Pilates Clínico Aula 7– N0

Momento Posição Exercícios Repetições Observações

Movimentos MSS e
Cross 4
respiração
10 – na ultima manter INS-EXP 90º MS-INS-EXP
Doble Arm Strech (1)
posição e 10 bicas pés 180º -INS-EXP 90º
Aquecimento Pé INS-EXP CRUZA MSS-INS-EXP
Spine Twist 10 para cada lado RODA 1 LADO-INS REGRESSA
MI FRENTE OUTRO TRÁS-
Agachamentos frontais 10 cada MI na última
INS AGACHA-EXP SOBE E
+ Hundreds fica hundreds PUXA MSS
IMPRINTING-INS-EXP
Hundreds (3) 10 x 10 CHAPINHAR 10X-INS POUSA
MIS REPOUSA
IMPRINTING -INS-EXP MSS
Doble leg strech (3) 10 x 3 FLEXÃO 180º-INS REGRESSA
IMPRINTING-INS-EXP TOCA
PONTA PÉ NO CHÃO-INS
Corpo D. Dorsal Scissors (2) 10 bilateral REGRESSA-EXP PONTA PÉ
OUTRO MI
MIS JUNTOS E MSS ABERTOS-
INS-EXP MIS RODA ESQUERDA
Hip Twist (2) 10 E CABEÇA RODA DIREITA-INS-
EXP VOLTA INICIO
Alongar 4 Puxar MIS com mãos

1
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10 – última mantem INS-EXP MOV XIXI CÃO-
Clam
10s INS INICO
INS-EXP GATO MAU -INS
Roll up 10 cada lado GATO BOM
INS-EXP EXTENSÃO MI
PONTA DEDOS NO TAPETE-
4 Apoios
Kick series Post (2) 10 cada lado INS-EXP ELEVAR O MI
LINHA COLUNA-INS VOLTA
AO CHÃO
Alá – INS-EXP FRENTE- 3
Corpo Alongar 4 RESP-INS VOLTA -
DESENROLA
Sentar INS RODA-EXP TENTA CHEGAR
MIS Abert Saw 5 cada lado MÃO CONT AO PÉ-INS
DESENROLA-EXP VOLTA INICIO
INS -EXP SAI
Sentar
Vai-vem 10 x 5 CALCANHARES ESTICA-INS
Japonês REGRESSA

Pé Alongar 4 Cadeia Posterior

2
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INS-EXP VAI ABAIXO- INS
Relaxamento Pé Relax Air 4 UNE MÃOS 90º-EXP 180º
CRESCER – INS INICIO