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MÉTODO REST PAUSE

(AVANÇADO – 05 vezes na semana)

Como Treinar:
Fazer 02 séries, sendo CADA série assim: 12 a 15 repetições + (descansa 15’’) + 8 a 10 repetições +
(descansa 15”) + 6 a 8 repetições + (descansa 15”) + 2 a 4 ou até fadiga total.
Cadência: 2010
Intervalo entre as séries: 90 segundos.
Duração do método: 30 dias.

Frequência semanal: 05 vezes na semana

DIA 01 Inferiores + HIIT (curto)
DIA 02 Superiores
DIA 03 HIIT (longo)
DIA 04 Inferiores
DIA 05 Superiores
DIA 06 OFF
DIA 07 OFF
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TREINO MEMBROS INFERIORES

01 – AGACHAMENTO NA BARRA LIVRE

- Opção 01: agachamento no Smith
- Opção 02: agachamento com halteres
02 - LEVANTAMENTO TERRA COM HALTERES
- Opção: levantamento terra com barra livre

03 - LEG PRESS 45°

- Opção: Leg horizontal

04 – EXTENSÃO DE JOELHOS NA CADEIRA

- Opção: Extensão unilateral com caneleiras
05 – FLEXÃO DE JOELHOS NA MESA
- Opção 01: Flexão de joelhos na cadeira
- Opção 02: Flexão de joelhos na bola
- Opção 03: Flexão de joelhos unilateral com caneleiras

TREINO MEMBROS SUPERIORES

01 – SUPINO RETO MÁQUINA

- Opção 01: Supino com halteres
- Opção 02: Apoio no smith
- Opção 03: Apoio no banco

02 – REMADA FECHADA MÁQUINA

- Opção: Remada na polia baixa com triângulo

03 – DESENVOLVIMENTO DE OMBRO ARNOLD

- Opção 01: Desenvolvimento com barra livre
- Opção 02: Desenvolvimento no smith
- Opção 03: Desenvolvimento com halteres

04 – PUXADA ABERTA PULLEY

- Opção: Puxada alta máquina
05 – ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA BAIXA
- Opção 01: elevação frontal com barra livre
- Opção 02: elevação frontal com halteres
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LISTA DE EXERCÍCIOS:

AGACHAMENTO LIVRE:

01- Mantenha sempre os calcanhares firmes no chão.

02- Mantenha os cotovelos bem abaixo da barra para que a coluna fique alinhada.
03- Incline levemente o tronco para frente, mantendo o abdômen MUITO contraído.

AGACHAMENTO SMITH:

01- Mantenha sempre os calcanhares firmes no chão.

02- Mantenha os cotovelos e o corpo bem abaixo da barra para que a coluna fique alinhada.
03- Incline levemente o tronco para frente, mantendo o abdômen MUITO contraído.
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AGACHAMENTO (H):

01- Mantenha sempre os calcanhares firmes no chão e aberto na largura do quadril.

02- Mantenha os halteres ao lado da coxa durante a descida e o peitoral bem aberto para que a
coluna fique alinhada.
03- Incline levemente o tronco para frente, mantendo o abdômen MUITO contraído.

LEVANTAMENTO TERRA (H):

01- Jogue seu quadril para trás flexionando os joelhos.

02- Contraia a musculatura das costas e abra bem o peito, mantendo suas escápulas fechadas e a
coluna bem alinhada durante TODA a descida.
03- Procure descer o halter em linha reta, aproximando o mesmo do chão.
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LEVANTAMENTO TERRA (BARRA LIVRE):

01- Jogue seu quadril para trás flexionando os joelhos.

02- Contraia a musculatura das costas e abra bem o peito, mantendo suas escápulas fechadas e a
coluna bem alinhada durante TODA a descida.
03- Procure descer a barra em linha reta, aproximando a mesma das canelas.

LEG PRESS 45°:

01- Utilize sempre as alças de apoios que ficam ao lado do aparelho, segure FIRME para manter o
quadril bem apoiado no banco, evitando assim que seu quadril levante e sobrecarregue a
lombar quando estiver executando o movimento.
02- Coloque os pés no meio da plataforma, com os calcanhares abertos na largura do quadril e as
pontas dos pés abertas “naturalmente”, ou seja, não precisa alinhar os pés para fazer o
exercício, caso isso aconteça, você pode sobrecarregar o joelho.
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LEG PRESS HORIZONTAL:

03- Utilize sempre as alças de apoios que ficam ao lado do aparelho, segure FIRME para manter o
quadril bem apoiado no banco, evitando assim que seu quadril levante e sobrecarregue a
lombar quando estiver executando o movimento.
04- Coloque os pés no meio da plataforma, com os calcanhares abertos na largura do quadril e as
pontas dos pés abertas “naturalmente”, ou seja, não precisa alinhar os pés para fazer o
exercício, caso isso aconteça, você pode sobrecarregar o joelho.

EXTENSÃO DE JOELHOS NA CADEIRA:

01- Segura firme nas alças laterais do aparelho, para evitar que o quadril levante durante o
movimento.
02- Faça o movimento com boa amplitude, porém, evita estender a perna até o limite. Procure
parar o movimento antes de deixar os joelhos 100% estendidos. (Vá até uns 90%)
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FLEXÃO DE JOELHOS NA MESA:

01- Mantenha seu quadril bem pressionado no aparelho, de forma que, seu “bumbum” não
levante nem um pouco durante a execução do movimento.
02- Para melhor executar o movimento, contraia ao MÁXIMO o glúteo e utilize uma carga baixa,
para que o movimento fique perfeito e o quadril bem firme na mesa.

FLEXÃO DE JOELHOS NA CADEIRA:

01- Mantenha seu quadril bem pressionado no aparelho, de forma que, seu “bumbum” não
levante nem um pouco durante a execução do movimento.
02- Para melhor executar o movimento contraia ao MÁXIMO o glúteo e utilize uma carga
baixa, segurando firme nas alças laterais, execute o movimento com máxima amplitude.
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FLEXÃO DE JOELHOS (BOLA):

01- Mantenha sua perna bem pressionada na bola, de forma que, seu “bumbum” fique bem
contraído durante a execução do movimento.
02- Para dar mais estabilidade no movimento, deixe os braços abertos no chão para ajudar no
equilíbrio.

FLEXÃO DE JOELHOS UNILATERAL (CANELEIRA):

01- Mantenha sua perna imóvel, movimente apenas do joelho para baixo.
02- Para dar mais estabilidade no movimento, deixe o abdômen bastante contraído.
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SUPINO MÁQUINA:

01- Mantenha a lombar sempre bem apoiada no encosto, durante todo o movimento.
02- Deixe os ombros estabilizados, evitando possíveis tensões musculares desnecessárias.
03- Mantenha a cabeça apoiada (Se possível) e relaxa a musculatura cervical.

SUPINO RETO (HALTERES):

01- Mantenha os ombros estabilizados, firmes para baixo e os punhos alinhados.

02- Utilize a força abdominal para manter a alombar bem apoiada no banco, principalmente
durante a fase concêntrica do movimento, neste caso, a “subida”. Para dificultar que você
roube no movimento, coloque seus pés em cima do banco para um melhor encaixe da coluna.
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APOIO NO SMITH:

01- Mantenha o abdômen sempre bem contraído durante todo o movimento.

02- Deixe os ombros estabilizados, evitando possíveis tensões musculares desnecessárias.
03- Mantenha todo seu peso nos braços, fazendo uma descida até apoiar o peito na barra.

APOIO NO BANCO:

01- Mantenha o abdômen sempre bem contraído durante todo o movimento.

02- Deixe os ombros estabilizados, evitando possíveis tensões musculares desnecessárias.
03- Mantenha todo seu peso nos braços, fazendo uma descida até apoiar o peito no banco.
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REMADA FECHADA MÁQUINA:

01- Mantenha o tronco bem apoiado no encosto durante toda a execução.

02- Procure manter o ombro para baixo, bem estabilizado, evitando uma tensão de trapézio
desnecessária.
03- Durante a remada, perceba um “aperto nas costas”, aduzindo bem as escápulas e mantendo o
peitoral sempre aberto.

REMADA POLIA BAIXA (ALÇAS OU TRIÂNGULO):

01- Mantenha o tronco firme com a coluna alinhada, mantendo uma forte contração abdominal.
02- Mantenha os joelhos “semi-flexionados” no apoio para não forçar os joelhos e dar firmeza ao
movimento.
03- Durante a remada, perceba um “aperto nas costas”, aduzindo bem as escápulas e mantendo o
peitoral sempre aberto.
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DESENVOLVIMENTO OMBRO (HALTERES / ARNOLD):

01- Mantenha os ombros estabilizados, firmes para baixo e os punhos alinhados.

02- Utilize a força abdominal para manter o alombar bem apoiada no encosto, principalmente
durante a fase concêntrica do movimento, neste caso, a (Subida).

DESENVOLVIMENTO OMBRO (BARRA LIVRE):

01- Mantenha os cotovelos sempre abaixo da barra e os joelhos semi-flexionados.

02- Utilize a força abdominal para manter o tronco, principalmente durante a fase concêntrica do
movimento, neste caso, a (Subida).
03- Termine o movimento com a barra acima da cabeça, alinhados com todo seguimento corporal.
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DESENVOLVIMENTO OMBRO (SMITH):

DESENVOLVIMENTO OMBRO (H):

01- Mantenha os cotovelos sempre abaixo do halter e os joelhos semi-flexionados.

02- Utilize a força abdominal para manter o tronco, principalmente durante a fase concêntrica do
movimento, neste caso, a (Subida).
03- Termine o movimento com os halteres acima da cabeça, alinhados com todo seguimento
corporal.
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PUXADOR FRENTE PULLEY:

01- Faça a pegada na largura dos ombros e traga a barra pela frente, deixando os cotovelos abaixo da
barra e inclinando levemente a cabeça para trás para facilitar o movimento.
02- Mantenha o tronco bem firme, contraindo bastante o abdômen.
03- Utilize a mobilidade das escápulas, alongando as costas durante a fase excêntrica (Subida) e
contraindo durante a fase concêntrica (Descida).

PUXADA ALTA ARTICULADA (MÁQUINA):

04- Mantenha o tronco bem firme e os ombros bem estabilizados.

05- Contraindo bastante o abdômen.
06- Utilize a mobilidade das escápulas e use o mínimo possível dos braços, alongando as costas durante
a fase excêntrica (Subida) e contraindo durante a fase concêntrica (Descida).
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ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA BAIXA

ELEVAÇÃO FRONTAL (BARRA LIVRE):

01- Mantenha os braços bem estendidos e o tronco firme com o abdômen bem contraído.
02- Eleve os braços até a altura dos ombros, tomando cuidado para não compensar com a lombar.
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ELEVAÇÃO FRONTAL (HALTERES):

01- Mantenha os braços bem estendidos e o tronco firme com o abdômen bem contraído.
02- Eleve os braços até a altura dos ombros, tomando cuidado para não compensar com a lombar.

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