Semana

LEGS
Exercício Volume Carga/RPE
Squat 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Leg extension 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Leg curl sentado 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Leg curl deitado 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Flexão plantar na smith 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Cable crush / máquina de abdominais 6-12 reps x 2 RPE 8-9

Upper 1
Exercício Volume Carga/RPE
Bench Press 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Pull Down 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Lateral Raises unilateral nos cabos 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Peck Deck 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Remada Comboio (Com D Handles de preferência) 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Peck Deck Invertido 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Tricep Push Down 6-12 reps x 4 RPE 8-9
Bicep Curl c\halteres 6-12 reps x 4 RPE 8-9

LEGS
Exercício Volume Carga/RPE
Deadlift 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Leg press 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Leg extension 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Leg curl sentado 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Flexão Plantar na smith 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Cable crush / máquina de abdominais 6-12 reps x 2 RPE 8-9

Upper 2
Exercício Volume Carga/RPE
Over Head Press 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Pull Down 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Bench Inclinado (30º) c\halteres 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Lateral Raises unilateral nos cabos 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Remada Comboio (Com D Handles de preferência) 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Aberturas nos cabos (altura dos ombros) 6-12 reps x 2 RPE 8-9
Bicep Curl c\halteres 6-12 reps x 4 RPE 8-9
Tricep Push Down 6-12 reps x 4 RPE 8-9
 NOTAS IMPORTANTES:
RPE 8-9, quer dizer que tens fazer a série com uma carga que apenas te permita fazer mais 1
Controlo de cargas repetições no MÁXIMO após a última repetição, o objetivo é treinares perto da falha sem che
propriamente dita (Dificuldade 8 a 9 numa escala de 0 a 10).

Na coluna de controlo de cargas, deves apontar as cargas que utilizas-te bem como a série em
caso tenhas utilizado cargas deiferentes nas duas séries. Desta forma sabes qual é a carga/re
que tens que evoluir na semana seguinte.

Nos exercícios marcados a VERMELHO no volume de treino deves fazer 2 séries de aquecime
estas com carga MUITO LEVE para 15 repetições, sendo que aumentas a carga de uma série p
outra. O objetivo destas séries não é gerar fadiga mas sim aquecer e preparar os grupos mus
vais utilizar nesse treino.

Após as séries de aquecimento, faz sempre 1 a 2 FEEDER sets, isto são séries onde vais fazer a
repetições para TESTAR o peso e ires DESCOBRIR a carga IDEAL para fazeres a primeira série d
de 6 a 12 repetições.
Controlo de cargas
Assim que encontrares a carga ideal, começas as séries de trabalho. Lembra-te que estas têm
DIFÍCEIS e PERTO DA FALHA, ou seja, se chegaste às 12 repetições e sentes que ainda consegu
mais 3 ou 4, está LEVE.

Quando chegares às 12 reps com uma determinada carga nas séries de trabalho, no próximo
aumenta a carga.

Ao fim de 4 semanas, se te sentires demasiado fatigado e com dificuldade em treinar, faz um

isto é, faz uma semana de treinos mais leves. Nestes treinos as séries não vão perto da falha
está muito mais leve, é uma espécie de recuperação ativa.

Se sentires que o programa já está fácil e não é desafiante, acrescenta 1 série de trabalho par
grupo muscular (não para cada exercício) e aponta na tabela da direita para ires monitorizand
volume de treino.
ATENÇÃO: Se fores intermédio/avançado, começa o programa com 3 séries em vez de 2 em c
exercício, ou seja, 12 séries semanais para cada grupo muscular.
Controlo de cargas

Controlo de cargas
 Grupo Musc. Séries/sem.
Quadríceps 8
ísquiotibiais 8
as te permita fazer mais 1 ou 2
res perto da falha sem chegar à falha Peito 8
Costas 8
as-te bem como a série em que foi, Ombros 8
ma sabes qual é a carga/repetições Bícep 8
Trícep 8
azer 2 séries de aquecimento, sendo
ntas a carga de uma série para a
e preparar os grupos musculares que

são séries onde vais fazer apenas 4

a fazeres a primeira série de trabalho

. Lembra-te que estas têm que ser

e sentes que ainda conseguias fazer

s de trabalho, no próximo treino

uldade em treinar, faz um DELOAD,

es não vão perto da falha e a carga

nta 1 série de trabalho para cada

eita para ires monitorizando o teu

3 séries em vez de 2 em cada