EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA MELHORA DO DESEMPENHO MUSCULAR

O QUE É O DESEMPENHO MUSCULAR?

Pode ser definido como a capacidade do músculo de realizar trabalho (Força X Distância).
Para melhor o desempenho muscular é preciso realizar uma força que exceda a capacidade
metabólica do músculo, ou seja, o músculo precisa ser desafiado a trabalhar em um nível mais
alto do que estava acostumado.
Para que possamos antecipar, responder e controlar as forças aplicadas ao corpo e desempenhar
as demandas físicas diárias de modo seguro e eficiente, os músculos do corpo precisam ser
capazes de produzir, sustentar e regular a tensão muscular de modo a suprir tais demandas.
(KISNER e COLBI, 2009)

O desempenho muscular é um componente muito complexo do movimento funcional e é

afetado por:
• Características morfológicas do músculo (Fibras tipo I ou tipo II);
• Influência neurológicas (quant. de unidades motoras recrutadas para tal movimento);
• Alterações bioquímicas e biomecânicas;
• Características metabólicas;
• Função Cardiorrespiratória (o sangue precisa chegar oxigenado na musculatura; o pulmão
oxigena o sangue e o coração bombeia o sangue para tal local);
• Estado emocional e cognitivo (pacientes com estado emocional e cognitivo ruim não se
movimentam, e é necessário o movimento para se obter força muscular).

ELEMENTOS FUNDAMENTAIS DO DESEMPENHO MUSCULAR

(Características que o músculo precisa ter para realizar trabalho)

Os elementos fundamentais do desempenho muscular são força, potência e resistência à

fadiga. Quando um destes componentes está comprometido, podem surgir limitações
funcionais e incapacidade.
- Todas as pessoas possuem esses elementos na musculatura.
- Varia de pessoa para pessoa.
- Essas características podem ser treinadas através do exercício resistido.

FORÇA MUSCULAR
É um termo que se refere à habilidade do tecido contrátil de produzir tensão e uma força
resultante baseada nas demandas colocadas sobre o músculo, isto é, é a capacidade do músculo
em produzir uma contração.
O músculo produz uma tensão que resulta em uma força que movimenta as alavancas.

A força muscular também é a maior força mensurável que pode ser exercida por um músculo
ou grupo muscular para vencer uma resistência.
POTÊNCIA MUSCULAR
Diz respeito à força e, principalmente, a velocidade com que o músculo se contrai. Pode ocorrer
em um disparo único de alta intensidade ou então em disparos menores com intensidade
menor.
- Gera uma explosão muscular.
- Fadiga mais rápido.

RESISTÊNCIA À FADIGA
Habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou sustentadas, por um tempo
prolongado.
Portanto, é a capacidade do músculo em contrair o máximo de tempo sem que ele fique cansado
e fadigado.

Alguns músculos possuem maior resistência à fadiga e outros possuem maior força e potência.

COMO SABER O QUE É PRECISO MELHORAR: FORÇA, POTÊNCIA OU RESISTÊNCIA À FADIGA?

Pode-se entender o que o paciente precisa no momento através da anamnese e do exame físico.

Músculos posturais precisam de resistência à fadiga para manter a nossa postura contra a
gravidade. Eles estão sempre em contração isométrica.
Já os músculos de membro inferior e superior possuem maior força e potência muscular, já que
há uma alternância de contração, então o músculo não precisa de uma resistência à fadiga
maior. Além disso, estão relacionados aos nossos movimentos funcionais.

Portanto, por exemplo, se for um jogador de futebol, ele precisará de potência para chutar
rápido; ou se uma pessoa trabalha bastante tempo em pé, ela precisará de resistência à fadiga;
ou se a pessoa trabalhar com atividades domésticas, ela precisará de força muscular.

Treino de resistência à fadiga → menor resistência imposta/baixa carga e maior número de

repetições.
Treino de potência e força muscular → maior resistência imposta/alta carga e menor número
de repetições.
DETERMINANTES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Muitos elementos determinam se um programa de exercícios é ou não apropriado, efetivo e
seguro.
 Alinhamento;
 Estabilização;
 Intensidade;
 Volume;
 Frequência;
 Intervalo de repouso;
 Duração;
 Modo;
 Velocidade;
 Integração da função.

ALINHAMENTO
O alinhamento correto determinado pela direção das fibras musculares e pela linha de tração
do músculo a ser fortalecido.

A direção do movimento deve ser semelhante a ação do músculo.

ESTABILIZAÇÃO
Refere-se à sustentação de um segmento do corpo ou manutenção do corpo estável.
Pode ser externa, como a ajuda do fisioterapeuta ou uma maca, e interna, através da contração
isométrica de um grupo muscular.

INTENSIDADE/CARGA
É a quantidade de resistência imposta ao músculo durante o exercício. Pode ter uma carga
submáxima ou máxima.

Carga Submáxima (abaixo do limiar de força do paciente).

Este tipo de carga baixa ou moderada é indicada para:
• Avaliar a resposta do paciente no início do tratamento;
• Nos estágios iniciais de regeneração do tecido;
• Após períodos de imobilização (pois gera hipotrofia, perdendo o número de sarcômeros e,
consequentemente, de força muscular);
• Crianças e idosos;
• Melhorar resistência à fadiga;
• Aquecimento e desaquecimento.

MAIS INDICADO PARA O INÍCIO DO TRATAMENTO.

A utilização de cargas submáximas são utilizadas para aumentar a resistência à fadiga. Isto é, o
objetivo é aguentar mais tempo e não a maior quantidade de carga.
Carga máxima:
Este tipo de carga elevada é indicada para:
• Aumentar a potência e a força muscular;
• Adultos saudáveis na última fase de reabilitação após lesão musculoesquelética;
• Programa de condicionamento;
• Atletas e fisiculturistas.

ATENÇÃO!
A intensidade do exercício nunca deve ser tão grande a ponto de causar dor.
À medida que a intensidade aumenta e o paciente exerce um esforço máximo, o risco
cardiovascular eleva-se substancialmente.

VOLUME
O volume é a soma do número total de repetições e séries de cada exercícios durante uma única
sessão.
➔ Quanto maior a intensidade menor o volume (quanto menor o número de repetições,
maior poderá ser a carga).
➔ Quanto menor a intensidade maior o volume (quanto menor o número de repetições,
menor deverá ser a carga).

Para melhorar o desempenho muscular, estudos têm recomendado uma carga de exercícios que
causa fadiga após 6 ou 12 repetições após duas ou três séries.

Quando a fadiga não ocorre mais, é necessário aumentar o nível de resistência para
sobrecarregar o músculo.
- Primeiro aumenta-se a intensidade e quando ficar mais fácil aquela resistência, aumenta-se o
número de repetições.

FREQUÊNCIA
Refere-se ao número de sessões de exercícios resistidos por dia ou por semana.

Quanto maior a intensidade e o volume, mais tempo será necessário entre as sessões para se
recuperar do exercício.
- Ao realizar cargas e volumes muito elevados durante o exercício, não é recomendado a pratica
todos os dias. Deve-se ter um descanso para o músculo.

Apesar de não existir uma frequência ideal, sugere-se que para paciente no início do tratamento
sejam realizados exercícios de baixa intensidade e volume diariamente, já que não será tão
agressivo.
À medida que a intensidade e o volume aumentam, pode-se realizar os exercícios em dias
alternados ou 5 vezes por semana.
INTERVALO DE REPOUSO
O repouso é essencial no programa de exercícios para dar tempo ao corpo de se recuperar dos
efeitos agudos do exercício (fadiga) ou de respostas adversas provocadas pelo exercício, como
dor tardia.

O repouso também deve ocorrer entre cada série e a sua duração vai depender do grupo
muscular trabalhado e a intensidade do exercício.

Na carga moderada, deve-se repousar entre 30 e 60 segundos para cada série.

Pacientes que fadigam com mais rapidez, como crianças e idosos, devem repousar entre 1 e 2
minutos.

DURAÇÃO
É o número total de semanas ou meses durante o qual um programa de exercícios resistidos é
executado.
Dependendo do comprometimento, este programa pode requerer apenas 1 ou 2 meses.
Já outros pacientes precisaram continuar o programa por toda a vida para manter a função ideal.

A hipertrofia e o aumento da vascularização só ocorrem após 6 ou 12 semanas de treinamento

resistido contínuo. Após esse período é possível iniciar a observar os resultados do treinamento.

MODO DE EXERCÍCIO
O modo refere-se à forma, ao tipo de exercício ou à maneira como ele é realizado.
Também diz respeito às formas de resistência:
• Manual;
• Mecânica;
• Constante;
• Variável;

VELOCIDADE
A velocidade com que um músculo se contrai afeta a tensão produzida e também a força e
potência musculares.
No início do tratamento deve-se utilizar velocidades lentas e médias, para então progredir para
velocidades mais rápidas.

INTEGRAÇÃO DA FUNÇÃO
As tarefas funcionais relacionadas às AVD’s requerem níveis distintos de força, potência e
resistência muscular à fadiga.
O uso de movimentos funcionais no programa de exercícios, realizados de forma controlada e
supervisionada, é um meio de garantir a independência do paciente.

IMPORTANTE!
Sempre inicie e termine o treinamento com carga submáxima, dessa forma o músculo será
aquecido e desaquecido.
INDICAÇÕES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS:
• Aumentar a força muscular;
• Aumentar a resistência à fadiga;
• Melhorar o desempenho muscular;
• Otimizar a performance;
• Manter a elasticidade e contratilidade muscular;
• Prover estímulos para a integridade óssea e muscular;
• Aumentar a circulação sanguínea (pois quando contrai o músculo necessita-se que chegue
mais oxigênio para ajudar na contração, além disso precisa de mais sangue, então trabalha mais
a circulação sanguíneo. E ainda, o exercício resistido tende a melhorar o retorno venoso, pois os
músculos ao contrair comprimem também as veias, auxiliando então o retorno do sangue ao
coração. Isso explica porque os exercícios resistidos nos membros inferiores pode diminuir a
pressão arterial, já que aumenta o fluxo de sangue ao coração, forçando menos o coração a
bombear – pacientes hipertensos controlados, com cuidado, pode-se realizar exercícios nos
membros inferiores e imediatamente depois diminuirá a pressão arterial. Exercícios resistidos
em membros superiores tende a aumentar a pressão arterial);
• Desenvolver coordenação e habilidades motoras.

CONTRAINDICAÇÕES:
• Dor (é sinal de processo inflamatório e com exercício resistido a tendência é que a
inflamação piore)
- Dor articular ou muscular intensa durante movimentos ativos livres;
- Dor muscular aguda durante uma contração isométrica resistida;
- Dor que não melhora se diminuir a resistência.
• Inflamação (deve-se diminuir a inflamação para iniciar a resistência)
- Exercícios resistidos dinâmicos são contraindicados na presença de inflamação aguda de uma
articulação – pode irritar uma articulação e causar mais inflamação;
- Doenças neurológicas e inflamatórias (Guillain-Barré, Poliomielite);
• Doença Cardiopulmonar Grave
- Paciente com hipertensão arterial descompensada;
- Evitar exercícios resistidos que envolvam os membros superiores;
- Paciente que refere angina ou falta de ar durante os exercícios.

PRECAUÇÕES:
• Manobra de Valsalva (aumento da pressão abdominal e intra-torácica ao fazer força demais
e prender o ar ao realizar o exercício. Essa força intra-abdominal produzida acaba “esmagando
os órgãos” e a musculatura lisa, pode causar episódios de vômitos, evacuação, além de
consequências cardiológicas, como comprimir as artérias por essa pressão e depois elas são
descomprimidas muito rápido, gerando alterações na pressão arterial, em que o paciente pode
desmaiar, romper aneurisma. Passamos por ela várias vezes ao dia ). Para evitar que ela ocorra
deve orientar o paciente a antes de iniciar o exercício inspirar e enquanto ele faz a força ele
expirar, e não prender o ar). Pode ser responsável por AVE e glaucoma.
- Atenção em pacientes com histórico de doenças coronarianas, infarto do miocárdio, distúrbios
cerebrovasculares e hipertensão arterial;
- Pacientes que realizaram cirurgias oculares ou apresentem hérnia de disco.
• Movimentos Compensatórios.
- Não aplicar muita resistência, pois isso pode ocasionar movimentos compensatórios;
-Músculos enfraquecidos ficam fadigados com mais rapidez e podem adotar movimentos
compensatórios;
- Estabilização ajuda a minimizar este problema.
• Treinamento e esforço excessivo.
- Exercícios com resistências pesadas e com muitas repetições podem ocasionar lesões por
esforço repetitivo;
- Treinamento excessivo está relacionado com intervalos inadequados de descanso entre as
sessões;
- Esforço excessivo está relacionado a deterioração da força nos músculos já enfraquecidos.
• Dor Muscular Induzida por exercícios.
- Dor aguda pode ser ocasionada por falta de fluxo sanguíneo adequado, isquemia e acúmulo
de ácido láctico e potássio;
- Dor muscular tardia pode ocorrer entre 12h e 24h após os exercícios e está relacionada ao
treinamento vigoroso e não-habitual.
• Fraturas.
- Pacientes com osteoporose ou osteopenia grave não podem ser submetidos a resistências
severas;
- Evitar realizar exercícios resistidos em segmentos que apresentem fraturas não consolidadas.

PRECAUÇÕES GERAIS:
- Mantenha a temperatura ambiente confortável;
- Não inicie o tratamento no nível máximo de resistência;
- Evite grandes resistências em idosos, crianças e pacientes com osteoporose;
- Evite movimentos balísticos; -
- Não coloque sobrecargas sobre a coluna; -
- Interrompa imediatamente o tratamento se o paciente referir dor aguda, tontura, falta de ar
ou angina.

BENEFÍCIOS:
• Favorecem o desempenho muscular;
• Contribuem para a menor desmineralização óssea;
• Diminuem a sobrecarga sobre as articulações durante atividades físicas;
• Melhoram o equilíbrio;
• Favorecem o desempenho físico durante as AVD’s;
• Aumentam a porcentagem de massa magra e diminuem a gordura corporal;
• Geram sensação de bem-estar físico;
• Melhora a qualidade de vida.
TIPOS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS

I. Resistência manual ou mecânica;

II. Isométrico;
III. Dinâmico;
IV. Isocinético.

EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA MANUAL

É um tipo de exercício ativo-resistido no qual a resistência é feita
pelo fisioterapeuta ou outro profissional da saúde.
OBS: possui o benefício de conseguir avaliar a capacidade de
força muscular que o paciente possui.
É útil nos estágios iniciais de um programa de exercícios quando o
músculo está fraco e pode vencer apenas uma resistência mínima a moderada.
Não é possível medir quantitativamente.
A tendência é evoluir de uma resistência manual para uma resistência mecânica.

EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS OU ESTÁTICOS

É uma forma de exercício em que um músculo se contrai e produz força sem uma mudança no
seu comprimento e sem movimento articular visível.
OBS: é benéfica para pacientes que referem dor ao movimento. Esse tipo de exercício irá
estimular o músculo sem o movimento e sem causar dor, por exemplo na fase subaguda.
As fontes de resistência para o exercício isométrico incluem:
• Sustentar-se contra uma força aplicada manualmente;
• Segurar um peso em uma posição específica;
• Manter uma posição contra uma posição específica;
• Manter uma posição contra a resistência do peso corporal;
• Empurrar ou puxar um objeto imóvel.
TIPOS DE EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS

1. Exercícios isométricos leves:

• Envolvem contrações isométricas de baixa intensidade feitas contra pouca ou nenhuma

resistência.
• São usados para diminuir a dor muscular e o espasmo e para promover o relaxamento e a
circulação depois de lesões de tecidos moles durante o estágio agudo da cicatrização.
• Os isométricos leves podem retardar a atrofia muscular e manter a mobilidade entre as
fibras musculares devido a imobilização (por ex: enquanto está com o gesso pode-se realizar
exercícios isométricos por preensão, por exemplo).

2. Exercícios isométricos de estabilização.

• Usado para desenvolver um nível sustentado de co-contração visando melhorar a
estabilidade postural ou a estabilidade dinâmica de uma articulação por meio de contrações
isométricas resistidas no meio da amplitude.
• O peso do corpo ou a resistência manual geralmente são as fontes de resistência.

3. Exercícios isométricos em múltiplos ângulos.

• Refere-se a um sistema de exercícios isométricos em que a resistência é aplicada, manual ou
mecanicamente, em múltiplas posições articulares dentro da ADM disponível.

CARACTERÍSTICAS DOS EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS

Intensidade da Contração:
• A quantidade de tensão depende da posição articular e do comprimento do músculo no
momento da contração.
Duração da Contração:
• Uma contração isométrica deve ser mantida por pelo menos 6 segundos e não mais do que
10 segundos, porque a fadiga muscular se desenvolve rapidamente.
Repetições da Contração:
• O uso de contrações repetitivas, mantidas por 6 a 10 segundos cada, diminui a ocorrência de
cãibras e aumenta a efetividade do programa isométrico.
Ângulo Articular:
• Ao realizar isométricos em múltiplos ângulos, recomenda-se normalmente que a resistência
seja aplicada em 4 a 6 pontos da ADM.
Respiração:
• Respiração rítmica enfatizando a expiração durante a contração, para minimizar o aumento
de pressão.
EXERCÍCIOS DINÂMICOS

Uma contração muscular dinâmica causa

movimento articular de um segmento do
corpo enquanto o músculo se contrai e
encurta.

Durante o exercício concêntrico e excêntrico,

a resistência pode ser aplicada de várias maneiras:
• Resistência constante, como o peso do corpo, um peso livre ou um sistema simples de polias;
• Um equipamento com peso que fornece resistência variável;
• Um dispositivo isocinético que controla a velocidade de movimento do membro.

EXERCÍCIOS DINÂMICOS COM RESISTÊNCIA CONSTANTE OU VARIÁVEL

O sistema mais comum de treinamento resistido usado com o exercício dinâmico contra uma
resistência constante ou variável é o exercício resistido progressivo (ERP).

EXERCÍCIOS ISOCINÉTICOS
É uma forma de exercício dinâmico em que a velocidade de encurtamento ou alongamento do
músculo do músculo, assim como a velocidade angular do membro, são predeterminadas e
mantidas constantes por um dispositivo limitador de velocidade conhecido como
dinamômetro isocinético.
PRINCÍPIOS GERAIS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

EXAME E AVALIAÇÃO
• Faça um exame minucioso do paciente, incluindo principalmente a história de saúde;
• Determinar a força muscular do paciente;
• Avaliar a ADM ativa e passiva;
• Integre os exercícios resistidos à outras intervenções de exercícios terapêuticos, como
alongamentos, mobilização e exercícios de ADM;
• Faça reavaliações periódicas da intensidade, volume e frequência do exercício, além do
tempo de repouso.

PREPARO PARA OS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

• Determinar qual equipamento será utilizado, no caso de exercícios resistidos
mecanicamente;
• Revise as metas e os resultados funcionais previstos;
• Explique ao paciente o plano de exercícios;
• Recomende ao paciente o uso de roupas adequadas;
• Utilize uma superfície firme e confortável para realizar os exercícios;
• Demonstre ao paciente cada exercícios antes de executá-los.

APLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

- Aquecimento.
• Antes de iniciar os exercícios resistidos, faça um pequeno aquecimento com movimentos
leves, repetitivos e dinâmicos.

- Posicionamento da Resistência
• Geralmente é aplicada na extremidade distal do segmento;
• Revise o posicionamento se houver desconforto. Direção da Resistência
• No exercício concêntrico a resistência é aplicada na direção oposta ao movimento desejado;
• No exercício excêntrico a resistência é aplicada da mesma direção do movimento desejado.
- Estabilização
• Geralmente a estabilização é aplicada na inserção proximal do músculo a ser fortalecido;

- Intensidade do Exercício
• Inicialmente faça o paciente praticar o padrão de movimento em uma carga mínima;
• O nível de resistência deve permitir um movimento suave e não-balístico ou trêmulo;
• Ajuste o alinhamento, a estabilização e a quantidade de carga se o paciente não conseguir
completar a ADM, houver tremor ou compensações.

- Número de Repetições
• Geralmente usa-se de 8 a 12 repetições, pois desta maneira há ganhos de força muscular;
• Diminua o número de repetições caso o paciente não consiga completá-lo;
• Após um breve descanso, faça uma segunda série, se possível;
• Em um programa de carga progressiva, primeiro ajuste o número de repetições e séries.
Depois aumente a carga.

- Instruções ao paciente
• Ao ensinar um exercício use instruções simples que sejam facilmente compreendidas;
• Evite terminologia médica ou científica;
• Para exercícios domiciliares, faça instruções por escrito e com ilustrações.

- Monitorando o paciente
• Avalie as respostas durante e após os exercícios;
• Em pacientes cardiopatas, aconselha-se monitorar os sinais vitais com frequência.

- Desaquecimento
• Após uma série de exercícios resistidos, faça o desaquecimento com movimentos rítmicos,
sem resistência;
• O alongamento suave é indicado após exercícios resistidos.