PRESCRIÇÃ O DO TREINO

MÊS 01
NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 3 15 1 min

Remada curvada 4 10 45 s

Supino inclinado
4 10
com halter 45 s
Encolhimento 1 min
3 20
com halter
Rosca direta com BISET
barra + Tríceps 4 12 2 min
corda

Rosca martelo 4 10 45 s
alternada
Tríceps francês
4 10
unilateral 45 s
Abdome supra c/ 1 min
3 15
anilha
Abdome infra 3 12 1 min
Obliquo c/ anilha 3 15 1 min
Treino B –(terça-feira e quinta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 1 min
4 12
Livre
Leg Press 1 min
3 15
Mesa Flexora 4 12 1 min

Stiff 3 15 1 min
Afundo 4 16 cada perna 2 min
Adutora 3 15 45 s

Flexã o Plantar 3 20 45 s
Gêmeos

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E

TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
MÊS 03

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 2 min
5 10-10-8-8-6
com halter
Supino 45 s
4 8-8-6-6
Inclinado Barra
Puxada frontal
4 10
Pegada Aberta 1 min
Remada 1 min
3 12
serrote
Tríceps corda + BISET
4 Mínimo 12
Tríceps coice 45 s
Rosca direta
com barra + BISET 1 min
4 10
rosca Martelo
com halter
Tríceps francês
4 10
unilateral 45 s
Abdome supra 1 min
3 15
polia
Abdome infra 3 12 1 min
Obliquo cross 3 15 1 min

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO

Treino B –(terça-feira e quinta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 2 min
4 10-10-8-8
Livre
Agachamento 1,5 min
Hack 4 9
Mesa Flexora 1 min
4 12
unilateral
Stiff com halter 3 8 1 min
Passada Longa 3 10 1,5 min
Abdutora 3 20 45 s
Agachamento 1 min
3 15
frontal

Flexã o Plantar 4 15 45 s
Gêmeos

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E

TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
MÊS 05

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino Reto com 3 min
5 8
barra
Desenvolvimento 1,5 min
4 8
militar
Barra fixa 1,5 min
3 4-6
(negativa
PullOver + 1 min
Remada 3 10 BISET
cavalinho
Elevaçã o lateral 30 s
3 12
sentado
Rosca direta 1 min
4 10
barra + Drag Curl
Supino pegada 1 min
4 10
Fechada
Rotaçã o externa 3 15 Sem descanso
polia

Treino B – (terça-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 3 min
5 8
Livre
Terra Sumô 3 min
4 8-8-6-6
Leg Press 45 3 8 1 min

Elevaçã o Pélvica 4 10 – 12 1 min

Flexora 4 12 45 s
Passada + 3 10 passos em
Cadeira cada perna e BISET 1 min
isometrica + 1’ cadeira
Flexã o Plantar 4 40 45 s
em Pé
Flexã o Plantar 4 15 45 s
sentado

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO

QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO

TREINO C – (quinta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino com 2 min
5 10
halter
Crucifixo Polia 2 40 1 min

Remada curvada 1 min

(tronco quase na 4 18-15-12-10
horizontal)
Desenvolvimento 1,5 min
4 10
com halter
Remada curvada 1 min
supinada + 3 12 BISET
PullDown
Elevaçã o Lateral 2 25 1 min
Rosca direta 4 10 1 min
Rosca 21 3 21 1 min
Tríceps barra 3 10
inversa + coice BISET 1,5 min
com halter
Rotaçã o externa 3 15 Sem descanso
polia

Treino D – (sexta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 1 min
4 12-12-10-10
Frontal
Afundo pés em 1 min
cima do step 3 8 cada perna
Leg Press 3 15 1 min

Extensora + 1 min
Flexã o nó rdica 4 12 cada BISET
reversa
Stiff barra 2 20 1 min
Abdutora + 4 15 BISET Sem descanso
adutora
Flexã o plantar 5 15 30 s
step
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
MÊS 07

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada frontal 2 min
pegada 4 15-15-12-10
pronada
Remada 1,5 min
3 12
curvada
Remada Polia 1,5 min
5 15-12-10-8-6
Baixa
Remada Sem descanso
4 12
serrote
Rosca Martelo 3 12 30 s
Rosca direta 3 12 1 min
Rosca polia 1 min
3 20
baixa corda
Rosca 3 10 Sem descanso
Concentrada

Treino B – (terça-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 2 min
5 12
Livre
Terra Sumô 2 min
5 8
Leg Press 45 4 10 1 min

Extensora 3 12 1 min
Flexora 3 12 45 s
Stiff 4 12
45 s
Afundo pé da
frente em cima 3 10 Sem descanso
do step
Flexã o Plantar 3 15 45 s
em Pé
Flexã o Plantar 3 15 1 min
sentado
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO

QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO

TREINO C – (quinta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 2 min
5 10
com barra
Supino com 1 min
4 8
halter
Supino 1 min
inclinado com 5 12
barra
Crucifixo no 1,5 min
3 20
cross
Flexã o + BISET 1 min
3 10
PullOver
Francês 30 s
4 12
Unilateral
Tríceps Corda 1 min
4 10
Polia
Supino 3 20 1 min
Fechado
Coice com 3 10 Sem descanso
halter

Treino D – (sexta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 3 min
4 8
Livre
Afundo pés em 1 min
cima do step 3 8 cada perna
Terra 1 min
3 8
Convencional
Flexora 5 10 1 min
Stiff barra 4 2x12 – 2x10 1 min
Abdutora + 3 10 BISET Sem descanso
adutora
Flexã o plantar 5 20 30 s
step
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
MÊS 09

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Rosca direta
6 6 1 min
barra

Rosca
4 10 1 min
alternada
Rosca banco
4 10 1 min
scott
Polia alta 6
6 1 min
corda
Francês
3 10
deitado 1 min
Coice com
4 10
halter 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

TREINO B– (terça-feira)

Extensora 6 6 1 min

Flexora 6 6 1 min

Agachamento
4 10 1 min
Smith
4
Adutora 12 1 min
Agachamento
3 10
hack 1 min
Flexão 4 16
plantar no 1 min
Smith
Gêmeos 4 16
sentado 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Treino C - (quarta-feira)

Elevação lateral 4 12 1 min

Desenvolvimento
4 10 1 min
com halter
Elevação frontal
4 8 1 min
cross
Encolhimento 3
20 1 min
maquina
Encolhimento
3 20
com halter 1 min
Elevação frontal 6 6
com anilha 1 min

Bike: 20 min

Treino D - (quinta-feira)

Remada polia
5 8 1 min
baixa
Remada
4 10 1 min
cavalinho
Puxada 3
12 1 min
costas
Puxada
frente barra 1 min
neutra + BISET
4 6
crucifixo
inverso com
halter
Rosca punho 4 12
com barra 1 min
4 12
Rosca inversa
1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO

Treino E – (sexta-feira)

Voador 4 12 1 min

Supino reto 5 5 1 min

Supino
inclinado + BISET 1 min
4 10
crucifixo com
halter
Supino com 4
8 1 min
halter
Supino
4 8
declinado 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira)

Abdominal
3 20 45 s
remador
Extensão de
3 20
pernas chão 1 min
Lateral
4 20 Sem descanso
aparelho

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

MÊS 11
“Nosso objetivo é conquistar o seu”
 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdô men)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Supino
4 6–8 2 min
fechado

Rosca
4 6–8 2 min
francesa

Paralelas 4 Até a falha 2 min

4
Rosca direta 6–8 2 min
Rosca
4 6–8
alternada 2 min
Rosca
inversa com 3 6–8 2 min
barra
Abdominal
3 15
no pulley 2 min
Supra com
3 10
carga 2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

TREINO B– (terça-feira: pernas e panturrilhas)

Agachamento 4 6-8 2 min

Leg press 4 6-8 2 min

Afundo com
4 8 2 min
halter
3
Extensora 10 2 min

Flexora 3 10
2 min
Flexão
plantar no 3 15 2 min
gêmeos
Flexão
plantar leg 3 10 2 min
press

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Treino C - (quarta-feira: ombros, trapézio e abdô men)

Desenvolvimento
4 6–8 2 min
com barra atrás

Desenvolvimento
4 6–8 2 min
com halter

Elevação lateral 4 10 2 min

Encolhimento 4
com barra a 10 2 min
frente
Encolhimento
4 10
com halter 2 min
Abdominal no
3 15
pulley 2 min
Supra com carga 3 10 2 min

Bike: 20 min

Treino D - (quinta-feira: costas e panturrilhas)

Levantamento
4 6–8 2 min
terra
Remada
4 6–8 2 min
curvada
Remada
4 6–8 2 min
serrote
Remada
4 10
pulley baixo 2 min
Flexão
plantar no 3 15 2 min
gêmeos
Flexão
plantar leg 3 10 2 min
press

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO
Treino E - (sexta-feira: peito e abdô men)

Supino reto 4 6–8 2 min

Supino
4 6–8 2 min
inclinado

Voador 4 Até a falha 2 min

Crucifixo com
4 10 2 min
halter
Abdominal
3 15
no pulley 2 min
Supra com
3 10
carga 2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”