CONSULTORIA ONLINE #TEAMJORDAN

DADOS PESSOAIS
Nome: Bruno Nicoliri
Idade: 33
Altura: 175
Peso: 84kg
Objetivo: Hipertrofia
Data início protocolo: 20\12\2021
Plano: 4 semanas

Plano Alimentar
TMB: 1774
Proteína: 185gr
Carboidratos: 205gr
Gorduras: 85gr
Calorias consumidas diária em média: 2325

OBSERVAÇOES IMPORTANTE (APLICAR ESSAS OBSERVAÇOES 100%)

 *Pode consumir qualquer bebida zero açúcar ate 500ml dia (Coca, guaraná, suco fit, suco
clight, h20, chá zero e suco de limão)
 *Saladas verdes a vontade
 *150gr de legumes por dia
 *Gelatina zero a vontade
 *Nunca esqueça de pesar os alimentos
 *Descanso e essencial pelo menos 8hs dia
 *Proibido Alimentos industrializados e fastfood (Lanches)
 *Beber 4 a 5 litros de água por dia
 *Não diminuir o sal, comer normal sem exagero
 *Refeições Livre a cada 1x 7 dias
 *Usar Tempero a gosto sempre naturais
 *Planejamento acima de tudo antes de começar 100% a dieta e treino
 *Café pode tomar uma xicara porem com adoçante tipo stevio ou sucralose

1 Refeição: (DESJEJUM)
4 Ovos inteiros
4 Fatia de pão integral
150gr mamão formosa ou papaia + chia a gosto

2 Refeição:
130gr File de Frango ou 130 patinho ou 160gr tilápia
200gr batata inglesa ou 130gr arroz branco ou 180gr batata doce
100gr Abacaxi
7ml azeite

3 Refeição
130gr File de Frango ou 130 patinho ou 160gr tilápia
200gr batata inglesa ou 130gr arroz branco ou 180gr batata doce
Salada a vontade verde
7ml Azeite

4 Refeição:
40gr pasta de amendoim ou 3 paçocas diet ou 100gr abacate
1 maça turma da Monica
1 banana nanica

(POS TREINO IMEDIATO DE MUSCULAÇAO)

40gr Whey Proteína isolado
30gr Aveia em flocos
30gr Doce de leite normal

(TOMAR 1 DOSE DE WHEY POS TREINO DE LUTA)

SUPLEMENTAÇAO E MANIPULADOS

 *Multivitamínico Centrun ou lavitan

 1 capsula manha
 *Whey Protein concentrado
 30gr conforme na dieta
 *Vitamina c efervescente
 1gr ao acordar
 *Omega 3
 3caps ao acordar
 *Creatina
 10g Pos treino COM WHEY
 *Cafejna
 420mg em jejum pela manha

TREINO COMPLETO MUSCULAÇAO

PERIODIZAÇAO PARA 4 SEMANAS
1 semana (4x12a15)
2 semana (4x10a12)
3 semana (4x10a12)
4 semana (4x8a10)

CARGAS SEMPRE PESADAS (Intensidade individual) INDEPENDETE DA SEMANA

CUIDADO NA EXECUÇAO DO MOVIMENTO E SEMPRE COM AMPLITUDE
EXECUÇAO E A CHAVE DO TREINO, INTENSIDADE VEM COM O TEMPO
“Quanto menos repetições, sempre mais cargas’’

Segunda Feira: (Peito)

Aquecimento 4 x Falha Flexão braço
1. Supino reto barra
2. Supino reto halteres
3. Supino Inclinado barra
4. Crucifixo halteres
5. Crucifixo halteres inclinado
6. Peck deck
7. Crossover (Dobro de repetições)

Terça Feira: (Perna completa)

1. Aquecimento: lombar na máquina + Agachamento livre sem peso
2. Agachamento Hack pernas fechadas
3. Cadeira Extensora + 10seg isometria final da serie
4. Cadeira extensora ponta dos pes voltado para fora e para dentro
5. Leg Press fechado
6. Stiff com barra
7. Panturrilha em Pé
8. Mesa Flexora + 10seg isometria final da serie
9. Cadeira Flexora
10. Afundo no Smith

Quarta Feira (Biceps e Triceps)

1. Rosca Direta Barra
2. Rosca Alternada Halteres
3. Rosca Scott barra w
4. Rosca martelo na polia com corda
5. Pulley Triceps polia
6. Pulley Triceps invertido
7. Pulley Corda
8. Triceps Frances

Quinta Feira: (Costa)

Aquecimento: 4x Ate falha barra fixa frontal
1. Puxador Frontal pronada aberto
2. Puxador Romana aberta
3. Remada Curvada barra
4. Remada Baixa Triângulo
5. Serrote halteres
6. Pulldown barra aberta
7. Puxador Triangulo

Sexta Feira: (Perna completa)

11. Aquecimento: lombar na máquina + Agachamento livre sem peso
12. Agachamento Hack pernas fechadas
13. Cadeira Extensora + 10seg isometria final da serie
14. Cadeira extensora ponta dos pes voltado para fora e para dentro
15. Leg Press fechado
16. Stiff com barra
17. Panturrilha em Pé
18. Mesa Flexora + 10seg isometria final da serie
19. Cadeira Flexora
20. Afundo no Smith

Sábado: (Ombro e Trapezio)

21. Desnevolvimento Smith nuca
22. Desenvovimento Smith frontal
23. Elevação lateral halteres
24. Elevaçao frontal halteres unilateral
25. Posterior de ombro no peck deck
26. Encolhimento halteres
27. Remada Alta barra

Domingo
Descanso

Abdominais fazer dia sim dia não:

-Elevaçao tronco 4x30 bando declinado
-Elevaçao de perna bando declinado 4x30
-Prancha 4x30 seg
-Boxeador 4x30

Cardio vascular: 20min Cardio pós treino (Esteira ou bike) sem correr apenas cardio
moderado mínimo 6:5
Nos dias que não treinar fazer 45min cardio em jejum e se puder fazer cardio em
jejum durante a semana.