escápula próximo aos 60° na fase concêntrica.
Músculo alvo
Feixes inferiores do Trapézio.
Erros comuns e graves
▪ Não manter a neutralidade dos ombros, ocorrendo a rotação interna acentuada, aumentando o risco
de impacto subacromial.
▪ Não ancorar as escápulas na fase excêntrica antes do retorno do braço em extensão, deixando-as
inclinar anteriormente provocando o slide anterior umeral.

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 ▪ Não coordenar o padrão de respiração e estabilização especialmente na fase concêntrica, deixando o
transverso do abdômen “solto”, aumentando a lordose lombar, dando a impressão de uma maior
flexão de ombros.
▪ Elevar em demasia os ombros pelo puxão do Trapézio superior durante a fase concêntrica do
movimento, quebrando o eixo de rotação superior da escápula.
▪ Não realizar o movimento no sentido dos feixes inferiores do Trapézio inferior, que são ligeiramente
na diagonal para cima, formando o movimento em “Y”.
Dicas extras
▪ Primeiro exercício da progressão pedagógica pelo posicionamento a favor da gravidade, maior
superfície de estabilização e facilidade para conscientização do padrão motor de movimento.
▪ Vale ressaltar que a amplitude de flexão de ombros dependerá da cifose de cada aluno, mobilidade
articular e flexibilidade dos rotadores internos dos ombros.
▪ Os ombros inicialmente podem ser mantidos em neutro (fossa cubital uma contra a outra), até a
melhora da flexibilidade dos rotadores internos, em seguida pode-se realizar com os cotovelos
voltados para frente, evidenciando os ombros em rotação externa.

Step 2. “Y” Sentado com elástico

Maior exigência de estabilização central corporal em comparação com o Step 1. Na posição sentada haverá
uma resistência constante nesta posição, induzindo para uma flexão da coluna na fase excêntrica, como para
uma hiperextensão na fase concêntrica.
Aumento do controle escapular sobre o gradil costal.

Step 3. “Y” Sentado com elástico + halter

Aumento da intensidade do exercício, exercendo tensão constante durante o percurso, diferente do Step 2
que exige a maior tensão apenas no final do movimento.

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Step 4. “Y” Em pé com corda

Maior exigência dos feixes inferiores do Trapézio no

final do movimento, devido ao maior torque da
resistência neste ângulo. Este Step aumenta a
complexidade do exercício pela redução da base de
equilíbrio corporal como foi progressivamente
reduzido (deitado – sentado – e agora em pé).
Necessita de uma melhor estabilização da
musculatura profunda do tronco para melhor controle
corporal.

Step 5. “Y” Bola suíça/bozu

Repare um detalhe importante a partir desta progressão; 1º Step foi em decúbito ventral a favor da gravidade,
2º e 3º foi sentado, 4º em pé, e agora em decúbito ventral posicionando o exercício com desafio contra a
gravidade. A sequência pedagógica foi elaborada respeitando a lógica da gravidade.
O Step 5 aumenta a complexidade (grau de dificuldade) em relação ao Step 4, devido a execução do
movimento ocorrer contra a gravidade, mantendo o maior torque da resistência no final do movimento. Por
sinal é onde o Trapézio inferior tem sua maior solicitação. O que difere do Step 6, é a maior área de contato
com o solo (pontos de contato), e a fragmentação do movimento.

Este Step é realizado de 90° a 170° para aprimorar a precisão dos últimos e mais importantes graus de
flexão do ombro para a ação do Trapézio inferior.

30
Step 6. “Y” Banco 30° com halter
Aumento da complexidade,
controle motor e intensidade do
movimento. Pelo posicionamento
corporal de estabilização, haverá
maior torque da resistência ao final
do movimento, maior exigência da
amplitude e controle do
movimento, por realizar com pesos
livres e independentes.

Step 7. “Y” Banco 30° com elástico + halter

Mesmo padrão de movimento que o anterior, porém com elástico preso ao banco na parte inferior e
posterior, gerando uma tração inferior nas escápulas ao final da fase concêntrica.

Step 8. “Y” TRX

Enfim a última e mais difícil progressão do Trapézio em “Y”.
Esta variação requer praticamente todas as valências físicas (força, potência, flexibilidade, coordenação) do
aluno. Portanto, sem a preparação e capacitação adequada o risco é alto de desconfortos e lesões
musculoarticulares.
Neste exercício os membros permanecem fixos e o tronco que se move. Desta forma, o indivíduo necessita
realizar o movimento aprendido nos Steps anteriores, sustentando o peso do próprio corpo.

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32
Step 1. Wall ball slide
Posicionamento inicial

P osicionado em pé de frente para a parede com tronco ligeiramente inclinado a 20° graus, direcionando o
vetor de força de protração para o Serrátil anterior, com a bola suíça apoiada nos antebraços.
Manter todo alinhamento fisiológico da coluna vertebral, escápulas em neutro e ombros flexionados a 60°
graus e em rotação externa, antes do início do movimento.

Posição dinâmica
Partindo da posição inicial de aproximadamente 60° de posição de ombros.
▪ Fase concêntrica: iniciar o movimento simultâneo de
flexão de ombro associado com leve protração das
escápulas, aumentando a atividade do Serrátil anterior. A
flexão inicial de ombros é de 60° graus, o que induz a
escápula a rotação superior. Durante o deslizamento da bola
para cima, realizando a flexão de ombro, induzir o praticante
a “forçar” as escápulas para baixo e para inclinação
posterior, evitando a elevação escapular e a quebra do eixo
antero - posterior de rotação superior da escápula.
Momento da inspiração máxima e expansão torácica.
▪ Fase excêntrica: Deixar retornar naturalmente as
escápulas para posição neutra, sem forçar a adução delas,
sustentando o peso do braço. Momento da máxima
expiração.

Plano e eixo
Plano sagital e Eixo látero – lateral do ombro.
Plano frontal e Eixo antero – posterior da escápula.
Amplitude de movimento
Flexão de ombro de 60° até próximo aos 180° na fase concêntrica.
Rotação superior da escápula próximo aos 60° na fase concêntrica.

Músculo alvo
Serrátil anterior (especialmente feixes inferiores).
Erros comuns e graves
▪ Um dos principais e mais “graves” erros neste exercício, é a “quebra” do eixo anteroposterior de
rotação superior das escápulas. Fato que pode influenciar na perpetuação do padrão já existente,
deixando-as elevarem ao invés de rodarem, expondo a um possível impacto subacromial.
▪ Deixar os cotovelos abrirem e distanciarem um do outro indicando uma rotação interna umeral,
diminuindo a capacidade de estabilização ativa do Manguito rotador.
▪ Não respeitar a amplitude de movimento, devido à falta de mobilidade torácica e dos ombros, o que
pode causar uma hiperextensão lombar como meio do Sistema nervoso central compensar e entender
que o braço tem que subir de qualquer jeito.
▪ Realizar o movimento tentando deixar as escápulas aduzidas prejudicando o ritmo escapuloumeral e
a congruência da glenoumeral, diminuindo o espaço subacromial.

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Dicas extras
▪ Excelente exercício para Serrátil anterior nas suas ações de protração e rotação superior da escápula,
melhorando a sinergia entre Trapézio (Superior, médio, inferior) e Serrátil anterior que devem
trabalhar em sincronia para a rotação superior da escápula (no eixo antero posterior).
▪ Didática de ouro: simular que está amarrando um cordão na parte antero - inferior do deltoide, perto
da axila, passando por cima do ombro e sendo preso no ângulo inferior da escápula. Instrução:
Enquanto o aluno estiver flexionando o ombro, o Professor vai puxando o cordão, pedindo para ele
rodar o ombro para trás e empurrar a escápula para baixo no sentindo que o cordão está preso.
▪ Benefícios do Wall Ball: devemos ser bem cautelosos ao fortalecimento do Serrátil anterior quando
ele estiver hipoativo. Inicialmente a melhor opção não seria trabalhar com a protração da escápula
(mesmo sendo o mais forte protrador), mas com a rotação superior da escápula. Como? Mantendo os
ombros em rotação externa (evitando o impacto subacromial, garantindo a participação dinâmica do
Manguito rotador, auxiliando na constante estabilização da cabeça do úmero e preservando a
congruência articular).

Step 2. Flexão de ombro com halter (Banco 60°)

Progressão de intensidade absoluta após a técnica de
execução aprimorada e a recuperação da atividade do
Serrátil anterior no Step anterior.
É um excelente exercício para Serrátil anterior pelo
posicionamento estratégico da inclinação do banco,
direcionando os cotovelos para seus feixes inferiores
realizarem a rotação superior escapular.
Indicar na fase concêntrica “subir” os pesos acima da
cabeça, pois a estruturação externa (o segredo é o banco
a 60° graus), está favorável para o Serrátil. A ênfase na
fase excêntrica deve ser primeiramente na ancoragem
das escápulas seguida do movimento de extensão dos
braços, evitando o slide anterior.
Ao “subir” acima da cabeça, não haverá torque externo
para o Serrátil. O objetivo é incentivar o aluno a alcançar uma amplitude de movimento maior, além de gerar
o alongamento passivo do Serrátil.

Step 3. Flexão de ombro com barra (Banco 60º e pegada supinada)

Neste exercício os princípios são os mesmos do Step

anterior, e a progressão ocorrerá pelo aumento do
braço de alavanca de resistência.

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35
Step 1. Agachamento espaldar
Posicionamento inicial

S e posicionar em frente ao espaldar, de acordo com a individualidade do aluno selecionar a base (paralela,
axilar ou projeção dos ombros), e a pisada (neutra ou sumô).
Colocar um banco atrás do aluno para que o mesmo sinta mais segurança ao realizar o exercício.
Apoiar as mãos no espaldar ou barra, mantendo-as abaixo da linha do Peitoral para não desalinhar a postura
durante o movimento.
Ativar a musculatura profunda do tronco e mantê-la firme durane todo movimento.

Posição dinâmica
Fase excêntrica: realizar a sequência de movimentos
invertidos das articulações. A subida é até a extensão
dos joelhos e quadris (sem o bloqueio articular),
mantendo o alinhamento citado anteriormente,
mentalizando a força para subir no Glúteo máximo com
a força direcionada para o teto. Momento da
expiração.
▪ Fase concêntrica: realizar a sequência de
movimentos invertidos das articulações. Cessando até a
extensão dos joelhos e quadris (sem o bloqueio
articular), mantendo o alinhamento citado
anteriormente, mentalizando a força para subir no
Glúteo máximo, direcionando o movimento em sentido
ao teto. Momento da expiração.

Plano e eixo
Plano sagital e Eixo látero - lateral.
Amplitude de movimento
Sabendo que a amplitude de movimento está relacionada com a mobilidade das articulações e a
flexibilidade dos músculos que passam por elas, deve-se respeitar a individualidade de cada aluno. Em casos
de encurtamentos ou desequilíbrios musculares, deve-se observar e limitar a fase excêntrica até o ponto
que não modifique as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral.
Músculos alvos
Glúteo Máximo e Quadríceps.
Erros comuns e graves
▪ Não manter o alinhamento correto do trilho anatômico de membros inferiores, induzirá ao efeito
cascata de pronação dos pés e valgo dinâmico, que aumentará a pressão nas estruturas mediais do
joelho (menisco, ligamento colateral medial) e ligamento cruzado anterior.
▪ Exagerar na abdução das pernas na fase excêntrica causará o efeito em varo dinâmico, que aumenta
a pressão nas estruturas laterais do joelho (ligamento colateral lateral e menisco lateral).
▪ Exagerar na fase excêntrica levará a retroversão da pelve, pressionando os discos intervertebrais de
forma indesejada.
▪ Exagerar no final da fase concêntrica fazendo a extensão máxima dos joelhos aumentando a pressão
patelo - femoral, e encaixando o quadril gerando uma retificação no segmento lombar aumentando a
pressão de maneira excessiva nos discos intervertebrais.

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 ▪ Apoiar as mãos em posição muito alta na barra, induzindo o aluno a aumentar a cifose torácica durante
a fase excêntrica do movimento, para conseguir manter o apoio das mãos.
▪ Dependurar no espaldar evitando a correta distribuição da sobrecarga entre todas as articulações.
Dicas extras
▪ Sugestão do primeiro Step da Progressão Pedagógica, pelo fato de muitos iniciantes não terem uma
ordem correta de ativação muscular ou muita fraqueza, especialmente da musculatura do Quadríceps.
Com o espaldar o aluno fica mais seguro para realizar o movimento, como no caso de fraqueza
muscular deixa-lo ajudar com as mãos na fase concêntrica, para ganhar essa força aos poucos na
musculatura alvo.
▪ Priorizar o movimento livre para percepção cinestésica (organização do corpo no espaço) do eixo
longitudinal corporal no qual o agachamento deve permanecer.

Step 2. Agachamento parede

Trabalhando a mobilidade de tornozelo e quadril
(fundamentais para a técnica perfeita) antes de iniciar com
a sobrecarga.
Realizar em frente a parede (pés a uma distância de ~
10cm) objetivando a fixação correta do padrão de
movimento, onde obrigatoriamente o joelho tem que se
deslocar a frente para que o rosto não se choque com a
parede, melhorando a distribuição ideal entre as 3
articulações (tornozelo - joelho - quadril).
Excelente educativo para reprogramação da habilidade de
agachar, que muitas vezes é perdida pelos maus hábitos
posturais, ou padrões alterados fixados de maneira
equivocada por instruções empíricas incorporadas de
outros profissionais.

Step 3. Agachamento 2 halteres ou barra hexagonal

Maior exigência dos músculos alvos, pela inclusão de
sobrecarga.
Peso abaixo do centro de gravidade e na mesma linha do
eixo gravitacional do exercício, não apresentando uma
grande necessidade dos estabilizadores do tronco em
comparação ao Step anterior.
Segurar o peso com as mãos na lateral do corpo, favorece o
melhor posicionamento e sustentação das escápulas em
neutro durante o movimento. Este Step é indicado apenas
para alunos que conseguem realizar o exercício na base mais
fechada (paralela ou axilar).

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Step 4. Agachamento 1 halter

Maior exigência da estabilização da cintura escapular

para não abduzir as escápulas e desalinhar a postura.
Opção para quem tem valgo e possui dificuldade em
realizar o Step anterior (com os halteres ao lado do
corpo). Nível de exigência dos estabilizadores do tronco
igual.

Step 5. Agachamento vela

Peso acima do centro de gravidade e a frente do eixo

gravitacional do aluno, promove o aumento do nível de
dificuldade, pela maior solicitação dos músculos
estabilizadores do tronco (preservação da coluna
lombar). Permite melhor percepção da posição do tronco
evitando inclinação em demasia a frente, e tem maior
recrutamento dos músculos interescapulares para que
não aconteça a abdução das escápulas, desalinhando a
postura.

Step 6. Agachamento barra frontal

Visando a progressão da carga, o agachamento vela se

torna inviável para segurar o peso, motivo que deve se
partir para a barra.
Neste Step teremos o aumento da solicitação da força
dos estabilizadores do tronco, maior exigência para os
músculos interescapulares (para não ocorrer a abdução
das escápulas e desalinhar a postura). Ação dos flexores
do ombro em isometria para sustentação da barra.
Uma progressão coerente oferecerá uma boa condição
para o aluno agachar com precisão e com os
estabilizadores fortes no Step 6.

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Step 7. Agachamento barra costas

Após treinada a mobilidade articular e domínio da técnica,

deve-se evoluir na sobrecarga.
O peso acima e distante do centro de gravidade do aluno
proporciona maior exigência dos músculos estabilizadores
do núcleo central do corpo, justamente para conseguir
manter o paralelismo de tronco e tibia evitando
compensações e oferecendo segurança.

Step 8. Overhead

Peso na distância máxima em relação ao centro de

gravidade do aluno, aumentando ainda mais a exigência
dos músculos estabilizadores do núcleo central do corpo,
da musculatura da cintura escapular e dos ombros para
sustentar a barra na posição ideal. Exigência da
distribuição correta da sobrecarga entre todas as
articulações envolvidas sem compensações.

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Step 1. Afundo unipodal no espaldar
Guia prático
Afundo: Movimento estático no lugar.
Passada alternada: Movimento dinâmico com alternância das pernas.
Passada unilateral: Movimento dinâmico sem alternância das pernas.
Avanço: Movimento com deslocamento para frente.

A pós correção da maioria das disfunções no agachamento, hora de progredir para os Agachamentos
unilaterais e unipodais.
Utilizamos esses exercícios na transição do agachamento com objetivo de melhorar a percepção e equilíbrio
pélvico do indivíduo, devido à instabilidade gerada pela base unipodal.
Manter sempre a maior parte do peso do corpo sobre a perna que está à frente. A perna da frente é
considerada perna da força e a de trás, perna de equilíbrio.
Esses exercícios seguem todos os princípios de amplitude de movimento, musculatura alvo, plano e eixo,
respiração, dicas extras do exercício Agachamento.

Step 2. Passada alternada para trás com halteres

Acréscimo da sobrecarga em comparação com 1º Step.
Pequeno deslocamento do centro de gravidade, por esse
motivo antecedendo o Passada para frente.
Realizar com alternância das pernas (breve descanso), para
adaptação ao gesto do movimento. Permite descanso
maior para os Glúteos em comparação com o unilateral, e
melhor controle pélvico.
Com a sobrecarga direcionada no sentido do Glúteo
máximo (lei da inércia), e na execução de frear o
movimento e retornar (inverter sentido do movimento)
para a posição inicial, ocasiona maior exigência do Glúteo
Máximo.

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Step 3. Passada alternada para trás com barra

Aumento da exigência dos estabilizadores do tronco. O

posicionamento da carga acima do centro de gravidade e
pela distância de distribuição do peso pela barra no plano
frontal, a exigência do equilibrio homolateral e
contralateral da pelve é altíssimo.
Neste Step a execução permanece alternada mantendo
maior descanso do Glúteo e da perna de força.

Step 4. Afundo unilateral com barra

Exigência máxima da perna que está à frente (da força), sem

descanso para o Glúteo em comparação com o Step anterior.
Permanece a mesma exigência dos estabilizadores do tronco.

Step 5. Afundo búlgaro com halteres (Step ou banco)

Neste Step a perna de trás é retirada do solo, exigindo

ainda mais do controle postural de equilibrio e
intensificando o trabalho da perna que está a frente.
Vetor de força gerado no sentido da perna de força,
aumentando a exigência para o Quadríceps.

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Step 6. Passada unilateral a frente barra

Resulta em um maior deslocamento do centro de

gravidade a frente dificultando a percepção cinestésica no
movimento.
A sobrecarga é direcionada no sentido do Quadríceps (lei
da inércia), e na tentativa de frear o movimento e retornar
(inverter sentido do movimento) para a posição inicial o
Quadríceps é mais solicitado, impondo naturalmente maior
sobrecarga sobre os joelhos.
Executar apenas um lado de cada vez proporcionando um
aumento na atividade do Glúteo devido a não descansar
como no alternado.

Step 7. Passada alternada a frente barra

Movimento mais semelhante ao avanço,

preparando o aluno para o último Step deste
exercício, porém com descanso entre as
pernas.

Step 8. Avanço com halteres ou barra

Após realização da progressão dos Steps anteriores, é hora de inicar o Avanço com halteres, que é o
deslocamento anterior (realizando passadas para a frente), como se estivesse andando e realizando o afundo.

43
44
Step 1. Elevação pélvica solo
Posicionamento inicial

P osicionar em decúbito dorsal, com afastamento das pernas além da largura do deltoide médio (base
projeção) para que o movimento aconteça no sentido dos feixes do Glúteo Máximo, manter os braços
entrelaçados acima do Peitoral ou como ilustrado na figura a baixo.
Os Joelhos devem estar fletidos aproximadamente a 120°, pois se estiverem muito fechados poderão
aumentar a ação do Reto femoral ou muito abertos poderão aumentar a participação dos Isquiotibiais.
Posição dinâmica
A partir do posicionamento inicial, ativar a musculatura profunda do tronco e mantê-la firme durante todas
as séries. Ensinar o aluno a manter o tronco sempre rígido como uma “tabua”, e o eixo rotatório ocorre
somente no quadril, movimentando como uma dobradiça.

▪ Fase concêntrica: antes de descolar o Glúteo do solo, solicitar ao

aluno que faça uma forte contração do Glúteo para realizar a
extensão do quadril no sentido do teto. Colocar 2/3 da força nos
calcanhares. Momento da expiração e fechamento das costelas.
▪ Fase excêntrica: sustentar o peso do corpo e retomar até próximo
ao solo, sem encostar o Glúteo no solo para não causar o relaxamento
muscular. Momento da inspiração.

Plano e eixo
Plano sagital e Eixo látero – lateral.
Amplitude de movimento
Durante a fase excêntrica descer sem a perda das curvaturas fisiológicas da coluna, e na fase concêntrica parar
antes do encaixe do quadril.
Amplitude de movimento no início da concêntrica é de 120° de flexão de joelhos e 50° de flexão de quadril.
Músculo alvo
Glúteo Máximo.
Erros comuns e graves
▪ Presença do valgo dinâmico na fase concêntrica e/ou excêntrica.
▪ Falta da estabilização prévia do núcleo central do corpo que pode desencadiar a movimentação
inadequada da coluna durante a execução, perdendo a efetividade do Glúteo e aumentando a chance
de desconfortos lombares.
▪ Encaixar o quadril no final da fase concêntrica, imaginando que “quanto mais subir melhor”,
diminuindo também a efetividade no Glúteo.
▪ Realizar a força na extensão do joelho aumentando a solicitação do Quadríceps, por ser um exercício
que é realizado em cadeia cinemática fechada.

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 ▪ Quando realizado com sobrecarga em alunos iniciantes, o erro é achar que “quanto maior a carga
inicialmente melhor”. Considerando que a maioria dos indivíduos não possuem a ativação adequada
do Glúteo para o máximo aproveitamento do exercício, é mais prudente concentrar os esforços na
técnica e na estabilização central primeiro.
Dicas extras
▪ Devido a angulação dos feixes do Glúteo Máximo, ao utilizar a base projeção (base mais afastada), em
torno de 30°de abdução do quadril haverá maior ativação da musculatura do Glúteo Máximo. Na base
paralela (mais fechada) há uma maior participação dos Adutores, e ao afastar a base ~30° a ativação
do Glúteo é maior em detrimento dos Adutores e Isquiotibiais.
▪ Ao realizar esse exercício sem o uso de mini band, teremos uma baixa ativação do Glúteo médio
(principal estabilizador lateral da pelve).
▪ Com a utilização do mini-band, há um aumento significativamente a atividade do Glúteo Máximo,
porém a intensidade do band tem de ser considerável. Com o mini-band a solicitação do Glúteo médio
é muito mais alta do que fazer sem o band.
▪ Dissipação de força e recuperação caso o indivíduo possua uma síndrome cruzada inferior, onde
temos 50% da sobrecarga sendo transmitida para os músculos estabilizadores da coluna e os outros
50% para Glúteo Máximo.
▪ O Glúteo Máximo é estabilizador do quadril em todos os planos de movimento, e é um dos músculos
mais fortes do nosso corpo. Para aumentar sua atividade/hipertrofia deve-se trabalhar com
sobrecarga ou complexidade.

Step 2. Elevação pélvica solo com barra

Para maior atividade do Glúteo colocar a sobrecarga.

Step 3. Elevação pélvica solo com barra + step

Conforme o aumento de flexibilidade e capacidade de

estabilização, aumenta-se a intensidade através da amplitude de
movimento e a sobrecarga. Neste caso, utilize o step.
Amplitude de movimento no início da concêntrica é de 120° de
flexão de joelhos e 70° de flexão de quadril.

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Step 4. Elevação pélvica banco sem carga

O que diferencia do solo é a menor base de apoio para o tronco

e maior amplitude de movimento. Após recuperados os
desequilíbrios pélvicos e o fortalecimento do núcleo central do
corpo, hora de progredir para o banco. Neste Step 4, a indicação
sem carga é somente para se familiarizar com o novo
movimento. Deve-se prescrever este Step apenas o mínimo
necessário para o aprendizado do aluno e imediatamente
progredir para o 5º Step.
Amplitude de movimento no início da concêntrica é de 110° de
flexão de joelhos e 90° de flexão de quadril.

Step 5. Elevação pélvica banco com carga

Após adequar o padrão de movimento para maior atividade do Glúteo Máximo aumentamos a sobrecarga.
Neste Step há uma solicitação completa do Glúteo Máximo com vetor 100% na vertical. É considerado um
dos melhores exercício para Glúteo Máximo, desde que utilizado com a sobrecarga e técnica adequadas.

47
Step 6. Elevação pélvica máquina

Depende da biomecânica de cada aparelho, mas sempre deve

seguir o mesmo posicionamento dos passos anteriores.
A máquina é depois dos movimentos livres, pela melhor
visualização da força correta na extensão do quadril. O banco
usado no Step anterior se movimentará caso a força seja
aplicada no Quadríceps, já na máquina essas compensações não
são perceptíveis.
Amplitude de movimento no início da concêntrica é de 110° de
flexão de joelhos e 70° de flexão de quadril, a depender da
mecânica de cada aparelho em específico.

Step 7. Elevação pélvica banco com carga + step

Com o step é possível alcançar a máxima flexão de quadril,

aumentando consideravelmente a exigência do Glúteo
Máximo.
Amplitude de movimento no início da concêntrica é de 120° de
flexão de joelhos e 110° de flexão de quadril.
*Não é indicado para iniciantes que possuam desequilíbrios na
pelve em seus primeiros treinos.

48
Step 8. Elevação pélvica unipodal

Este Step aumenta atividade do Glúteo. Anteriormente (com

dois pés no chão), o aluno era capaz de se mover apenas em
um plano (anteversão e retroversão). Neste Step com
somente uma perna no chão o quadril possui 3° de liberdade
(ele pode rodar, deslocar lateralmente e anteverter), fazendo
com que o Glúteo tenha que segurar (agir) no quadril em mais
planos, aumentando a complexidade do exercício (lembrando
que quanto mais complexo, maior a atividade muscular).

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Step 1. Dissociação quadril x coluna
Posicionamento inicial

S entado em uma bola suíça, com quadril aproximadamente a 90°, tronco ereto com as curvaturas da coluna
preservadas, joelhos a 90° e pés firmes contra o solo, mãos apoiadas como uma faca na crista ilíaca e olhar
para o horizonte.
Posição dinâmica
▪ Ao se colocar na posição inicial, o objetivo neste educativo é justamente ensinar o aluno a diferença
entre movimentos no quadril e movimentos na coluna, realizando pequenos movimentos de
retroversão e anteroversão pélvica, mantendo toda coluna o mais imóvel possível. Respiração
controlada durante o movimento.
Plano e eixo
Plano sagital e Eixo látero - lateral.
Amplitude de movimento

Características representativas e não normativas

Graus de flexão Joelho Quadril

Stiff barra 10° estático Máx. 90°

RDL ~30°- 40° dinâmico ~115°

Levantamento Terra ~75° dinâmico ~125°

Músculos alvos
Glúteo Máximo, Isquiotibiais e Adutor Magno.
Erros comuns e graves em todos os Step
▪ O principal erro está na amplitude de movimento, alunos que não possuem uma boa amplitude de
flexão de quadril, compensam com a flexão do tronco comprometendo o alinhamento da coluna
vertebral.
▪ Deslocamento da barra em demasia para frente na intenção de aumentar o braço de alavanca de
resistência para o Glúteo e os Isquiotibiais. Não se deve esquecer que a força de cisalhamento é
aumentada na região lombar. O mais indicado é manter a técnica de movimento e aumentar a
sobrecarga.
▪ Não realizar a devida ancoragem das escápulas, permitindo que os ombros e as escápulas se protraiam
aumentando a cifose torácica, perdendo todo alinhamento da coluna.
▪ Não realizar o ciclo respiratório correto permitindo a flexão da coluna lombar na fase excêntrica, e na
fase concêntrica os Paravertebrais lombares estendam o tronco ao invés do Glúteo Máximo e os
Isquiotibiais.
▪ Não deslocar o eixo de rotação para trás (pelve), descendo com o tronco a frente perdendo as
curvaturas fisiológicas da coluna e diminuindo a efetividade da musculatura alvo.
Dicas extras
Sugestão do primeiro exercício da Progressão Pedagógica (aprendizado motor), pelo fato da flexão de quadril
ser um dos movimentos mais complexos de membros inferiores, à falta de consciência, baixa flexibilidade dos
músculos envolvidos e pouco controle motor durante a execução da maioria dos alunos.

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Step 2. Hip hinge ajoelhado

Após o aprendizado da dissociação da movimentação da pelve

e coluna na bola, progredir para o aprimoramento da
percepção cinestésica de flexão de quadril com a resistência
corporal, deixando o braço estendido no sentido do solo como
segurança. Opção inteligente e adaptável pelo fato dos alunos
iniciantes apresentarem encurtamentos severos dos
Isquiotibiais.

Step 3. Hip hinge bastão

Aumento da complexidade do Step 2. Após previamente

recuperado o encurtamento dos Isquiotibiais, este educativo na
posição em pé, se assemelha ao Stiff propriamente dito.
Educativo utilizado para ensinar o aluno a deslocar a pelve
posteriormente mantendo toda coluna vertebral preservada. A
utilização do bastão garante a percepção dos três pontos de
contato que não podem ser perdidos durante o movimento,
sacro – torácica – cabeça.

52
Step 4. Good morning
Após o aprendizado sólido do movimento de flexão do
quadril e deslocamento posterior da pelve, é o momento de
aumentar a exigência colocando a sobrecarga.
por mais que o Good morning ofereça um braço de
resistência maior para os Paravertebrais lombares em
comparação com o Stiff, se torna mais fácil para manter todo
passo a passo anterior. A barra posicionada nas costas e com
os cotovelos apontados para baixo, não exige uma força
extrema nos interescapulares (para sustentar a barra igual
no Stiff), e por naturalmente manter as curvaturas da coluna
preservadas através da rotação externa dos ombros que
gera uma tensão no Grande Dorsal – Fáscia Toracolombar –
Glúteo.

Step 5. Stiff

Aumento da intensidade de carga do exercício, logo após

obter a força necessária de membros superiores (braço e
antebraço) e dos interescapulares para sustentar a
sobrecarga.
Manter os joelhos estendidos (não bloqueados), e
estabilizados com o mínimo grau de flexão de
aproximadamente 10°, almejando a flexão máxima de
quadril de 90°.

Step 6. Romanian dead lift (RDL)

Aumento da complexidade pela maior amplitude na

articulação do quadril, controle motor e intensidade do
movimento, o que consequentemente aumenta a
solicitação do Glúteo Máximo.
Na fase excêntrica a soltura dos joelhos acontece
aproximadamente 30° na intensão de aumentar a flexão de
quadril, que varia em torno de 115°.

Step 7. Levantamento terra sumô

Estes exercícios, em especial o Levantamento terra tem um potencial de desenvolver Glúteos arredondados,
agregando massa muscular em locais importantes quando se visa uma melhor estética dos Glúteos (ressalva
para as mulheres). Os músculos mais favoráveis são o Glúteo máximo e médio que ‘desenham’ aquele aspecto
de “Gota”, “borboleta”, “arredondado”, e os Isquiotibiais e Adutores. De quebra, ainda soma a força de
estabilização segmentar (especial região lombar) para melhoria da postura.

53
Na fase excêntrica a flexão dos joelhos é de aproximadamente 75° na intensão de aumentar a flexão de
quadril, que varia em torno de 125°.
Uma sugestão é nos primeiros treinos, limitar a fase excêntrica com um dois Steps (Variando a altura do step),
até o aluno melhorar a consciência e a percepção do limite na descida.

54
55
Step 1. Side-lying clam
Posicionamento inicial

D eitado em decúbito lateral com o Glúteo encostado na parede para a máxima estabilização da pelve,
quadril fletido de 45°– 50°, todas as curvaturas da coluna preservadas. Cabeça apoiada sobre o roller ou
um colchonete enrolado,mantendo o braço de baixo aproximadamente 90° de flexão do ombro e 90°
de cotovel, com o dorso da mão apoiado no roller, enquanto o braço de cima se mantém com os ombros na
posição em neutro e o cotovelo flexionado a 90° com a mão apoiada no solo.
Deixar os calcanhares apoiados um sobre o outro com os joelhos a aproximadamente 90 graus de flexão. Usar
um mini-band acima dos joelhos (usar a tensão do band de acordo com a capacidade de força atual do aluno).
Posição dinâmica
Partindo da posição inicial de aproximadamente 30° de flexão de joelhos e 45° de flexão de quadril.

▪ Fase concêntrica: após realizar o posicionamento inicial citado

anteriormente, o movimento consiste na máxima contração do
Glúteo médio através da forte abdução associada com rotação
externa do quadril mantendo os calcanhares colados um contra o
outro. Importante manter a linha mecânica de membros inferiores
durante a ação dinâmica, para isso é necessário que o pé abduza
acompanhando o movimento do fêmur e tíbia. Momento de
realizar a máxima expiração para estabilização do núcleo central do
corpo.
▪ Fase excêntrica: Retomar lentamente até o ponto em que o
elástico não fique sem produzir tensão em abdução, evitando
qualquer compensação da pelve e na coluna. Momento de realizar
a inspiração.

Plano e eixo
Plano transverso e Eixo longitudinal.

Amplitude de movimento
Fase excêntrica deve acontecer antes do elástico perder o torque.
Como padrão representativo a fase concêntrica deve acontecer até o momento que não haja movimento na
pelve, buscando a amplitude máxima dentro da capacidade atual do aluno (utilizando o referencial acima).

Músculo alvo
Glúteo médio (ênfase nos feixes posteriores).

Erros comuns e graves

▪ O erro universal é não oferecer o descanso necessário na troca de lado. Saiba que ao realizar a fase
dinâmica do lado direito por exemplo, o lado esquerdo está em contração isométrica contra o solo
para sustentar a pelve em neutro, evitando um possível giro (caso não esteja realizando contra a
parede). Caso troque o lado sem o devido descanso, o lado esquerdo estará “cansado” por ter
estabilizado enquanto o lado direito realizava. Assim como o lado direito não conseguirá estabilizar
isometricamente por também se encontrar fadigado.

56
 ▪ Perna de baixo tem uma ativação tão grande quanto a outra, para sustentar o quadril em abdução e
rotação externa isometricamente, caso contrário a pelve gira para baixo (teste: experimente relaxar a
contração da perna que está em baixo).
▪ Manter as solas dos pés unidas durante a execução dinâmica, não respeitando a linha mecânica de
membro inferior, comprometendo a amplitude de movimento.
▪ Realizar apenas a abdução do quadril sem a rotação externa, perdendo o contato entre os calcanhares.
Dicas extras
▪ O Side lying clam realizado com quadril a 45° de flexão, possibilita que a porção posterior do Glúteo
médio e o grupo OOGGPQ mais profundo (músculos que provavelmente se encontram fracos junto
com o Glúteo médio), sejam altamente solicitados nesta variação de rotação externa e abdução. O
fortalecimento através deste exercício, resulta na diminuição da participação do Tensor da fáscia
lata, justamente porque o TFL é rotador interno e não externo.
▪ Em caso de dismorfia (deformidade) da musculatura glútea (“buraco” e hipotrofia na parte póstero-
lateral do Glúteo máximo, alterando a forma arredondada do bumbum feminino), conhecido como
depressão troncatérica.
Para facilitar a visualização, são aquelas mulheres que ao colocar o biquini, ele desce e entra. O
exercício Side lying clam é uma ótima opção para correção desta dismorfia, justamente por
evidenciar a solicitação dos feixes posteriores do Glúteo médio, feixes superiores do Glúteo máximo
e OOGGPQ.

Step 2. Side-lying clam (Banco reclinado)

Realizar o Side-lying clam na

prancha reclinada, diminuindo a
superfície de estabilização e
base corporal de equilíbrio
comparado com o Step anterior,
deixando este exercício mais
intenso.

Step 3. Side-Lying perna estendida

Após equilibrada a solicitação muscular entre os abdutores do
quadril, em especial Tensor da fáscia lata e Glúteo médio,
voltamos para o chão, agora aumentando o braço de alavanca
de resistência, deixando a perna estendida e trabalhando
apenas abdução, utilizando sobrecarga (caneleira) no tornozelo
ou mini-bands. Deve-se manter os 45° de flexão de quadril a
frente.

OBS: Caso o aluno esteja sentindo o TFL, reintegre o

movimento de rotação externa, como no Step 1 e 2.

57
Step 4. Side-lying perna estendida prancha lateral
Nesta progressão aumentamos a complexidade, devido a diminuição da área de contato com o solo, assim
como há um aumento na exigência isométrica do Glúteo Médio da perna que está embaixo, e do Obliquo
interno do mesmo lado.

Step 5. Side-lying clam em pé

Preparação para o Step 6.

Neste step reintegramos o movimento de rotação externa do quadril para enfatizar a solicitação da porção
posterior do Glúteo médio e diminuição da solicitação do Tensor da fáscia lata (TFL), na condição em pé,
preparando o aluno para o próximo step.

Step 6. Abdução quadril 45° polia

Último Step justamente pelo posicionamento em pé, sustentando todo peso corporal em apenas uma perna, onde
há diminuição do número de contato dos segmentos corporais e maior exigência da musculatura alvo.

58
59
Step 1. Manobra respiratória diafragmática
Introdução

A s características Anatofuncionais do núcleo central é a sustentação e conexão com os segmentos distais

para prover estabilidade e transferências de força.“Desenvolver força distal sem a presença da
estabilidade proximal é como tentar dar um tiro de canhão de dentro de uma canoa” Michael Boyle, 2011
Os padrões de movimentos voluntários que envolvam musculaturas extrínsecas (distais) de membros
superiores e inferiores incluem ativação antecipatória das musculaturas proximais do tronco e das cinturas
escapular e pélvica.
Por exemplo, ao realizar o Stiff é essencial a estabilização anteroposterior do tronco para preservar as
curvaturas fisiológicas da coluna. Necessitamos da contração eficiente dos músculos anteriores do tronco
para que os Paravertebrais sejam ativos corretamente
Para que os Paravertebrais “segurem” o movimento anterior, precisa-se do aumento da pressão intra-
abdominal ativando o verdadeiro cinturão natural para a coluna.
Ao contrair o Transverso do abdômen, temos uma contração dos Multifidos ”Richardson et al. 2002”.
As musculaturas profundas do tronco são: Transverso do abdômen (Parede anterior), Multifidos (Parede
posterior), Assoalho pélvico (Piso) e Diafragma (Teto). E a musculatura mais superficial que auxilia na
estabilização segmentar do tronco são; Reto abdômen, Oblíquos externo e interno e Paravertebrais.
A ordem de ativação dos músculos mais profundos para os mais superficiais são: 1. Transverso do abdômen,
2. Oblíquo interno (encapsula o Reto do abdômen por trás) e 3. Oblíquo externo (encapsula o Reto do
abdômen pela frente).
As manobras expiratórias, em conjunto com os movimentos de flexão da coluna, parecem ser o melhor
caminho para o condicionamento prévio dessas musculaturas citadas acima, dentro da funcionalidade de
estabilidade e transferência de forças da sessão média corporal.
Precisamos entender 3 principais princípios após as manobras respiratórias estáticas (E.g.: Brace maneuver)
para Progressão pedagógica no treinamento.
1. Instabilidade: o núcleo central do corpo é fortalecido de forma estática, porém deve-se
progressivamente diminuir as áreas de contato com o solo, incentivando uma maior instabilidade
associado com a manobra respiratória. Pode acrescentar movimentos dinâmicos ou não dos
membros. Exemplos; Dead bug, Prancha romana.
2. Anti-rotacão: incentivar exercícios com cargas assimétricas para o núcleo central do corpo,
incentivando a anti-rotacão. Exemplos; Flexão de ombro com elástico em pé.
3. Dinâmico: introduzir exercícios de rotação a favor da linha mecânica das fibras desejadas. Exemplos;
Abdômen oblíquo solo, Abdômen rotação no cabo.

Posicionamento inicial
Deitado no solo em decúbito dorsal com as pernas flexionadas, ombros contra o solo e escápulas em neutro,
sempre apertando o queixo para dentro. Colocar uma das mãos sobre o tórax e outra sobre o abdômen,
preservando a curvatura fisiológica da coluna vertebral.

Posição dinâmica
▪ Fase excêntrica: inspirar lentamente, aproximadamente durante 4 segundos e verificar a expansão
abdominal e esternal, onde teremos 2 fases, 1º abdominal e 2º costal. Se atentar para que a mão
apoiada no peito não se eleve, sendo direcionada toda inspiração para região do abdômen fazendo
com que somente a mão apoiada no abdômen se eleve laterosuperiormente.
▪ Fase concêntrica: expirar lentamente, durante aproximadamente 12 segundos (no início pode ser
menos tempo), esvaziando todo ar da barriga, fazendo com que a mão retorne à posição mais baixa
que a inicial.

60
Erros comuns e graves
▪ Manter a respiração alta apenas no tórax e não abdominal.
▪ Realizar a respiração rápida e sem cadência, perdendo o objetivo principal da manobra que é o
controle diafragmático.
▪ Contrair os músculos abdominais superficiais como Reto do abdome, fazendo com que o tronco
flexione.
▪ Descolar o ombro em demasia anteriormente do solo durante a inspiração ou expiração, indicando
encurtamentos dos músculos acessórios na respiração.
▪ O principal sobre as manobras respiratórias estáticas e dinâmicas é justamente manter a neutralidade
do núcleo central do tronco associado com as cinturas pélvica e escapular, caso não seja mantida ou
a seleção antecipada de um exercício mais complexo, pode oferecer o estímulo contrário do objetivo.
Dicas extras
▪ Esta manobra pode ser realizada várias vezes ao dia, antes do treino ou na cama antes de dormir.
Realizando de 5 a 10 vezes por sessão.
▪ Os benefícios são; recuperação da função do Diafragma (forte estabilizador profundo da coluna
vertebral). Maior fluxo de O2 para o corpo, sendo o principal músculo respiratório. Pessoas com
alterações na coluna (hiperlordose/hipercifose) tem grande propensão de estar com este músculo
encurtado e desequilibrado, recrutando outros músculos acessórios (Escalenos, ECM e Trapézio),
dominando a função respiratória. Esta disfunção pode causar desequilíbrios posturais na coluna, tórax
e pescoço, inibindo cada vez mais o Diafragma. Portanto, o reequilíbrio de força do Diafragma se torna
essencial para a correção postural.
▪ Sugestão de um educativo é, posicionar uma bolinha no rumo do umbigo e pedir para subir a bolinha
e descer a bolinha com a manobra respiratória diafragmática. Ótima alternativa de foco externo.
▪ Antes de prescrever movimentos mais complexos e isolados, coordene a respiração adequada com
instabilidade para criar uma rigidez equilibrada.

Step 2. Brace maneuver

Após o aprendizado consciente do controle diafragmático no Step 1, onde saímos de uma contração
voluntária dos músculos profundos que estão ao redor da sessão média corporal, evoluindo para o Step 2; o
Brace maneuver. Brace maneuver envolve a ativação de toda linha profunda muscular, permitindo a máxima
estabilização da coluna vertebral e das cinturas escapular e pélvica.
E de bônus esta manobra diminui o ângulo esterno-costal melhorando o aspecto da linha de cintura pelo
acionamento da musculatura expiratória.

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Step 3. Dead bug (Sem bola e com bola)
Saindo de grande superfície de estabilização dos Steps anteriores, momento de iniciar o trabalho a favor da
gravidade (decúbito dorsal), em menor superfície de contato comparado com os Steps anteriores, com
movimentos instáveis, porém não tão complexos. Neste exercício o intuito é incentivar o aumento no
acionamento das musculaturas profundas do Abdômen. Acrescentando também o controle respiratório com
movimento dinâmico dos membros com a estabilização segmentar do tronco objetivando a rigidez equilibrada
e eficiente do Abdômen.
Em cadeia cinemática aberta há uma maior delegação de controle, como no Dead bug sem a bola. Já na
Prancha Step 6 por exemplo, em cadeia cinemática fechada, é dificultado a visualização das compensações
com tanta precisão. Sendo assim, se o objetivo é ensinar o controle, deve-se incentivar no início da Progressão
exercícios de cadeia aberta. Após a aquisição do controle relacionado a solicitação muscular, é possível
prosseguir para os exercícios de cadeia cinemática fechada.
O ideal é realizar nos primeiros treinos sem a bola, assim que dominar o controle ideal da solicitação muscular,
colocar a bola.

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Step 4. Prancha 4 apoios (Nível 1 e nível 2)
Nível 1
Posição de 4 apoios, o nível 1 é desafiar de maneira dinâmica o corpo a buscar estabilidade do núcleo central
do corpo, através do equilíbrio em apenas 3 apoios.
O movimento dinâmico dos braços é de abdução horizontal no plano transverso, que é a matriz (origem) da
efetividade do exercício. Neste exercício o quadril e os ombro são mantidos em uma angulação de
aproximadamente 90° de flexão.

Nível 2
Posição de 4 apoios aumentando a complexidade e intensidade do exercício. A complexidade é aumentada
ao solicitar a flexão de ombro no plano sagital e não mais no plano transverso (abdução horizontal), na qual
era um ponto de equilíbrio.
E a intensidade é amplificada pelo aumento no ângulo do posicionamento dos quadris e dos ombros,
modificando de 90° do nível 1 para 120°.

Step 5. Superman (Nível 1 e nível 2)

Sistema oblíquo temos o aumento de tensão de um lado, que influencia a contração do outro. Transmissão
de força para os músculos adjacentes, devido as inserções próximas.
Neste caso a contração dos Oblíquos e Reto do abdômen influência na contração do Serrátil anterior,
Romboides e Esplênio, através da transmissão de força e suas inserções próximas.
Nível 1
Joelhos apoiados no solo, aumentando o número de contato.

63
Nível 2
Joelhos sem apoiar no solo, diminuido o número de contato.

Step 6. Perdigueiro
Mantendo o foco nos exercícios com carga assimétrica para o abdômen, incentivando a anti-rotação, porém
saindo dos isométricos e partindo para os dinâmicos.
Um exercício estático, que concentra a carga nos músculos abdominais e eretores espinhais, requerendo uma
atividade oblíqua intensiva. O aluno deve conseguir manter pelo menos de 3 a 4 segundos os membros
estendidos e paralelos ao solo, com a coluna totalmente imóvel e alinhada.

Step 7. Prancha romana isométrica

Aumento da complexidade através da diminuição a área de contato
com o solo. Retirar os joelhos aproximadamente 5 cm do solo.
Deve-se prescrever exercícios menos complexos (como a Prancha
romana) para incentivar e ensinar o aluno a utilizar somente o
Abdômen na estabilização segmentar do tronco, precedendo a
prescrição do exercício “Prancha isométrica” (Step 6 e 7). Assim, ao
progredir, e necessário permanecer parado na prancha utilizando
apenas o Abdômen, sem compensações excessivas de pernas e
braços.

64
Step 8. Prancha 45° no banco
Retomando para os
movimentos isométricos,
entretanto, com aumento da
intensidade devido ao semi -
posicionamento contra a
gravidade (45° decúbito
ventral), exigindo uma forte e
equilibrada estabilização
corporal devido as pernas
estarem totalmente
estendidas, especialmente da seção média corporal para sustentar as cinturas escapulares e pélvica na
posição em neutro.

Step 9. Prancha isométrica

Enfim na Prancha isométrica, com o corpo 100% contra a gravidade,
necessita-se do perfeito equilíbrio musculoesquelético antero -
posterior de todos os segmentos corporais.
Após ter realizado todos os Steps anteriores, é proporcionado uma
responsividade ideal dos músculos abdominais, fazendo com que
neste exercício a fadiga aconteça exatamente na seção média
corporal, e não nos ombros, coxas, como comumente acontece. O
objetivo é preservar totalmente o aluno de possíveis riscos que esse
“simples” exercício pode ocasionar.

Step 10. Prancha no banco ou TRX

Aumento da instabilidade exigência um controle maior dos

músculos profundos estabilizadores.

Step 11. Prancha com 1 braço estendido

Aumento da complexidade devido a diminuição do número de

contatos com a superfície.

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Step 12. Prancha isométrica alternando pernas
Aumento da complexidade, controle motor e instabilidade do movimento comparado com os Steps
anteriores, mantendo o movimento isométrico do tronco associado aos movimentos dinâmicos dos membros
inferiores.
Ao executar de maneira efetiva e sem compensações o último Step, justificamos o alicerce bem estruturado
de toda preparação pedagógica adequada.

Na Progressão pedagógica deste exercício, foi utilizado o principio 1 da instabilidade buscando criar um
alicerce sólido para as próximas progressões (Princípios 2 e 3/ anti-rotacão e movimentos dinâmicos de
tronco), que possam oferecer uma evolução tranquila, segura e eficiente!

66
Vale ressaltar que, as Progressões demonstradas neste E-book são parâmetros para facilitar o processo
evolutivo do aluno dentro da sala de musculação, não sendo regras.
A utilização de cada exercício dentro de uma sequência ideal é sempre específica e de responsabilidade do
Professor, não necessariamente todos os alunos devem iniciar seu projeto de treinamento no Step 1, quem
selecionará o Step de início, é sempre o Professor após uma Avaliação Diagnóstica Funcional bem feita.

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Compreendi que indivíduos diferentes possuem experiências motoras diferentes, sendo assim a seleção dos
exercícios assim como a progressão pedagógica também será totalmente individualizada. Nos meus 8 anos
de prática e nos mais de 200 alunos de Personal que já treinei e nas centenas de resultados estéticos
posturais hipertróficos que conquistei tendo a progressão dos exercícios como alicerce, eu acredito que na
Musculação, neste caso especificamente a progressão pedagógica nos exercícios segue uma visão mais
robusta baseada na Cinesiologia e Biomecânica do que uma visão baseada em evidencias cientificas.
Concluindo que, o “feeling” e o “timing” do profissional são os principais aspectos para se obter sucesso na
progressão, e deve ser treinado diariamente.
“Você não precisa seguir a ciência, nem tão pouco acreditar nela, desde que obtenha resultados”.

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Você já ouviu falar do termo, “Hipertrofia Postural”?
É a Nova Era da Musculação, um Movimento criado por mim para interromper uma geração sufocada por
síndromes sociais e descriminação da nossa profissão.
E essa disrupção só é possível mediante RESULTADOS ESTÉTICOS POSTURAIS HIPERTRÓFICOS!
O Movimento Abrindo Mentes se iniciou no dia 01.01.2019 e está pra sempre comigo, acompanhe a foto
abaixo.

Acompanhem alguns dos meus resultados utilizando a progressão pedagógica nos exercícios.

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▪ Antecedendo: O que vem antes de algo.
▪ Ativação: Aumentar a transmissão fusal do músculo alvo.
▪ Brace Maneuver: Manobra respiratória diafragmática de apoio, ativando primordialmente o
transverso do abdômen.
▪ Complexidade: Característica do que é complexo, de difícil compreensão ou entendimento
▪ Concomitantemente: Algo que acontece ao mesmo tempo com outra coisa.
▪ Consolidação: Ato ou efeito de tornar(-se) sólido, firme, estável.
▪ Dead Bug: Inseto morto, trata-se da posição do “grilo morto” em decúbito dorsal e patas para cima.
▪ Demasia: O que está em excesso; o que ultrapassa a média ou o bom senso.
▪ Empíricas: São informações baseadas no conhecimento empírico, que é transferido de geração em
geração, sem qualquer comprovação ou base científica.
▪ Exercendo: O mesmo que executando, desempenhando, fazendo, treinando, cumprindo,
comunicando, praticando, exercitando.
▪ Fase Concêntrica: Caracteriza-se pelo encurtamento das fibras musculares. Músculo apenas “puxa” a
alavanca óssea em direção ao centro
▪ Fase Excêntrica: É o alongamento das fibras musculares, distanciando a alavanca óssea do centro
para fora.
▪ Inerente: Uma característica essencial, dependente ou inseparável de alguém ou de algo.
▪ Integralizar: Tornar(-se) inteiro, integral; integrar(-se), inteirar(-se), completar(-se).
▪ Mobilidade: Característica do que é móvel ou do que é capaz de se movimentar.
▪ Periescapulares: Músculos da “periferia” ligados/inseridos nas escápulas.
▪ Pronação: Palma da mão voltada para baixo.
▪ Repertório: Colocar algo em ordem para facilitar o acesso.
▪ Resistida: Conservar-se firme; não sucumbir, não ceder.
▪ Ressaltar: Propriedade de fazer sobressair ou dar importância, evidenciar, distinguir, realçar.
▪ Restauração: Conserto de coisa desgastada pelo uso; reparo, restauro.
▪ Side lying clam: Marisco de lado ou ostra (abertura em dobradiça).
▪ Simultaneamente: Algo que acontece ao mesmo tempo com outra coisa.
▪ Step: Passo, degrau.
▪ Supinação: Palma da mão voltada para cima.
▪ Unilateral: Realizado de um lado apenas, ou realizar de um lado de cada vez.
▪ Unipodal: Exercício realizado por apoio de um pé apenas.
▪ Wall Slide: Deslizar na parede.

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