VI CURSO DE CAPACITAÇÃO PROFISSIONAL EM

CROSSFIT

novembro/2016
O QUE É CROSSFIT?

“Movimentos funcionais, constantemente variados realizados em altas

intensidades”.

 MOVIMENTOS FUNCIONAIS:

 Multiarticulares;
 Essenciais;
 Seguros;
 Naturais (padrão);
 Do centro para extremidades;
 “Mover grandes cargas em longas distâncias de forma rápida.”

• CONSTANTEMENTE VARIADOS

 Não aleatórios;
 Preparação física geral;
 Domínios modais;
 Estímulo neural;
 Treinamento cruzado.

• ALTA INTENSIDADE

 Potência (P = F x d / t);
 Capacidade indiscutível de rendimento;
 Adaptação neuroendócrina;
 Individual/Relativa

O QUE É CONDICIONAMENTO FÍSICO (FITNESS) PARA CROSSFIT?

“É a capacidade de realizar trabalho na maior quantidade de domínios possíveis

ou a habilidade de mover grandes cargas por longas distâncias no menos
tempo possível.”

São três padrões para definir fitness ou condicionamento físico:

Padrão 1: Domínio das de capacidades físicas para CrossFit

Padrão 2: Capacidade de trabalho em múltiplas modalidades

Padrão 3: Dominar as 3 vias metabólicas

A definição de condicionamento para CrossFit baseada nos três padrões é:

“A capacidade de trabalho (Fxd) em diferentes tempos e domínios modais”

DOENÇA x BEM-ESTAR x CONDICIONAMENTO (Sickness x Wellness x Fitness)

 Modelo Tridimensional para CrossFit

Saúde para CrossFit significa capacidade de trabalho por tempo, em

modalidades múltiplas ao longo dos anos.

HIERARQUIA NA CROSSFIT

TÉCNICA

Três etapas:

 Mecânica
 Consistência
 Intensidade

Segurança, Eficiência e Eficácia.

OS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS

Ensinar, Observar e Corrigir.

1. Ensinar o movimento

 Preparação
 Execução

2. Observar o movimento
 Parâmetros de rendimento

3. Corrigir o movimento

1. ENSINO DO MOVIMENTO
Esta seção descreve como apresentar para ensinar o movimento, desde a
preparação até a execução. Também há indicadores verbais desses.
lembrar que a introdução de movimento deve incluir um exemplo visual ou uma
demonstração. Esta seção também possui como incluir progressões de ensino
para movimentos mais complexos. Estes são apresentados após a explicação e
demonstração. Divida os movimentos complexos em passos fáceis de realizar.

2. ASSISTA MOVIMENTO:
Esta seção inclui os principais pontos do desempenho de cada
movimento particular. Você deve procurar formas essenciais e se concentrar em
tentar ensinar cada movimento. Isto não deve ser negligenciado. A capacidade
de ver os pontos principais do desempenho de cada movimento é essencial
para ser um bom treinador.

3. MOVIMENTO CORRETO:
Esta seção apresenta uma lista de problemas comuns e situações
possíveis para cada movimento. Estes se relacionam aos principais pontos de
desempenho de cada movimento. Sua capacidade de demonstrar que sabem o
que podem identificar e, finalmente, como você corrigir esses erros comuns.
Será refletido diretamente na qualidade de seus
treinamentos. As "correções" descritas nesta seção  servirão de
parâmetro, mas não são as únicas soluções possíveis. Usá-los, mas
não se limitarem apenas a eles. O objetivo é sempre o
praticante mover bem cada parte do movimento. Há muitas
maneiras eficazes para alcançar este objetivo.
AGACHAMENTO LIVRE

O agachamento livre é essencial para o agachamento frontal e o agachamento

de arranco.

1. ENSINO DO MOVIMENTO.

PREPARAÇÃO:
• postura = calcanhares na largura dos ombros e pés ligeiramente apontados
para fora
• A extensão total do quadril e joelhos

EXECUÇÃO:
• Peso sobre os calcanhares
• Manutenção da curvatura lombar
• Peito pra cima.
• Ao descer quadril para trás e para baixo
• Profundidade para quebrar o paralelo
(quadril abaixo do joelho) .
• Joelhos paralelos aos pés.
• Voltar à extensão completa do quadril e joelhos para completar o movimento.
• Posição da cabeça neutra.

2. OBESERVAR O MOVIMENTO.

PRINCIPAIS PARÂMETROS DE DESEMPENHO:

• Manutenção da curvatura lombar
• Peso sobre os calcanhares
• Quebrar o paralelo
• Joelhos paralelos aos pés

3. Corrigir o movimento.

ERRO: curvatura lombar ruim, ou perda de curvatura (ex.: quadril projetado

para frente)
• Correção - Levante o peito enquanto os flexores do quadril trabalham,
girando a pelves fortemente antes.
• Correção - Levantar os braços quando você descer até o fundo do
agachamento.
ERRO - o peso é transferido para os Metatarsos.
• Correção - Exagerar o peso nos calcanhares levantando
alguns dedos dos pés durante todo o movimento.

ERRO – Profundidade não suficientemente baixa.

• Correção - Indicar "DESÇA" e não ceder.
• Correção – agachar numa caixa de 25 cm ou objeto similar para estar ciente
da profundidade.

ERRO - Joelhos Para Dentro:

• Correção-Indicar "Abra seus joelhos" ou "separe os pés. "
• Correção - Tocando a parte externa do joelho com a
mão, peça para o praticante fazer pressão em suas mãos.

ERRO – AGACHAMENTO DESASTROSO: deficiência para manter curvatura

lombar mantenha-se sobre os calcanhares e quebre o paralelo

ERRO - AGACHAMENTOS IMATUROS: A curvatura da lombar é mantida, a

profundidade pode estar correta, e calcanhares encostados no chão,
Mas o praticante tem que balançar para frente excessivamente sobre os
quadríceps para manter o equilíbrio. .
• Correção - Terapia de agachamentos: Colocar o atleta de frente para uma
parede com uma caixa de 25 cm abaixo do quadril. Prepará-los na posição
correta, com os calcanhares voltados para a caixa, tronco perto da
parede. Fazer exercício de agachamento lentamente chegando até a caixa,
mantendo o controle do peso nos calcanhares.

AGACHAMENTO FRONTAL
A preparação, a execução, os parâmetros de rendimento e correções são os
mesmos do agachamento livre. Agora vamos adicionar a este a posição
FRONTAL DE HACK.

1. ENSINO DO MOVIMENTO PREPARAÇÃO:

• postura = calcanhares na largura dos ombros
• A extensão total do quadril e joelhos.
• Barra "apoia-se" sobre os ombros (para criar uma base com os ombros para
colocar a barra), com as mãos para fora dos ombros, segurando a barra sem
pressionar as pontas dos dedos.
• Cotovelos para cima, antebraço paralelo ao chão.
EXECUÇÃO:
• Peso sobre os calcanhares.
• Curvatura lombar mantida
• Peito pra cima
• Cotovelos para cima, braços paralelos ao chão ao longo movimento
• Ao descer quadril para trás e para baixo
• Profundidade para quebrar o paralelo (quadril abaixo do joelho)
• Joelho paralelo ao pé
• Voltar à extensão completa dos quadris e joelhos para completar o
movimento
• Posição da cabeça, neutra.

2. OBESERVAR O MOVIMENTO.

PRINCIPAIS PARÂMETROS DE DESEMPENHO:

• Barra devidamente apoiada, cotovelos para cima, mão do lado de fora dos
ombros, à barra repousa sobre ombros, segurando a barra, sem pressionar a
ponta dos dedos;
• Cotovelos para cima durante todo o movimento;
. Corrigir o movimento;

TODOS OS ERROS E CORREÇÕES DO AGACHAMENTO LIVRE APLICAM-SE

A ESTE MOVIMENTO, ACRESCENTANDO:

ERRO - a barra não está em contato com o tronco ou não segure a barra na

frente.
• Correção- Indicar "Cotovelos para cima e girar a barra para a ponta dos
dedos";

ERRO – cotovelos baixos e peito para frente.

• Correção - Indicar "Cotovelos para cima e peito grande!”.
• Correção - tática Indicação – Colocar a mão abaixo do cotovelo do praticante
e ajudar a mantê-los elevados.

AGACHAMENTO DE ARRANCO
A preparação, a execução, os parâmetros de rendimento e correções são os
mesmos
do agachamento livre.  Agora adicione aos listados para a POSIÇÃO DE
ARRANCO (peso acima da cabeça).
1. ENSINO DO MOVIMENTO
PREPARAÇÃO:
• postura = calcanhares na largura dos ombros
• extensão total do quadril e joelhos.
• barra acima da cabeça sustentada no plano frontal, com as mãos afastadas
• Ombros ativados.
• Cotovelos “travados”.

EXECUÇÃO:
Peso sobre os calcanhares.
• curvatura lombar mantida
• Peito pra cima.
• Manter constante pressão para cima sob a barra, e os ombros ativos para
suportar a carga
• A barra é mantida no plano frontal ou ligeiramente para trás ao descer quadril
para trás e para baixo
• Profundidade para quebrar o paralelo (quadril abaixo do joelho)
• Joelho paralelo ao pé
• Voltar à extensão completa do quadril e joelhos para completar o movimento
• Posição da cabeça, neutra
• Voltar à extensão total na parte superior do movimento.

2. OBESERVAR O MOVIMENTO.

PRINCIPAIS PARÂMETROS DE DESEMPENHO:

• Ombros ativados durante todo o movimento

• A barra é mantida em cima, no plano frontal.

3. CORRIGIR O MOVIMENTO.

TODOS OS ERROS E CORREÇÕES DO

AGACHAMENTO LIVRE APLICAM-SE A ESTE MOVIMENTO. ALÉM DISSO:

ERRO - COTOVELOS E OMBROS PASSIVOS

• Correção - Instruir o praticante para empurrar a barra ativamente para
cima, usando as mãos para extender os cotovelos e ombros acima das orelhas.

ERRO – A BARRA DESLIZA PARA FRENTE DO PLANO FRONTAL.

• Correção - Instruir o praticante para empurrar a barra para cima até que fique
sobre a cabeça ou até mesmo para trás.
DESENVOVIMENTO OMBRO

Os elementos chave do desenvolvimento de ombros, e todos os levantamentos

acima da cabeça, são: a posição de preparação, a posição acima da cabeça,
abdômen contraído e a trajetória da barra. Estes são fundamentais em todos os
levantamentos acima da cabeça.

1. ENSINO DO MOVIMENTO.

PREPARAÇÃO (ESTA PREPARAÇÃO É EXATAMENTE IGUAL PARA OS TRÊS

LEVANTAMENTOS SOBRE A CABEÇA)

• As mãos afastadas a uma distância um pouco maior que ombros

• Barra a frente (apoiada sobre os ombros) posição de "HACK" criada pelos
ombros
• Cotovelos para baixo e um pouco a frente da barra, cotovelos são mais baixos
que o agachamento frontal.
• Dorso contraído (não fazer hiperextensão)
• Segure a barra firmemente com os polegares em torno da barra

EXECUÇÃO:
• A indicação para a ação é a "Flexão" (Press)
• Impulso desde os calcanhares para manter o corpo firme; abdômen bem
contraído
• A barra segue uma trajetória reta e vertical para cima até estar com os
cotovelos travados, ombros ativos e barra sobre a cabeça.
• A cabeça acomoda-se abaixo da barra (a trajetória da barra é uma linha reta)

2. OBESERVAR O MOVIMENTO.

PRINCIPAIS PARÂMETROS DE DESEMPENHO:

• Uma boa preparação

• Firmeza constante no dorso
• Ombros ativos sobre a cabeça, no final da flexão total, "overhead" significa
que a barra está acima ou mesmo atrás do arco dos pés e com o ângulo do
ombro totalmente aberto
• A barra viaja em linha reta.

3. CORRIGIR O MOVIMENTO.
ERRO – A BARRA À FRENTE DO PLANO FRONTAL.
• Correção – empurrar a barra para cima e puxar para trás à medida que ela
chegar acima da cabeça.

ERRO – INCLINAÇÃO PARA TRÁS E COSTELAS PROEMINENTES.

• Correção – Contrair o abdômen para dentro da caixa torácica (verificar a
posição correta da cabeça após essa correção).

ERRO - ombros passivos ou cotovelos flexionados.

• Correção - Indicar "EMPURRA para cima" e “Ombros nas orelhas”.

ERRO - a barra não sobe direito quando a cabeça atrapalha.

• Correção - Puxe a cabeça para trás.
• Correção - Examine se os cotovelos não estão muito baixos na preparação.

PUSH PRESS

É baseado na mesma posição inicial do desenvolvimento de ombros. Adicionar

velocidade e pressão para baixo no quadril. É preciso se concentrar em uma
flexão-extensão explosiva, para cima e para baixo.

1. ENSINO DO MOVIMENTO
Posição inicial:
• As mãos afastadas a uma distância um pouco maior que ombros
• Barra em frente sobre a posição de "HACK" criado pelos ombros
• Cotovelos para baixo e um pouco a frente da barra, cotovelos são mais baixos
que o agachamento frontal.
• Tronco contraído
• Segure fechados com os polegares em torno da barra

EXECUÇÃO:
• A sugestão da ação é: "Baixar, empurrar e entender”
• Descida: realizar uma pequena flexão dos quadris, onde os joelhos são
levemente empurrados para frente, e o peito se mantém para cima.
• Impulso: extender o quadril completamente de forma rápida.
• Empurra: empurrar a barra sobre a cabeça com os braços estendido e
bloqueado

PROGRESSÃO (com o bastão de madeira):

1. Descida (observar peito e a pélvis)
2. Descida – impulso lento
3. Descida – impulso rápido
4. Descida – impulso - estender-(Push Press completo).

2. OBESERVAR O MOVIMENTO.
Principais medidas de desempenho:
• O tronco abaixa durante a descida. Não há inclinação do peito para frente
• Transferência explosiva desde descida ao impulso.

3. CORRIGIR O MOVIMENTO.
Todos os erros e as correções do desenvolvimento de ombro se aplicam para
este movimento, além de:

ERRO - FORA DE SEQÜÊNCIA: O IMPULSO COMEÇA ANTES DO QUADRIL

EXTENDER.
• Correção - Retorne ao passo três da PROGRESSÃO.

ERRO – PAUSA NA DESCIDA

• Correção - Sugerir uma descida-impulso mais explosivo-agressivos

ERRO – PEITO INCLINADO PARA FRENTE

• Correção - Mantenha o praticante ainda na posição baixa e manualmente
ajudar a posicionar o tronco na posição correta
• Correção - Sugerir uma descida menos profunda
• Correção-Sugerir os joelhos mais para frente
• Correção - Permaneça em pé na frente do praticante para garantir que o peito
não vá para frente
• Correção - Terapia para DESCIDA: Em pé, com as costas encostadas na
parede, calcanhares, glúteos e ombros tocando a parede, e depois fazer
descida-impulso, manter tudo em contato com a parede.

ERRO – QUADRIL FROUXO

• Correção – Fazer uma rotação anterior da pélvis fortemente

PUSH JERK

PUSH JERK é realizado com uma boa preparação, uma boa posição sobre a
cabeça, e uma sólida DESCIDA-IMPULSO. Agora, nós nos concentramos na
coordenação do movimento para que o quadril atinja sua extensão antes da
captura (catch) e isso acontece com a barra bloqueada sobre a cabeça.
1. ENSINO DO MOVIMENTO
PREPARAÇÃO:
• As mãos afastadas a uma distância um pouco maior que ombros
• Barra em frente sobre a posição de "HACK" criado pelos ombros
• Cotovelos para baixo e um pouco a frente da barra, cotovelos são mais baixos
que o agachamento frontal.
• Tronco contraído
• Segure fechados com os polegares em torno da barra

EXECUÇÃO:
• A indicação é "Descida, impulso, empurra e descida”
• Descida: fazer uma descida rasa (flexão) dos quadris, onde os joelhos são
empurrados suavemente para frente, o quadril vai para trás e o peito
permanece na posição vertical
• Impulso: estender o quadril rápido e completamente
• Empurrar e descida: retrair o quadril para baixo e empurrando o corpo sob a
barra, enquanto se leva a barra rapidamente acima da cabeça.
• "Catch" ou capturar a barra com os braços travados sobre a cabeça
• Realizar uma extensão completa do quadril e dos joelhos com a barra acima
da cabeça

PROGRESSÃO (SEM BASTÃO / BASTÃO)

1. Pular e cair com as mãos ao seu lado. Fixar a queda.
2. Saltar e cair com as mãos sobre os ombros durante todo o movimento. Fixar
a queda.
3. Saltar com as mãos sobre os ombros e estender sobre cabeça ao mesmo
tempo em que cai no chão.
4. Com o bastão nas mãos, fazer o Push Jerk completo.

2. OBESERVAR O MOVIMENTO.

PRINCIPAIS PARÂMETROS DE DESEMPENHO:

• Extensão total do quadril antes de invertera direção do quadril empurrado
para cima e para baixo
• O apoio é feito com um agachamento parcial, com a barra travada
diretamente sobre a cabeça
• Rápido eagressivo.
3. CORRIGIR O MOVIMENTO Todos os erros e as correções do
desenvolvimento de ombro e o Push Press se aplicam para este movimento,
além de:

ERRO – PADRÃO DE MOVIMENTO FORA DE SEQÜÊNCIA.

• Correção - rever todas as progressões gradualmente. Reiteramos que
é um salto e uma queda em num agachamento parcial.

ERRO – O QUADRIL NUNCA REALIZA UMA EXTENSÃO TOTAL

• Correção – Indique “Maia extensão”
• Correção - Coloque sua mão sobre a cabeça quando o praticante estiver
totalmente ereto, manter-se e pedir que o praticante golpei sua mão durante o
impulso. Certifique de continuar realizando a extensão total mesmo que sua
mão não esteja, mas lá.
• Correção – Repasse com o praticante, salto e queda (03/01) da
progressão. Talvez você tenha de fazê-lo lentamente e, em seguida,
acelerando.
Uma vez que o movimento básico esteja bem consistente.

ERRO – PERNAS MUITO AFASTADAS

• correção – marcar bem a correção e dizer ao
praticante para fazer o movimento sem mover os pés
de baixo do quadril.
• Correção - Terapia: Trabalhar os pés com algum objeto de modo que não
possa afstar demasiadamente.

ERRO - APOIOS FROUXOS: BRAÇOS NÃO TRAVADOS SOBRE A CABEÇA

• Correção - Indicar que empurre a barra para cima e para trás

LEVANTAMENTO TERRA

O Levantamento Terra ou DEADLIFT é fundamental para Puxada Alta de Terra

e para o 1º Tempo de Arremesso (CLEAN) com bola medicinal (MEDBALL).

1. ENSINO DO MOVIMENTO

PREPARAÇÃO:
 Peso sobre os calcanhares
 Costas arqueadas/ manutenção da curvatura lombar
 Ombros ligeiramente à frente da barra
 Barra em contato com as canelas
 Braços extendidos e travados
  Pegada simétrica por fora dos joelhos, e a uma distância suficiente para não
tocar os joelhos

EXECUÇÃO:
 Impulso nos calcanhares
 Extender as pernas enquanto os quadris e ombros se elevam na mesma
velocidade
 Quando a barra passar dos joelhos, quadril extende completamente até chegar
em cima
 A barra está sempre em contato com as pernas
 Cabeça em posição neutra
 Retornando ao chão, empurre o quadril para trás e os ombros levemente para
frente, agachando lentamente
 Na descida da barra as coxas funcionam como apoio até chegarem abaixo do
joelho e retomarem a posição de preparação

2. OBSERVAR O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PARÂMETROS DE DESEMPENHO:

 Curvatura lombar mantida
 Peso sobre os calcanhares
 Ombros ligeiramente à frente da barra na preparação
 Quadris e ombros sobem na mesma velocidade
 A barra é mantida em contato com as pernas durante todo o movimento
 A barra em cima, quadril e joelhos completamente abertos (extendidos)

3. CORRIGIR O MOVIMENTO

ERRO – PERDA DA CURVATURA LOMBAR

Correção – indique para jogar os qudris para trás e levantar o peito
Correção – toque a pessoa na curvatura lombar e diga: “RETIFIQUE!”
Correção – parar e diminuir a carga até que a curvatura da lombar possa ser
mantida

ERRO – O PESO É TRANSFERIDO PARA OS DEDOS DOS PÉS

Correção – indique ao praticante que se apoie nos calcanhares e puxe o quadril
para trás, mantendo a tensão nos músculos posteriores da coxa no início do
movimento, e se concentrar no impulso deste aos calcanhares
Correção – verifique se a barra permanece em contato com as pernas durante o
movimento

ERRO – OMBROS POR TRÁS DA BARRA DURANTE A PREPARAÇÃO

 Correção – elevar os quadris para mover os ombros pra cima ou um pouco à
frente da barra

ERRO – OS QUADRIS SE ELEVAM ANTES DO PEITO (LEVANTAMENTO TERRA

COM AS PERNAS RÍGIDAS – STIFF)
Correção – permitir que os ombros e o peito se elevem antes. Indicar “subir o
peito mais agressivamente” ou “levante o peito e quadril ao mesmo tempo, até
que a barra passe seus joelhos”

ERRO – OS OMBROS SE ELEVAM ANTES SEM O QUADRIL E A BARRA VIAJA EM

TORNO DOS JOELHOS AO INVÉS DE IR PARA CIMA
Correção – certifique-se que o praticante está devidamente preparado: peso
sobre os calcanhares e ombros à frente da barra. Indique: “empurre os joelhos
para trás, enquanto eleva o peito”
Correção – bloquear o movimento dos joelhos com a mão

ERRO – A BARRA GOLPEIA OS JOELHOS AO DESCER

Correção – comece empurrando o quadril para trás e atrase o tempo para
flexionar os joelhos

ERRO – A BARRA PERDE O CONTATO COM AS PERNAS

Correção – indicar “toque a barra em suas pernas em todos os momentos”
Correção – indicação tática: toque a perna do praticante nos lugares onde
deveria tocar a barra desde a coxa até a canela.

PUXADA ALTA DE TERRA

Puxada Alta de Terra ou SUMO DEADLIFT HIGH PULL (SDHP) é baseado no

levantamento terra apenas ampliando a posição, trazendo o agarre entre os
joelhos, adicionando um encolhimento de ombros e uma retirada com os braços
para cima, mas o mais importante, adicionar velocidade. Este movimento exige
uma expansão agressiva dos quadris e das pernas antes de puxar os braços.

1. ENSINO DO MOVIMENTO
PREPARAÇÃO:
 Postura: pés voltados para fora com afastamento maior que a largura dos
ombros
 Peso sobre os calcanhares
 Lombar rígida
 Ombros ligeiramente à frente da barra
 Barra em contato com as canelas
 Braços extendidos e bloqueados
 Pegada simétrica entre os joelhos
EXECUÇÃO:
Aceleração iniciando nos calcanhares, desde o chão até extensão total dos
quadris e pernas
Encolher os ombros com os braços extendidos
Os braços continuam o movimento, puxando a barra ao queixo com os
cotovelos para cima e para fora
Voltar a barra para baixo suavemente na sequência inversa: os braços, em
seguida, quadris, joelhos e então, a volta à posição de preparação

PROGRESSO:
A) Levantamento Terra Sumô
B) Encolhimento dos ombros, lento
C) Encolhimento dos ombros, rápido
D) Puxada alta de terra completo

2. OBSERVAR O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PARÂMETROS DE DESEMPENHO

Os quadris são abertos antes de encolher os ombros e antes de flexionar o

braço
A barra é puxada um pouco abaixo do queixo
Rápido, agressivo
Cotovelos terminam altos e por fora; cotovelos ficam mais elevados que as mão
sem todos os momentos durante o movimento

3. CORRIGIR O MOVIMENTO

TODOS OS ERROS E CORREÇÕES DO LEVANTAMENTO TERRA SÃO

IGUALMENTE APLICÁVEIS A ESSE MOVIMENTO, ALÉM DE:

ERRO – PUXAR A BARRA ANTES DE ABRIR O QUADRIL OU ENCOLHER OS

OMBROS
Correção – leve o praticantes para a etapa C da progressão. Enfatizar a
necessidade do quadril abrir primeiro, antes da flexão dos braços. Faça
encolhimento dos ombros quantas vezes for necessário para obtê-lo direito

ERRO – SEM ENCOLHIMENTO DO OMBRO

Correção – voltar para a progressão. Fazer dois levantamentos do levantamento

terra sumô. Puxe alto, faça-o quantas vezes necessário

ERRO – COTOVELOS BAIXOS E PARA DENTRO

 Correção – indique “cotovelos pra cima”

ERRO – DESCIDA INCORRETA (QUADRIL ANTES DOS BRAÇOS)

Correção – movimento lento, primeiro braços, em seguida, o quadril, depois as
pernas; em seguida volte e aumente a velocidade do movimento

ERRO – MUITO LENTO

Correção – indicar “mais rápido”

ERRO – SEGMENTAÇÃO DE MOVIMENTO

Correção – indique para acelerar o movimento ou dar um salto para remover a
barra do chão

ERRO – PERDA DE CONTROLE E EQUILÍBRIO

Correção – afaste a pegada um pouco mas mantendo a simetria na barra

ERRO – IMPACTO CONTRA OS JOELHOS

Correção – juntar a pegada das mãos e certificar-se que o quadril não está
muito baixo na posição de preparação

PRIMEIRO TEMPO DE ARREMESSO

Primeiro tempo de arremesso ou CLEAN tem a base, a elaboração e padrão de

movimento da Puxada Alta de Terra, adicionando uma descida por baixo do
objeto

1. ENSINO DO MOVIMENTO
PREPARAÇÃO:
 Postura: pés voltados ligeiramente para fora maior que a largura dos ombros
 Peso sobre os calcanhares
 Lombar rígida
 Ombros sobre o objeto
 Braços extendidos, palmas das mãos em ambos os lados do objeto
 Pontas dos dedos para baixo

EXECUÇÃO
 Acelerar através de seus calcanhares desde o chão até a extensão total do
quadril e da perna
 Encolher os ombros com os braços extendidos
 O quadril vai para trás, caindo em agachamento frontal, com os cotovelos
abaixo do objeto
 Pare fazendo uma extensão total com o objeto na posição de hack para
completar o movimento
 Retorne à posição de preparação

PROGRESSÃO
A) Levantamento terra (foco na boa preparação)
B) Encolhimento dos ombros no levantamento terra (foco numa extensão
rápida ao encolher os ombros sem flexionar os braços)
C) Agachamento frontal (foco na profundidade de captura)
D) Encolhimento de ombros e a caída ou DROP UNDER (foco no encolher de
ombros e batida ao deixar cair o objeto, prendendo por baixo e
firmemente)
E) Primeiro tempo de arremesso completo

2. OBSERVAR O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PARÂMETROS DE DESEMPENHO

 Os quadris devem atingir a plena extensão

 O quadril é extendido e o encolhimentodos ombros começa antes da puxada
dos braços
 O objeto é capturado em uma posição baixa (quebrando o paralelo) e firme em
posição de agachamento frontal
 O praticante deve chegar totalmente em cima com o objeto em posição de
HACK

TODOS OS ERROS E CORREÇÕES DO LEVANTAMENTO TERRA SÃO

IGUALMENTE APLICÁVEIS A ESTE MOVIMENTO, ALÉM DE:

ERRO - QUADRIL NÃO ESTÁ ABERTO

Correção – o praticante deve repetir o passo B da progressão (o encolhimento
dos ombros no levantamento terra). Peça que repita quantas vezes necessário
Correção – indicação tática: coloque sua mão sobre a cabeça do praticante
enquanto ele estiver em pé. Fazer com que o praticante faça o primeiro tempo
de arremesso assegurando-se que ele toque sua mãocom a ponta da cabeça
antes de cair na posição de agachamento frontal
ERRO – SEM ENCOLHIMENTO DOS OMBROS
Correção – fazer o praticante repetir o passo B da progressão (o encolhimento
dos ombros no levantamento terra). Repetir quantas vezes necessário
Correção – indique “encolha os ombros”

ERRO – FLEXÃO DOS BRAÇOS ANTES DO ENCOLHIMENTO DOS OMBROS

Correção – encolhimento dos ombros no levantamento terra
Correção – o DROP UNDERS (passo D da progressão)
ERRO – OBJETO CAI
Correção – fazer com que segure o objeto com os dedos, usando as palmas das
mãos ou somente os punhos

ERRO – A ROTAÇÃO DO OBJETO

Correção – fique perto do praticante para impedir a rotação do objeto. Também
pode ser feitopróximo a uma parede
Correção – faça uma referência no objeto deve estar sempre voltada para cima

ERRO – DEIXAR O OBJETO CAIR DURANTE A CAPTURA

Correção – traga o praticante de volta para a etapa D da progressão (encolhe
os ombros e DROP UNDERS). Concentre-se na curvatura lombar firme e manter
o peito para cima na parte inferior do objeto

ERRO – NÃO CONSEGUE DESCER DEBAIXO DO OBJETO

Correção – o atleta faz o “Drop Unders”
Correção – indicação tátil: segurar a bola no topo do encolhimento do ombro e
permitir que o praticante baixe enquanto você segura o objeto