Exercícios na primeira fase de reabilitação

Omoplata empurrada contra a parede

Posição inicial: começar este exercício em pé com a coluna e o pescoço reto e
as mãos contra a parede, como na figura.
Os cotovelos devem estar relaxados e os pés devem permanecer atrás das
costas para não se mexer.
A escápula do ombro deve ser empurrada para a frente, mantendo as costas
retas.

Ação: Mantenha a pressão por 5 segundos e retorne lentamente à posição

inicial. Repita 10 vezes, mas só se o exercício não causa dor.
Este exercício é útil para reforçar os músculos torácicos que se encaixam no
ombro e servem para estabilizar as articulações, em especial o músculo serrátil
anterior.
Também serve para endireitar os ombros e corrigir a escápula alada (para fora
das costas).

O impulso contra a parede também pode ser feito com o ombro inflamado ou

no caso de impacto (impacto subacromial).

Contração isométrica (estática) do manguito rotador

Posição inicial: começar este exercício em pé com com a coluna reta e os
ombros ligeiramente para trás.
Ação: Manter os cotovelos unidos e dobrados em 90 graus, empurre a mão
para fora contra a resistência de uma parede ou de outra pessoa.
O exercício não pode causar dor, caso contrário, pare e passe para outro.
Entre os primeiros exercícios para um ombro fraturado existem as contrações
isométricas.

Pressione por 5 segundos e repita 10 vezes para cada braço.

Posição inicial: Dobre o seu corpo para a frente de 80/90 graus, use uma
cadeira como suporte.
Segurar um objeto que pesa menos de um quilo, os homens devem manter um
peso de um quilo.
Ação: Fazer círculos com as mãos e mover o braço 10 vezes no sentido
horário, depois 10 vezes no sentido anti-horário.
Realize este exercício por 5 minutos, 3 vezes ao dia.
Os exercícios pendulares de Codman são úteis para muitas patologias do
ombro, em especial para a síndrome do conflito ou impacto subacromial e para
a lesão do supra spinhal.

 Exercícios de reforço intermediários e

avançados
Fortalecimento do ombro
Os exercícios para o ombro nas fases posteriores da reabilitação devem ser
efetuados cerca de 3 vezes por semana se não causam ou aumentam a dor.
Você não deve fazer sessões de reabilitação em dias consecutivos para
permitir a recuperação muscular.
Quando melhora a força do ombro, você pode progredir com os exercícios,
aumentando gradualmente as repetições ou a resistência, porque a dor não
aumenta.

É essencial reforçar a área atrás do ombro no plano da escápula, em particular,

os músculos rombóides, grande dorsal e redondo maior.
Os exercícios com halteres para os bíceps e os músculos peitorais não são
indicados porque eles são geralmente mais desenvolvidos que outros
músculos.

Exercício de rotação externa com elástico

Posição inicial: Iniciar este exercício em pé com a coluna reta e os ombros
ligeiramente para trás.
A mão parte muito perto do abdômen.

Ação: Manter o cotovelo unido ao abdômen e dobrado em 90 graus, então

mova lentamente a mão para fora, mantendo o cotovelo unido ao abdômen.
A mão não deve exceder o nível do ombro.
Realize 3 séries de 10 repetições se você não sente dor.

Este exercício reforça os rotadores externos do ombro e é realizado para

a bursite do ombro, a luxação, a tendinite da cabeça longa do bíceps e na
reabilitação após a cirurgia artroscópica.
 Rotação interna com elásticos
Posição inicial: Iniciar este exercício, em pé com a coluna reta e os ombros
para trás.

A mão está para fora do nível do ombro, no limite do movimento.

Ação: Manter o cotovelo unido ao lado e dobrado a 90 graus, mover lentamente
a mão em direção a barriga.
Recomendamos que você execute 10 séries de 3 repetições se não sente dor.
O reforço dos rotadores internos do ombro é feito para a recuperação após
uma cirurgia ou uma fratura, para a bursite e para a tendinite do supra-
espinhal.

Puxar para trás com elásticos 

Posição inicial: Começar este exercício em pé com a

coluna reta segurando o elástico com as duas mãos como mostrado na figura.
Ação: Puxar lentamente os braços, aproximando-se as omoplatas.
Mantenha a pressão por 2 segundos e, em seguida, retornar lentamente à
posição inicial.
Realizar 3 séries de 10 repetições, geralmente este exercício não causa dor a
menos que você sofre de síndrome de impacto ou ( bursite subacromial)

Variante com elásticos embaixo dos pés

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Posição inicial: Em pé com a coluna dobrada para frente segurando o elástico
na mão como pode ser visto na ilustração.
A outra extremidade do elástico é por baixo do pé.
Ação: Puxe lentamente os braços, aproximando as omoplatas.
Manter a tensão durante 5 segundos, em seguida retornar lentamente à
posição inicial.
Realizar 10 repetições de 3 série, geralmente este exercício não causa dor a
menos que você sofra da síndrome de impacto ou bursite subacromial.

Reforço dos tríceps

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Posição inicial: Começar este exercício em pé com a coluna reta, mantendo o
elástico com ambas as mãos.
Ação: Mantendo a coluna e os cotovelos retos, puxe lentamente o elástico para
os lados com o cotovelo estendido.
Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

O mesmo exercício pode ser efetuado na posição sentada, esmagando a fitball.

Reforço dos depressores da cabeça do úmero

inicial: Em pé com a coluna reta, segurando o elástico que se

encontra em cima com uma mão.
Ação: Levar a mão para baixo até o ombro dobrando o
cotovelo.
Deve ter cuidado para não levantar o ombro.
Faça 3 séries de 20 repetições.
Posição.

 Puxe para baixo

Começar este exercício em pé com a coluna reta e segurar o elástico como
mostrado na figura acima.
Mantendo a coluna e os cotovelos retos, puxe lentamente o elástico para os
lados como mostrado.
Execute 3 séries de 10 repetições se você não sente dor.
Este exercício é útil para equilibrar a força muscular entre os músculos
anteriores e aqueles posteriores do ombro.