10 Exercícios Para Fortalecer o Quadril

em Exercícios, Musculação

A região do quadril faz a ligação entre a parte superior e inferior do corpo e realiza movimentos em
todos os planos como flexão, extensão, rotação interna e externa, circundação, abdução (movimento de
afastamento da linha média do corpo) e adução (movimento de aproximação da linha média do corpo).

Em esportes como o jiu-jitsu, o quadril é exigido em todas as posições da atividade como reposições de
guarda e finalizações. No surfe, é necessário ter uma boa mobilidade nos quadris para executar os
movimentos com eficiência, ter bons desempenhos nas manobras e diminuir a sobrecarga nos joelhos.

Já em uma partida de tênis, a região do quadril suporta uma grande carga de peso durante ações como
a aterrissagem do saque ou explosão para buscar uma bola no outro lado da quadra. Para os praticantes
da corrida, ter músculos fracos nos quadris traz maiores chances de se lesionar.

Por sua vez, uma caminhada leve, quando o peso está em apenas uma perna, o quadril chega a suportar
até 230% do peso do corpo. Isso sem contar que os flexores dos quadris são responsáveis por 80% da
força que é gerada durante uma caminhada.

Mesmo para quem não pratica esporte algum, é preciso reconhecer a importância do quadril. Suas
articulações suportam 30% do peso corporal quando estão igualmente apoiadas no solo. Além disso, os
músculos dos quadris controlam o mecanismo dos joelhos. Isso significa que se a musculatura da região
for fraca, os joelhos têm maiores chances de sofrerem com uma lesão.

Para que o quadril possa exercer suas funções de maneira eficiente, seja em atividades físicas, seja nas
ações básicas do dia a dia, é necessário que eles estejam fortalecidos. Daí a importância de incluir em
sua rotina alguns exercícios para fortalecer o quadril no treino, como os que você confere na lista
abaixo.

10 exercícios para fortalecer o quadril 

Antes de checar a lista, tenha em mente que os exercícios selecionados não foram organizados em
ordem de eficiência ou preferência.

1. Elevação lateral de pernas  

Como fazer: deitar-se de lado com as pernas juntas e empilhadas, uma em cima da outra. Então,
levantar a perna de cima em 45º e depois abaixá-la. Repetir 15 vezes e mudar de posição para exercitar
a outra perna.

2. Exercício do cachorro e passarinho

Como fazer: ficar na posição de quatro apoios em um colchonete como na imagem acima. Mantendo o
foco no equilíbrio, levantar um braço e estendê-lo em frente ao corpo. Ao mesmo tempo, erguer a
perna oposta, estendendo-a para trás do corpo.

Levar o braço e a perna estendida de volta à posição inicial e estendê-los novamente como na primeira
vez. Fazer as repetições e, então, realizar o exercício com o braço e a perna que ficaram na posição de
descanso. 

3. Subida de quadril

Como fazer: em pé, com apenas um dos pés apoiados em cima de uma plataforma, deixar um dos lados
da pélvis cair para baixo, enquanto o outro lado mantém-se em uma posição neutra. Acionar os
músculos do quadril do lado oposto para voltar à posição inicial. Fazer as repetições e, então, realizar o
exercício no outro lado. 

4. Ponte com apenas uma perna

Como fazer: o quarto item da nossa lista de exercícios para fortalecer o quadril começa na posição
deitada de costas com os braços estendidos, as mãos apoiadas no chãos, os joelhos dobrados e os pés
apoiados no chão. 

O próximo passo é tirar uma das pernas do chão, levantá-la e estendê-la ao mesmo tempo em que
ergue a região lombar e o bumbum, como a imagem mostra. Segurar a posição por dois segundos e
retornar à posição inicial de maneira controlada.

Fazer as repetições e, então, realizar o exercício com a outra perna, trocando as posições das pernas. 

5. Coice (donkey kicks)

Como fazer: começar na posição de quatro apoios em cima de um colchonete, com as mãos, os pés e os
joelhos, dobrados, apoiados no chão. Tirar um dos joelhos do chão e com ele levemente dobrado, dar
uma espécie de chute ou coice para cima, com a parte de baixo dos pés apontando para cima.

Fazer as repetições determinadas e, então, trocar de lado para fazer o exercício com a outra perna.

6. Levantamento de quadril com uma perna só

Como fazer: deitar-se de costas com os braços estendidos e os joelhos dobrados, apoiando-se nos
calcanhares dos pés. Então, tirar um dos pés do chão, como na imagem, e erguer os quadris, contraindo
os glúteos. Empurrar por meio do calcanhar e deixar os dedos do pé correspondente à perna erguida
apontados para cima.

Fazer as repetições determinadas e, então, trocar de lado para realizar o exercício com a outra perna.

7. Ponte

Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados. Lentamente, erguer o
bumbum, impulsionando através do pé até que os quadris e os ombros estejam em uma linha reta como
na segunda foto. Os braços devem ser mantidos estendidos ao lado do corpo.

Durante o movimento, comprimir os glúteos. Segurar a posição por dois segundos antes de retornar ao
posicionamento original.

8. Extensão de quadril deitado

Como fazer: deitar-se de bruços em um colchonete conforme mostrado na imagem acima. Manter os
joelhos retos e lentamente levantar a perna esquerda, comprimindo a musculatura do glúteo. Segurar a
posição por dois segundos, fazer o número de repetições determinado e repetir o exercício com a outra
perna.

9. Exercício com bola

Como fazer: em um colchonete, deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e
os braços estendidos ao lado do corpo. Colocar uma bola (pode ser também uma toalha enrolada) no
meio das pernas. Lentamente, apertar a bola entre as pernas ao mesmo tempo em que comprime os
músculos da parte interna da coxa.

Segurar a posição por cinco segundos. As repetições devem ser feitas da forma mais intensa possível
sem sentir dor.

10. Agachamento lateral

Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos
quadris. Transferir o peso para um lado do corpo e levar os quadris para baixo e para trás, mantendo um
dos joelhos dobrados e a outra perna estendida para o lado, como na imagem. 

O peso deve estar sobre o joelho dobrado, que deve estar em uma linha acima dos dedos do pé.
Durante o agachamento, estender os braços em frente ao corpo na horizontal.

Segurar a posição durante dois segundos e voltar à posição inicial. Fazer o número determinado de
repetições em uma perna e trocar as posições das pernas para fazer o exercício no outro lado do corpo. 

Cuidados 

Antes de começar a realizar os seus exercícios para fortalecer o quadril, é importante que você faça uma
avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de exercício. Verificar sua
aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de
atividades que o seu corpo não suporta.

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física na academia ou no
treinamento feito em casa. O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode
ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causados por erros na execução, indicar
o número adequado de repetições e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.

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quadril/#Qiqb75txEUlQtdeW.99