OLÁ, SEJA BEM VINDO AO MODELO DE PERIODIZALÇÃO QUE EU DESENVOLVI ESPECIFICAMENTE PRA

AUXILIAR VOCE A VOLTAR DE VOLTA AOS TREINOS COM A MÁXIMA PERFORMANCE POSSÍVEL, SE VOCÊ ESTÁ
OLHANDO ESTA TABELA SEM SABER AO CERTO DO QUE SE TRATA NÃO SE PREOCUPE, ESSE E O TRABALHO
QUE EXISTE POR TRÁS DA ELABORACAO DE UM TREINO REALMENTE EFICAZ, E EU QUIS COMPARTILHAR
COM VOCÊ PORQUE QUERO TE ENTREGAR ABSOLUTAMENTE TUDO O QUE FAZEMOS QUANDO
DESENVOLVEMOS O TREINO DOS ATLETAS DO TIME, FIQUE TRANQUILO PORQUE AS FICHAS DE TREINO
ESTÃO BEM EXPLICATIVAS E ELAS TRADUZEM EXATAMENTE O QUE ESTA DESCRITO NESTA TABELA DE
PERIODIZACAO OK.

BONS TREINOS
CLIQUE NA IMAGEM PARA ASSITA AO VIDEO DE BOAS VINDAS

PERÍODO FASE MESOCICLO MICROCICLO RF FR FC CARD

SEM 1 P EST
R FB1
SEM 2 E ORD
SEM 3 P BÁSICA ORD
A
SEM 4 R FB2 EST
A
SEM 5
T
CHO
SEM 6 Ó ORD
R
SEM 7 I ESPECÍFICA DES1 EST
SEM 8 O CHO

CHO CHOQUE
ORD ORDINARIO
EST ESTABILIZADOR
REG REGENERATIVO
LEGENDA

RF RESISTENCIA DE FORCA

FR FORCA DE RESISTENCIA

FC FORCA COORDENATIVA

FB1 FORMAÇÃO BASICA 1

FB2 FORMAÇÃO BASICA 2
DES1 DESENVOLVIMENTO 1

MUITO IMPORTANTE
IMPORTANTE
POUCO IMPORTANTE

www.overallteam.com.br
Enzo Silveira Caldart - enzocaldart775@gmail.com - CPF: 704.236.611-59
 NOME: FASE 1

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO MAQUINA 3X 12-15 PUXADOR FRENTE 3X 12-15
VOADOR 3X 12-15 REMADA MAQUINA NEUTRA 3X 12-15
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 12-15 VOADOR INVERSO 3X 12-15
REMADA ALTA 3X 12-15 FLEXÃO LOMBAR 3X 20-30
TRICEPS PUXADOR 3X 12-15 ROSCA SIMULTANEA 3X 12-15
LEG PRESS MAQUINA 3X 12-15 CADEIRA FLEXORA 3X 12-15
CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15 ROSCA FEMORAL 3X 12-15
CADEIRA ABDUTORA 3X 15-20 CADEIRA ADUTORA 3X 15-20
ABDOMINAL CURTO C/ PESO 3X 20-30 PANTURRILHAS SENTADO 3X 15-20
PERIODIZAÇÃO

PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEM 1 A B OFF A B OFF OFF
SEM 2 A B A B A B OFF
SEM 3
SEM 4
SEM 5
SEM 6
SEM 7
SEM 8

TABELA DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA

VISUALIZAR O EXERCÍCIO

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO

O MAIOR PROBLEMA DE SE VOLTAR A TREINAR É TENTAR REPRODUZIR O MESMO TREINO EM

QUE PARAMOS, MANUSEAR AS MESMAS CARGAS E REPETIR AS MESMAS TÉCNICAS, MAS
PROVAVELMENTE O DESTREINAMENTO AFETOU SEU RENDIMENTO E ISSO EXIGE QUE VOCÊ
TENHA CUIDADO, POIS SUA FORÇA MUSCULAR RESPONDERA BEM RÁPIDO (ISSO É A TAL DA
MEMORIA MUSCULAR) O GRANDE PROBLEMA É QUE A FORÇA NÃO TEM MUITO A VER COM
SUA CAPACIDADE DE SUSTENTAR O ESFORCO, LOGO VOCÊ VAI PERCEBER QUE CONSEGUE
ERGUER UM PESO MUITO PRÓXIMO DO QUE ERGUIA ANTES, PORÉM O NUMERO DE
REPETIÇÕES CAIRÁ E A FORÇA ACABARÁ SUBITAMENTE, ALÉM DISSO SEUS TENDÕES E
LIGAMENTOS NÃO ESTARÃO PRONTOS PRA FAZER O MESMO ESFORÇO QUE SEUS MUSCULOS,
POR ISSO A CHANCE DE LESÇÕES ACABA AUMENTANDO! ESTE TREINO É UMA FORMA DE FAZER
COM QUE EM DUAS SEMANAS VOCE PEÇA POR MAIS, SENTIR QUE VOCÊ ESTÁ A FRENTE DO
TREINO E QUE SEU CORPO QUER FAZER MAIS FORÇA É TRIVIAL NAS PRIMEIRAS DUAS
SEMANAS, ENTÃO CALMA, NÃO XINGUE O COACH O TREINO É PRA SER LEVE MESMO!

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP

www.overallteam.com.br
Enzo Silveira Caldart - enzocaldart775@gmail.com - CPF: 704.236.611-59
 NOME: FASE 2

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SUPINO PLANO 4X 8-10 PUXADOR COSTAS 4X 10-12

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X 8-10 REMADA MAQUINA NEUTRA 4X 8-10
VOADOR 3X 10-12 PUXADOR INVERSO INCLINADO 3X 10-12
DESENVOLVIMENTO COSTAS SMITH 4X 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 4X 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 8-10 ENCOLHIMENTO POSTERIOR SMITH 4X 12-15
TRÍCEPS TESTA W 4X 10-12 ROSCA DIRETA W 4X 8-10
TRICEPS PUXADOR CORDA 3X 8-10 ROSCA SCOTT MAQUINA 3X 8-10
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 4X 12-15 ABDOMINAL CURTO C/ PESO 4X 20-30

PERIODIZAÇÃO SESSÃO C
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SEM 1 LEG PRESS 45 4X 8-10
SEM 2 AFUNDO NO SMITH 4X 10-12
SEM 3 A B C OFF A B OFF CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15
SEM 4 C OFF A B C OFF OFF MESA FLEXORA 4X 8-10
SEM 5 A B C A B C OFF ROSCA FEMORAL 4X 10-12
SEM 6 BOM DIA PARCIAL 3X 12-15
SEM 7 FLEXÃO LOMBAR SOLO ISOMÉTRICA 4X 30''
SEM 8

TABELA DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA

VISUALIZAR O EXERCÍCIO

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO

A ESTÁ ALTURA SEU CORPO JÁ DETECTOU QUE O TREINO ESTA LEVE, ISSO É SINAL DE QUE VOCÊ
CUMPRIU TUDO CERTO E SEU CORPO SUBIU UM DEGRAU NO CONDICIONAMENTO, AS
REPETIÇÕES BAIXAS EM ZONA HIPERTROFICA DA ULTIMA SÉRIE, SOMADOS AO BAIXO VOLUME
POR SEGMENTO CORPORAL PRESERVARAM SUAS ESTRUTURAS ARTICULARES E
POSSIBILITARAM QUE VOCÊ GUARDASSE MAIS GLICOGÊNIO DENTRO DOS MUSCULOS, AGORA
VOCÊ ESTÁ PRONTO PRA PRÓXIMA FASE, ONDE AUMENTAREMOS O VOLUME DE TREINO E
FAREMOS UMA NOVA DIVISÃO DE GRUPOS MUSCULARES, COM ESTE TREINO O PUMP SERÁ
MAIOR, A SENSAÇÃO DE FADIGA NAS PRIMEIRAS SESSÕES AINDA PODE SER ALTA E VOCÊ
PODERÁ AUMENTAR MAIS CARGAS, MAS OLHA SÓ, NÃO PERCA TEMPO E NÃO PERCA UM DIA
SEQUER DE TREINO, PORQUE VOCÊ SABE... EU QUERO VOCE CONDICIONADO EM 8 SEMANAS,
BORA ?

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP
www.overallteam.com.br
Enzo Silveira Caldart - enzocaldart775@gmail.com - CPF: 704.236.611-59
 NOME: FASE 3

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO INCLINADO 4X 8-10 REMADA CAVALINHO 4X 10-12
VOADOR 3X 8-10 PULL DOWN 3X 8-10
SUPINO INCLINADO ARTICULADO 3X 10-12 REMADA NA POLIA BAIXA 3X 10-12
SUPINO MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 REMADA MAQUINA NEUTRA DROP SET 3X 10-10-10
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4X 8-10 VOADOR INVERSO 4X 12-15
ELEVACAO FRONTAL C/ BARRA 3X 10-12 ENCOLHIMENTO C/ HALTERES 4X 12-15
REMADA ALTA 3X 8-10 ROSCA DIRETA W 4X 8-10
TRICEPS FRANCES BCO 45 W 4X 8-10 ROSCA POLIA AGACHADO DROP SET 3X 10-10-10
TRICEPS PUXADOR DROP SET 3X 10-10-10

PERIODIZAÇÃO SESSÃO C
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SEM 1 AGACHAMENTO 4X 8-10

SEM 2 CADEIRA EXTENSORA 3X 10-12
SEM 3 HACK MACHINE 3X 10-12
SEM 4 MESA FLEXORA 4X 8-10
SEM 5 STIFF PARCIAL 3X 10-12
SEM 6 A B C OFF A B OFF CADEIRA FLEXORA 3X 10-12
SEM 7 C OFF A B C OFF OFF LEG PRESS MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10
SEM 8 A B C A B C OFF ABDOMINAL DECLINADO C/ PESO 4X 20-30
ABDOMINAL PUXADOR 3X 15-20
TABELA DE DESCRIÇÕES
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA CLIQUE NA IMAGEM ABAIXO PARA ASSITIR
VISUALIZAR O EXERCÍCIO AO VIDEO DA TÉCNICA DROP SET

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO

ESTAMOS NA RETA FINAL, DEPOIS DISSO EU ESTAREI ORGULHOSO VENDO VOCÊ VIR NO MEU
DIRECT CONTAR QUE ESTA PRONTO PRA VOLTAR PARA OS TREINOS SUPER INTENSOS E
PESADOS, QUEM SABE EU CONTINUE TE AUXILIANDO? NESTA FASE VOCÊ JÁ RECUPEROU A
CAPACIDADE DE ESTOCAR ENERGIA DENTRO DO SEU MUSCULO, JÁ DEVE ESTAR SENTINDO ELES
MAUS DUROS E DENSOS, E NOS ÚLTIMOS TREINOS JÁ ESTAVA PENSANDO: “ESTE TREINO ESTA
LEVE, QUE VONTADE FAZER MAIS”. POIS BEM, AGORA INCLUIREMOS ELEMENTOS E TECNICAS
INTENSIFICADORAS DENTRO DE SUA FICHA, MANTEREMOS A DIVISÃO DE TREINO PORQUE EU
PRECISO DOS MUSCULOS SENDO TRABALHADOS COM UM MENOR INTERVALO ENTRE AS
SESSÕES, PORTANTO FIQUE FOCADO EM CUMPRIR ESTA ULTIMA FASE A RISCA, OS EXERCÍCIOS
SUBIRAM UM DEGRAU DE COMPLEXIDADE, MAS EU SEI QUE VOCÊ ESTA PRONTO PRA ISSO.
NOSSO FOCO AGORA É TESTAR SEU LIMITE, BUSQUE A FALHA NAS ULTIMAS DUAS REPETIÇÕES
DE CADA EXERCÍCIO EM TODAS SÉRIES, SERÁ DOLOROSO E VOCÊ VAI SENTIR O EFEITO DISSO
EM POUCOS DIAS, LOGO APÓS AMENIZAR SUAS DORES PÓS TREINO SENTIRÁ O FÍSICO CHEIO E
SUPER ENRIJECIDO, SEU APETITE NORMALMENTE TENDE A AUMENTAR E ISSO É BOM,
ENTREGUE UM POUCO MAIS DE NUTRIENTES PRA ELE, MAS NÃO COLOQUE TUDO A PERDER
CEDENDO AOS DESEJOS DA SUA MENTE, COMA LIMPO!

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP
www.overallteam.com.br
Enzo Silveira Caldart - enzocaldart775@gmail.com - CPF: 704.236.611-59
 ACHO QUE EU TENHO MOTIVOS PRA DIZER QUE EU ESTOU ORGULHOSO? SE VOCÊ DISSE QUE
SIM, EU FICO MUITO CONTENTE, SINAL DE QUE VOCÊ CUMPRIU TUDO E TEM UMA
MENTALIDADE DIFERENCIADA, ACREDITO DE TODO O MEU CORACAO QUE VOCÊ ESTÁ PRONTO
PRA PASSOS MAIS OUSADOS, SE NÃO SE DESAFIOU AINDA EU ACREDITO QUE VOCÊ ESTÁ
PERDENDO TEMPO POIS ESTAS OITO SEMANAS MOSTRAREM ALGUEM MUITO MAIS FORTE DO
QUE PENSAVA!
ESTA É A PRIMEIRA VEZ QUE DISPONIBILIZO MINHAS FICHAS DE TREINO SEM SER PELA
CONSULTORIA, PODER OFERECER PRA VOCÊS O MESMO QUE PRESCRITEVO NORMALMENTE
PRA MEUS ATLETAS E AMPLIAR MINHA FORMA DE AJUDAR AS PESSOAS A ATINGIREM SEU
MELHOR SHAPE, SE VOCÊ ACHOU QUE MINHAS FICHAS AJUDARAM POR FAVOR ME MANDE UM
EMAIL CONTANDO SUA EXPERINCIA COM ESSA PERIODIZACAO, ADORAREMOS LER SEU
RELATO!

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP

www.overallteam.com.br
Enzo Silveira Caldart - enzocaldart775@gmail.com - CPF: 704.236.611-59