Bem-vinda ao

TEAM
Leandra Griffith
Antes de tudo, vou te explicar como vai funcionar. A partir do momento que eu lhe
enviar o planejamento, você tem 48hrs para me informar se tem algo que precisa ser
alterado. As fotos deverão ser enviadas a cada 15 ou 30 dias, dependendo de como será
o planejamento do mês. A alteração do treino/alimentação será definida a partir da
avaliação dessas fotos.

Dentro dos treinos, eu posso fazer o uso de algumas variáveis de treinamento. Aqui,
estarei explicando quais são e como funcionam:

Rest-pause = você vai realizar o número de repetições solicitadas, descansa 10 segundos,

realiza novamente o número de repetições solicitadas, descansa mais de 10 segundos, e
realiza pela terceira vez as repetições. Ou seja, vai realizar as repetições 3 vezes, com
intervalo de 10 segundo entre uma e outra. Isso equivale a uma série.

Pico de contração = irá segurar o peso ao final da fase concêntrica (fase em que você faz
a força) pelo tempo solicitado em TODAS repetições.
Drop-set = você vai realizar as repetições solicitadas, diminui o peso e realiza as
repetições novamente, sem descanso. A quantidade de vezes que você iria abaixar o
peso será informado no treino.

Bi-set = serão dois exercícios que vão ser realizados em conjunto e sem descanso.
Realiza o primeiro exercício, depois o segundo, fechando uma série, e então descansa.

Ponto zero = realizará uma pausa de 3 seg ao final da fase excêntrica (fase em que você
está controlando a volta do peso) em cada repetição.

Isometria = ao finalizar todas as repetições, irá segurar o peso no final da fase

concêntrica (fase em que você faz a força) pelo tempo solicitado.

Para te auxiliar durante os treinos, trago os vídeos de cada exercício escolhido. Basta
clicar no botão que estará ao lado do exercício. Se caso você tiver dúvidas se está
executando o exercício corretamente, peço para que me envie um vídeo seu realizando
uma série do exercício para que eu possa avaliar, e corrigir caso necessário.
Rotina de Alongamentos/Mobilidades
TREINOS DE INFERIORES TREINOS DE SUPERIORES
MOBILIDADE DE QUADRIL MOBILIDADE DE OMBRO

MOBILIDADE DE TORNOZELO ALONGAMENTO DE PEITORAL/DORSAL

ALONGAMENTO DE GLÚTEO

ALONGAMENTO DE POSTERIOR

ALONGAMENTO DE ADUTORES
 Rotina de Treinos
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

POSTERIOR E GLÚTEO COSTAS E BÍCEPS QUADRÍCEPS FOLGA GLÚTEO OMBRO E TRÍCEPS FOLGA

POSTERIOR E GLÚTEO
GLÚTEO OSTRA MESA FLEXORA
2x15 cada lado(PRÉ-ATIVAÇÃO) 4x10-12 (A DESCIDA TEM QUE LEVAR 4 SEG)

ELEVAÇÃO PÉLVICA STIFF COM BARRA

1x20 / 3x10-12 / 1x10-12 (DROP-SET) 2x10-12 / 2x6-8

TERRA SUMÔ PANTURRILHA SENTADA

1x15 / 1x10-12 / 1x8 / 1x4-6 4x15 (alongar 30seg durante o descanso)

CADEIRA ABDUTORA
4x12 (DROP-SET)
Rotina de Treinos
COSTAS E BÍCEPS
PUXADA COM TRIÂNGULO BÍCEPS BARRA W
1x20 (aquecimento) / 2x10-12 / 2x6-8 4x10-12

REMADA BAIXA ABDOMINAL INFRA

2x10-12 / 2x6-8 4x12-15

PUXADA UNILATERAL NA POLIA ABDOMINAL PRANCHA

2x10-12 / 2x6-8 4x1min

REMADA CURVADA SUPINADA

2x10-12 / 2x6-8 (palma da mão frente)

PULL FACE
4x10-12
Rotina de Treinos
QUADRÍCEPS
CADEIRA EXTENSORA PANTURRILHA EM PÉ
1x20 / 3x10-12 / 1x10-12 (DROP-SET) 4x15 (alongar 30seg durante descanso)

AGACHAMENTO LIVRE
2x10-12 / 2x6-8

LEG PRESS 45º

3x10-12 / 1x10-12 (DROP-SET)

AGACHAMENTO HACK
4x10-12 (PONTO ZERO 2SEG)

PASSADA
100 PASSOS (SEM CARGA E SEM PARAR)
Rotina de Treinos
OMBRO E TRÍCEPS
DESENVOLVIMENTO MILITAR TRÍCEPS BARRA NA POLIA
2x10-12 / 2x6-8 2x10-12 / 2x6-8

ELEVAÇÃO LATERAL ABDOMINAL INFRA

3x10-12 / 1x10-12 (DROP-SET) 4x15-20

ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA ABDOMINAL PRANCHA

2x10-12 / 2x6-8 4x1min

TRÍCEPS FRANCÊS
2x10-12 / 2x6-8

TRÍCEPS COICE COM CORDA

4x10-12
Rotina de Treinos
GLÚTEO
CADEIRA ABDUTORA PANTURRILHA SENTADA
BI-SET 4x15 (alongar 30seg durante descanso)
DESLOCAMENTO LATERAL
4x15 + 15 PASSOS PRA CADA LADO

ABDUÇÃO NA POLIA
4x10-12

AGACHAMENTO BÚLGARO
2x10-12 / 2x6-8

ELEVAÇÃO PÉLVICA
4x10-12 + ISOMETRIA 10 SEG NA
ULTIMA REPETIÇÃO
 Cardio
NOS DIAS DE TREINO REALIZAR 20-30 MIN DE CARDIO EM QUALQUER HORÁRIO
(EXCETO PRÉ-TREINO).

NOS DIAS DE FOLGA REALIZAR 50-60 MIN.

Sugestão Alimentar Calorias e
macronutrientes por dia
2.480 kcal
254g de carboidrato
Refeição 01 Refeição 04
184g de proteína
2 FATIAS DE PÃO 100G BANANA 80g de gordura
4 OVOS INTEIROS 40G WHEY
20G REQUEIJÃO LIGHT 30G AVEIA
300ML DE ÁGUA
Refeição 02
Refeição 05
150G ARROZ/MANDIOCA/MACARRÃO
150G ARROZ/MANDIOCA/MACARRÃO
150G CARNE/FRANGO/PEIXE
150G CARNE/FRANGO/PEIXE
100G LEGUMES+SALADA DE FOLHA
100G LEGUMES+SALADA DE FOLHA

Refeição 03
50G TAPIOCA
100G FRANGO
180G MAMÃO
 Observações
Para compras de suplementos, utilize o cupom: vbertiotti no site
fitking.com.br
Tomar 5g de creatina no dia. Inclusive nos dias que não treinar.
Tomar 3 litros de água por dia.
Evite o uso de óleo no preparo dos alimentos (opte pelo azeite
de oliva).
Evite bebidas alcóolicas.
Use uma balança para pesar os alimentos.
Sugestão de bebidas: refrigerantes zero, chá zero, suco natural
e café com adoçante.
1 refeição livre a cada 7 dias.
SEJA MAIS FORTE DO QUE
SUA MAIOR DESCULPA!!
Não esqueça de marcar @vitorbertiotti no Instagram, e
usar a nossa hashtag #VBTeam