FICHAS DE TREINO

AQUESCIMENTO:
– geral
manguito e abs 2x10/15

WODS:
– Intensidade (corpo todo)
FOR TIME 6x
burpee pullup 10
squat clean 5
sit up 10

– resistencia - 5 sets
eliptico resistido 2min
remada no trx 10
abdominal urso 10
– exaustao previa - 2 series 50 repeticoes supino reto

tempo previsto: 20min

– cardio (inferiores)
AMRAP 20min
lunges 10
dumbell power snatch 10
sit up 10

– Cardio
FOR TIME 3x
burpee 30
kattlebell swing 30
sit up 30
 – full
FOR TIME 8x
burpee 6
thruster 8

– costas
MAXREP 8x
barra fixa 1min
bike 1min

HIPERTROFIA:
– Peito
Paralelas 3x4/6
Supino inclinado barra reta 4x8/10
Supino inclinado halteres BS 4x10/12 BS 4/6
supino fechado inclinado
cross over 4x10/15

– Superiores Femin. Comp. A

Puxador pegada aberta/neutra BS 4x 15-12-10-8 BS MAXREP
pulldown
Remada baixa sentado pegada 4x 15-12-10-8 BS MAXREP
fechada supinada/neurra BS
crucifixo invertido cotovelo alto
elevaçao lateral 4x15
Desenvolvimento halteres BS 4x15-12-10-8 BS MAXREP
elevaçao frontal

– Quadriceps
Agachamento livre 5x15-12-10-8-6
Legpress 45 5x20-15-12-10-8
cadeira extensora 5x20-18-16-14-12 (dropset na
 ultima)
– Biceps fem.
Deadlift 5x15-12-10-8-6
Stiff guiada 5x20-15-12-10-8
Cadeira/mesa flexora 5x20-18-16-14-12 (dropset na
ultima)

– Gluteos
Abduçao de quadril na polia baixa 5x20-22
(unilateral)
Elevacao pelvica com elastico 5x18-20
Agachamento sumo no step (KB) 5x12-12-15-15-25
Afundo guiado no Step 3x20
(unilateral)

– Costas calisthenia e elastic

Pullup supinada BS pulldown 6x
Remada neutra BS crucifixo 6x
invertido

– Peito ombro
Supino inclinado BS crucifixo 4x
inclinado
Flexao BS push press 4x
Remada alta BS elevaçao lateral 4x
crucifixo inverso 4x
– Costas
Barra fixa supinada 5x
puxador alto BS pull down 6x
remada aberta BANCO/maquina 6x
BS crucifixo inverido polia/
maquina
pull down
crucifixo invertido
barra fixa supinada
puxador alto

Superiores completo

Puxador alto c/ desenvolvimento 6x 15-18reps

barra ou halter
remada curvada no banco c/ 6x 18-20reps
supino inclinado 45º
rosca direta barra/halter c/ triceps 6x 20-22reps
pulley corda