IX ENCONTRO INTERNACIONAL ESPORTE E

ATIVIDADE FISICA
AULAS DE PILATES COM ACESSORIOS
Profa. Ticiane Cruz -ticianecruz@gmail.com

www.fitness7.com.br

PILATES COM A FAIXA ELÁSTICA INICIANTES

SHOULDER (ombros) ROLLS/WRIST CIRCLES (SENTADO

FAIXA NAS ESCÁPULAS

SPINE ROTATION
flexionar e estender os cotovelos , crescer braços para lateral
e fazer rotação

FAIXA NOS PÉS

HALF ROLL BACK (articulação de coluna) Articulação de coluna
com rotação

ABD PREP –(Faixa embaixo do corpo, segurar ponta com as

mãos acima da cabeça e fazer um mini-abdominal)

UNILATERAL FAIXA EM UM PÉ
ANKLE CIRCLE E ONE LEG CIRCLE
ONE LEG CIRCLE (faixa atrás da coxa)

FAIXA NOS PÉS

FOOTWORK (flexão e extensão de joelhos)

1- Pés em V tronco apoiado
2- Tronco fora
3- Sobe e desce o tronco

PÉS PARALELOS (PERNAS BEM UNIDAS ADUTORES) –

Tronco apoiado
Tronco fora
Sobe e desce tronco

PÉS COM CALCANHARES PARA FORA-

Tronco apoiado
Tronco fora
Sobe e desce tronco

FOOTWORK HEEL PRESS (só pernas estendidas trabalhar

tornozelos (DD FAIXA NOS PÉS)

UNILATERAL
FOOTWORK HIGH HALF TOE (DD FAIXA NOS PÉS)

FOTWOORK LOWER & LIFT (DD-FAIXA NOS PÉS)- para cima e

para baixo, estimular calcanhar teto e ponta ao descer

SINGLE LEG WORK

BEND & STRECTH (DD-FAIXA NOS PÉS)

LOWER AND LIFT (DD-FAIXA NOS MEIO DOS PÉS)

SHORT SPINE PREP (DD-FAIXA NOS PÉS ANT)---(estender

joelhos/flexionar e empurrar, depois alongar calcâneo para teto)

COORDINATION (DD-FAIXA NAS ESCAPULAS)-flex joelhos e

extender , extender braços sobe tronco abre e fecha perna e
desce tronco)

SIDE LEG LIFT SERIES- (DL FAIXA NO PÉ SEGURANDO NAS

MÃOS)-flex e exten de joelhos/círculos e subir e descer pernas)

SENTADO JOELHOS SEMI FLEXIONADOS FAIXA NOS PÉS

BEND & STRECTH ELBOWS -Remada com cotovelos

BACK ROWING PREP-PLOW

BACK ROWING PREP-ROLLING DOWN

BACK ROWING-ROUND BACK

BACK ROWING STRAIGHT (estendida) BACK-descer como no

neck pull, voltar, flexionar o tronco e circular braços e retornar)

SENTADO, PERNAS ESTENDIDAS, FAIXA NAS ESCAPULAS)

FRONT ROW PREP BECK & STRETCH ELBOWS

CHEST EXPANSION (EM PÉ FAIXA ATRÁS nas MÃOS-abduzir)

SIDE ARM WORK (SENTADO INDIO FAIXA EMBAIXO ISQUIOS)

BREST STROKE (DV-FAIXA NAS ESCAPULAS)-elevar tronco e

afastar braços

MERMAID (SENTADO INDIO, FAIXA EMBAIXO ISQUIOS)

PILATES COM FAIXA ELÁSTICA-INTERMEDIÁRIO

RESPIRAÇÃO
ALINHAMENTO PELVICO
IMPRINT RELEASE
HIP RELEASE
SPINAL ROTATION
CAT STRETCH
SCAPULA ISOLATION
BEND STRETCH
CERVICAL PLACEMENT

4 APOIOS FAIXA NAS ESCAPULAS-fazer o gato

AB PREP (DD FAIXA NAS ESCAPULAS)-subir os braços e fazer

rotação dos punhos

BREAST STROKE PREP (DV FAIXA NAS ESCAPULAS)

HUNDRED (DD FAIXA CRUZADA NAS PERNAS)- tronco apoiado

5 rep, tronco fora as 95 rep

ROLL UP ( FAIXA NOS PÉS)- bíceps e tríceps

ONE LEG CIRCLE (FAIXA EM UM PÉ)-deixar braços bem abertos

no solo
SPINE TWIST (SENTADO INDIO FAIXA EM BAIXO) +rotaçãoo
unilateral de ombros e tronco

ROLLING LIKE A BALL (FAIXA CRUZADA NAS PERNAS)

SINGLE LEG STRECTCH (DD FAIXA EM UM PÉ)-perna solo flex.

Ao estender perna da faixa estender os braços)

OBLIQUES (DD dois pés na faixa) rotaçãoo e estender braços

DOUBLE (duas ) LEG STRETCH(along) estender duas pernas e

braços para trás

SCISSORS (DD FAIXA EM UM PÉ)

SWIMMING PREP ( 4 APOIOS FAIXA NOS PÉS SEGURAR COM

AS MÃOS E NADAR)-flexão de ombro e abdução-(LADO)
SHELL

BREAST STROKE STANDING - elevar faixar e circular, fazer nos

dois sentidos

BICEPS CURL (onda)-LUNGE + AGACHAMENTO

TRICEPS-LUNGE+AGACHAMENTO

SIDE BEND (EM PÉ ALONGA R LATERALMENTE) sereia lateral

em pé

AVANÇADO FAIXA ELASTICA (complexidade e core stability)

FOOTWORK (DD FAIXA ELASTICA EM UM PÉ)

Braço e pernas combinados
Tronco apoiado braços para trás
Manter bíceps, tronco fora solo, movimentos de flexão e extensão
de joelhos
Variação: braço pra cima, estender cotovelos
Idem pés paralelos
Braços para trás, subir e descer pernas, fazer dorsi e flex de pés
SECOND POSITION (DD FAIXA ELASTICA ENTRE OS PÉS
CRUZADA)=MANTER PERNAS ABERTAS)- estender os joelhos
e abrir
Braços para trás

SINGLE LEG- flexão e extensão de joelhos com uma mão na faixa

HUNDRED (DD CADEIRA FAIXA CRUZADA NA FRENTE) perna

table top inspirar ao fechar pernas, expirar ao abrir a perna 5
vezes

SHORT SPINE PREP

V para paralelo cresce alonga/alonga braços/flexiona joelho e
braço
V, empurra e volta paralelo

SHORT SPINE-tirar a lombar do solo, vela longa

PLOW (EM PÉ PISANDO NA FAIXA REMADA) LUNGE

OPEN ELBOW (PISANDO NA FAIXA FAZER MOVIMENTOS DO

PECK DECK PARA CIMA)

BICEPS CURL

TRICEPS

ROLL DOWN (DD FAIXA NOS PÉS)

ROLL DOWN COM BICEPS

ROLL DOWN COM OBLIQUOS

SIDE TWIST SITTING (sentado pernas de índio, segurar com as

duas mãos e fazer rotação)

DE JOELHOS FAIXA NAS ESCAPULAS

FRONT ROWING PREPS (AJOELHADO FAIXA NAS
ESCAPULAS AO ESTENDER COTOVELO BUMBUM NO
CALCANHAR)

KNEE STRETCHS (along) (4 APOIOS FAIXA NO PÉ EXTENSAO

QUADRIL) chutar, curvar e alongar
PONTE MERMAID

AULA CIRCULO MÁGICO

AQUECIMENTO

RESPIRAÇÃO:
DD ANEL ENTRE AS PERNAS: acordar abdominais
NAS MÃOS APERTAR AO EXPIRAR E FAZER IMPRINT
RELXAR NA INSP
HIP CURLS
LEG CIRCLES
GATO
PROTRAÇÃO E RETRAÇÃO ESCAPULAR

THE HUNDRED (ANEL ENTRE AS PERNAS TABLE TOP) 5

FLEX INSPIRA/ 5 EXT EXPIRAÇÃO

HALF ROLL BACK ( NOS JOELHOS)

ROLL UP (NAS MÃOS)

ONE LEG CIRCLE (PERNA FLEX CIRCULO NAS MÃOS)

SPINE TWIST (PERNAS DE INDIO, CIRCULO ACIMA DA

CABEÇA)

ROLLING LIKE A BALL (Anel nas mãos)

ONE LEG CIRCLE (acima da cabeça)

OBLIQUOS (circulo cruza a perna flexionada)

DOUBLE LEG STRETCH

DOUBLE LEG (circulo nos pés-elevar braços para trás e circular

braços no retorno)

ROLLOVER (nos pés)

HEEL SQUEEZE (DV ANEL NOS PÉS Flexionar joelhos)

SIDE LYING SERIES (circular por dentro, apertar, abduzir,mini-
circulos, círculos por fora)

TEASER (desafio) (NOS PES) elevar, estender braços na altura

das orelhas e inspirar, ao expirar apertar o anel e descer
desenrolando a coluna)

DOUBLE LEG LOWERS (mãos cruzadas atrás da cabeça, anel

nos pes, tronco fora, expirar apertar o anel e descer)

HING CURL ROLL DOW (pernas estendidas anel nas mãos acima
da cabeça/ neck pull (puxada pelo pescoço) para descer, curvar e
descer)

DOUBLE LEG KICKS(chute) (DV – anel nos tornozelos-primeiro

flex joelhos e apertar 3 vezes anel para cima/ expirar e extender
joelhos e tronco e braços, insp e retornar)

CRISS CROSS ( DD ANEL NOS TORNOZELOS girar, mãos atrás

da cabeça fazer rotação do tronco)

EM PÉ: NAS MÃOS A FRENTE DO CORPO APERTAR

continuamente inspirar e expirar, ACIMA DA CABEÇA, flexionar
cotovelos e repetir.

LAT PRESS (lateral do glúteo pressionar)

NOS TORNOZELOS

1-PÉS EM ROTAÇÃO EXTERNA- expirar e FLEX JOELHOS,

INSPI e ESTENDER JOELHOS, EXPIRAR E FICAR NA PONTA
DOS PÉS
PLIÉ, FLEX ELEVE RETORNAR

PULSOS UNILATERAIS : uma perna elevado anel apoiado ir

rodando e apertando (FRENTE ,LATERAL, ATRAS)
 AULA PILATES OVERBALL

MOVIMENTOS:

PONTE: pés na overbal, ou apenas 1 pé na overball

TEASER: COM A BOLA ENTRE OS JOELHOS OU NAS MAOS

SIDE LYING SERIES: ENTRE OS TORNOZELOS OU EMBAIXO

DA PERNA DO SOLO

QUADRUPEDE/PRANCHA: COM UMA MAO APOIADA NA BOLA

E DEPOIS TROCAR

EM POSIÇAO DE V BOLA ENTRE OS JOELHOS FAZER O

ROLLING LIKE A BALL

SEGURAR A BOLA ENTRE AS MAOS E FAZER ARTICULACAO

DE COLUNA E OBLIQUOS

BYCICLE,ROLLOVER, SCISSORS, JACKKNIFE:BOLA NA

LOMBAR

DEAD BUG COM BOLA NA LOMBAR

SINGLE (uma) LEG PASSANDO A BOLA POR TRAS OU

TOCANDO OS JOELHOS

OBLIQUOS: POSICAO DE CADEIRA, BOLA EM CIMA DAS

PERNAS

DEITADO BOLA ENTRE OS JOELHOS ELEVAR UMA PERNA

DE CADA VEZ

DV: BOLA NO PEITORAL: SWAN DIVE OU SWIMMING

 AULA CORE/GLUTEOS E TRONCO

ABDOMINAL SUPERIOR/OBLIQUOS/INFERIOR-BOLA NA
LOMBAR

SENTADO/BOLA NA LOMBAR/PES SOLO MAOS ATRAS DOS

JOELHOS:

1-articular a coluna subir e descer manter as mãos atrás dos

joelhos

2-Obliquos: subir centro e olhar para o lado mãos atrás dos

joelhos

3-Oblíquos : abrir os braços e abrir para os lados olhando para as

mãos

4-PALMAS PARA CIMA: subir e descer articulando

AUMENTAR AMPLITUDE

5-Obliquos: encostar uma palma na outra e GIRAR o tronco

voltando para o centro

6-INFERIOR: elevar uma perna e subir o tronco( COXA NO

PEITO), desce perna , desce tronco

TRANSIÇÃO: ANDAR PARA TRÁS ATÉ DEITAR COM BOLA

NA LOMBAR

DEITADO

1-PERNAS ESTENDIDAS JOELHOS SEMI FLEXIONADOS

2-descer uma perna de cada vez

3- Bicicleta, lenta e depois acelerar

4-alongar as duas para o teto

5-Estender uma para o solo, flexionar e voltar, alternar

6- As 2 descem RETAS e voltam flexionadas

TRANSIÇÃO : DEITAR DE LADO E COLOCAR A BOLA ENTRE

OS JOELHOS

DEITADO DE LADO, BOLA ENTRE OS JOELHOS

1-DL: elevar e descer as pernas 2 séries de 8

2- apertar a perna de cima 2 séries de 8

TRANSIÇÃO: FLEXIONAR JOELHOS E SENTAR

1- Articular a coluna com as palmas das mãos para cima

2-APROXIMAR OS PÉS ,MAOS ATRAS DO BUMBUM,ELEVAR

PÉS DO SOLO, apertar a Bola (adução)

3- Obliquos :Rolar para o lado e subir LENTO E ACELERAR

ARTICULAR A COLUNA DE NOVO E DEITAR PARA OUTRO

LADO
DL: elevar e descer as pernas

apertar a perna de cima

TRANSIÇÃO: BARRIGA PARA CIMA, BOLA ENTRE JOELHOS,

POSIÇAO CADEIRA

1- Rolar para um lado e par o outro (rolamento lombar)

2-ABD INFERIOR: SUBIR PARA SENTAR

BOLA NOS TORNOZELOS, MAOS ATRAS DO BUMBUM

1- 3 pulsos e estender

acelerar

Apoiar as pernas no solo e alongar a coluna (mãos tocam a bola)

ROLAR DE BARRIGA PARA BAIXO BOLA NOS TORNOZELOS

1-apertar e subir as pernas ---lento e rapido (maos apoiam queixo

ou testa)

2-estender braços, elevar apenas o tronco

3-elvar braços e pernas

CONCHA

4 APOIOS COLOCAR A BOLA ATRÁS DOS JOELHOS E

FLEXIONAR

1- fazer extensão do quadril

2-fazer abdução

3- fazer rotação interna

4-fazer RI, RE e ABRIR VIRILHA para cima

BOLA EM BAIXO DOS PÉS

1-PONTE (subir e descer)

2-Ponte flexionar e estender os Joelhos

SENTAR PERNAS CRUZADAS:

1-apertar a bolinha entre as mãos

2-estender os cotovelos e voltar flexioando/inverter o sentido

3-apertar novamente
4-apertar atrás das costas
SENTADO BOLA NA LOMBAR

ABDOMINAL SUPERIOR
OBLIQUOS
INFERIOR

DEITADO BOLA NA LOMBAR:

MOVIMENTO DE PERNAS

DEITADO DE LADO, BOLA ENTRE JOELHOS/ELEVAR E

DESCER, APERTAR PERNA DE CIMA

SENTADO EM V, PÉS ELEVADOS,MAOS ATRAS DO BUMBUM

, ADUCAO, ROTACAO

DEITADO, BOLA ENTRE JOELHOS, POSICAO CADEIRA,

ROTACAO LOMBAR

SENTADO; BOLA NOS TORNOZELOS, MAOS ATRAS

BUMBUM, ABD INFERIOR

ALONGAR COLUNA

DV: BOLA TORNOZELOS , ELEVAR PERNAS, TRONCO E

AMBOS

4 APOIOS: EXTENSAO, ABDUCAO, ADUCAO, HIPERABDUCAO

PONTE COM BOLA NOS PÉS

SENTADO APERTAR A BOLA-PEITORAL

AULA ACESSÖRIOS MULTIPLOS

ROLO: supino, estabilização elevar braços e pernas alternados

ANEL: ponte articulada
ANEL : entre os joelhos abdominais mãos entrelaçadas na nuca
ANEL : entre os tornozelos THE HUNDRED
ANEL: single leg strecth
ANEL: alongamento do quadril
ROLO: apoiado na tíbia, flexão de cotovelos (plank series)

REFERENCIAS:
Herman’s E. Pilates Props Workbook, Ulysess Press Canada,
2005.
Martins, SD, CRUZ, TMF-Exercicios com a Bola Phorte Editora,
2009.
BEM -VINDOS

EXERCÍCIOS COM A BOLA

Daniela Silva Martins e Ticiane Marcondes F. da

C ruz

VI Encontro Internacional Esporte e Atividade Física

São Paulo, 21 de Julho de 2009

DVD LIVRO
CURSO
EXERCÍCIOS COM A BOLA

Apresentação do Programa Histórico

Indicações/Contra-Indicações
Cuidados e Precauções
Biomecânica Aplicada e Princípios do Treinamento com a Bola
Suiça
Alinhamento Postural
Apresentação dos Exercícios com a Bola Suiça: Aquecimento
Força Global
Abdominais
Alongamento
Relaxamento
Consciência Corporal
Coordenação Motora
Equilíbrio
Como montar uma aula utilizando a Bola Suiça
HISTÓRIA DA BOLA SUIÇA

•
1950 – Bolas grandes utilizadas para o Método Bobath
dereeducação neuro-muscular
•
1963 – Bola específica para exercícios criada na Itália por
umfabricante de brinquedos
•
Década de 70 – “Bola Suiça”, usada nos tratamentos ortopédicos,
desenvolvimento neurológico e trabalhos de consciência somática
•
Década de 80 – Paul Chek, uso da Bola suiça no treinamento de
atletas
•
1995 – Joane Posner Mayer escreveu o livro Manual Swiss
ballAplication for Ortopedic ans Sports Medicine abordando o
trabalhode prevenção de lesões, saúde e bem-estar
•
1998 – Beate Carriere escreveu o livro Bola Suiça – Teoria,
Exercícios Básicos e Aplicação Clínica
•
Atualidade – a Bola esta presente em clinicas e consultórios
defisioterapia, centros de reabilitação, hospitais, escolas,
academias,
centros de treinamento de atletas, estudios de pilates, escritórios,
empresas e residências.
A Bola Suiça

o Excelente instrumento complementar nos

Programas de Condicionamento Físico, na
Prevenção e no Tratamento de Desvios
Posturais e Lesões Ortopédicas.
– Apoio Dinâmico -distribui o peso do corpo
sobre um apoio dinâmico, facilitando a
orientação da linha mediana, harmonizando as
compensações estruturais e estimulando aPROPRIOCEPÇÃO.
– Trabalha coluna de forma tridimensional.
Orientação Postural Vertical

•
Sistema vestibular:
–
Gravidade
•
Sistema sômatosensorial:
–
Superfície de apoio
•
Sistema visual:
– Relação do nosso
corpo com os objetos
no meio ambiente
O sistema vestibular, proprioceptivo e visual tem um papel
importantena determinação da postura dinâmica.(Carrière,1998)
EXERCÍCIOS NA BOLA

•
Estimulam a habilidade em manter seu centro de
gravidade dentro da base de suporte, diminuem osdesequilíbrios
musculares causadores dos desviosposturais.
•
Exercícios que solicitam o equilíbrio estimulam o sistema
decontrole motor, favorecem ganhos de força muscular,
melhorade propriocepção e diminuem os desequilíbrios
musculares
causadores dos desvios posturais. Favorecem uma maior
sinergia entre os músculos durante o movimento.
Por ser uma superfície instável, a Bola proporciona
uma maior ação dos músculos estabilizadores
do tronco. (Lehman, 2005)
EXERCÍCIOS COM A BOLA

Podem ser usados em sessões de reabilitação ou programas

de condicionamento personalizado ou em pequenos grupos.

Complementam as aulas de Pilates solo e aparelhos.

IMPORTANTE: Manter os princípios do Método durante

arealização dos exercícios com a Bola.

“Os pacientes mostram maior disposição para aprender,

exercitar-se e lembrar quando confiam no terapeuta e seacham
seguros”.

(Carrière)
Vantagens da Bola Suiça

– Versatilidade
– Praticidade
– Durabilidade
– Baixo Custo
POR QUE A BOLA?

INDICAÇÕES:

• Estimular as fases de desenvolvimento motor.

• Melhorar equilíbrio,coordenação motora, propriocepção e
consciência corporal.
• Melhorar alinhamento postural, tônus muscular e a flexibilidade.
• Melhorar o controle dos músculos estabilizadores das
articulações, prevenindo lesões.
POR QUE A BOLA?

•
Solicita constantemente o equilíbrio, estimulando a
participação do corpo inteiro durante a execução dos
exercícios.
•
Melhorar a execução das atividades de vida diárias
•
Melhorar a saúde e promover a sensação de bem estar.
Uma Bola é um convite ao exercício motor.
Maria do Rosário S. de Souza, psicóloga
POR QUE A BOLA?

• Acessório Facilitador para despertar o controle do

tronco e auxiliar na reeducação do movimento.
• Acessório Desafiador para despertar a propriocepção.
Possibilidades

• LOW BACK PAIN EXERCISES GUIDE

• http://orthoinfo.aaos.org/booklet/view_report.cfm?Thread_ID=18
CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

• Tamanho adequado de Bola

• Bola sem fissuras
• Solo firme e anti-deslizante
• Manter distancia de objetos afiados e pontiagudos
• Manter distancia de fontes geradoras de calor
CUIDADOS E PRECAUÇÕES

•
Dor e desconforto
•
Alergia a látex
•
Insegurança, proteger adequadamente o aluno
•
Alteração de imagem corporal (lesões do labirinto, amputações)
•
Limitações decorrente de cirurgias recentes, fraturas,condições
inflamatórias, etc)
•
Dificuldade cardio-vasculares, não exagerar
•
Alunos convulsivos
•
Crianças
•
Gestantes
•
Idosos
Tamanho Indicado de Bola
( valores aproximados)

Altura m ÆBola
cm
1,45
1,55 55
1,55
1,70 65
1,70
1,85 75
1,85
2,00 85

CAPACIDADE DE PESO

• Bolas Nacionais: 200 Kg

• Bolas Italianas: 300 Kg
• Bolas Chinesas : 120 Kg
A capacidade para suporte de peso pode
variar conforme a marca/origem da Bola, é
importante verificar na embalagem do
produto.

ALINHAMENTO POSTURAL NA

BOLA SUÍÇA

• Pés
• Joelhos
• Quadril
• Lombar
• Ombros
• Cabeça

PELVE NEUTRA

A pelve neutra ocorre quando a espinha ilíaca

ântero-superioreopúbis estãono mesmo plano
coronal.Nesta posição,o sacro realiza movimentos
recíprocos com a quinta vértebra lombar; a região
lombarapresenta a lordosenatural,comápice da
concavidade emL3;e osacrorepousa emflexão.
Portanto, o alinhamento da pelve, da região lombar e
do sacro éimportante para produzirresultados
efetivos.

(KENDALL;MACCREARY E PROVANCE 1995)

PESQUISAS

Not all Instability Training Devices Enhance Muscle Activation

in Highly Resistance-Trained Individuals

Journal of Strenght And Conditioning Research 22(4)/13601370-

2008

Behm, D G; Wahl,M J.
University of Newfoundland, Canada
Not all Instability Training Devices Enhance Muscle
Activation in Highly Resistance-Trained Individuals

•
Objetivo: investigar as mudanças na ativação muscularassociadas
com superfícies instáveis e estáveis,exercícios efadiga muscular.
•
METODOLOGIA:
•
N= 16 homens, média de idade : 26,6 anos, todos comgrande
experiência em treinamento com pesos livres esuperfícies
instáveis.
•
EMG de superfície Bipolar, sinal 2000HZ.Amplificado 500
vezes e filtro de 10-500 HZ
•
Músculos analisados : Bíceps Femoral (BF), Reto
Femoral(RF),Abdominal Inferior (AI),Eretores da Espinha
(lombosacral)-
EELS
Not all Instability Training Devices Enhance Muscle
Activation in Highly Resistance-Trained Individuals

• Equipamentos Analisados:

Exercícios Realizados

Not all Instability Training Devices Enhance Muscle

Activation in Highly Resistance-Trained Individuals

file://Users/ticianecruz/Downloads/TABELA 1 ARTIGO.tiff

RESULTADOS
file://User ticianecru e op/Instantanea 2009-07-16 18-10-45.tiff
file://User ticianecru e op/Instantanea 2009-07-16 18-11-50.tiff

DISCUSSÃO

-Não houve aumento da atividade EMG-BOSU e Almofada de

Equilíbrio

-Em contrapartida a Bola Suíça e o Disco de Equilíbrio resultaram

em grande aumento na atividade muscular em comparação a
superfície estável e ao BOSU / Almofada de Equilíbrio

-Treinamento com pesos livres pode auxiliar na melhora da

propriocepção

-Conhecimento do exercício modifica a atividade EMG ( De Luca e

Mambrito)

Conclusões
•
Superfícies moderadamente instáveis não são tão
eficientes quanto a Bola Suíça e o Disco de equilíbrio
para aumento da atividade muscular em MMII e tronco
de indivíduos treinados.
•
Indivíduos não treinados-efeitos positivos
•
Sugestão: para indivíduos treinados o ideal é aumentar
o desafio quanto a superfície instável.
•
A instabilidade do equipamento deve ser alterada
nesses casos.

Considerações sobre o artigo

•
Amostra (inédito)
•
Posicionamento dos Eletrodos
•
Descrição detalhada do estudo (EMG/Amostra/Indice de
Cond Físico)
•
Protocolos
•
Preocupação em obter sinal limpo sem adaptações.
•
Aplicabilidade prática

OUTRAS PESQUISAS

o
Vera Garcia et al 2000, aumento na atividade do RA e OE
durante a flexão do tronco na Bola quando comparado a uma
superfície estável.
o
Marshall et al 2005, maior ativação do músculo transverso
abdominal e OI durante a flexão de cotovelos com as mãos
apoiadas na Bola, p<0,5
do que em uma superfície estável.
o Lehman et al 2005, realizar exercícios de MMSS na Bola Suíça
com dores nas costas.
não causa compressão excessiva podendo ser seguro para
aqueles

OUTRAS PESQUISAS

Lehman et al 2005

• Ponte em prono:
• > da atividade mioelétrica do RA e dos OE (maior ativação)
• Ponte em supino:
• Não houve influência na atividade do RA e dos OE
• O músculo eretor da espinha não sofreu influência em
ambos os exercícios.

• Ponte com apoio lateral:

• > ação nos músculos OI e eretores da espinha

PAUL CHECK

• www.chekinstitute.com

PAUL CHECK

• C.H.E.C.K-Corretive
Holistic Exercise
Kinesiology
• Anos 80-Chicago Bulls
•
Precursor no uso da
Bola Suíça na área da
Educação Física e
Esporte
file://User ticianecru Download hlclogo.jpg

Treinamento e a Bola Suíça

• Treinamento de Força
• Treinamento Funcional
• Periodização ?
• Como evoluir o treino com a Bola....

Treinamento de Força

• F= m.a ou F= m.g

Treinamento de Força

• 1 RM
• Potência
• Resistência
• Hipertrofia
• Adaptação Neural **

Variáveis Treinamento de
Força

• Ordem dos exercícios

• Número de Séries e repetições (volume e intensidade)
• Cargas Utilizadas
• Velocidade de Execução do Exercício
• Tipo de contração muscular
• Nível do Cond do aluno
• ETC

Sobrecarga Progressiva

• Aumento da carga
• Velocidade do Movimento
• Número de repetições
• Aumento da Freq e Duração da Atividade
• Indicação: 6 a 12 repetições por exercício

Treinamento de Força e
Bola

• Carga utilizada: peso do corpo/acessórios/halteres

• Volume: número de séries
• Intensidade: número de repetições
• Tipos de contração muscular
• Nível de cond aluno: iniciantes
• Sobrecarga Progressiva

Treinamento de Força e
Bola

•
Estabilidade da Bola (BS e PA)
•
Condicionamento Proprioceptivo
(monoarticulares/multiarticulares)
•
Músculos estabilizadores maior exigência de
recrutamento neural.
•
Treinamento Personalizado: BS/PA/PC
•
Cuidado com a execução e exigência dos exercícios

NÍVEL DE DIFICULDADE

• Pontos de contato e Base de Suporte

• Distância entre os pontos de apoio
• Velocidade de Execução dos Exercícios
• Resistência Externa

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS

EXERCÍCIOS E RESISTÊNCIA
EXTERNA

•
A velocidade de execução dos exercícios interferem no
controle corporal e concentração.
•
O uso de pesos livres, faixas elásticas, bolas pequenas
complementam o trabalho com a Bola
•
Atenção: a Bola é uma superfície instável com limite de
sobrecarga!
PONTOS DE CONTATO E BASE

DE SUPORTE

•
Pontos de contato: corpo/solo corpo/bola bola/solo
•
Base de suporte: espaço entre os pontos de contato
•
Base de suporte pode tornar a execução do exercício mais
fácil ou mais difícil.

DISTÂNCIA ENTRE OS PONTOS

DE APOIO

•
Distância entre os pontos de apoio pode facilitar ou
dificultar um exercício.

EQUIPAMENTOS

• Bolas Pequenas
• Faixas Elásticas
• Halteres
• Tornozeleiras
• Disco de Equilíbrio

Observação:

– Canetas
– Material
– Fotos, Filmagem e Gravação

EXERCÍCIOS

O que eu leio, eu esqueço.

O que eu vejo, eu entendo.
O que eu faço,eu aprendo.

provérbio chinês

AQUECIMENTO

1. SALTAR
Objetivo: desafiar o equilíbrio estabilizando a coluna vertebral,
mobilizar membros superiores e inferiores e treinar a coordenação
motora.

Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés afastados na largura do

quadril, mãos sobre as coxas.

Movimento:Empurrar o solo com os pés, mantendo a coluna
alinhada.

Variações:

2. DANÇA DO VENTRE
•
Objetivo:Desafiar o equilíbrio, mobilizar o quadril e a coluna
lombar, estabilizar a coluna torácica e treinar a
coordenação motora.
Posição Inicial:

•
Sentado sobre a Bola, braços cruzados e mãos apoiadas
sobre os ombros
Movimento:

•
Realizar movimentos com o quadril de um lado para o outro

3. GINGA
•
Objetivo: Desafiar o equilíbrio, mobilizar em rotação a
coluna vertebral e a pelve
•
Posição Inicial:
Sentado sobre a Bola, pés apoiados no soslo
mãos sobre o lado esquerdo da Bola. Retorna
e repetir para o outro lado.

• Movimento:
Deslocar lateralmente o quadril para o lado D, ap
o

4. GOLFINHO
•
Objetivo: desafiar o equilíbrio, mobilizar coluna lombar, pelve,
MMII
e MMSS, coordenação motora.
•
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola.
•
Dinâmica: transferir o peso lateralmente, tirando um pé de cada
vez do solo.
•
Variações:

EXERCÍCIOS GLOBAIS

5. SUSPENDER
•
Objetivo: Estabilizar o tronco e a cinturaescapular,fortalecer
extensores do cotovelo.
•
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés afastados, mãos
sobre a Bola ao lado do quadril.
•
Movimento: Estender os cotovelos deprimindo os ombros eafastar
o quadril da Bola.
Variações:

6. MESINHA
Objetivo: Desafiar o equilíbrio, estabilizar o tronco e o quadril.
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, caminhar para frente

até apoiar a cabeça e os ombros, estender o quadril e manter

os joelhos a 90 º
Movimento: Apoiar as mãos atrás da cabeça e realizar a

flexão do tronco.
Variações:

7. PONTE
•
Objetivo: Desafiar o equilíbrio, estabilizar tronco, quadril e
fortalecer membros inferiores.
•
Posição Inicial: Decúbito Dorsal (de costas) no solo, joelhos
apoiados sobre a Bola.
•
Movimento: Flexionar e estender o quadril. Retornar,
direcionando o quadril ao solo.
Variações:

8.ROTAÇÃO DO TRONCO

•
Objetivo: Desafiar o equilíbrio, mobilizar a coluna em
rotação e alongar mm. peitorais.
•
Posição Inicial: DV sobre a Bola, mãos e pés apoiados no
solo.
•
Movimento: Rodar o tronco para o lado D, com abdução do
ombro. Retornar e repetir para o outro lado.
Variações:

9. QUADRUPEDE
•
Objetivo: Estabilizar o tronco e fortalecer membros
superiores e inferiores.
•
Posição Inicial: Decúbito ventral (abdome apoiado sobre a
Bola), pés e mãos apoiados no solo.
•
Movimento: Realizar a flexão do ombro direito e a extensão
da perna esquerda simultaneamente mantendo o
alinhamento da coluna. Retornar, e repetir para o outro
lado.

10. CARRINHO DE MÃO

•
Objetivo: Desafiar o equilíbrio, estabilizar tronco e
fortalecer membros superiores.
• Posição Inicial: Decúbito ventral sobra a Bola (abdome
apoiado sobre a Bola), pés e mãos apoiados no solo.
•
Movimento: Andar com as mãos para frente, apoiando as
pernas sobre a Bola. Retornar a posição inicial.
Variações:

11. COBRA
•
Objetivo: Fortalecimento dos extensores da coluna e
estabilização da cintura escapular.
•
Posição Inicial: Decúbito ventral sobre a Bola, mãos
apoiadas sobre a Bola.
•
Movimento: Estender o tronco, os joelhos e os cotovelos
afastando o peito da Bola. Retornar para a posição inicial.
•
Variações:

12. ESTRELA
•
Objetivo: Desafiar o equilíbrio, estabilizar tronco, cinturaescapular
e quadril.Fortalecer membros superiores e
inferiores.
•
Posição Inicial: Joelhos apoiados no solo, Bola encostada
nalateral esquerda do quadril.
•
Movimento: Realizar adução e abdução de ombros e coxofemoral
direito simultaneamente. Retornar e repetir para olado o outro
lado. Variações:
•
Variação:
Flexão e extensão do quadril com joelho estendido.

13. LEVITAR
•
Posição Inicial: sentado sobre a Bola.
•
Movimento: empurrar os pés contra o solo, contrair glúteos e
abdome, mantendo a coluna alinhada, como se a cabeça
estivesse
sendo puxada para o alto.
•
Variações:

CORE
Core Stability Exercise Principles
Curr Sports Med Rep,vol 7 n1, 2008
ACSM

Artigo de Revisão

•
Objetivo: revisar a evidencia dos benefícios do
fortalecimento do CORE, revisar anatomia , exercícios e
princípios para estabilização.
•
CORE: Grupo de músculos do tronco que
circundam/suportam a coluna e as vísceras abdominais.
•
Sem a proteção desse músculos a coluna se tornaria
mecanicamente instável

Estabilidade da Coluna

•
Interação dos seguintes elementos:
•
1-Controle Neuromuscular (elementos
neurais)
•
2-Sistema Passivo (ossos e elementos
ligamentares)
•
3-Subsistema Ativo (elementos
musculares)

ESTABILIZADORES

•
UNIVERSIDADE DE QUEENSLAND: músculos profundos
do CORE,especificadamente o transverso do abdome e os
multífidos
•
MCGILL: enfatizam como “motor primário” os músculos
oblíquos abdominais e o quadrado lombar.

DIAFRAGMA

•
A contração do DIAFRAGMA aumenta a
pressão-intra abdominal, adicionando
estabilidade a coluna.
•
A musculatura do assoalho pelvico 'e
coativada com a contracao do assoalho
pelvico.
•
Acredita-se que tecnicas de respiracao e
ativacao do assoalho pelvico são importantes
para o fortalecimento do CORE

PROGRAMA DE EXERCICIOS

PARA O CORE

•
INICIANTES:
•
Aquecimento: gato ou camelo
•
Iniciar com reconhecimento da pelve neutra
•
Aprender a ativar a parede muscular
•
(estudos demonstraram que “abraçar” a coluna com o
abdome 'e mais eficiente do que solicitar somente a
depressão abdominal)

PROGRAMA DE EXERCICIOS

DO CORE

•
Progredindo....
•
Uma vez alcançados e dominados a técnica de acordar o
transverso pode-se começar com a BOLA SUIÇA
•
THE BIG 3
•
Curl up (abdominal)
•
Prancha lateral
•
Quadrupede
•
Atenção: a pelve deve estar em posição neutra .

PROGRAMA DE EXERCICIOS

DO CORE

•
AVANÇADO:
•
Programa de coordenação e equilibro
nos seguintes planos de
movimento:sagital, frontal e transversal
•
Estabilização dinâmica: aceleração e
desaceleração.

Importância do
CORE/Estabilidade

“Estabilidade Proximal para Mobilidade

Distal”

Curr.Sports Med Rep,vol 7,n1, 2008

ABDOMINAIS

14. SENTADO
•
Posição Inicial: sentado sobre a Bola, pés apoiados no solo, mãos
unidas atrás da cabeça.
•
Movimento: Deslizar o quadril para a frente até apoiar a coluna
lombar na bola, flexionar o tronco.
Variações:

15. SUBINDO
•
Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, joelhos
flexionados, pés apoiados no solo. Mãos segurando a Bola
sobre o abdome.
•
Movimento: Flexionar o tronco, afastando uma vértebra de
cada vez do solo, levando a Bola até os joelho. Retornar a
posição inicial, aproximando uma vértebra de cada vez ao
solo.
•
Variação:

16. SANFONA
•
Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, joelhos
estendidos e calcanhares apoiados sobre a Bola. Cotovelos
estendidos mãos acima da cabeça.
•
Movimento: Flexionar os joelhos e o quadril levando as
mãos na lateral da Bola.
•
Variação:

17. ROTAÇÃO LOMBAR

•
Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, Bola
entre os joelhos flexionados. Levar a Bola em direção ao
peito com flexão de quadril.
•
Movimento: Levar a Bola para o lado D até que o joelho
toque o solo. Retornar e repetir para o outro lado.
18. BOLA PARA O ALTO
•
Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, joelhos
flexionados com a Bola entre os tornozelos (pés alinhados).
•
Movimento: Estender os joelhos, direcionando a Bola para o
alto . Retornar a posição inicial.
Variações:

19. LATERAL
•
Posição Inicial: Decúbito lateral (de lado) na Bola, joelhos
estendidos e pés afastados, mão esquerda atrás da cabeça
e mão direita apoiada sobre a Bola.
•
Movimento: Inclinar o tronco lateralmente afastando-o da
Bola. Retornar e repetir para o outro lado.
•
Variações:

20. PRANCHA
•
Posição Inicial: Pés e joelhos apoiados no solo, abdome e
cotovelos apoiados na Bola.
•
Movimento: Cotovelos flexionados apoiados sobre a Bola,
estender os joelhos, afastando o abdome da Bola.
Variações:
21. BOLA SOBRE OS PÉS
•
Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, joelhos
flexionados, segurando a Bola com as mãos.
•
Movimento: Posicionar a Bola na sola dos pés e estender
lentamente os joelhos, sem deixar a Bola cair.
Variação:

ALONGAMENTOS

22. EXTENSORES DO QUADRIL E

TRONCO E FLEXORES PLANTARES
•
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés apoiados no solo.
•
Movimento: Deslizar o quadril para trás, flexionar o tronco,
estender os joelhos fazendo uma dorsi-flexão dos
tornozelos. Levar as mãos em direção aos pés . Manter por
30 segundos e retornar a posição inicial.
• Variação:
23. ADUTORES DO
QUADRIL I
•
Posição Inicial: sentado sobre a Bola, pés afastados
apoiados no solo.
•
Movimento: Deslizar a Bola para o lado D, estendendo o
joelho E, manter por 30 segundos. Retornar a posição
inicial e repetir para o outro lado.

24. ABDUTORES DO
QUADRIL
•
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés apoiados no solo.
•
Movimento: Apoiar o tornozelo Direito sobre o joelho
Esquerdo, flexionar o tronco para frente. Manter por 30
segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o outro
lado.
•
Variação:

25. FLEXORES DO QUADRIL I

•
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés afastados e
apoiados no solo.
•
Movimento: Girar o tronco para o lado Direito, posicionando
a perna Direita à frente da Bola e a perna esquerda atrás
da Bola. Flexionar o joelho D, inclinando o tronco para
frente, estender o quadril e o joelho esquerdo. Manter por
30 segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o
outro lado.

26. FLEXORES DO QUADRIL

IV

•
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, caminhar para frente
até apoiar a cabeça e o tronco. Estender o quadril e manter
os joelhos a 90º.
•
Movimento: Com o pé Direito, dar um passo para trás
aproximando o pé da Bola e o joelho do solo. Manter por 30
segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o outro
lado.

27. FLEXORES DORSAIS DO

TORNOZELO
•
Posição Inicial: Sentado no solo (ou sobre um apoio firme),
coluna alinhada, joelhos estendidos, Bola apoiada sobre os
joelhos.
•
Movimento: Flexionar o tronco empurrando a Bola até ospés.
Realizar a flexão plantar dos
•
tornozelos com eversão dos pés, manter por 30 segundos
e realizar a inversão dos pés na mesma posição, manterpor mais
30 segundos e retornar a posição inicial.

28. FLEXORES LATERAIS DO

TRONCO
•
Posição Inicial: Joelhos apoiados no solo, Bola encostada na
lateral esquerda do quadril.
•
Movimento: Levar a mão esquerda em direção ao solo,
apoiando o tronco sobre a Bola, estender o joelho direito e
abduzir o ombro direito levando a mão acima da cabeça,
manter por 30 segundos . Direcionar a mão direita para
trás alongando peitorais, manter por mais 30 segundos
Retornar a posição inicial e repetir para o outro lado.
29. ABDUTORES DO OMBRO E
FLEXORES LATERAIS DO
TRONCO
•
Posição Inicial: Joelhos apoiados no Solo, mão esquerda sobre
aBola (com a palma voltada para cima).
•
Movimento: Com a mão esquerda, deslizar a Bola para frente
epara a diagonal direita, até apoiar o braço sobre a Bola. Manter
por30 segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o outro
lado.

30. ROTADORES DO TRONCO E

EXTENSORES DO QUADRIL
•
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, joelhos estendidos pés
apoiados no solo. Abduzir horizontalmente os ombros (abrir os
braços).
•
Movimento: Realizar a rotação do tronco direcionando a mão
esquerda na diagonal à frente, manter por 30 segundos, levar a
mão esquerda em direção ao pé direito, manter por mais 30
segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o outro lado.

31.ROTADORES E
EXTENSORES DO TRONCO E
EXTENSORES DO OMBRO

•
Posição Inicial: Sentado sobre os calcanhares, mãos
segurando na lateral da Bola.
•
Movimento: Deslizar a Bola para frente, levando o peito em
direção ao solo, manter por 30 segundos e retornar a
posição inicial . Rolar a Bola para a esquerda realizando a
rotação do tronco (ombro esquerdo relaxado) manter por
30 segundos . Retornar ao centro, rolar a Bola para a
direita realizando a rotação do tronco (o ombro direito
relaxado) e manter por mais 30 segundos. Retornar a
posição inicial.

RELAXAMENTO

32. ABRAÇO
•
Posição Inicial: Decúbito ventral na Bola (abdome apoiado
sobre a Bola), pés e mãos apoiados no solo.
•
Movimento: Balançar para frente e para trás e de um lado
para o outro, relaxando a coluna
33. ARCO
•
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés apoiados no solo.
•
Movimento: Caminhar para frente até apoiar a cabeça, o
tronco e o quadril. Manter os pés apoiados no solo.
Balançar para frente e para trás e de um lado para o outro
Variação:
•

DIDÁTICA PARA AULA COM BOLA SUIÇA

Didática com a Bola Suíça

Tempo de duração
Música

•
Instrução Professor/Aluno
•
Segurança
•
Dicas
•
Tipo de aula : condicionamento global/
abdominais/localizada/alongamento/Pilates (princípios)
•
Atenção: sempre nivelar o grupo por baixo
•
FLUIDEZ:Posição corpo/Bola durante a aula (mudança
decúbitos)
•
Seleção dos exercícios-conhecimento
•
Series e Repetiçoes

Referência Bibliografica

• Martins, D. S.; Cruz, T.M.F. Exercícios com a Bola: um guia

prático.
São Paulo: Phorte Editora 2009

OBRIGADO À TODOS!

Feliz aquele que transfere o

que sabe
e aprende o que ensina.
Cora Coralina

Contato
Exercícios com a Bola

Daniela Silva Martins

posturalball@posturalball.com.br
Ticiane Marcondes F. da Cruz
ticianecruz@gmail.com