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Licensed to Francisco Lopes de Amorim Neto - netoamorim.bjj02@gmail.com - 025.083.
553-30
PROGRAMAÇÃO SMART
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PROGRAMAÇÃO SMART
SESSÃO DE TREINO
A - MOBILIDADE / ATIVAÇÕES
B1 - AQUECIMENTO GERAL
B2 - AQUECIMENTO ESPECÍFICO
PROGRAMAÇÃO SMART
C - TREINO DE FORÇA
PROGRAMAÇÃO SMART
D- Endurance contínuo especíﬁco

PROGRAMAÇÃO SMART
www.crossperformance.com.br @crossperformance_training
PROGRAMAÇÃO SMART
SESSÃO DE TREINO
1 - Kb cross body clean
3x - 10 reps para cada lado
2 - Dynamic hip mobility exercises
3 - Kb angle mobility
3x - 45’’ para cada lado
4 - Shoulder mobility exercise
3x - 15-20 rotações em cadência
5' a 10' de Air Bike ou Remo
ou
1000m de corrida
2 séries
04 reps Hang power clean press com dumbbells leves [

08 reps front squat com barra
04 reps muscle clean push press com barra
Descansa 1'
PROGRAMAÇÃO SMART
*A primeira série será executada apenas com a barra sem carga.

** Na segunda série você deve utilizar uma carga equivalente a 25% da sua
repetição máxima [RM] de Clean.
ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO TREINO DE LPO

Realize os movimentos tentando ao máximo um bom padrão de postura.
Se precisar, pode diminuir o percentual proposto
Faça uma progressão com os movimentos do treino até chegar no
percentual proposto
C - LPO (Levantamento de peso olímpico)

Clean complex:
clean pull + hang clean + clean + jerk
*Os movimentos devem ser um em seguida do outro sem quebras
4 séries
02 + 01 + 01 + 01 rep com 78% da sua repetição máxima de clean jerk
descansa 2’30’’
ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO TREINO DE LPC

Tente realizar as reps no menor tempo possível
Tente não quebrar durante os movimentos.
Use a primeira série como parâmetro para tentar manter o tempo das reps
PROGRAMAÇÃO SMART
C - LPC (Levantamento de peso cíclico)

Snatch
*você pode receber de power ou squat snatch
4 séries
12 reps com 70% da sua repetição máxima de snatch
descansa 2’
D -GINÁSTICA
5 rounds
08 supino com 2 dumbells 22,5/15kg
5/4 bar muscle up (master/teens) 4/3
08 push up
04 handstand push up (HSPU) com déficit
30 double unders(DU)
Descansa 30’’
*Se precisar pode diminuir o volume de movimentos ginásticos;

**Usar palete ou anilhas para fazer o déficit, use uma altura que você consiga
trabalhar bem o HSPU;
Adaptações:
dumbbells: 17,5/12,5 kg
bar muscle up - C2B
HSPU com déﬁcit : HSPU - com abmat
PROGRAMAÇÃO SMART
PROGRAMAÇÃO SMART
SESSÃO DE TREINO
PROGRAMAÇÃO SMART
C - ENDURANCE LONGO CONTÍNUO

PROGRAMAÇÃO SMART
PROGRAMAÇÃO SMART
SESSÃO DE TREINO
ou
1000m de corrida
2 séries
16 remada gorila 2 kettlebells (moderados)
08 globlet squat com 1 kettlebell moderado
08 Arnold press com 2 dumbbells moderados
descansa 40”
PROGRAMAÇÃO SMART
C - FORÇA
Saltos sobre barreira + front squat
*Os movimentos devem ser um em seguida do outro sem descanso.
4 séries
06 + 04 com 75% da sua repetição máxima de front squat
descansa 2’30´´
Push press
4 séries
05 reps com 75% da sua repetição máxima de push press
descansa 2’
Remada curvada (barra saindo do chão)

4 séries
06 reps (carga pesada)
descansa 1’30’’
PROGRAMAÇÃO SMART
E - ENDURANCE ESPECÍFICO - INTERVALADO

100 reps de swing for time
a cada 3’ por 15’
25 GHD sit ups
5 squat snatch 70/50kg - (Master/teens)60/42 kg
máximo de swing 32/24kg - (Master/teens) 24/16kg
*Objetivo do treino é fechar as 100 reps de swing o mais rápido

possível;
**Serão 5 séries para você tentar fechar as 100 reps, se fechar
antes, acaba o treino;
GHD: Abmat com carga ( bola)

barra: 60/42 kg - 50/35 kg - 40/30kg
Swing: 24/16 kg
PROGRAMAÇÃO SMART
PROGRAMAÇÃO SMART
SESSÃO DE TREINO
Descansa 1'
*A primeira série será executada apenas com a barra sem carga.

** Na segunda série você deve utilizar uma carga equivalente a 25% da sua
repetição máxima [RM] de snatch.
PROGRAMAÇÃO SMART
ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO TREINO DE LPO

Se precisar, pode diminuir o percentual proposto
C - LPO (Levantamento de peso olímpico)
*Os movimentos devem ser um em seguida do outro sem quebras

*Pode receber de power ou squat snatch
ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO TREINO DE LPC

Tente realizar as reps no menor tempo possível
Tente não quebrar durante os movimentos.
Use a primeira série como parâmetro para tentar manter o tempo das reps
C - LPC (Levantamento de peso cíclico)

PROGRAMAÇÃO SMART
D- GINÁSTICA CONDICIONAMENTO
descansa 30’’
**Use cargas que você consiga executar bem os movimentos;

PROGRAMAÇÃO SMART
PROGRAMAÇÃO SMART
SESSÃO DE TREINO
ou
1000m de corrida
2 séries
1’ bike pace moderado
5 meio burpee
5 thruster (barra sem peso)
descansa 1’
PROGRAMAÇÃO SMART
6 séries
10’’ sprint máximo de bike
descansa 5’’
20’’ máximo de thruster 43/28kg
descansa 5’’
30’’ máximo de burpee over bar
*faça tudo em velocidade máxima

**Use uma carga que você consiga acelerar o movimento (thruster)
***Tente manter tudo nas 6 séries
D - ENDURANCE LONGO CÍCLICO

3 Rounds for time
30/25 calorias de remo
20 pull up
30/25 calorias de bike
20 handstand push up(HSPU)
400m de corrida
20 pistols alternados
PROGRAMAÇÃO SMART
*Ache um ritmo que você consiga manter bem e acelerar no final;
Adaptações:
HSPU: com abmat
Pistols: passadas alternadas

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Licensed to Francisco Lopes de Amorim Neto - netoamorim.bjj02@gmail.com - 025.083.

D- Endurance contínuo especíﬁco

04 reps Hang power clean press com dumbbells leves [

*A primeira série será executada apenas com a barra sem carga.

ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO TREINO DE LPO

C - LPO (Levantamento de peso olímpico)

ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO TREINO DE LPC

C - LPC (Levantamento de peso cíclico)

*Se precisar pode diminuir o volume de movimentos ginásticos;

C - ENDURANCE LONGO CONTÍNUO

Remada curvada (barra saindo do chão)

E - ENDURANCE ESPECÍFICO - INTERVALADO

*Objetivo do treino é fechar as 100 reps de swing o mais rápido

GHD: Abmat com carga ( bola)

*A primeira série será executada apenas com a barra sem carga.

ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO TREINO DE LPO

C - LPO (Levantamento de peso olímpico)

*Os movimentos devem ser um em seguida do outro sem quebras

ORIENTAÇÕES PARA EXECUÇÃO TREINO DE LPC

C - LPC (Levantamento de peso cíclico)

**Use cargas que você consiga executar bem os movimentos;

*faça tudo em velocidade máxima

D - ENDURANCE LONGO CÍCLICO

*Ache um ritmo que você consiga manter bem e acelerar no final;

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