Hipertrofia+ +Iniciante+Outubro+2023

HIPERTROFIA
INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e clique no

ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia e entenda como irão
funcionar os treinos. Sei que estão ansiosas, mas nada adianta ter os treinos em mãos e ficar perdida, né?
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Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível, é necessário que você assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 "SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais que
disponibilizamos para vocês! As divisões são feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução do treino D,

mas vou te explicar o motivo
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
Licensed to Brenda Marcolongo Candido - brendacandido_@hotmail.com - 143.091.927-26

ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 30 segundos para cada lado.
ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a ponta do seus
dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.
ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries
2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).
ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série
1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

HIPERTROFIA-INICIANTE
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

FORTALECIMENTO DE CORE: PRANCHA TOCANDO OMBRO OPOSTO - 1 SÉRIE DE 10
CADA LADO
Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução do pallof.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: AFUNDO ALTERNADO COM AGACHAMENTO COM PESO

CORPORAL - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: apenas para ativar a musculatura, comece apenas com peso corporal realizando um total de
10 repetições do combinado de afundo alternado com agachamento (1 afundo + 1 afundo + 1 agachamento
= 1 repetição. Serão 10 assim). Descanse 30 segundos e repita novamente a mesma sequência.
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO NO SMITH - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições no agachamento no smith com
máxima amplitude e de forma controlada.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO NO SMITH (ÚLTIMA SÉRIE COM HALTERES NOS OMBROS) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET + 12 A 15 PARCIAL COM
HALTERES NOS OMBROS)
ÚLTIMA SÉRIE:
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas
3 primeiras séries, aumentará a carga a medida que as repetições reduzem (12 a 15 na
primeira série, 10 a 12 na segunda e 8 a 10 na terceira). Na quarta série, aumentará
novamente (para 6 a 8 repetições) e fará o método drop set. Finalizando o método, você
pegará o par de halter e finalizará com as repetições prescrita com ele nos ombros e o
movimento parcial. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12 a 15: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 repetições e
não faça mais que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições do agachamento no
smith ou livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão.
Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do
agachamento no smith ou livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na
explosão. Descanse 1 min - 1:20.
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
agachamento no smith ou livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na
explosão. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 6 com drop set + parcial com halter: aumente um pouco mais a carga (carga
que você faça pelo menos 6 repetições e não faça mais que 8) e volte a realizar entre 6 a
8 repetições do agachamento no smith ou livre e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba na explosão. Sem descanso, reduza o peso e volte a realizar o máximo
de rep que conseguir no agachamento (falha). Para finalizar, pegue um par de halter e
continue realizando entre 12 a 15 rep do agachamento parcial com halteres nos ombros.

(CONTINUAÇÃO)
2 - AFUNDO COM HALTERES COM STEP NO PÉ DA FRENTE E BASE PARADA + AFUNDO

CONTRALATERAL NO CHÃO - 3 SÉRIES
1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO + 10 / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO + 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 SEG
EMBAIXO + 10)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com a perna da
frente em cima de um step realizando o afundo com base parada e, sem descanso, tirará o pé do
step, ficará apenas com um halter nas mãos e continuará realizando o afundo com os dois pés no
chão. Finalizando uma perna, você irá repetir toda sequência com a outra perna e isso significou 1
série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você buscará aumentar a carga no primeiro
exercício e sempre sustentará 2 segundos de isometria embaixo. No afundo contralateral, você
sempre usará um peso para realizar 10 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com um par de peso alto e com uma perna, comece realizando um total de 12 repetições do
afundo com halteres com step no pé da frente e, a cada repetição, desça de forma controlada e
sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, saia do step, fique com apenas um halter
na mão e continue com a mesma perna na frente realizando mais 10 repetições de afundo
contralateral no chão. Descanse 30 seg (se preciso) e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: aumente um pouco a carga, retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de
10 repetições do afundo com halteres com step no pé da frente e, a cada repetição, desça de forma
controlada e sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, saia do step, fique com
apenas um halter na mão e continue com a mesma perna na frente realizando mais 10 repetições de
afundo contralateral no chão. Descanse 30 seg (se preciso) e repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: aumente um pouco a carga, retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de
8 repetições do afundo com halteres com step no pé da frente e, a cada repetição, desça de forma
controlada e sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, saia do step, fique com
apenas um halter na mão e continue com a mesma perna na frente realizando mais 10 repetições de
afundo contralateral no chão. Descanse 30 seg (se preciso) e repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 40 segundos entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste

(aumento) de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos
estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga para
realizar entre 10 a 12 repetições e, em todas as repetições, buscará descer em 2
segundos e subir na explosão. Na segunda série, aumentará ainda mais um
pouco para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições) e, na última
série, aumentará novamente o peso para realizar de 6 a 8 repetições com o
método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 2seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça
pelo menos 10 repetições e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12
repetições do leg press 45 ou horizontal e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:10.
2ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga (carga quase máxima
da série) e volte a realizar 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça
mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições pesadas.
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da
série) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições pesadas. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 - PASSADA COM HALTERES NAS MÃOS + GOBLET SQUAT COM HALTER - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 14 CADA PERNA + 12 / 2ª SÉRIE - 12 CADA PERNA + 12 / 3ª SÉRIE - 10 CADA PERNA + 10 PESO CORPORAL
CADA PERNA + 12)
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha espaço para realizar a passada,
faça o avanço a frente alternado sem se deslocar.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do goblet squat com halter após realizar a passada com halteres nas mãos.A cada
série, você aumentará o peso na passada com halteres e sempre manterá o mesmo peso no
goblet squat com halter para 12 repetições. Apenas na última série, você continuará
realizando a passada com peso corporal após realizar com peso. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
Sugestão: deixe um par de halter pesado do seu lado para facilitar o conjugado com o
goblet.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 14 repetições de passada
com halteres nas mãos (14 cada perna, ou seja, conta 1,1,2,2,3,3… até 14,14 cada perna). Sem
descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições de goblet squat
com halter. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso do halteres e volte a realizar um total de 12 repetições de passada

descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições de goblet squat
com halter. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente o peso do halteres e volte a realizar um total de 10 repetições de passada

descanso, largue o peso e continue realizando mais 10 repetições com cada perna apenas
com peso corporal. Para finalizar, pegue o par de halter e continue realizando mais 12
repetições de goblet squat com halter. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
5 - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 DESCENDO EM 3 SEG / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 20 DESCENDO EM 3 SEG / 4ª
SÉRIE - 10 PESADAS / 5ª SÉRIE - MÁXIMO)
Explicação: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar
as repetições estabelecidas. Na primeira e terceira série, você usará uma carga
menor para realizar 20 repetições descendo sempre em 3 seg e subindo na
explosão. Na segunda e quarta série, você aumentará consideravelmente para
realizar 10 repetições pesadas. Na última série, reduzirá o peso para realizar o
máximo de repetições (falha). Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: com uma carga média, realize um total de 20 repetições na cadeira

extensora e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba na explosão.
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10

repetições (sua carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1 minuto.
3ª série: reduza novamente a carga e realize um total de 20 repetições na

cadeira extensora e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba na explosão.
Descanse 1 minuto.
4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10

repetições (sua carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1 minuto.
5ª série: reduza novamente a carga e realize o máximo de repetições que

conseguir (busque chegar a falha muscular).

(CONTINUAÇÃO)
6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET )
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a

execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 15 repetições

de panturrilha no leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o
movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha

no leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem
controlado. Descanse 40 segundos.
3ª série: drop set: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de

panturrilha no leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o
movimento bem controlado. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

O objetivo é para aquecerem a musculatura que você utilizará no treino e também fortalecer sua
região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar a musculatura para o treinão
que você fará.
MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO LADO DIREITO + LADO ESQUERDO +

COMPLETO INDO PARA FRENTE E PARA TRÁS - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão para o lado
direito e, sem descanso, realize mais 10 repetições de mobilidade de ombro com o bastão para o
lado esquerdo. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de mobilidade com bastão completo
indo para frente e para trás. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO 1 : REMADA TRIÂNGULO NO CROSS COM POLIA BAIXA - 1

SÉRIE
1ª série: comece no local que você abrirá seu treino e, com uma carga bem leve (apenas para
aquecer), comece realizando um total de 20 repetições de remada triângulo no cross com polia
baixa de forma bem concentrada para aquecer a musculatura.

TREINO
1 - REMADA TRIÂNGULO NO CROSS COM POLIA BAIXA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG ATRÁS / 4ª
SÉRIE - 8 DIRETOS COM DROP SET)
Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta (para 12 a 15 na primeira, 10 a 12 na segunda, 8 a
10 na terceira e 8 na quarta). Em todas as repetições, você sustentará 2 segundos atrás
antes de voltar. Apenas na ultima série, você usará a carga mais alta para realizar o
método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12 e não
consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da
remada com triângulo na polia baixa e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria
atrás antes de voltar. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
5ª série: 8 com drop set:aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições da remada com
triângulo na polia baixa. Sem descanso, reduza um pouco a carga e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir (até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 12)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as

repetições estipuladas da puxada aberta pronada no pulley e, sem descanso, irá
pegar um par de halter e continuar realizando as repetições prescritas do
crucifixo inverso. A cada série, você irá aumentar o peso apenas na puxada
aberta e sempre irá manter o mesmo peso no crucifixo inverso. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada
aberta no pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo. Sem
descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições do
crucifixo inverso. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso no primeiro exercício (carga que você faça pelo menos
8 e não faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo.
Sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições do
3ª série: aumente o peso no primeiro exercício (carga que você faça pelo menos
6 e não faça mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo.
Sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições do

(CONTINUAÇÃO)
3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES + REMADA ALTA COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP SET + 12)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando

finalizar as repetições estipuladas da remada alta com halteres após realizar a elevação
lateral com halteres. Em todas as séries, você aumentará o peso apenas na elevação
lateral e manterá uma carga fixa para realizar 12 repetições difíceis na remada alta com
halteres. Na última série, você fará um drop set apenas na elevação lateral. Todos os
métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
Sugestão: deixe um par de halter de peso mais alto ao lado do local que fará a
elevação lateral para facilitar o conjugado com a remada alta.
1ª série: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga
fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação
lateral com halteres de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter de peso
alto e finalize com 12 repetições de remada alta com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
elevação lateral com halteres de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halter
de peso alto e finalize com 12 repetições de remada alta com halteres. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set elevação: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação lateral com halteres de forma controlada. Sem descanso, reduza o
peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir da elevação lateral
(falha). Ainda sem descanso, pegue um par de halter de peso alto e finalize com 12
repetições de remada alta com halteres. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - MUSCLE ROUND 20)
SUBSTITUIÇÃO: caso queira realizar o desenvolvimento com halteres ao invés da barra,

pode realizar.
Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 10 a 12 na primeira, 8 a 10 na segunda e 6 a 8 na terceira). Apenas na ultima série, você
usará a carga mais alta para realizar o método muscle round para 20 repetições. O método está
descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
SOBRE O MÉTODO MUSCLE ROUND: você terá como objetivo chegar a um número X de repetições,
porém, podendo parcelar em blocos sempre que falhar. Veja a descrição abaixo um exemplo do
muscle round para entender. Exemplo: com a carga mais alta da série, você fará um muscle round pra
18 (uma carga que aguentaria apenas fazer 6 a 8 rep). Essas repetições serão divididas em blocos e,
sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as repetições até
completar 20.
Exemplo: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e retorne – realizou mais 5
repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15
segundos e continue realizando mais 3 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue
realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais
que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com barra
e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com
barra e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: 6 a 8: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga
fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do desenvolvimento aberto com
barra e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4ª série: muscle round 20: aumente o peso (carga máxima da série) e você terá como meta realizar
20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições serão divididas em
blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20.
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA COM

HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 + 15 / 2ª SÉRIE - 12 + 15 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 15)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições estipuladas da elevação frontal sentada com halteres após realizar o supino no banco
inclinado com halteres. Em todas as séries, você aumentará o peso apenas no supino e manterá o
mesmo peso para 15 repetições na elevação frontal. Na última série, você fará um drop set apenas
no supino inclinado. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
Sugestão: deixe um par de halter de peso mais leve ao lado do local que fará o supino para facilitar
o conjugado com a elevação frontal.
1ª série: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com dificuldade), comece
realizando um total de 15 repetições do supino no banco inclinado com halteres. Sem descanso,
pegue um halter de peso mais leve, sente no banco e continue realizando mais 15 repetições de
elevação frontal com halteres de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e
volte a realizar um total de 12 repetições do supino no banco inclinado com halteres. Sem descanso,
pegue o halter de peso mais leve, sente no banco e continue realizando mais 15 repetições de
elevação frontal com halteres de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set supino: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições do supino no banco inclinado com halteres.
Sem descanso, reduza o peso dos halteres e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
do supino (falha). Para finalizar, pegue o halter de peso mais leve, sente no banco e continue
realizando mais 15 repetições de elevação frontal com halteres de forma controlada.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS CORDA NO CROSS + TRÍCEPS FRANCÊS COM UM HALTER - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE + 12)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando

finalizar as repetições estipuladas do tríceps francês com um halter nas mãos após
realizar o tríceps corda no cross. Em todas as séries, você manterá o peso em ambos
exercícios (para 10 a 12 no primeiro e 12 no segundo). Na última série, você fará o
método rest pause apenas no triceps corda no cross. Todos os métodos estão descritos
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
Sugestão: deixe um halter de peso médio-alto ao lado do local que fará o tríceps
corda no cross para facilitar o conjugado.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais que
12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do triceps corda no cross e,
a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo antes de subir. Sem descanso,
pegue o halter de peso alto e finalize com 12 repetições de tríceps francês com um
halter nas mãos. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha o peso que usou (se ficou leve, aumente) e volte a realizar entre 10 a
12 repetições do triceps corda no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg
embaixo antes de subir. Sem descanso, pegue o halter de peso alto e finalize com 12
repetições de tríceps francês com um halter nas mãos. Descanse 1 minuto.
3ª série:rest pause tríceps corda: aumente um pouco o peso (se der) e realize um
total de 6 a 8 repetições do tríceos corda no cross. Descanse apenas 20 segundos e
continue realizando o máximo de repetições com a mesma carga (falha). Sem
descanso, pegue o halter de peso alto e finalize com 12 repetições de tríceps francês
com um halter nas mãos. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - BÍCEPS MARTELO COM DOIS HALTERES SENTADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE)
Explicação: em todas as séries, você buscará encontrar sua carga para chegar em 12
repetições com dificuldade. Caso faça 12 na primeira série conseguindo fazer 14-15, você
aumentará nas próximas séries até conseguir encontrar a carga que te faça chegar em 12
repetições com dificuldade. Em todas as séries, realize o método rest pause (o método está
descrito abaixo).
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para
completar as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que
você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga.
1ª série: rest pause: comece com uma carga alta realizando 12 repetições do bíceps
martelo com 2 halteres sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: caso a carga da primeira série tenha ficado leve, faça um aumento
nessa segunda série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do bíceps
3ª série: rest pause: caso a carga da segunda série tenha ficado leve, faça um aumento
nessa terceira série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do bíceps

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL INFRA COM A PERNA

FLEXIONADA + PRANCHA SERROTE FRENTE E TRÁS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 10 + 20 SEGUNDOS / 2ª SÉRIE - 18 TOTAIS + 8 + 30 SEGUNDOS / 3ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 6
+ 40 SEGUNDOS)
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal escalador concentrado (10 cada lado).
Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra com a perna flexionada.
Finalize com 20 segundos fazendo a prancha serrote frente e trás. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal escalador concentrado (8 cada lado). Após
finalizar, continue realizando mais 8 repetições do abdominal infra com a perna flexionada.
Finalize com 30 segundos fazendo a prancha serrote frente e trás.Descanse 30 segundos.
3ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal escalador concentrado (6 cada lado). Após
finalizar, continue realizando mais 6 repetições do abdominal infra com a perna flexionada.
Finalize com 40 segundos fazendo a prancha serrote frente e trás.Descanse 30 segundos.
CARDIO:
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise

substituir, comente aqui na plataforma e o nosso profissional irá te
passar a substituição.

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e
lombar e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).
ATIVAÇÃO: ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PESO CORPORAL - 2

SÉRIES
1ª e 2ª série: comece com uma perna no chão realizando um total de 10 repetições de elevação pélvica
unilateral e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com a outra perna. Em todas as repetições,
sustente 2 segundos em cima. Sem descanso, repita toda sequência inteira novamente.
AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO - 1

SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições da cadeira abdutora com o tronco inclinado e, a
cada repetição, faça de forma controlada.

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR ( CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO + TRONCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG ABERTO + 10 / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG ABERTO + 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 10)
Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: sempre

começará realizando as repetições com o tronco inclinado a frente com uma carga
mais alta e, em todas as repetições, sustentará 2 segundos aberto no pico de
contração. Sem descanso, irá colar o tronco no banco da cadeira, reduzir o peso e
continuar realizando mais 10 repetições controladas. Em todas as séries, você fará
um aumento de peso com o tronco inclinado a frente e, apenas na última série, você
realizará o método drop set com o tronco inclinado. Leia a descrição para entender.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade),
comece realizando um total de 12 repetições da cadeira abdutora com tronco
inclinado a frente e, a cada repetição, sustente 2 segundos aberto e volte de forma
controlada. Sem descanso, reduza um pouco o peso e continue realizando mais 10
repetições com o tronco completamente reto. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições da cadeira abdutora com
tronco inclinado a frente e, a cada repetição, sustente 2 segundos aberto e volte de
forma controlada. Sem descanso, reduza um pouco o peso e continue realizando
mais 10 repetições com o tronco completamente reto. Descanse 40 segundos.
3ª série: 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições da cadeira
abdutora com tronco inclinado a frente. Sem descanso, reduza o peso e continue
com o tronco inclinado realizando o máximo de repetições de forma direta (até a
falha). Para finalizar, continue realizando mais 10 repetições com o tronco
completamente reto. Descanse 40 segundos.

2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BARRA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP SET
)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Nas 2 primeiras séries, aumentará a carga a medida que as repetições
reduzem (10 a 12 na primeira série, 8 a 10 na segunda série). Na terceira série você
faria o método rest pause e, na quarta série, fará o método drop set.. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições
e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima. Descanse 1 min -
1:20.
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima. Descanse 1
min - 1:20.
3ª série: 8 a 10 com rest pause: mantenha a carga que usou (carga que você faça
pelo menos 8 repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em
cima. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 8 a 10 com drop set: mantenha a carga que usou (carga que você faça
cima. Sem descanso, reduza o peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 min - 1:20.

3 - AGACHAMENTO SUMÔ COM PÉ NO STEP + PONTE DE GLÚTEO COM BAND NO SOLO COM
HALTER NO QUADRIL E PÉ EM CIMA DO STEP - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO + 15 LENTAS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO + 15 LENTAS /
3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO + 15 LENTAS)
SUBSTITUIÇÃO: caso não tenha a band para realizar a ponte de glúteo, faça sem.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
da ponte de glúteo no solo com halter e band (se tiver) após realizar o agachamento sumô com os
pés em cima dos steps. Em todas as séries, você buscará aumentar o peso no sumô e, em todas
as repetições, sustentará 2 segundos embaixo em isometria antes de subir. Na ponte de glúteo,
você sempre manterá o mesmo peso para realizar 15 repetições bem lentas e controladas. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.
Sugestão: se preferir, use o halter que fez o agachamento sumô para colocar em cima do seu
quadril para realizar a ponte de glúteo no solo.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do agachamento
sumô com halter e com os pés em cima de um step e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo
usando a amplitude completa. Sem descanso, deite no colchonete (no chão) e, com um halter em
cima do seu quadril, finalize com 15 repetições de ponte de glúteo no solo de forma bem
controlada e com band no joelho (se tiver). Descanse 1: min - 1:20.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do

agachamento sumô com halter e com os pés em cima de um step e, a cada repetição, sustente 2
seg embaixo usando a amplitude completa. Sem descanso, deite no colchonete (no chão) e, com
um halter em cima do seu quadril, finalize com 15 repetições de ponte de glúteo no solo de forma
bem controlada e com band no joelho (se tiver). Descanse 1: min - 1:20.
3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do

agachamento sumô com halter e com os pés em cima de um step e, a cada repetição, sustente 2
seg embaixo usando a amplitude completa. Sem descanso, deite no colchonete (no chão) e, com
um halter em cima do seu quadril, finalize com 15 repetições de ponte de glúteo no solo de forma
bem controlada e com band no joelho (se tiver). Descanse 1: min - 1:20.

4 - STIFF COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 3 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 3 SEG / 3ª SÉRIE - 8 A 10
DESCENDO EM 3 SEG + DROP SET)
Explicação: nas duas primeiras séries, você buscará realizar e manter um

peso alto para completar entre 8 a 10 repetições pesadas (se fez 10 e viu que
ficou fácil, aumente na próxima série). Em todas as repetições, você fará a
descida em 3 segundos e subirá em velocidade normal. Apenas na última
série, você realizará o método drop set. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e não faça
mais que 10 repetições), comece realizando entre 8 a 10 repetições do stiff com
halteres e, a cada repetição, sustente 3 segundos para descer e suba em
velocidade normal. Descanse 1 minuto.
2ª série: com a carga alta que usou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
stiff com halteres e, a cada repetição, sustente 3 segundos para descer e suba
em velocidade normal. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: com a carga alta que usou, volte a realizar entre 8 a 10
repetições do stiff com halteres e, a cada repetição, sustente 3 segundos para
descer e suba em velocidade normal. Sem descanso, reduza o peso e continue
realizando o maximo de repetições que conseguir (falha).

5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 15 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 12 COM 1 SEG
EMBAIXO/ 4ª SÉRIE - 10 COM 1 DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste (aumento) de carga
para ficar dentro das zonas de repetições e métodos pedidos em cada série. Na primeira,
segunda e terceira série, você colocará uma carga alta para ficar dentro da zona de
repetições pedidas (20 na primeira série, 15 na segunda e 12 na terceira) e sempre sustentará
pelo menos 1 seg no pico de contração (embaixo). Na quarta série, você aumentará novamente
o peso e fará 10 repetições com o método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para entender.
1ª série: carga para 20: com uma carga média-alta (carga que você faça 20 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 20 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a
cada repetição, sustente 1 seg embaixo (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 15: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 15 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 15 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a
cada repetição, sustente 1 seg embaixo (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
3ª série: carga para 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 12 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a
cada repetição, sustente 1 seg embaixo (no pico de contração). Descanse 1 minuto
4ª série: 10 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem
descanso, reduza 30% da carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

6 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL NO

BANCO COM PESO CORPORAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 10 + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 8 + MÁXIMO)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de joelho e quadril no cross e, sem descanso e com a mesma perna, continuará
realizando a elevação pélvica unilateral com peso corporal (o pé que está na extensão, ficará no
chão na elevação pélvica). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso
significou uma série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você aumentará o peso
apenas na extensão e fará sempre o máximo de repetições de elevação pélvica com peso corporal.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de 12 repetições da
extensão de joelho e quadril no cross. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross
no chão e continue realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com peso
corporal. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: aumente o peso e, com a perna que começou, volte a realizar 10 repetições da extensão de
joelho e quadril no cross. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross no chão e
continue realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal.
Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
continue realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal.
Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
CARDIO:

TREINO D - INFERIORES COMPLETO

FORTALECIMENTO DE CORE: PRANCHA TOCANDO OMBRO OPOSTO - 1 SÉRIE DE 10
CADA LADO
Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução do pallof.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: AFUNDO ALTERNADO COM AGACHAMENTO COM PESO

CORPORAL - 2 SÉRIES
1ª e 2ª série: apenas para ativar a musculatura, comece apenas com peso corporal realizando um total de
10 repetições do combinado de afundo alternado com agachamento (1 afundo + 1 afundo + 1 agachamento
= 1 repetição. Serão 10 assim). Descanse 30 segundos e repita novamente a mesma sequência.
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO NO SMITH - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições no agachamento no smith com
máxima amplitude e de forma controlada.

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - AGACHAMENTO NO SMITH (ÚLTIMA SÉRIE COM HALTERES NOS OMBROS) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET + 12 A 15 PARCIAL COM
HALTERES NOS OMBROS)
ÚLTIMA SÉRIE:
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas 3 primeiras séries,
aumentará a carga a medida que as repetições reduzem (12 a 15 na primeira série, 10 a 12 na
segunda e 8 a 10 na terceira). Na quarta série, aumentará novamente (para 6 a 8 repetições) e fará
o método drop set. Finalizando o método, você pegará o par de halter e finalizará com as
repetições prescrita com ele nos ombros e o movimento parcial.Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: 12 a 15: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 repetições e não faça
mais que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições do agachamento no smith ou livre e, a
cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 repetições e
não faça mais que 12) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do agachamento no smith ou livre e,
a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 repetições e
não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento no smith ou livre e,
a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 6 com drop set + parcial com halter: aumente um pouco mais a carga (carga que você
faça pelo menos 6 repetições e não faça mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
agachamento no smith ou livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão.
Sem descanso, reduza o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir no
agachamento (falha). Para finalizar, pegue um par de halter e continue realizando entre 12 a 15
repetições do agachamento parcial com halteres nos ombros.

2 – CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 DESCENDO EM 3 SEG / 2ª SÉRIE - 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 20 DESCENDO EM 3 SEG / 4ª SÉRIE - 10
PESADAS / 5ª SÉRIE - MÁXIMO)
Explicação: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar as repetições
estabelecidas. Na primeira e terceira série, você usará uma carga menor para realizar 20
repetições descendo sempre em 3 seg e subindo na explosão. Na segunda e quarta série, você
aumentará consideravelmente para realizar 10 repetições pesadas. Na última série, reduzirá o peso
para realizar o máximo de repetições (falha). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga média, realize um total de 20 repetições na cadeira extensora e, a cada
repetição, desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10 repetições (sua
carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1 minuto.
3ª série: reduza novamente a carga e realize um total de 20 repetições na cadeira extensora e, a

cada repetição, desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.
4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10 repetições (sua
carga não deve te possibilitar a realizar 11). Descanse 1 minuto.
5ª série: reduza novamente a carga e realize o máximo de repetições que conseguir (busque
chegar a falha muscular).

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BARRA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM DROP SET)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Nas 2 primeiras séries, aumentará a carga a medida que as repetições
reduzem (10 a 12 na primeira série, 8 a 10 na segunda série). Na terceira série você
faria o método rest pause e, na quarta série, fará o método drop set.. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições
e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima. Descanse 1 min -
1:20.
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg em cima. Descanse 1
min - 1:20.
3ª série: 8 a 10 com rest pause: mantenha a carga que usou (carga que você faça
cima. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: 8 a 10 com drop set: mantenha a carga que usou (carga que você faça
cima. Sem descanso, reduza o peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 min - 1:20.

4 - AGACHAMENTO SUMÔ COM PÉ NO STEP + PONTE DE GLÚTEO COM BAND NO SOLO

COM HALTER NO QUADRIL E PÉ EM CIMA DO STEP - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO + 15 LENTAS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO + 15 LENTAS / 3ª
SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO + 15 LENTAS)
SUBSTITUIÇÃO: caso não tenha a band para realizar a ponte de glúteo, faça sem.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
ponte de glúteo no solo com halter e band (se tiver) após realizar o agachamento sumô com os pés em
cima dos steps. Em todas as séries, você buscará aumentar o peso no sumô e, em todas as
repetições, sustentará 2 segundos embaixo em isometria antes de subir. Na ponte de glúteo, você
sempre manterá o mesmo peso para realizar 15 repetições bem lentas e controladas. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.
Sugestão: se preferir, use o halter que fez o agachamento sumô para colocar em cima do seu quadril
para realizar a ponte de glúteo no solo.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do agachamento
usando a amplitude completa. Sem descanso, deite no colchonete (no chão) e, com um halter em cima
do seu quadril, finalize com 15 repetições de ponte de glúteo no solo de forma bem controlada e com
band no joelho (se tiver). Descanse 1: min - 1:20.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do agachamento
band no joelho (se tiver). Descanse 1: min - 1:20.
3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento
band no joelho (se tiver). Descanse 1: min - 1:20. .

5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 15 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 12 COM 1 SEG EMBAIXO/ 4ª
SÉRIE - 10 COM 2 DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste (aumento) de carga para
ficar dentro das zonas de repetições e métodos pedidos em cada série. Na primeira, segunda e
terceira série, você colocará uma carga alta para ficar dentro da zona de repetições pedidas (20
na primeira série, 15 na segunda e 12 na terceira) e sempre sustentará pelo menos 1 seg no pico de
contração (embaixo). Na quarta série, você aumentará novamente o peso e fará 10 repetições
com duas vezes o método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: carga para 20: com uma carga média-alta (carga que você faça 20 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 20 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada
repetição, sustente 1 seg embaixo (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 15: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 15 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada
repetição, sustente 1 seg embaixo (no pico de contração). Descanse 1 minuto.
3ª série: carga para 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 12 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada
repetição, sustente 1 seg embaixo (no pico de contração). Descanse 1 minuto
4ª série: 10 com 2x drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem
descanso, reduza 30% da carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
Ainda sem descanso, faça mais uma redução e finalize com o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1 minuto.

6 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL NO BANCO

COM PESO CORPORAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 10 + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 8 + MÁXIMO)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de joelho e quadril no cross e, sem descanso e com a mesma perna, continuará
realizando a elevação pélvica unilateral com peso corporal (o pé que está na extensão, ficará no
chão na elevação pélvica). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso
significou uma série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você aumentará o peso
apenas na extensão e fará sempre o máximo de repetições de elevação pélvica com peso corporal.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de 12 repetições da
extensão de joelho e quadril no cross. Sem descanso, coloque a perna que estava realizado o cross
no chão e continue realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com peso
corporal. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
continue realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal. Repita
a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
continue realizando o máximo de repetições de elevação pélvica unilateral com peso corporal. Repita
a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
CARDIO:

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Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Você não encontrará o vídeo de execução do treino D,

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

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MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

Faça 30 segundos para cada lado.

ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries

ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

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TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

ATIVAÇÃO MUSCULAR: AFUNDO ALTERNADO COM AGACHAMENTO COM PESO

AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO NO SMITH - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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2 - AFUNDO COM HALTERES COM STEP NO PÉ DA FRENTE E BASE PARADA + AFUNDO

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3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 3 SÉRIES

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

2ª série: aumente o peso do halteres e volte a realizar um total de 12 repetições de passada

3ª série: aumente o peso do halteres e volte a realizar um total de 10 repetições de passada

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES

1ª série: com uma carga média, realize um total de 20 repetições na cadeira

2ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10

3ª série: reduza novamente a carga e realize um total de 20 repetições na

4ª série: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 10

5ª série: reduza novamente a carga e realize o máximo de repetições que

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 15 repetições

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha

3ª série: drop set: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de

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TREINO B - MEMBROS SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO LADO DIREITO + LADO ESQUERDO +

AQUECIMENTO 1 : REMADA TRIÂNGULO NO CROSS COM POLIA BAIXA - 1

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)