- COLUNA VERTEBM

__ , D ,CORE E AUNHAMENili
i . -~ CORPORW

...
1' º alinhamento corporal pode ser descrito como o posicionamento relativo dos segmentos cor-
porais, como a disposição da cabeça em relação aos ombros. O alinhamento estático é esse
posicionamento relativo quando o corpo está parado. O posicionamento relativo que ocorre
durante o movimento é o alinhamento dinAmico. Tanto o alinhamento estático quanto o dinâ-
mico são importantes no método pilates. O pilates busca melhorar a consciência do alinhamento
corporal, bem como a capacidade de alcançar o alinhamento corporal desejado, associado a um
determinado movimento ou posição.

Esqueleto
Para entender e melhorar o alinhamento, é preciso olhar profundamente para o interior do
corpo, para os elementos essenciais que o constroem (os 206 ossos do esqueleto humano) e que
ajudam a determinar seu alinhamento. O esqueleto tem duas divisões principais: o esqueleto axial
e o apendicular. Como visto na Figura 2.1, o esqueletD axial (em amarelo) é composto pelo crânio,
coluna vertebral, costelas e esterno. Como o nome sugere, quando em pé, o esqueleto axial forma
o eixo vertical central do corpo ao qual estão unidos os membros.
O esqueleto apendicular é constituído pelos ossos que formam os membros, ou apêndices.
Tem duas subdivisões: um par de membros superiores e um par de membros inferiores. Cada um
dos membros superiores (em verde, na Fig. 2.1) contém uma clavícula, uma escápula, um úmero
(osso do braço), um rádio, uma ulna (ossos do antebraço) e oito ossos carpais - cinco metacarpais
e catorze falanges (ossos da mão). Cada um dos membros inferiores (em azul, na Fig. 2.1) contém
u1 -:i osso do quadril, um fêmur (osso da coxa), uma tíbia, uma fíbula (osso menor da pema) e :-.ete
1adr>
< osst's ta.rsais- cinco metatarsais e catorze falanges (ossos do pé). No adulto, um osso do q
(os c:oxae) é composto por três ossos fundidos: o ílio, o fsquio e o púbis.

Coluna vertebral
1

A coluna vertebral fornece os principais movimentos do esqueleto axial. E o movimento, a

estabilidade e o alinhamento da coluna vertebral são um ponto central essencial no método pilates.

Vértebras elementares
A coluna vertebral é composta por 33 ossos, chamados vértebras, que estão empilhadas
uma em cima da outra de modo a formar uma estrutura longilínea em forma de coluna. Como
mostrado na Figura 2.2, as vértebras aumentam de tamanho de cima para baixo, conforme
progridem do pescoço à pelve. As vértebras estão dispostas em cinco regiões. As três primeiras
regiões estão representadas na Figura 2.2, em ,cor de destaque, uma vez que essas três regiões
contêm as 24 vértebras que são responsáveis pelos principais movimentos da coluna vertebral.
10 ANATOMIA DO PILATES

Cr,ãnio - - - - - - - - - - - - + -

Clavícula - - - - - - ----._
~ - - - - Escápula

Esterno ---------,r,-~ ~~Pr

Costelas ------1F~~~~~ +-- - - - - - úmero

Coluna vertebral - - --ji-t----~~~

'""',___ _ _ _ _ Ulna
Osso do quadril ---++u-~;:,
,+ - - - - - - Rádio

~ it:====-- - Carpaís

MâlID;::~=- - - Metacarpais

\fli"t===--- - Falanges

Fêmur - - - - - - - - - -

< Patela - - - - - - - - -,d,-&r

Tíbia - - - - - - - - -- -
>
Fibula- - - - - - - - -----+1

Tarsais - - - - - - ---==::rl~
Metatarsais------=
Falanges-------======z:,'tftJ.'JJ

Figura 2.1 Ossos do esqueleto (vista anterior). O esqueleto axial está em amarelo. São mostradas as duas
subdivisões do esqueleto apendicular; membros superiores em verde e membros inferiores em azul.
 COLUNA VERTEBRAL, CORE EALINHAMENTO CORPORAL 11

• Regtio cervical (verde). As sete vértebras

superiores, que se estendem da base da cabeça à
base do, pescoço, são as vértebras cervicais. São
as menores e mais leves vértebras, e são essenciais Vértebras cervicais ---l
para os movimentos da cabeça e do pescoço.
• Regtio torktca (azul). As doze vértebras a
seguir são as torádcas. Elas vão desde logo abaixo
do pescoço até a última costela e aumentam gra-
dualmente de tamanho, de cima para baixo. São
únicas no fato de se articularem com as coste-
las. As vértebras torácicas são essenciais para os
movimentos do tórax, induindo a parte torácica
da coluna vertebral (região superior das costas).
Vértebras torácicas - -- i
• Regllo lombar (amarelo). As próximas
cinco vértebras são as lombares. Elas vão desde
logo abaixo da última costela até o cíngulo do
membro inferior (cintura pélvica). Essas vértebras
são mais fortes e mais maciças do que as que
estão acima delas e são essenciais em razão de
sua função de sustentação do peso. As vértebras
lombares são importantes para os movimentos da
parte lombar da coluna vertebral (região inferior
das costas).
• Sacro. As próximas cinco vértebras são Vértebras lombares _ ___,
chamadas de sacraís. Em vez de atuarem de
forma independente, elas são fundidas em adul-
tos, formando o osso saao, de formato triangu-
lar. Cada lado do sacro se articula com um osso
do quadril, proporcionando uma importante
esi.:\bilidade à pelve. Como essas vértebras são Vé<leb<usaaala(sacro) ~

<
fun didas, os principais movimentos do sacro
c.u -rem em relação à última vértebra lombar.
E!-:-.a articulação entre a última vértebra lombar e Vértebras coccígeas - - [ ,
o sacro é chamada de articulaçjo lombossaaal.
(cóccix) '
)
Os movimentos nessas articulações têm uma pro- Figura 2.2 Regiões e curvaturas da coluna verte•
funda influência no alinhamento da parte lombar bral (vista lateral direita).
da coluna vertebral e da pelve.
• Cócdx. As quatro últimas vértebras (ou às vezes três ou cinco) são chamadas de coccfgeas.
Elas se fundem para formar um pequeno triângulo, que é considerado a cauda vestigial. Assim,
essas vértebras são com frequência chamadas coletivamente de cócdx.
Como pode ser visto na Figura 2.2, a coluna vertebral não é uma haste reta. Em vez disso, cada
uma dessas regiões tem uma curvatura diferente quando vista de lado. As regiões cervical e lombar
são curvadas de modo a serem côncavas para trás, enquanto as regiões restantes são curvadas
de modo a serem côncavas para a frente. De modo ideal, essas curvaturas são de magnitude
normal e equilibradas uma em relação à outra. Essas curvas desempenham um papel importante
em melhorar os movimentos da coluna e em absorver impacto.
12 ANATOMIA 00 PILATES

Articulações entre as vértebras Anel - - ~

fibroso
As vértebras lombares, torácicas e cervicais -
Núcleo - - ~
exceto as duas cervicais superiores - estão unidas pulposo
às vértebras acima e abaixo delas por uma série de
articulações, que influenciam muito a amplib.Jde de
movimento possfvel entre as vértebras consecuti-
vas. Como mostrado na Figura 2.3, a porção frontal
arredondada de cada vértebra (o corpo vertebral) é
unida às vértebras adjacentes por um disco inter-
vertebral. formando uma articulação cartilaginosa.
Esse disco intervertebral tem um anel exterior forte
de tecido fibroso, chamado anel fibroso (em cinza)

==os
e uma massa gelatinosa interna central, o núdeo
pulposo (em roxo). O núcleo pulposo tem um alto
teor de áiua, e os discos podem ser comparados
a pequenas almofadas de água entre as vértebras; articulares
são vitais para a absorção de impacto e proteção da
coluna vertebral.
As porções posteriores dessas vértebras também
estão ligadas por pequenas articulações pares, cha-
madas de articulações dos processos articulares,
que permitem pequenos movimentos de desliza-
mento. A forma e a angulação das projeções das
Figura 2.3 Articulações da coluna vertebral.
vértebras (os processos articulares) que se unem Articulações dos processos articulares e discos
para formar essas articulações influenciam o movi- intervertebrais, com um disco intervertebral no
mento permitido nessa região da coluna vertebral. detalhe.
Por exemplo, a angulação das articulações dos
processos articulares facilita a rotação na região torácica, mas limita a rotação na região lombar.
O movimento da coluna vertebral também é influenciado pela presença de muitas faixas for-
~ Je tecido fibroso que se estendem entre as vértebras. Esses ligamentos ajudam a contrr

< quanto uma vértebra pode mover-se em uma determinada direção, proporcionam import
, b.lidade à coluna vertebral e ajudam a prevenir o abaulamento para a frente ou para trás
d1s<:JS intervertebrais.
Muitos fatores, como os desequilíbrios de força e de flexibilídade, hábitos posb.Jrais e lesões,
>
fazem com que a maioria das pessoas tenha áreas na coluna vertebral em que o movimento é
restrito, excessivo ou assimétrico. Um dos objetiv·os do método pilates é ajudar a utilizar comple-
tamente a amplitude potencial em cada segmento da coluna vertebral de modo simétrico.

Movimentos da coluna vertebral

Os grandes movimentos da coluna vertebral utilizados no método pilates estão ilustrados na
Figura 2.4. A flexão da coluna se refere a uma flexão anterior da coluna vertebral, como a que
ocorre quando se curva a coluna para baixo para tocar os dedos dos pés ou quando se curva o
tronco para a frente e para cima para levantar-se da posição sentada; a extensão descreve um
endireit.amento da coluna vertebral de uma posição flexionada ou um movimento para trás além
da posição ereta (Fig. 2.4a). O movimento para trás além da posição ereta também pode ser deno-
minado hiperextenslo da coluna vertebral. A flexão lateral da coluna para a direita é chamada de
flexio lateral direita, enquanto a inclinação de volta em direção à posição ereta ou para o lado
oposto é denominada flexão lateral esquerda (FÍlg. 2.4b). Girar a cabeça ou a parte superior do
 COLUNA VERTEBRAL, COREEALINHAMENTO CORPORAL 13

tronco de modo que a face ou o tórax se voltem para o lado direito é chamado de rotação para
a direita, enquanto girar a cabeça ou a parte superior do tronco de volta para o centro ou para o
outro lado é chamado de rotação para a esquerda (Fig. 2.4c).

Flexão Extensão

Flexão lat+1

a i~ l b
direita \

< >
Rotação para a direita

e
Figura 2.4 Movimentos da coluna vertebral: (a) flexão e extensão; (b) flexão lateral direita e flexão lateral
esquerda;(() rotação para a direita e rotação para a esquerda.
14 ANATOMIA DO PILATES

Principais músculos da coluna vertebral

Muitos músculos da coluna vertebral produzem movimento ou afetam a estabilidade. Dois dos
grupos musculares mais importantes são os músculos abdominais e os extensores da coluna vertebral.
O iliopsoas e o quadrado do lombo também são fundamentais em determinadas circunstâtncias.

Abdominais
Os músculos abdominais têm sido muito valorizados por seu potencial de ajudar a criar um
abdome mais plano, melhorar a técnica de movimento, melhorar certos problemas posturais e
reduzir o risco de certos tipos de lesões nas costas. Existem quatro pares de músculos abdominais:
reto do albdome, oblíquos externo e interno do abdome e transverso do abdome. Todos os mús-
culos abdominais se inserem em uma faixa tendfnea vertical no centro do abdome (linha alba),
mas a localização e a direção de suas fibras musculares variam bastante. Como visto na Figura
2.5a, o músculo reto do abdome vai de cima a baixo na porção central do abdome. Em contraste,
o oblíquo externo do abdome se encontra diagonalmente para baixo em direção ao centro, com
suas fibras musculares localizadas ao lado do músculo reto do abdome. O oblíquo interno do
abdome é profundo ao obliquo externo, e suas fibras superiores correm para cima em direção ao
centro; suas fibras musculares também são laterais ao músculo reto do abdome.
Quando ambos os lados desses três músculos abdominais se contraem simultaneamente, todos
são capazes de produzir a flexão da coluna, o músculo reto do abdome é particularmente potente.
Quando um dos lados desses três músculos abdominais se contrai, todos são capazes de produzir
a flexão lateral para o mesmo lado, com os obliquos sendo particularmente eficazes. A contração
de um lado dos oblíquos também pode produzfr rotação, com o oblíquo externo do abdome
produzindo rotação para o lado oposto e o oblíquo interno do abdome produzindo rotação para
o mesmo lado. Quando se realiza um exercício abdominal tradicional, como o Chest lift (p. 54),
ambos os lados de todos esses três músculos abdominais trabalham para produzir a flexão dese-
jada da coluna vertebral. No entanto, durante a rotação para a esquerda, como no Chest lift with
rotation (p. 64), apenas o oblíquo externo esquerdo e o oblíquo interno direito podem produzir a
rotação desejada, enquanto os músculos reto do abdome direito e esquerdo atuam primariamente
pai--' manter a coluna elevada do mat (tapete) em flexão.

< >
Retodo - - . - -
abdome

Linha alba _ _..--1.,,,,,. .__ _ Oblíquo

Camada p osterior
da bainha do reto
1=,"'t!!i;;;:~ - Transverso
do abdome
externo do abdome
Obliquo - --+I~ ~eia
interno do do abdome colombar
abdome

J~ )
a b
Figura 25 Abdominais: (a) vista anterior do oblíquo externo do abdome e do reto do abdome· no lado
esquerdo do corpo e do reto do abdome e do oblíquo interno do abdome no lado direito; (b) vista lateral do
tronco mostrando o transverso do abdome.
 COLUNA VERTrBRAI., COREEAI..INHAMEN10 CORPORAL 15

O quarto músculo abdominal, o transverso do abdome, geralmente é o músculo abdominal

mais profundo. Suas fibras correm em uma direção aproximadamente horizontal no abdome, como
visto na Figura 2.5b. Por isso, não é capaz de produzir a flexão da coluna vertebraJ, embora possa
auxiliar na rotação. Considera-se que sua principal função seja postural; sua contração resulta em
tração da parede abdominal para dentro e compressão do conteúdo abdominal, semelhante ao
que faz um espartilho. O transverso do abdome demonstrou desempenhar um papel importante
na proteção da coluna vertebral, pois se contrai automaticamente para ajudar a estabilizar a coluna
saudável e a pelve antes dos movimentos dos membros. Também pode auxiliar na respiração e é
recrutado na expiração forçada. No método pilates, portanto, a expiração às vezes é usada para
incentivar sua ativação. Há uma forte ênfase no uso do transverso do abdome em muitas abor-
dagens atuais para o ensino de pilates.

Extensores da coluna vertebral

Os pares de extensores da coluna vertebral estão localizados na parte de trás do tronco e compar-
tilham a ação comum de estender a coluna vertebraJ, ou costas. Foi demonstrado que esses músculos
vitais, que antigamente eram negligenciados em favor de enfatizar a força dos músculos abdominais,
são a chave para o desempenho ideal do movimento; para a prevenção de certas lesões nas costas,
osteoporose e determinados problemas posturais; e para o retomo bem-sucedido à atividade após
uma lesão nas costas. Os extensores da coluna vertebral podem ser divididos em três grupos: ereto-
res da espinha. semiespinais e espinais, que é o grupo mais profundo. Como visto na Figura 2.6, o
eretor da espinha, o mais potente dos extensores da coluna vertebral, é composto de três colunas:
espinal, longuíssimo e iliocostal. Profundamente ao eretor da espinha, o semiespinaJ está presente
somente da parte torácica da coluna vertebral para cima Fortalecer esse grupo muscular pode ajudar
a prevenir a tendência comum de uma postura com a parte torácica da coluna vertebral inclinada
anteriormente. O grupo posterior profundo da coluna - interespinais, intertransversários, rotadores
e multffidos - tem função paralela à do transverso
do abdome. Seu principal papel é a estabilização Eretorn da •apinha:
da coluna vertebral e os pequenos movimentos Espinal
de uma vértebra em relação à vértebra adjacente
(n~ovimento segmentar). Um dos membros desse Semiesr'

<
grupo, os multffidos (porção lombar vista na Fig.
2.6), tem se mostrado particularmente essenciaJ
na ~lização e reabilitação da coluna vertebral.
us multifidos abrangem mais vértebras e têm o
potencial de produzir ma.is força do que os outros
Multlfido
>
componentes desse grupo profundo, por causa de
suas inserções. Portanto, o uso desse músculo é r-+--+-+ Ouadrado
frequentemente enfatizado. do lombo
Em termos de ação, a contração de ambos os
lados destes três grupos musculares (eretor da
espinha, semiespinal e grupo posterior profundo
da coluna) produz a extensão da coluna verte-
bral, enquanto a contração unilateral (exceto Figura 2.6 Extensores da coluna vertebral e o
para os interespinais) pode produzir a flexão late- quadrado do lombo (vista posterior da coluna verte-
raJ para o mesmo lado. A contração de um lado bral). As tr!s partes da coluna (espinal, longuíssimo
dos eretores da espinha (exceto o espinaJ) tam- e iliocostal) dos eretores da espinha são mostradas
bém pode produzir rotação para o mesmo lado, no lado esquerdo. O semiespinal, o multffido (um
enquanto a contração de um lado do semiespinal membro ~ntral do grupo posterior profundo da
e de aJguns músculos do grupo posterior pro- coluna) e o quadrado do lombo são mostrados no
fundo da coluna (os multffidos e rotadores) pode lado direito da coluna vertebral.
16 ANATOMIA DO PILATES

produzir rotação para o lado oposto. Quando s.e realiza um exercício como o Back extension
prone (p. 66), ambos os lados do eretor da espinha, do semiespinal e do grupo posterior profundo
da coluna podem produzir a extensão desejada da coluna, e os eretores da espinha são os mais
potentes. No entanto, ao girar para a direita, como no exercício de Swimming (p. 184), duas colu-
nas dos eretores da espinha direitos, o semiespinal esquerdo, o multífido esquerdo e os rotadores
esquerdos atuam majoritariamente para produzir a rotação espinal desejada, mantendo a coluna
elevada do mat, em extensão.

Quadrado do lombo e iliopsoas

O quadrado do lombo e o iliopsoas também têm importantes ações na coluna vertebral que
influenciam no trabalho do pilates de solo. Como mostrado na Figura 2.6, o quadrado do lombo
se insere na pelve e nas laterais da coluna vertebral lombar e na última costela. Quando um lado se
contrai, o quadrado do lombo pode produzir a flexão lateral da coluna vertebral para o mesmo lado.
O iliopsoas (Fig. 2.7a) é um potente músculo, conhecido principalmente por sua capacidade de
levantar a perna para a frente (flexão do quadril) e será discutido no próximo capítulo. Como se
vê na Figiura 2.7b, suas inserções na coluna também permitem que o iliopsoas ajude a manter a
curvatura normal desejada da parte lombar da coluna vertebral e auxilie na flexão lateral lombar.

Uso dos músculos da coluna vertebral no método pilates

A identificação dos músculos efetivamente utilizados em um determinado exercício de pilates
de solo muitas vezes é complicada por vários fatores. Uma consideração importante é a relação
entre o corpo e a gravidade durante determinado exercício. Além disso, muitos movimentos de
pilates utilizam uma contração simultânea de vários músculos da coluna vertebral, a fim de obter
a forma desejada e a integração dos princípios do método pilates.

< lliopsoas:
;

'''
1/' 1
>
Psoas malor------1
Psoas menor- --
llíaco

lliopsoas --+E::,

a b
figura 2.7 Músculo iliopsoas (a) composto principalmente pelos músculos psoas maior e ilíaco (vista
anterior); (b ) auxílíando a manter a curvatura lombar (vista lateral).
 COLUNA VERTEBRAL, CORE E ALINHAMENTO CORPORAL 17

Influência da gravidade no uso dos músculos da coluna vertebral

A posição do corpo em relação à gravidade influencia os músculos que serão trabalhados em um
dado exercício de solo. Quando se está em decúbito dorsal olhando para o teto (posição supina),
a flexão da coluna ocorre contra a gravidade e, assim, exige mais dos músculos abdominais. Por
isso, muitos exercícios de pilates de solo que visam melhorar a força e a resistência abdominal são
realizados em decúbito dorsal, como alguns dos exercícios do Capítulo 5. Para enfatizar a melhora
da força muscular e a resistência dos músculos oblíquos, pode-se adicionar rotação à flexão da
coluna, quando o exercício é realizado em decúbito dorsal, e flexão lateral, quando o exercício é
realizado em decúbito lateral, opondo-se efetivamente à gravidade, como em alguns exercícios
do Capítulo 8. A flexão lateral também pode ser produzida pelo quadrado do lombo e extensores
da coluna vertebral. Alterações sutis no alinhamento das pernas, da pelve e da coluna vertebral
influenciam as contribuições relativas desses músculos durante exercícios que envolvem flexão
lateral. Em decúbito ventral (deitado sobre a barriga, com a face voltada para o mat), a extensão
da coluna ocorre contra a gravidade e, assim, exige mais dos extensores da coluna vertebral. Mui-
tos exerácios de pilates de solo que visam melhorar a força e a resistência muscular dos extensores
da coluna vertebral são realizados em decúbito ventral, como alguns dos exercícios do Capítulo 9.

Cocontração dos músculos da coluna vertebral

O método pilates frequentemente requer uma contração habilidosa de diferentes grupos mus-
culares da coluna vertebral ao mesmo tempo, em um processo chamado de cocontração. O Back
extension prone (p. 66) fornece um exemplo de cocontração. Mesmo que os extensores da coluna
vertebral sejam os músculos dos quais se exige força, utiliza-se a cocontração dos abdominais para
limitar a magnitude da hiperextensão que ocorre na parte lombar da coluna vertebral e para ajudar
a proteger a lombar inferior, que é muito vulnerável a lesões.
Alguns dos exercícios de solo mais complexos envolvem uma mudança da posição do corpo em
relação à gravidade nas diferentes fases do movimento, exigindo uma alteração na forma como os
músculos da coluna vertebral trabalham. Um exemplo é Jackknife (p. 123), no qual os músculos
abdominais são predominantemente utilizados para flexionar a coluna vertebral na fase de enrola-
r1~~nto, mas a cocontração dos extensores da coluna vertebral torna-se importante na fase em,.

<
as pernas e o tronco vão em direção ao teto. A cocontração é amplamente utilizada no m/

>
p1lat•?S, tanto para ajudar na realização da técnica ideal quanto para reduzir o risco de lesão às<

Jescobrindo sua powerhouse

A powerhouse (também core ou núcleo) pode ser descrita como a área entre a parte inferior
da caixa torácica até uma linha que liga as articulações do quadril anteriormente à base das náde-
gas posteriormente. Joseph Pilates colocou grande ênfase na powerhouse, considerando-a um
centro físico do corpo a partir do qual todos os movimentos de pilates devem originar-se. Muitos
exercícios do método pilates são projetados para fortalecer a powerhouse e almeja-se mantê-la
funcionando de forma consistente ao longo de um determinado exerócio. Se a powerhouse estiver
sendo utilizada de modo adequado, os membros devem ser capazes de se mover de modo mais
coordenado e interligado.
Alguns praticantes do método pilates e diversos profissionais de áreas como a dança, o con-
dicionamento físico e a reabilitação também se referem a essa área como core e à manutenção
desejada do posicionamento e da ativação adequada durante o movimento como estabilidade
do core. Pode-se pensar na estabilidade do core como a capacidade de manter a pelve e a coluna
vertebral na posição desejada durante os movimentos dos membros ou de todo o corpo pelo
espaço, sem distorções ou compensações indesejadas. Com frequência, se diz que alguém que
não está mantendo o controle desejado sobre essa área em um dado movimento e que arqueia
 18 ANATOMIA DO PILATES

(hiperestende) a parte lombar da coluna vertebral ou move a pelve excessivamente tem um core
fraco ou demonstra má estabilidade ou mau controle do core.
Na tenminologia do método pilates, a powerhouse é formada pelo abdome, pela parte lom-
bar da coluna vertebral e pela pelve. Os músculos abdominais e extensores da coluna vertebral
inferiores são considerados particularmente essenciais para o conceito de powerhouse e já foram
discutidos anteriormente neste capítulo. Além disso, o conceito de powerhouse inclui a pelve e,
em geral, os músculos primários que influenciam o movimento e a estabilidade da pelve.
Cada osso do quadril está conectado firme e posteriormente a um dos lados do sacro pelo par
de articulações sacroilíacas. Os ossos do quadril também estão conectados entre si anteriormente
por uma articulação chamada sínfise púbica. Essas fortes articulações permitem que os ossos do
quadril atuem como uma unidade junto com o sacro interposto e com o cóccix, no chamado
cíngulo do membro inferior. Conforme descrito no início do capítulo, cada osso do quadril é, na
verdade, composto de três ossos - o ílio, o ísquio e o púbis. Cada um desses ossos tem pontos de
referência normalmente utilizados para a identificação do alinhamento corporal.

Acidentes ósseos da pelve e do quadril

Os ossos possuem marcas distintas, como endentações, aberturas, linhas e protrusões, que
são coletivamente chamadas de acidentes ósseos. Os acidentes ósseos selecionados e descritos
aqui, ilustrados na Figura 2.8, são úteis na identificação do alinhamento e da estabilidade do core.

• Crista ilíaca. O ílio é a grande parte superior em forma de asa do osso do quadril. Ao mover
suas mãos para baixo a partir da cintura, você sentirá uma grande crista de osso. Essa é a borda
superior do ílio. Essa borda convexa é chamada de crista ilíaca.
• Espinha ilíaca anterossuperior CEIAS). Ao deslizar as mãos até a parte anterior das cristas
ilíacas e depois descer um pouco, você vai sentir uma proeminência óssea de cada lado da frente
da pelve. Essas saliências são chamadas de espinhas ilíacas anterossuperiores (E/AS).
• Sínfise púbica (SP). O púbis forma a porção inferior e anterior de cada osso do quadril.
Os púbis de cada osso do quadril se articulam anteriormente formando a sínfise púbica, que é

>
conectada por um disco de cartilagem. Pode-se observar a sínfise púbica ao ficar de lado para um
esp,;.' lho. A sínfise púbica é a porção mais anterior da parte inferior da pelve. É abreviada CO'
< p na Figura 2.8.

Crista ilíaca

Túber EIAS EIAS

isquiático

Trocanter SP SP
maior

a e
Figura 2.8 Acidentes ósseos e alinhamento da pelve em posição ortostática (vista lateral): (a) alinhamento
da pelve em posição neutra; (b) inclinação anterior da pelve; (e) indinação posterior da pelve.
 COLUNA VERTEBRAL, CORE EALINHAMENTO CORPORAL 19

• Túber isquiático. O ísquio é um osso muito forte das porções inferior e posterior de cada
osso do quadril. A parte mais inferior de cada ísquio tem uma proeminência áspera denominada
túber isquiático; quando nos sentamos, o fazemos na porção anterior do túber isquiático. Pode-
-se facilmente palpar esses túberes ao sentar-se no chão. Incline-se para a frente e coloque a
ponta dos dedos sob a parte inferior da pelve por trás. Lentamente, desloque seu peso para trás
para sentar-se ereto. Os túberes pressionarão seus dedos para baixo.
• Trocanter maior. A articulação do quadril se dá entre o soquete oco da pelve (acetábulo) e
a ponta arredondada (cabeça) do fêmur. Uma grande projeção em direção ao topo do fêmur está
voltada para fora. Essa projeção é chamada de trocante, maior. Quando se está em pé, a ponta do
trocanter maior está aproximadamente ao mesmo nível do centro da cabeça do fêmur, que se situa
na articulação do quadril. Embora não seja parte da pelve, esse acidente ósseo é incluído porque a
linha entre os trocanteres maiores direito e esquerdo pode ser usada para marcar a borda inferior
da powerhouse. Pode-se palpar o trocanter maior colocando o polegar na lateral da crista ilíaca
e alcançando a lateral da coxa com o dedo médio. Ao rotacionar a perna medial e lateralmente,
deve-se sentir o movimento do trocanter maior sob o dedo médio .

Movimento e alinhamento da pelve

Aprender a identificar a posição neutra da pelve, a inclinação pélvica anterior e a inclinação
pélvica posterior, bem como alcançar as posições desejadas em um determinado exercício de
pilates, são metas importantes nesse método. Já que a pelve se move principalmente como uma
unidade, os grandes movimentos dela ocorrem principalmente na articulação lombossacral, a j un-
ção da parte lombar da coluna vertebral com a pelve. Fique em pé, de lado para um espelho, para
observar o primeiro conjunto de movimento da pelve e as alterações relacionadas na parte lombar
da coluna. Coloque um dedo indicador em cada EIAS para ajudar a observar as relações desejadas.
Quando em alinhamento pélvico neutro, cada EIAS (as projeções superiores da parte anterior
da pelve) está alinhada verticalmente com a sínfise púbica (porção anterior da parte inferior da
pelve). Se um pedaço de cartolina fosse colocad o verticalmente a partir da sínfise púbica, tanto a
EIAS direita quanto a esquerda tocariam esse cartaz (Fig. 2.8a). Nessa posição neutra da pelve, a
'larte lombar da coluna vertebral geralmente também está em posição neutra, exibindo sua cuf'\1 ~
n w ,ral, e não uma curva diminuída ou exagerada.

< P Jr outro lado, se você rotacionar a parte superior da pelve para a frente, ambas as EIAS e
,a f :ente da sínfise púbica; pela lógica, isso é chamado de inclinação pélvica anterior (Fig . •
E~,e movimento anterior da pelve tenderá a aumentar a curvatura da parte lombar da co1,
vertebral (extensão ou hiperextensão). Verifique se há alguma alteração em sua curvatura lombar.
)

Em contrapartida, se você rotacionar a parte superior da pelve para trás, ambas as EIAS estarão
atrás da sínfise púbica. Esta é uma inclinação pélvica posterior (Fig. 2.8c). Na inclinação pélvica
posterior, a curvatura da parte lombar da coluna vertebral é diminuída, achatada ou até mesmo
invertida no sentido oposto, dependendo da mobilidade de sua coluna.
Embora esses sejam os aspectos mais enfatizados do movimento pélvico, a pelve também pode
se mover em outros planos. A pelve pode inclinar de um lado para outro. Quando a EIAS direita
está em posição inferior à EIAS esquerda, isso é chamado de inclinação lateral direita da pelve.
Inversamente, quando a EIAS esquerda está erm posição inferior à EIAS direita, trata-se de uma
inclinação lateral esquerda. Isso é observado mais facilmente em vista anterior, como ao ficar de
frente para um espelho. Por último, a pelve pode rotacionar. Quando a EIAS direita está na frente
da EIAS esquerda, isso é chamado de rotação pélvica à esquerda. Quando a EIAS esquerda está
na frente da EIAS direita, ocorre a rotação pélvica à direita.
Embora classicamente esses movimentos da pelve sejam descritos em posição ortostática, eles
se aplicam a muitas outras posições utilizadas no método pilates, como decúbito dorsal , decúbito
ventral, sentado, ajoelhado ou em quatro apoios. No método pilates, nas posições iniciais ou em
 20 ANATOMIA DO PILATES

exercícios que requerem que a pelve esteja em posição neutra, idealmente as EIAS estão alinha-
das entre si, de modo que estão niveladas em vez de lateralmente inclinadas, e retas, em vez de
rotaciona.das, bem como no mesmo plano da sínfise púbica.

Músculos pélvicos da powerhouse

Muitos dos músculos da coluna vertebral se inserem na pelve, bem como na coluna vertebral
ou na caixa torácica. Embora as ações habituais desses músculos em relação à coluna vertebral já
tenham sido descritas, há momentos em que esses músculos agem para mover a pelve de forma
isolada ou em conjunto com a coluna vertebral . Assim, quando o reto do abdome e os oblíquos se
contraem, eles são capazes de criar uma inclinação posterior da pelve, bem como uma flexão da
coluna vertebral. Os extensores da coluna vertebral são capazes de criar uma inclinação anterior
da pelve, bem como uma extensão da coluna vertebral. O iliopsoas é capaz de criar uma inclina-
ção anterior da pelve, bem como a extensão da parte lombar da coluna vertebral. E o quadrado
do lombo pode produzir uma inclinação lateral da pelve, bem como uma flexão lateral da coluna
vertebraL Um dos benefícios do método pilates é incorporar exercícios que usam as múltiplas
ações potenciais desses importantes músculos do core. Por exemplo, o Chest lift (p. 54) usa os
músculos abdominais para flexionar a coluna vertebral, enquanto o Pelvic curl (p. 52) enfatiza o
uso dos abdominais para criar uma inclinação pélvica posterior.
Em muitos casos, as ações potenciais desses músculos pélvicos são utilizadas para evitar uma
ação indesejada e levar à estabilidade do core, em vez de produzir um movimento real visível.
Por exemplo, quando o iliopsoas se contrai vigorosamente para suportar o peso das pernas no
Hundred (p. 78), a ação potencial dos abdominais de criar uma inclinação posterior é utilizada
para evitar a inclinação anterior indesejada associada ao iliopsoas, de modo que a pelve possa
permanecer estável e proteger a parte lombar da coluna vertebral. Outro exemplo é quando o
quadrado do lombo atua de modo postural para ajudar a determinar a distância entre a parte
superior da pelve e a caixa torácica, uma função frequentemente utilizada no método pilates para
manter a pelve nivelada.
Muitos outros músculos que se inserem na pelve são mais conhecidos por suas ações de mover
as pernas na articulação do quadril do que mover a pelve. No entanto, dois grupos de músculos
q.ie são comumente incluídos em uma discussão da powerhouse, ou core, são o glúteo máxi'
~ os r 1úsculos do assoalho pélvico. )
' O glút,eo máximo é um músculo potente, que é solicitado em movimentos como saltar, a
de 1'"'1cicleta, subir escadas e correr em aclives. Nessas atividades, o músculo atua como um ext'-
sor do quadril (será descrito no Cap. 3), mas ainda pode ter uma função postural ao produzir
uma inclinação posterior da pelve e ajudar a manter a estabilidade do core. O trabalho original
do método pílates enfatizou contrair esse músculo e incentivar a contração das nádegas como se
estivesse segurando uma moeda entre elas. Essa abordagem pode ter sido adotada por causa da
tendência de perda do tônus nesses músculos com o envelhecimento. A medida que envelhecem,
as pessoas muitas vezes renunciam às atividades vigorosas que efetivamente utilizam o glúteo
máximo. Embora ainda reconheçam a importância de fortalecer esse músculo, muitas escolas atuais
de pilates colocam menos ênfase em contrair continuamente o glúteo máximo durante um dado
exercício de p ilates em favor de estratégias de estabilização que são mais funcionais em relação
às atividades diárias. Exemplos de estratégias alternativas incluem enfatizar uma contração menos
forte ou contínua do glúteo máximo, combinando seu uso com o de outros músculos do core,
como os abdominais.
Os músculos do assoalho pélvico, que abrangem o levantador do ânus e o coccígeo, como
mostrado na Figura 2.9, formam o assoalho em forma de funil da cavidade pélvica. Essa tipoia
muscular se estende entre o cóccix e a parte anterior da pelve, bem como entre as paredes late-
rais da pelve . Os músculos do assoalho pélvico fornecem suporte para a parte terminal do reto, a
 COLUNA VERTEBRAL, CORE EALINHAMENTO CORPORAL 21

próstata e a uretra nos homens, e para o reto,

a vagina e a uretra nas mulheres. A força e a
ativação equilibrada dos músculos do assoalho
pélvico :são consideradas por alguns como um
elemento importante para a estabilidade do
core. A contração simultânea do diafragma e
dos músculos do assoalho pélvico ajudará a
manter ,o conteúdo abdominal dentro da cavi-
dade abdominopélvica, enquanto o transverso eto
do abdome melhora a estabilização da coluna lliococcígeo retra
vertebral. Pesquisas indicam uma estreita asso- Pubococcígeo '--- - sínfise
ciação entre os músculos do assoalho pélvico Puborretal- - - ' pi:bica
e o transverso do abdome; indicam ainda que
Figura 2.9 Vista superior do assoalho pélvico
a contração dos músculos do assoalho pélvico
mostrando as três partes do levantador do ânus - o
pode ser usada para facilitar a contração do
pubococcígeo, o puborretaJ e o iliococcígeo - e os
transverso do abdome e vice-versa O fortale- músculos coccígeos.
cimento adequado dos músculos do assoalho
pélvico t ambém pode ser útil na prevenção de
alguns tipos de incontinência urinária. Nos Estados Unidos, quase um quarto das mulheres adultas
é afetado por distúrbios do assoalho pélvico e muitos estudos se concentram nas mulheres (Kin-
cade et ai., 2007). No entanto, os exercícios do assoalho pélvico para homens, antes da cirurgia
de próstata, podem ajudar na contínência urinária após a cirurgia.
Embora o uso dos músculos do assoalho pélvico não tenha sido especificamente enfatizado
no trabalho original de Joseph Pilates, algumas escolas atuais de pilates têm integrado o, foco nos
músculos do assoalho pélvico em sua abordagem. Um dos protocolos recomendados pela comu-
nidade médica (Kincade et ai. , 2005) é a realização de uma contração de 10 segundos expirando
suavemente com a boca aberta, seguida por 1O segundos de repouso, com 15 repetições, três
vezes por dia. Para as mulheres, começar contraindo os músculos do assoalho pélvico como se
estivesse impedindo a passagem de flatulências e, em seguida, levar o movimento para a frente
p;ira contrair os músculos ao redor da vagina e, finalmente, imaginar-se direcionando a contrar=

< >
va 5i nal para cima em direção à parte lombar da coluna vertebral pode ser útil para a ativ
desEjada dos músculos do assoalho pélvico. No trabalho do pilates de solo, o assoalho p
e cc,mumente abordado de modo menos formal ao encorajar homens e mulheres a tracior
'"',t.1sculos do assoalho pélvico para dentro e para cima, enquanto se ativa o transverso do abdu.
antes e durante a realização de muitos exercícios. A ativação e o funcionamento ideal do, assoalho
pélvico ainda é uma área de controvérsias.

Alinhamento básico do corpo

O alinhamento pélvico já foi debatido e, de modo semelhante, pode-se nomear as posições e
analisar os músculos que afetam o alinhamento de uma determinada região para a maioria dos
segmentos do corpo. Nesta seção, serão abordadas áreas específicas que são particularmente
essenciais no método pilates. O posicionamento ideal desses segmentos corporais muitas vezes
envolve uma relação em que se incentiva a mecânica articular saudável e se impede o uso exces-
sivo dos músculos ou o excesso de estresse às articulações. Perceba que os problemas dle alinha-
mento podem ter muitas causas e, embora sejam fornecidas algumas sugestões para a melhora, é
fundamental verificar com o seu médico se essas recomendações são apropriadas para você. Isso
vai ajudar a afastar outras causas de desequilíbrios de força e flexibilidade ou padrões de ativação
abaixo do ideal dos músculos em questão.
22 ANATOMIA DO PILATES

Alinhamento em posição ortostática

O alinhamento ideal em ortostatismo é a posição em que a cabeça. o tronco e a pelve est ão
alinhados um sobre o outro e sobre os pés, de modo que é necessária muito pouca atividade
muscular para manter o posicionamento desses segmentos do corpo.
Em termos práticos, pode-se refletir sobre esse conceito ao visualizar o corpo em vista lateral e ao
observar o posicionamento dos marcadores de superfície em relação a um fio de prumo. uma linha
suspensa com um peso na ponta que fornece uma linha vertical absoluta. Outras linhas verticais,
como uma linha vertical em um espelho, também podem ser úteis para isso. Fique em pé com a late-
ral de seu corpo lateralmente ao fio de prumo (ou linha vertical), de modo que a extremidade inferior
da linha esteja na frente de seu tornozelo. No alinhamento postural ideal em posição ortostática,
localizam-se os seguintes pontos externos ao longo dessa linha vertical (como se vê na Fig. 2.10a):

• Lóbulo da orelha
• Meio da ponta do ombro
• Meio da caixa torácica
• Trocanter maior (projeção na lateral do fêmur)
• Area imediatamente anterior ao centro do joelho
• Área imediatamente anterior ao tornozelo

< >

a b e
Figura 2.10 Alinhamento ideal em posição ortostática e desvios comuns (vista lateral): (a) alinhamento ideal
em posição ortostática com fio de prumo; (b) lordose cervical e cifose torácica; (e) lordose lombar.
 COLUNA VERTEBRAL, CORE EALINHAMENTO CORPORAL 23

Embora não seja sempre o caso, o posicionamento ótimo desses marcos representa. idealmente,
uma situação em que os seguintes objetivos de alinhamento subjacentes também são atendidos:

• Pés em posição neutra. não rotacionados para dentro (pronados) nem para fora (supinados)
• Joelhos estendidos, mas não ao ponto de se curvarem para trás (hiperextensão do joelho)
• Pelve em posição neutra, não inclinada anterior nem posteriormente
• Coluna vertebral com curvatura normal, não diminuída ou aumentada
• Escápulas em posição neutra e ombros abertos, não rotacionados para a frente
• Cabeça acima dos ombros, não projetada para a frente

Desvios comuns no alinhamento da coluna vertebral

Uma fonte comum de problemas de alinhamento é um exagero da curvatura em uma deter-
minada região da coluna vertebral. O exagero da curva cervical (hiperlordose cervical) está fre-
quentemente associado ao problema de alinhamento chamado de anteriorização da cabeça;
nesse desalinhamento, o queixo se projeta para a frente e o lóbulo da orelha está anteriorizado
em relação ao fio de prumo e aos ombros {Fig. 2.10b). A curva aumentada na região torácica,
denominada hipercifose torácica , é particularmente comum com o envelhecimento. O aumento
da força e da utilização dos extensores superiiores da coluna vertebral frequentemente pode
melhorar essa condição, pelo menos em seus estágios iniciais. A hiperlordose lombar refere-se a
uma curvatura aumentada na parte lombar da coluna vertebral, geralmente acompanhada por
uma indinação pélvica anterior (Fig. 2.10c). Esse problema postural comum, que pode aumentar
o risco de problemas na parte lombar da coluna vertebral, muitas vezes pode ser melhorado pelo
desenvolvimento de maior força e utilização dos músculos abdominais, bem como flexibilidade
adequada dos extensores da parte lombar da coluna e do iliopsoas.
Ao abordar esses desvios comuns no alinhamento vertebral, é importante compreender que
o objetivo não é corrigir excessivamente e remover as curvaturas normais da coluna vertebral.
Isso levaria a outros problemas da coluna vertebral, em que as curvaturas lombares e, às vezes,
outras curvaturas estão com magnitude abaixo do normal. Essa condição é chamada de postura
.__c rn reüficação da coluna e teoriza-se que interfira no funcionamento ideal da coluna verter·

( Movimentos escapulares e desvios de alinhamento )

O cíngulo do membro superior é composto de uma clavícula e uma escápula. Ao contr...
do cíngulo do membro inferior, que está firmemente conectado à coluna pelas articulações
sacroilíaicas, a escápula desliza sobre a caixa torácica, sendo ligada à coluna apenas por mús-
culos. A única conexão óssea verdadeira do cíngulo do membro superior ao esqueleto axial é a
articulação esternoclavicular, uma pequena articulação entre a clavícula e o esterno. Por causa
dessas conexões limitadas, os movimentos desse cíngulo são muito dependentes de músculos,
e desequilíbrios musculares podem facilmente levar a problemas de alinhamento. Esses movi-
mentos podem ser simplificados referindo-se aos movimentos da escápula, que são mostrados
na Figura 2.11 .
A elevação da escápula envolve o levantamento da escápula em direção à orelha; a depressão da
escápula significa trazê-la para ba.ixo, em direção à cintura (Fig. 2.11a). Na abdução da escápula,
ela é movida para mais longe da coluna, enquant o na adução ela é aproximada da coluna vertebral
(Fig. 2.11 b). Na rotação para cima, a escápula é rotacionada de modo que a porção superior externa
se move para cima; a rotação para baixo envolve o movimento oposto (Fig. 2.11 c).
Quando o braço se move, idealmente a escápula se move de modo coordenado, o que permite
que o úmero superior (cabeça) mantenha um posicionamento adequado no soquete do ombro
(cavidade glenoidal), localizado na escápula. Um dos problemas mais comuns no alinhamento
24 ANAlOMIA DO PILATES

dessa região está relacionado à elevação do braço, lateral ou anteriormente. Esse movimento é
naturalmente acompanhado por uma suave rotação para cima da escápula, mas muitas pessoas
realizam uma elevação excessiva indesejada da escápula. Essa tendência pode ser contrariada
pela utilização coordenada dos músculos depressores da escápula, o serrátil anterior e a parte
ascendente do trapézio (mostrados na Fig. 2.12).
Tal como acontece com a pelve, em muitos casos a função dos músculos escapulares pode estar
mais relacionada à postura ou à prevenção de um movimento escapular indesejado para manter a
estabilidade do que à produção de movimentos visíveis. Um exemplo do primeiro caso é na ocor-
rênda de ombros enrolados. Nessa postura, os ombros se enrolam para a frente e as escápulas se
separam excessivamente. Muitas vezes, isso pode ser melhorado pelo desenvolvimento de maior
força e utilização dos adutores da escápula, incluindo o trapézio. A função de estabilidade é fun-
damental em muitos exercidos de pilates em que o peso do corpo é suportado pelos braços. Por
exemplo, ao levantar a pelve para fora do mata partir da posição sentada (apoio para as costas,
p. 138), a gravidade tende a fazer com que as escápulas se elevem acentuadamente. A contração
vigorosa dos depressores da escápula, induindo o serrátil anterior e a parte ascendente do trapézio,
é necessária para manter as escápulas na posição neutra desejada, proteger os ombros de lesão e
permitir que os músculos do ombro desempenhem sua função esperada.

Colocando o alinhamento em ação no pilates de solo

Muitos dos exercícios de pilates deste livro são projetados para fortalecer os músculos que são
importantes para o alinhamento e para a estabilidade do core. No entanto, a força por si só não
vai, necessariamente, levar aos resultados desejados. Também é importante aprender a sentir o ali-
nhamento correto e a estabilidade do core, para aprimorar as habilidades de alcançar rapidamente
esse alinhamento e para praticar esse alinhamento nos exercícios deste livro, assim como durante
outras atividades especificas de seu dia a dia. Pesquisas sugerem que, com a ativação repetitiva
dos músculos desejados no modo adequado, com o tempo o corpo irá automaticamente começar
a utilizar essas estratégias mais eficientes.
Utilizam-se muitos comandos comuns no método pilates para tentar alcançar o alinhamento
estático ou dinâmico desejado em um determinado exercido. Esses comandos, ou diretivas,
o e,·~cem formas práticas para ajudá-lo a aplicar muitos dos princípios discutidos no Capít•

< e n ~ste capítulo. Alguns comandos utilizados nos exercícios deste livro são descritos ,.,
. Outros são descritos nas introduções dos capítulos ou com os exercícios específicos
.culos 4 a 9. Na abordagem original do método pilates, muitos desses comandos foram e.
>
gerados. No entanto, o desejo de criar estratégias que fossem mais semelhantes às necessárias
nos movimentos funcionais levou várias abordagens atuais a aplicar alguns desses comandos de
modo modificado ou menos rigoroso. Essa ênfase funcional também levou ao desenvolvimento
de comandos adicionais para encorajar uma posi:ção neutra da pelve ou da coluna vertebral em
determinados exercícios.
• Tra,ga o umbigo ou a parede abdominal em direção à coluna vertebral. Esses comandos são
projetados para combater o erro comum de deixar a parede abdominal protuberante para fora
quando os músculos abdominais são ativados e incentivar um achatamento ou tração para dentro
do abdome. No primeiro comando, você pode imaginar uma corda ligada ao aspecto interno do
umbigo, que é então tracionada para puxar o umbigo em direção à frente da sua coluna. Trazer
a parede abdominal para dentro em direção à coluna vertebral pode ser comparado a apertar um
espartilho, de modo que a circunferência da cintura parece menor. Pode-se também imaginar um
escavamento ou perfuração da área abdominal para dentro. Se você tem dificuldade em obter esse
controle muscular, coloque a palma de uma mão em seu abdome e pressione a parede externa
com sua mão para sentir a posição indesejada e, depois, tente trazer a parede abdominal para
dentro de modo a fazer com que sua mão abaixe junto. Pense na mão pressionando em direção
 COLUNA VERTEBRAL, CORE EALINHAMENTO CORPORAL 25

•
Depressão

b
..
Adução

< >
Parte descendente
do trapézio

Serrátil anterior - --,j, --#r.

Rotação
para baixo Parte ascendente
dotrapé~o ---+-_,.._..,
~
e

Figura 2 .11 Movimentos da escápula (vista Figura 2 .12 Uso dos depressores da escápula
posterior do tronco): (a) elevação e depressão; (serrátil anterior e parte ascendente do trapézio)
(b) abdução e adução; (e) rotação para cima e para para evitar a elevação excessiva de cada escápula
baixo. conforme os braços são levantados acima da cabeça
26 ANAlOMIA DO PILATfS

à coluna ou na mão escavando o abdome, como se estivesse fazendo um buraco na areia da

praia. O comando de tracionar a parede abdominal para dentro tem demonstrado ser eficaz no
recrutamento do músculo profundo transverso do abdome, bem como em alcançar o objetivo
estético de um abdome achatado.
• Traga a coluna vertebraJ em direção ao mat. Em decúbito dorsal, traga com firmeza a parede
abdominal para dentro, para tracionar a parte lombar da coluna vertebral para mais perto do mat
ou até que ela encoste no chão, dependendo de sua curvatura e flexibilidade natural. A mudança
no contato da coluna vertebral com o mat pode ser usada para ajudar a manter e controlar a
estabilidade do core. Por exemplo, quando as pernas são mantidas fora do matem exercícios como
o Hundred (p. 78), a estabilização abdominal inadequada poderia causar uma inclinação anterior
da pelve e um arqueamento (hiperextensão) da parte lombar da coluna vertebral, levantando essa
parte inferior das costas para fora do mat e potencialmente lesionando a parte lombar da coluna
vertebral. Assim , em exercícios como este, o comando frequentemente é dado de modo a manter
as pernas a uma altura (quanto mais próximo da vertical, mais fácil é o exercício) em que a parte
lombar da coluna esteja próxima ou em contato com o mat, com a pelve totalmente estacionária
Esse comando envolve uma redução deliberada da curvatura lombar natural e, em geral, uma
ligeira inclinação posterior da pelve para ajudar a prevenir a hiperextensão lombar.
• Contraia os abdominais. Tracionar a inserção distal dos abdominais (reto do abdome e
oblíquos) para cima pode produzir uma inclinação pélvica posterior. Muitas vezes, esse comando é
utilizado para incentivar a produção de uma inclinação pélvica posterior e a flexão da parte lombar
da coluna vertebral em exercícios que exigem esse arredondamento completo, como o Rolling
back (p. 100). O comando também é usado para evitar ou limitar a inclinação pélvica anterior em
exercícios em que os membros estejam em movimento ou em que as costas estejam arqueando
(hiperestendendo), como o Double kick (p. 181).
• Mantenha a caixa torácica para baixo e para trás. Ao tentar estabilizar o tronco, um erro
comum é contrair os extensores da coluna vertebral de modo que a caixa torácica se projete para
a frente (costelas à frente) . A inserção superior dos abdominais na caixa torácica pode tracionar
a parte anterior da caixa torácica ligeiramente para baixo e para trás para impedir o indesejado
oosicionamento das costelas à frente e para manter a caixa torácica no alinhamento neutro dese-

<
em muitos exercícios. Em outros exercícios que envolvem a flexão da coluna, puxar a fre•
parte inferior da caixa torácica para baixo e para trás pode auxiliar na obtenção da flexã
a vertebral máxima desejada para ajudar na obtenção de uma curva em C completa.
>
, Faça uma curva em C. Um erro comum ao flexionar a coluna vertebral é flexionar aper,,
o pescoço e a parte superior da parte torácica da coluna vertebral, deixando o restante da coluna
plana ou hiperestendida. Outro problema frequente é quando a maior parte da curva ocorre na
parte torácica da coluna, a região da coluna vertebral que é, naturalmente, côncava para a frente,
mas que já está excessivamente arredondada (hi1percifose torácica) no alinhamento estático em
muitas pessoas. Em vez disso, a intenção desse comando é incluir a flexão da parte lombar da
coluna vertebral - uma região naturalmente côncava para trás e muitas vezes encurtada, o que
torna ma.is difícil a flexão nessa área. Isso irá ajudar a distribuir a curvatura para a frente tanto
quanto possível ao longo da coluna vertebral, enquanto traciona-se a parede abdominal de modo
que a cabeça, a coluna e a pelve formem um C com concavidade anterior.
• Alongue seu pescoço. Um problema comum de alinhamento é um arco excessivo no pescoço,
de modo que o queixo se projeta para a frente no alinhamento estático (postura com anteriorização
da cabeça) ou durante o movimento. Pensar em alongar ou estender a parte de trás do pescoço
pode ajudar a combater essa tendência. Por exemplo, quando em decúbito dorsal, traga seu queixo
ligeiramente para baixo e para trás, enquanto gira sua cabeça ligeiramente para a frente, de modo
que o contato da parte de trás da cabeça com o mat se mova para baixo, em direção à base do
 COLUNA VERTEBRAL, CORE E ALINHAMENTO CORPORAL 27

crânio. Anatomicamente, isso envolve o uso do:s f lexores do pescoço enquanto se concentra em
relaxar os extensores do pescoço, que muitas vezes estão excessivamente encurtados.
• Traga o queixo em direção ao tórax. O comando para estender o pescoço também está
relacionado ao comando de levar o queixo em direção ao tórax. No trabalho original do método
pilates, o comando de flexionar o pescoço, trazendo o queixo em direção ao esterno, enquanto
a parte de trás do pescoço se alonga era frequentemente exagerado em muitos exerácios envol-
vendo a flexão da coluna vertebral. Trazer a cabeça para mais perto do tórax pode ajudar na ênfase
desejada no maior uso dos abdominais, enquanto produz menos estresse em alguns dos músculos
do pescoço nos diversos exercícios abdominais em decúbito dorsal. No entanto, muitas abordagens
atuais incentivam um uso moderado desse comando, para que a cabeça esteja alinhada com um
arco criado pela parte torácica da coluna vertebral (uma mão fechada ou um limão poderia caber
entre o queixo e o tórax).
• Mova uma vértebra de cada vez ou realize um movimento sequencial suave de cada. vértebra.
Um erro comum é fazer com que uma grande porção da coluna se mova como uma unida.de sólida,
muitas vezes causando movimentos bruscos ou fazendo com que uma porção da coluna pareça
plana, em vez de arqueada (hiperestendida) ou curvada. Por outro lado, espera-se que haja um
movimento preciso consecutivo de uma vértebra em relação à vértebra seguinte, objetivando obter
o movimento completo em cada segmento da coluna vertebral envolvido no exercido. Por exemplo,
durante a fase ascendente do Ro/1-up (p. 73), as vértebras devem deixar o mat uma de cada vez, de
cima para baixo; na fase descendente, devem retomar sequencialmente na ordem inversa.
• Mantenha a pelve e a parte lombar da coluna vertebral em posições neutras. A maior
parte dos comandos anteriores encoraja a flexão da coluna, muitas vezes acompanhada por uma
inclinação pélvica posterior. No entanto, algumas abordagens atuais sustentam que colocar muita
ênfase na flexão pode não ser desejável. Elas encorajam o treinamento de múltiplos músculos
centrais para cocontrair a fim de manter as curvas naturais da coluna vertebral, acreditando que
isso irá ajudar na criação de uma coluna estável em muitos movimentos diários que não incorpo-
ram a flexão da coluna vertebral. Na prática, se o posicionamento neutro for o objetivo, muitas
vezes é necessária uma contração coordenada dos m úsculos abdominais e extensores da coluna
vertebral para permitir que a curvatura lombar natural permaneça e que a EIAS e a sínfise púbi~
est~jam em uma relação neutra. Por exemplo, quando em decúbito ventral, imagine-se contr,:,·

<
de ,c adamente a parede abdominal enquanto afasta os túberes isquiáticos (os dois ossos so'
qua s se senta) da caixa torácica para incentivar essa cocontração e limitar a tendência de ir.
~ ,1elve posteriormente ou achatar a parte lombar da coluna vertebral. Em alguns exercícic..
cocontração dos flexores do quadril e abdominais é outra estratégia para alcançar ou manter a
)

pelve neutra. Algumas abordagens ao método pilates também incentivam a manutenção de uma
pelve neutra em alguns exercícios que envolvem flexão da coluna superior, como o Chest lift (p.
54). Isso pode ser útil para o aprendizado de um controle mais isolado e uma conscientização da
pelve neutra. No entanto, os exercícios que envolvem uma flexão importante da parte lombar
da coluna vertebral, como o Ro/1-up (p. 73), naturalmente tendem a ser acompanhados por uma
inclinação pélvica posterior; nesses casos, tentar manter a pelve neutra pode impor um excesso
de estresse à parte lombar da coluna vertebral.
• Sente-se ereto. Um erro de alinhamento comum ao sentar é deixar a coluna colapsar
para baixo, com a parte lombar da coluna vertebral em flexão e a pelve em inclinação posterior.
Imagine-se levantando a parte torácica da coluna vertebral e a área da cabeça imediatamente atrás
das orelhas em d ireção ao teto, com o peso do tronco exatamente sobre os túberes isquiáticos.
Anatomicamente, o uso delicado dos extensores da parte torácica da coluna vertebral, equilibrado
com o uso dos abdominais, pode produzir o levantamento desejado da parte torácica da coluna
vertebral sem protrusão das costelas. Outra estratégia desejada, semelhante ao descrito na seção
anterior, é imaginar a tração da região inferior dos abdominais ligeiramente para dentiro e para
 28 ANATOMIA 00 PILATES

cima a fim de estimular o uso do transverso do abdome, enquanto simultaneamente levanta o

centro da parte de trás da pelve para cima com o objetivo de estimular o uso dos multffidos. Essa
cocontração fornece suporte segmentar profundo à parte lombar da coluna vertebraJ e encoraja
a manutenção de parte da curvatura lombar naturaJ. A ativação dos iliopsoas também pode ser
usada para ajudar a manter parte da curva lombar naturaJ, assim como evitar que a parte superior
do tronco caia para trás. Deslocar a pelve anteriormente (flexão do quadril), enquanto se pensa
em levantar o interior da pelve para cima, pode ajudar a promover a ativação do iliopsoas.
• Mantenha as costas retas. O termo costas retas refere-se a uma posição na quaJ o tronco
é aproximadamente retilíneo quando visto de lado; a lateraJ do ombro, a caixa torácica e a pelve
estão em aJinhamento. Esse termo pode ser usado para descrever o tronco em várias posturas,
incluindo a posição ajoelhada, em quatro apoios ou sentada. O termo não é literal - a coluna ver-
tebral ainda mantém suas curvaturas naturais, mas há uma sensação de que está sendo alongada,
como descrito na parte relacionada a sentar-se de forma ereta. Alcançar essa posição com a coluna
reta envolve uma contração simultânea habilidosa dos músculos abdominais e dos extensores da
coluna vertebral.
• Mantenha as esdpulas abaixadas ou em posição neutra. Esse comando pode ser utilizado
para evitar o erro de alinhamento comum de manter os ombros elevados em direção às orelhas
conforme os braços se movem. Anatomicamente, imagine o uso dos depressores da escápula
para tracionar as escápulas ligeiramente para baixo antes de levantar os braços para incentivar
o uso desses músculos conforme os braços se movem. No entanto, o objetivo não é manter as
escápulas excessivamente para baixo ou no local, mas sim ajudar a estabelecer uma posição neutra
das escápulas, já que elas naturalmente rotacionam para címa. Isso é conseguido com o equilíbrio
no uso entre a parte descendente do trapézio, que eleva as escápulas, e a parte ascendente do
trapézio, que as abaixa, como mostrado na Figura 2.12 (p. 25). Pode-se também se concentrar
em manter uma distância entre os ombros e as orelhas, usando uma contração menos vigorosa
da parte descendente do trapézio, para evitar a elevação excessiva indesejada das escápulas com
o movimento dos braços para cima.
• Alongue ou estique seus braços e pernas. Pede-se para esticar a extremidade dos membros
,:om o intuito de alcançar o alinhamento alongado e dinâmico desejado em muitos exerácios de
o ~' ~s. Anatomicamente, as articulações dos membros estão em linha reta em vez de flexio·
~ ª"' o J hiperestendidas. Quando o corpo está em linha reta com os braços elevados e as pe )
, 1 adas, como na posição inicial do Ro/1-up (p. 73), imagine alguém tracionando seus dedc.
mã0 enquanto outra pessoa puxa delicadamente seus dedos do pé na direção oposta, enqua1.
você mantém uma forte estabilidade do core.