Lembre-se: Mudanças exigem um tempo de adaptação para passarem a fazer parte da sua vida.

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 MEU PLANO DE TREINO

Nome: THALES ALVES DE MOURA

Treino iniciado em: 16/08/2023
Próximo treino: 16/09/2023
Objetivo: EMAGRECIMENTO / QUALIDADE DE VIDA
Peso: 76 KG
Idade: 15 ANOS

PRIMEIRO PASSO: TIRE FOTOS PARA COMPARAÇÃO

DURAÇÃO DO PLANEJAMENTO: 30 DIAS

SEMPRE TIRE DÚVIDAS!

ORIENTAÇÕES:

- Aquecimento: Antes de iniciar qualquer sessão de treinamento, faça um aquecimento de 5-

10 minutos em qualquer aparelho ergométrico ou ao iniciar algum exercício faça 1 série a
mais com a metade do peso que você consegue pegar!

- Execução dos exercícios: A execução dos exercícios é de extrema importância para ter
bons resultados. Não devemos ficar preocupados em só subir cargas colocando mais pesos,
devemos nos atentar a qualidade e consciência de cada movimento e exercício, respeitando a
amplitude do movimento, cadência, tempo intervalo entre as séries e a ordem dos exercícios!

- Carga dos Exercícios: Para ajustar a carga dos exercícios, você deverá fazer testes ao
iniciar cada exercício da planilha. Sempre irei prescrever os treinos com volumes (repetições
e séries) pré-estabelecidos, como, por exemplo, 3 séries de 8 a 12 repetições! Quando você
conseguir executar o movimento com uma determinada carga e atingir um número superior
que o limite de repetições prescrito (12), eu oriento que você ajuste a carga até ficar dentro
da zona alvo de repetições (8 a 12). Por fim, é preciso estar sempre atento à qualidade do
movimento. Amplitude, velocidade, mecânica dos membros e sobrecarga excessiva em
outros grupos musculares que não são alvo do movimento!

- Intervalo de Recuperação: O intervalo entre uma série de repetições e outra visa

proporcionar a recuperação metabólica e funcional dos músculos e tendões, possibilitando na
próxima série de repetições uma execução eficiente, sem prejuízos na mecânica do
movimento, possibilitando maiores ganhos de força e hipertrofia! O tempo de intervalo entre
as séries vão variar de acordo com a proposta do treino elaborado, então respeite o intervalo
estipulado para melhores resultados!

Patologias e Limitações: NENHUMA

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 ATRIBUIÇÕES SEMANAIS

AQUECIMENTO: AQUECER NO PRÓPRIO EXERCÍCIO COM CARGA MAIS REDUZIDA

-Treino aeróbico todos os dias se possível!

-Beber água PRÉ / PÓS / DURANTE OS TREINOS

- A cadência é a velocidade com a qual você faz as repetições de um exercício de musculação. A

cadência pode ser ajustada para mudar a intensidade e atingir objetivos específicos, como força,
tamanho muscular ou resistência.
- Uma cadência lenta é usada para trabalhar a força e o tamanho muscular, enquanto uma
cadência rápida é usada para melhorar a resistência e o condicionamento físico. É importante
ajustar a cadência de acordo com seus objetivos e usar pesos adequados para evitar lesões!

- Realizar essa sequência de alongamentos sempre ao final do treino de membros inferiores!

(SÓ CLICAR NO LINK)

SEGUNDA-FEIRA: MEMBROS SUPERIORES / ABS / CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CADÊNCIA OBSERVAÇÕES

Prancha no solo
Abdominal curto no solo
10 min de esteira
Remada sentada neutra
Supino na máquina sentado /
deitado
Bíceps com halters pegada
supinada
Tríceps na polia com barra
10 min de bike
3 30seg
3 15 reps
- -
3 10-12 reps
3 10-12 reps
3 10-12 reps
3 10-12 reps
- -
Alongamentos
- -
- -
- -
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- -

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TERÇA-FEIRA: CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CADÊNCIA OBSERVAÇÕES

20-30 minutos de bike - - - -
10 minutos de esteira / - - - -
caminhada
Alongamentos

QUARTA-FEIRA: MEMBROS INFERIORES

Aquecimento: 10-15 minutos na esteira

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CADÊNCIA OBSERVAÇÕES

Agachamento sem peso
Cadeira abdutora de quadril
Cadeira adutora de quadril
Cadeira extensora
Cadeira flexora
10-15 MINUTOS DE ESTEIRA OU
BIKE
3 15 reps
3 10-12 reps
3 10-12 reps
3 10-12 reps
3 10-12 reps
- -
Alongamentos!
- 45seg de intervalo
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- -

QUINTA-FEIRA: CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CADÊNCIA OBSERVAÇÕES

20-30 minutos de bike - - - -
10 minutos de esteira / - - - -
caminhada
Alongamentos

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SEXTA-FEIRA: MEMBROS SUPERIORES / ABS / CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CADÊNCIA OBSERVAÇÕES

Prancha no solo
Abdominal curto no solo
10 min de esteira
Remada sentada neutra
Supino na máquina sentado /
deitado
Bíceps com halters pegada
supinada
Tríceps na polia com barra
10 min de bike
3 30seg
3 15 reps
- -
3 10-12 reps
3 10-12 reps
3 10-12 reps
3 10-12 reps
- -
Alongamentos
- -
- -
- -
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- 1 min de intervalo
- -

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