Exercícios de Pilates para o

tratamento do ombro
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A articulação do ombro, é responsável por grande parte em nossas atividades

de vida diária e lesões nesta articulação incapacitam os alunos e é por isso

que muitos buscam o Pilates como método de tratamento.

As lesões de ombro são comumente relatadas por nossos alunos nos Studios

de Pilates. Alguns procuram o Pilates por este motivo, já outros, acabam

desenvolvendo o problema ao longo dos anos.

Qualquer pessoa pode desenvolver algum tipo de patologia no ombro, mas a

maioria delas são relatadas por idosos, pessoas que praticam alguma

modalidade esportiva, e ainda profissionais que desempenham atividades

repetitivas.

A queixa principal em quase todos os casos é dor nas rotações e abdução de

ombro. Em alguns casos, o quadro álgico aumenta durante a noite e muitas

pessoas, relatam este como o primeiro sintoma. Às vezes, apenas comenta

“ultimamente tenho sentido dor no meu ombro quando acordo”.

Conheça agora 20 exercícios de Pilates para o tratamento das patologias do

ombro:

1- Fortalecimento em diagonal
Ajoelhado no carrinho de lado para a barra do Reformer, segure a alça de

mão mantendo o ombro aduzido e cotovelo estendido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, abduza o ombro

associado à extensão horizontal, em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os abdutores e extensores

horizontais do ombro, rotadores superiores e adutores das escápulas.

2- Fortalecimento de rotadores externos (Reformer)

Sentado no carrinho do Reformer, com os membros inferiores cruzados,

tendo joelhos fletidos e quadris em rotação externa.

Segure a alça com a mão mais distante do eixo, mantenha o cotovelo fletido a

90° em contato com o corpo.

Inspire preparando-se para o movimento, e na expiração realize a rotação

externa do ombro. O cotovelo deve permanecer em 90° e em contato com o

corpo.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento de rotadores externos do

ombro e adutores da escápula.

3- Estabilidade de ombro na posição de prancha

Em pé ao lado do Reformer, apoie a mão de um membro superior sobre o

carrinho do aparelho e a outra mão no apoio de pés.

Mantenha ombros fletidos a 90 graus, cotovelos e joelhos estendidos e

quadris levemente abduzidos na largura da pelve, além disso, mantenha

também a coluna em posição neutra.

Inspire preparando-se para o movimento, e na expiração realize o movimento

de extensão horizontal dos ombros empurrando o carrinho do Reformer

contra a resistência das molas. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna, estabilização da

cintura pélvica e escapular, fortalecimento flexores da coluna, transverso

abdominal, flexores do quadril, abdutores das escápulas e extensores

horizontais do ombro.

4- Empurrando no Reformer para cima

Deitado de barriga para baixo ao lado do Reformer, mantenha a mão de um

dos membros superiores apoiada sobre a caixa e a outra mão sobre o

carrinho, apoiada na ombreira.

Mantenha os ombros flexionados a 90 graus e cotovelos estendidos.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a flexão do

ombro, empurrando o carrinho contra a resistência das molas. Feito isso,

retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna, estabilização da

cintura pélvica e escapular, fortalecimento flexores da coluna, transverso

abdominal, flexores do ombro e do quadril e rotadores superiores da

escápula.

5- Rotação externa no Reformer

Sentado sobre a caixa em cima do Reformer de frente para as cordas, segure

as alças com as mãos mantendo os cotovelos flexionados a 90° ao lado do

corpo com radio-ulnar em posição neutra.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação

externa dos ombros. Inspire novamente e retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da cintura escapular.

Fortalecimento dos rotadores externos do ombros e adutores das escápulas.

6- Fortalecimento dos músculos estabilizadores dos ombros

De joelhos sobre o pedal da Chair de frente para as barras verticais, segure

as manipulas com as mãos mantendo os ombros e cotovelos em flexão a 90º.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda os ombros

ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos. Permita que o pedal suba,

assistindo o movimento, em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o Fortalecimento dos extensores do ombro e

flexores do cotovelo.

7- Supino em prancha
Deitado de barriga para cima ao lado da Chair, mantenha o apoio nos pés em

flexão plantar de tornozelo e as mãos apoiadas, uma no pedal do aparelho e,

a outra, sobre o banco do Barrel.

Mantenha os ombros fletidos e cotovelos estendidos com as escápulas

organizadas.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a extensão

horizontal dos ombros com flexão do cotovelo permitindo que o pedal suba

assistindo o movimento. Retorne à posição inicial contra a resistência das

molas.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna vertebral, cintura

pélvica e escapular.

tem por objetivo também o fortalecimento dos flexores do quadril, flexores da

coluna, transverso abdominal, rotadores da coluna, extensores do cotovelo,

flexores horizontais dos ombros e adutores das escápulas como

estabilizadores.

8- Tríceps unilateral

Sentado de lado para os pedais da Chair sobre a caixa do Reformer. Os

joelhos e quadris devem estar flexionados e os pés apoiados no solo.

Apoie uma das mãos sobre o pedal da Chair com ombro abduzido e cotovelo

fletido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a adução do

ombro e extensão do cotovelo contra a resistência das molas, em seguida,

retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da cintura escapular.

Fortalecimento extensores do cotovelo, adutores do ombro, flexores laterais

da coluna e rotadores inferiores da escápula.

9- Tríceps sitting on

Sentado sobre a caixa do Reformer de costas para os pedais da Chair, apoie

os pés no solo mantendo joelhos e quadril flexionados. As mãos devem estar

apoiadas nos pedais com ombros hiperestendidos e em rotação externa.

Mantenha os cotovelos flexionados.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a extensão

do cotovelo e flexão dos ombros contra a resistência das molas, em seguida,

retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a Estabilização da coluna vertebral e cintura

escapular. Fortalecimento flexores do ombro, extensores do cotovelo,

estabilizadores da escápula. Alongamento dos flexores do ombro.

10- Estabilização escapular

Sentado sobre a caixa do Reformer de lado para os pedais da Chair com os

pés apoiados no solo, joelhos e quadril flexionados.

Apoie o cotovelo flexionado, antebraço e mão sobre os pedais. Mantenha o

ombro abduzido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, aduza o ombro

contra a resistência das molas. Feito isso, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna vertebral e cintura

escapular. Fortalecimento adutores do ombro e rotadores inferiores da

escápula.

11- Saudação

Sentado sobre o Ladder Barrel com pés apoiados no espaldar tendo joelho e

quadril fletidos, mantenha os ombros em abdução, cotovelos semiflexionados

e radio-ulnar supinada segurando uma Tonning Ball com cada mão. Inicie o

movimento com a coluna flexionada.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize movimentos

de rotação da coluna mantendo a estabilidade em membros superiores e

cintura pélvica.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos abdutores dos ombros,

flexores do cotovelo, flexores e rotadores da coluna.

12- Swan

Sentado sobre o Ladder Barrel com pés apoiados tendo joelhos estendidos,

mantenha os ombros em fletidos a 90°, cotovelos estendidos e radioulnar

pronada, segurando uma Tonning Ball com cada mão.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação

associada com a flexão e flexão lateral da coluna.

Leve a mão direita em direção ao pé esquerdo estendendo o ombro

esquerdo, retorne à posição inicial e repita para o outro lado.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos flexores e extensores do

ombro. Alongamento extensores da coluna e do quadril.

13- Extensores
Deitado de barriga para baixo sobre o Ladder Barrel, com os pés apoiados e

joelhos estendidos, mantenha os membros superiores à frente do corpo

segurando uma Tonning Ball em cada uma das mãos.

A coluna deve permanecer neutra ao longo de todo o exercício.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize movimentos

de extensão horizontal do ombro e retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos extensores da coluna,

extensores horizontais do ombro e extensores do cotovelo.

14- Mobilidade glenoumeral com estabilização escapular

Deitado de barriga para cima com os joelhos e quadril flexionados e pés

apoiados no solo, segure com uma das mãos uma Over Ball sobre o ombro

oposto.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a

circundução do ombro sob a Over Ball.

O movimento de círcundução deve iniciar com a flexão do ombro, seguir para

extensão horizontal e adução até a posição inicial.

Este exercício tem por objetivo mobilizar a articulação glenoumeral,

fortalecimento dos depressores da coluna como estabilizadores da cintura

escapular.

15- Mobilidade da cintura escapular e alongamento de peitoral

Em pé, segurando uma faixa elástica de resistência forte, com os cotovelos

estendidos. A distância entre as mãos deve ser um pouco maior do que a

largura dos ombros.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração flexione os ombros

até levar a faixa acima da cabeça.

Circunde os ombros, levando a faixa até o quadril, feito este movimento,

inspire e retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo mobilizar a articulação glenoumeral, e cintura

escapular, alongamento dos flexores e flexores horizontais do ombro.

Fortalecer os depressores, rotadores inferiores e adutores da escápula como

estabilizadores.

16- Mobilidade de rotação interna e externa

Deitado lateralmente com o joelho e o quadril do membro inferior de apoio

estendidos. O membro inferior livre deve estar com joelho flexionado apoiado

sobre uma bola pequena, tendo o quadril fletido a 90°.

Mantenha a cabeça apoiada sobre o membro superior de apoio com cotovelo

e ombro fletidos e membro superior livre com ombro flexionado a 90° e

cotovelo estendido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação da

coluna associada a extensão horizontal do membro superior livre.

Este exercício tem por objeivo mobilizar a articulação glenoumeral,

alongamento dos rotadores da coluna e flexores horizontais do ombro.

17- Estabilidade da cintura escapular

Em posição de seis apoios, fixe uma das extremidades de uma faixa elástica

sob a mão de apoio. Com a outra mão segure a outra extremidade da faixa.

Mantenha o alinhamento da coluna e cintura escapular.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda

horizontalmente o ombro com o cotovelo estendido contra a resistência da

faixa elástica.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento do transverso abdominal,

extensores horizontais do ombro e adutores das escápulas.

18- Mobilização e estabilização escapular

Sentado sobre os calcanhares, apoie as mãos sobre um rolo próximo ao

joelho mantendo os ombros semi-flexionados e cotovelos estendidos.

Inspire preparando-se para o movimento e na inspiração, abduza as

escápulas ao mesmo tempo que realiza a flexão da coluna.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os estabilizadores da cintura

escapular e mobilizar a coluna torácica.

19- Mobilização de coluna torácica com rolo

Em posição de seis apoios posicione um no solo ao longo e paralelo ao

corpo.

Apoie sobre o rolo o dorso da mão do membro superior contralateral.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação da

coluna e flexão horizontal do ombro. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos estabilizadores da cintura

escapular e coluna. Alongamento dos rotadores da coluna, adutores das

escápulas e extensores horizontais dos ombros.

20- Fortalecimento de romboides e tríceps

Deitado lateralmente, mantenha os pés apoiados no solo com membros

inferiores cruzados e apoio sobre uma mão, com cotovelo estendido e ombro

abduzido.

Fixe a extremidade de uma faixa elástica sob a mão de apoio e a outra

extremidade da faixa deve estar fixa não mão do membro superior livre com o

cotovelo fletido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda

horizontalmente o ombro, juntamente com o cotovelo flexionado contra a

resistência da faixa elástica. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento de extensores do cotovelo,

adutores da escápula, extensores horizontais do ombro, flexores laterais da

coluna, transverso abdominal, adutores e abdutores do quadril.

Concluindo…
O ombro é uma parte do nosso corpo muito importante para o funcionamento

dos nossos membros superiores, por isso ele está sujeito à diversas

patologias.

O Pilates é um ótimo Método utilizado para a reabilitação do corpo pois seus

movimentos proporcionam força e estabilidade ao corpo.

Imagens retiradas daqui

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