Exercícios de Reabilitação da Bursite Anserina:

O alongamento deve ser o primeiro do programa de exercícios, iniciando

pelos exercícios 1 a 3.  Em seguida, começar o fortalecimento da perna,
através dos exercícios 4 a 6:
 1 - Alongamento dos Isquiotibiais:

Deitar de costas no chão, com as nádegas próximas

ao batente de uma porta aberta, de forma que a perna sã fique totalmente estendida
através dela.

A perna lesionada deve estar sempre levantada e encostada contra a parede, de

modo que seu calcanhar descanse contra o batente. 

Um alongamento muito forte será sentido na parte

posterior da coxa.  

Manter por 60 segundos e repetir 3 vezes.

 

2 - Alongamento da Panturrilha:

Ficar em pé, com os braços estendidos para frente e as mãos espalmadas e apoiadas
em uma parede na altura do peito. 

A perna lesionada deve estar, aproximadamente, 30 a

60 cm atrás da perna não lesionada.  Manter a perna sã estendida, com o calcanhar
no chão, e inclinar em direção à parede. 

Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da

panturrilha da perna lesionada. 

  Manter por 30/60 segundos e repetir 3 vezes.

3 - Alongamento do Quadríceps:

Em pé, de cabeça erguida, manter o lado são do seu corpo junto a uma parede e
apoiar a mão contra ela.

Com a outra mão, segurar o tornozelo da perna lesionada e levar o calcanhar para
cima, em direção à nádega. 

Não enrolar ou girar as costas.  Repetir 3 vezes.

4 - Alongamento Dos Adutores do Quadril:

 

5 - Isométricos:

A) Isom étrico do Quadríceps:

Sentar no chão, com a perna lesionada estendida e a sã dobrada.  Pressionar a parte

de trás do joelho lesado de encontro ao solo e, ao mesmo tempo, contrair os
músculos da parte superior da sua coxa. 

Manter a posição por 5 segundos e repetir 20 vezes.

B) Isométrico de Isquiotibiais: 

Sentar no chão, com a perna lesionada levemente dobrada, forçar o calcanhar da

perna lesionada no chão e contrair a parte de trás dos músculos da coxa.

  Manter por 5 segundos e repetir 20 vezes.

6 - Deslizamento do Calcanhar:

Sentar com as costas eretas sobre uma superfície

firme e estender as pernas para frente, lentamente, deslizar o calcanhar da perna
lesionada
em direção às nádegas, puxando o joelho para peito.

Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes.

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Exercícios de reabilitação distensão da panturrilha:

Os exercícios devem ser feitos com a supervisão de um fisioterapeuta e poderão ter início após o início da cicatrização da lesão,
aproximadamente 2 semanas.  Alguns dos exercícios que serão feitos na fisioterapia podem ser feitos em casa:
 1 - Alongamento Com a Toalha:

Sentar sobre uma superfície firme, com a perna lesionada estendida à frente do
corpo.  Laçar o pé com uma toalha e puxá-la, suavemente, em direção ao corpo,
mantendo os joelhos estendidos. 

Manter essa posição por 30 segundos e repetir 3 vezes.

  Para um bom alongamento, é necessário sentir, apenas, um desconforto, não
devendo causar uma dor aguda.

Quando esse alongamento for muito fácil, deve-se iniciar o alongamento da

panturrilha em pé.

   
 

2 - Alongamento da Panturrilha em Pé:

Ficar de pé, com os braços estendidos para frente e as mãos espalmadas e apoiadas
em uma parede na altura do peito. 

A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente, 40 cm atrás da perna do

lado são.  Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão, e inclinar-se
contra a parede. 

Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da

panturrilha, do lado lesionado. 

Manter essa posição de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

3 - Resistência a Dorsiflexão:
 
Sentado com a perna lesionada estendida e o p é perto de uma cama, enrolar a faixa
ao redor da planta do pé.

Prender a outra extremidade da faixa no pé da cama.

Puxar os dedos do pé, no sentido do corpo.

Lentamente, retornar à posição inicial.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

   
 

4 - Resistência à flexão plantar:

Sentado com a perna lesionada estendida, laçar a planta do pé com o meio da faixa. 

Segurar as pontas da faixa com ambas as mãos e, suavemente, empurrar o pé para

baixo apontando os dedos do pé para frente, tencionando a faixa terapêutica (thera
  band), como se estivesse acelerando o pedal de um carro.

   
 

Os exercícios 5, 6 e 7 poderão ter início quando o paciente puder ficar nas pontas dos pés, sem sentir dor.

5 - Levantamento em Pé do Calcanhar:

Segurar em uma cadeira e suspender o corpo sobre os dedos dos p és, tirando os
calcanhares do chão, ficando nas pontas dos pés. 

Manter esta posição por 3 segundos e, lentamente, voltar à posição inicial.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

À medida que o exercício ficar fácil, levantar, apenas, o lado lesionado.

 

6 - Equilíbrio Sobre Uma Perna:

Ficar em pé, sem apoiar em nada e tentar equilibrar-se sobre a perna lesionada. Não
deixar que o arco do pé aplaine-se, nem que os dedos do pé se dobrem.

Começar com os olhos abertos e, posteriormente, tentar fazer o exercício com os

olhos fechados. 
 

7 - Pulo Na Parede:

De frente para uma parede, prender um pedaço de fita adesiva na parede, a mais ou
menos sessenta centímetros acima da cabeça. 

Pular com os braços estendidos acima da cabeça e tentar tocar a fita adesiva.

Fazer o exercício mantendo os joelhos flexionados ao apoiar ambos os pés no chão,

com o objetivo de amortecer a queda. 

Progressivamente fazer o exercício com apenas uma perna.

Outro bom exercício é pular em um só pé. O paciente pode cruzar a sala pulando em um só pé, o mais alto que puder. Pular corda também
é um bom exercício, mas esses exercícios só podem ser feitos quando a reabilitação muscular estiver completa.

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Exercícios de reabilitação da distensão do ligamento colateral lateral:

Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um
fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado. 

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir objetivos como analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho
da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito em casa e sem a supervisão de um
profissional.

Os exercícios 1, 2, 3 e 4 podem ter início imediato.  Quando a dor do joelho diminuir pode-se iniciar o exercício 5.
 

1 - Deslizamento do Calcanhar

Sentar com as costas eretas, sobre uma superfície firme e estender as pernas para
frente. 

Lentamente, deslizar o calcanhar da coxa lesionada em direção às nádegas, levando o

joelho no sentido do tórax.

Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes.

2 - Abdução e Adução do Quadril:

Deitado sobre as costas, com as pernas estendidas e os dedos dos pés virados para
cima, deslizar a perna lesionada lateralmente, o mais que puder.  Voltar a posição
inicial e repetir 10 vezes.

3 - Elevação Com a Perna Estendida

Deitar com a perna do lado lesionado estendida e a sã dobrada, com o pé apoiado no

chão. 

Puxar os dedos do pé da perna lesionada em direção ao tronco, o máximo que puder.

Contrair os músculos da parte de cima da coxa e levantar a perna estendida, de 10 a

15 centímetros do chão.

  Manter a posição de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna. Repetir 10 vezes

e fazer 3 séries.
 

4 - Flexão de Bruços do Joelho:

Deitar sobre o abdômen, com as pernas estendidas.

Flexionar o joelho do lado lesionado até que o calcanhar se encontre com as

nádegas. 

Voltar à posição inicial e repetir 10 vezes o exercício. 

  Fazer 3 séries. Quando ficar fácil, pesos podem ser colocados no tornozelo.

5 - Deslizamento na Parede:

Encostar os ombros, as costas e a cabeça contra uma parede e olhar para frente. 

Manter os ombros relaxados e pés a uma distância de

30 cm da parede.

Deslizar parede abaixo até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, conservando
sempre a cabeça e tronco eretos.

Manter esta posição por 20 segundos.

Repetir o exercício 10 vezes e, aos poucos, aumentar o tempo especificado acima,

para fortalecer ainda mais o músculo quadríceps.

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Exercícios de reabilitação da distensão do ligamento colateral medial:

Os exercícios devem ser feitos na presença de um fisioterapeuta. Os exercícios 1 a 4 podem ter início imediato.   Quando a dor do joelho
tiver diminuído, os outros exercícios devem ser incluídos no plano de tratamento.
 1 - Deslizamento do Calcanhar

Sentar com as costas eretas, sobre uma superfície firme e estender as pernas para
frente. 

Lentamente, deslizar o calcanhar da coxa lesionada em

direção às nádegas, levando o joelho no sentido do
tórax.

Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes.

2 - Adução Isométrica do Quadril Sentado:

Sentado, com as pernas dobradas a 90 º, um travesseiro colocado entre os joelhos e

os pés totalmente apoiados sobre o solo. 

Apertar o travesseiro por 5 segundos e relaxe. 

  Repetir 20 vezes.

3 - Elevação Com a Perna Estendida

Deitar com a perna do lado lesionado estendida e a sã dobrada, com o pé apoiado no

chão. 

Puxar os dedos do pé da perna lesionada em direção ao tronco, o máximo que puder.

Contrair os músculos da parte de cima da coxa e levantar a perna estendida, de 10 a

  15 centímetros do chão.

Manter a posição de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna. Repetir 10 vezes

e fazer 3 séries.
 

4 - Adução do Quadril Deitado de Lado:

Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e o pé posicionado sobre
o solo à frente da perna lesionada, que permanece estendida. 

Elevar a perna lesionada, o mais que puder, mantendo os quadris firmes. 

  Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

5 - Flexão de Bruços do Joelho:

Deitar sobre o abdômen, com as pernas estendidas.

Flexionar o joelho do lado lesionado até que o calcanhar se encontre com as

nádegas. 

  Voltar à posição inicial e repetir 10 vezes o exercício.

Fazer 3 vezes. Quando ficar fácil, pesos podem ser colocados no tornozelo.

6 - Deslizamento na Parede:

Encostar os ombros, as costas e a cabeça contra uma parede e olhar para frente. 

Manter os ombros relaxados e pés a uma distância de 30 cm da parede.

Deslizar parede abaixo até que as nádegas fiquem próximas ao solo e as coxas quase
paralelas ao chão, conservando sempre a cabeça e tronco eretos.

Manter esta posição por 20 segundos.

Repetir o exercício 10 vezes e, aos poucos, aumentar o tempo especificado acima,

para fortalecer ainda mais o músculo quadríceps.

 
 

7 - Exercícios Com a Faixa Terapêutica:

A - Resistência a dorsiflexão:

Sentar com a perna estendida e o pé perto da porta.  Enrolar a faixa ao redor da planta do pé e prender a outra extremidade da faixa na
porta, fazendo um nó na faixa e enfiando-a entre a porta e o batente.

Fechar a porta. Puxar os dedos do pé de encontro ao rosto. 

Lentamente, retornar à posição inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

B - Resistência à flexão plantar:

Sentar com a perna estendida, laçar a planta do pé com o meio da faixa e segurar as pontas da faixa, com ambas as mãos.

Suavemente empurrar o pé para baixo, apontando os dedos do pé para frente, tencionando a faixa terapêutica.

C - Inversão com resistência:

Sentar com as pernas estendidas e cruzar a não lesionada sobre o tornozelo lesionado.

Enrolar a faixa envolta do pé lesionado e, em seguida, laçar o pé bom para que a faixa terapêutica (thera band) fique com uma ponta
presa.  Segurar a outra ponta da faixa com
a mão.

Virar o pé bom para dentro e para cima. Isso tencionará a faixa. Retornar à posição inicial.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

D - Eversão com resistência:

Sentar com ambas as pernas estendidas e a faixa laçada em volta de ambos os pé, lentamente mover o pé lesionado para cima e para fora.

Manter essa posição por 5 segundos. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

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Exercícios de reabilitação da síndrome da banda iliotibial:

A reabilitação deverá acontecer de maneira progressiva e durará em média 6 meses.

Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um
fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado. 
A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou
ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um
profissional.

1 - Alongamento da Tira Iliotibial (em pé):

Em pé, cruzar a perna boa na frente da lesionada e curvar-se para baixo, tocando a
mão nos dedos dos pés. 

Manter essa posição por 30-60 segundos. 

 
Levantar e repetir 3 vezes.

   
2 - Alongamento da tira iliotibial (de lado):

Com o lado lesionado perto da parede e apoiar a mão do lado lesionado na parede.
 
Cruzar a perna boa sobre a perna lesionada, mantendo o pé da perna boa estável.

Inclinar o corpo contra a parede.

    Manter o alongamento por 10 segundos e repetir.

3 - Alongamento em Pé da Panturrilha:
Ficar de pé, com os braços estendidos para frente e as mãos espalmadas e apoiadas
em uma parede na altura do peito. 

A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente,

40 cm atrás da perna do lado são.  Manter o lado lesionado estendido, com o
calcanhar no chão, e inclinar-se contra a parede. 

Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da

panturrilha, do lado lesionado. 

Manter essa posição de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

 

4 - Alongamento na Parede da Musculatura do Jarrete:

Deitar de costas no chão, com as nádegas próximas ao batente de uma porta aberta,
de forma que a perna sã fique totalmente estendida através dela. 

A perna lesionada deve estar levantada e encostada contra a parede, de modo que o
calcanhar descanse contra o batente. 
 

5 - Alongamento do Quadríceps:

Em pé, de cabeça erguida, manter o lado são do

corpo junto a uma parede e apoiar a mão contra ela. 

Com a outra mão, segurar o tornozelo da perna lesionada e levar o calcanhar para
cima, em direção à nádega, sem arquear a coluna. 

Manter a posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

6 - Postura do Quadríceps Vastus Medialis:

Sentar no chão com a perna lesionada estendida à frente.

Tentar contrair o músculo da parte de cima da coxa, empurrando a parte de trás do

joelho para baixo em direção ao chão.

Concentrar a contração na parte interna da coxa.

Manter essa posição por 5 segundos e repetir 10 vezes. 

 
Fazer 3 séries.

7 - Elevação Com a Perna Estendida:

Deitar com a perna do lado lesionado estendida e a sã dobrada, com o pé apoiado no

chão. 

Puxar os dedos do pé da perna lesionada em direção ao tronco, o máximo que puder.

Contrair os músculos da parte de cima da coxa e levantar a perna estendida, de 10 a

15 centímetros do chão.

  Manter a posição de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

 

8 - Adução do Quadril Deitado de Lado:

Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e o pé posicionado sobre
o solo à frente da perna lesionada, que permanece estendida. 

Elevar a perna lesionada, o mais que puder, mantendo os quadris firmes. 

Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.

 
Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

9 - Agachamento na Parede Com Bola:

Ficar em pé com as costas, ombros e cabeça encostados em uma parede, olhando

para frente.

Manter os ombros relaxados e os pés, um pouco afastados da parede, separados na

mesma distância dos ombros.

Colocar uma bola média entre os joelhos. 

Sem tirar o tronco, a cabeça e os ombros da parede, agachar e, ao mesmo tempo,

apertar a bola entre as pernas.

Manter essa posição por 10 segundos e, lentamente, voltar para a posição inicial. 

  Repetir 20 vezes.

10 - Adução do Quadril Com a Faixa Terapêutica:

Em pé, de lado para uma cama, com o lado lesionado mais próximo dela. 

Prender uma faixa elástica no “pé” da cama e a outra extremidade, da faixa, no

tornozelo da perna lesionada.

Mantendo o joelho da perna lesionada estendido, levá-la

através do corpo, afastando-a da cama.

Retornar à posição inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

 
 

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Exercícios de reabilitação da síndrome patelofemoral:

Os exercícios listados aqui são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um
fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado. 

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou
ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um
profissional.

1 - Alongamento em Pé da Musculatura de Isquitibiais:

Começar colocando o calcanhar da perna lesionada sobre um banco de,

aproximadamente, 40 cm de altura.

Inclinar o tronco para frente e flexionar o quadril até sentir um leve alongar na parte
posterior da coxa.

Colocar as mãos nos pés ou, se não for possível, nos tornozelos. 
  Manter os ombros e as costas eretos.

Manter o alongamento por 30 a 60 segundos e repetir o exercício 3 vezes.

2 - Mobilidade Patelar:

Sentar com a perna lesionada estendida à frente do tronco e com os músculos da coxa relaxados.
Com o dedo indicador e polegar, gentilmente pressionar a patela
para baixo em direção ao seu pé. 

Manter essa posição por 10 segundos. Retornar à posição inicial.

Então, puxar a patela para cima em direção à cintura.

Manter por 10 segundos. Retornar à posição inicial.

Depois, tentar empurrar suavemente a patela para dentro em direção à outra perna e manter por 10 segundos. 

Repetir esses exercícios por aproximadamente 5 minutos.

3 - Alongamento do Quadríceps:

Em pé, de cabeça erguida, manter o lado não lesionado junto à uma parede e apoiar
a mão contra ela.

Com a outra mão, segurar o tornozelo da perna

lesionada e levar o calcanhar para cima, em direção à nádega. 

Não girar ou encurvar as costas.

Manter 30-60 segundos e repetir 3 vezes.

4 - Postura do Quadríceps:

Sentar no chão com a perna lesionada estendida à frente.

Tentar contrair o músculo da parte de cima da coxa, empurrando a parte de trás do

joelho para baixo em direção ao chão.

Concentrar a contração na parte interna da coxa.

Manter essa posição por 5 segundos e repetir 10 vezes.

  Fazer 3 séries.
 

5 - Elevação Com a Perna Estendida:

Sentar com a perna lesionada estendida e a outra perna dobrada com o pé apoiado
no chão.

Puxar os dedos do pé da sua perna lesionada em direção ao tronco, o máximo que

puder, enquanto contrai os músculos da parte de cima da coxa. 

Elevar a perna de 10 a 15 centímetros do chão, manter por 5 segundos e, então,

  abaixar a perna, lentamente.

Repetir 10 vezes e fazer 03 séries.

6 - Elevação Com a Perna Estendida em Prono:

Deitar com as costas para cima e com a perna lesionada estendida afastá-la do chão. 

  Manter 5 segundos, voltar à posição inicial. 

Fazer 3 séries de 10 repetições.

7 – Levantar Pesos Estendendo a Perna (Musculação):

Esse exercício deve ser feito com tornozeleiras de pesos.

Sentar em um banco com as tornozeleiras presas aos tornozelos, estender o joelho,

deixando a perna reta.

Os últimos quinze graus de extensão são os mais importantes e, por isso, a perna
deve estar estendida por completa. 

Alternar as pernas.  Fazer 3 séries de 10.

 
 

8 – Fortalecimento de Isquiotibiais:

Em pé, com as mãos apoiadas em uma cadeira, flexionar o joelho, levando o pé em

direção às nádegas. 

Manter 5 segundos e relaxar. 

Fazer 3 séries de 25 repetições.

9 – Adução de Quadril:

Em pé, de lado para uma cama, com o lado lesionado mais próximo dela. 

Prender uma faixa elástica no “pé” da cama e a outra extremidade, da faixa, em seu
tornozelo, da perna lesionada.

Mantendo o joelho da perna lesionada estendido, levá-la através do seu corpo,

afastando-a da cama.

Retornar à posição inicial.

  Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

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Exercícios de reabilitação da subluxação patelar:

Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um
fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado. 

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou
ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um
profissional.

1 - Alongamento na Parede da Musculatura do Jarrete

Isquiotibial:

Deitar de costas no chão, com as nádegas próximas ao

batente de uma porta aberta, de forma que a perna sã
fique totalmente estendida através dela. 

A perna lesionada deve estar levantada e encostada contra a parede, de modo que o
calcanhar descanse contra o batente. 

Um alongamento muito forte será sentido, na parte posterior da coxa. 

Manter por 60 segundos e repetir 3 vezes.

 

2 - Alongamento em Pé da Panturrilha:

Ficar de pé, com os braços estendidos para frente e as

mãos espalmadas e apoiadas em uma parede na altura
do peito. 

A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente,

40 cm atrás da perna do lado são. 

Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão, e inclinar-se contra a

parede. 

  Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da

panturrilha, do lado lesionado. 

Manter essa posição de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

 

3 - Postura do Quadríceps:

Sentar no chão com a perna lesionada estendida à frente.

Tentar contrair o músculo da parte de cima da coxa, empurrando a parte de trás do

joelho para baixo em direção ao chão.

Concentrar a contração na parte interna da coxa.

Manter essa posição por 5 segundos e repetir 10 vezes.

 
Fazer 3 séries.

4 - Elevação Com a Perna Estendida:

Deitar com a perna do lado lesionado estendida e a sã dobrada, com o pé apoiado no

chão. 

Puxar os dedos do pé da perna lesionada em direção ao tronco, o máximo que puder.

Contrair os músculos da parte de cima da coxa e levantar a perna estendida, de 10 a

15 centímetros do chão.
  Manter a posição de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

5 - Extensão do Quadril de Bruços:

De bruços e com as costas sempre retas, contrair uma nádega contra a outra e, ao
mesmo tempo, suspender a perna lesionada, uns 10 cm do solo.

Manter a perna elevada por 5 segundos e, então, abaixá-la. 

  Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

6 - Levantamento de Peso com Elevação da Perna Estendida