TREINO DE HIPERTROFIA PARA MULHERES

FICHA DO TREINO DE PERNAS (2 vezes na semana)

Membros Superiores – Treino A1 – às SEGUNDAS-FEIRAS
Exercício Repetições Séries
Puxada Frente 10 3
Exercício Séries Repetições Descanso
Supino Reto 10 3
Elevação Pélvica 5 8-10 45
Desenvolvimento com Halteres 8 3
Leg Press 4 10-15 60
Rosca Direta 15 3
Stiff 3 8-10 45
Tríceps Testa 15 3
Mesa Flexora 3 12-15 30
Região Inferior com Foco nos Quadríceps – Treino B1 – às TERÇAS-FEIRAS
Agachamento Isométrico 2 Falha 60
Exercício Repetições Séries Gêmeos em pé 5 15-20 45
Agachamento Livre 8 4
Cadeira Extensora 10 3  Aeróbicos: Faça sempre depois do treino (nunca, mas nunca antes).
Legpress 8 3
 Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 5 a 10
Cadeira Abdutora 15 3
minutos de esteira, bicicleta ou elíptico.
Stiff 10 3
 E se eu perder um treino?
Gêmeos em pé 15 4
Continue com a divisão normal (como se você tivesse treinado) para
Abdominal deitado 15 3
DESCANSO TOTAL – QUARTAS-FEIRAS
não bagunçar a ordem.

Região Superior – Treino A2 – às QUINTAS-FEIRAS

Exercício Repetições Séries
 OBJETIVO: FAZER O TREINO EM NO MÁXIMO UMA HORA E IR
Supino Inclinado com halteres 8 4
EMBORA.
Puxada frente com triangulo 8 4
Peck Deck 12 3
Remada Baixa 12 3
Elevação Lateral 15 4
Peck Deck inverso 15 2

Região Inferior – Treino B2 – às SEXTAS-FEIRAS

Exercício Repetições Séries
Levantamento Terra sumo 8 3
Afundo 12 3
Cadeira Flexora 12 3
Elevação de Quadril 12 3
Gêmeos sentado 15 4
Elevação de pernas 10 3
OBSERVAÇÃO: DESCANSO DE UM A DOIS MINUTOS ENTRE CADA UMA DAS SÉRIES.