Treino SERSULINA DESTRUIÇAO.

Treino A: MMII.

Aquecimento 2x30 abdução solo caneleira.

Exercício Série Repetição Musculo alvo Descanso

Agachamento 4 No Quadríceps. 90 segs.
livre + afundo agachamento
no com step a de 8 há 15 rep.
frente. No afundo 12
rep.
Terra sumo. 4 Falha Quadríceps/Glúteos. 90 segs.
Avanço. 4 Voltas com Quadríceps/Glúteos. 90 segs.
peso.
Cadeira 4 Todas até falha Quadríceps. 90 segs.
extensora. concêntrica.
Pélvica na 4 12 há 20 Glúteo máximo. 50 segs.
barra.
Glúteo cabo 4 7-7-7 Glúteos. 50 segs.
cross drop7
Cadeira 4 Todas até falha Abdutores/Glúteos. 60 segs.
abdutora. concêntrica.

Treino B: SSII.

Aquecimento 3x20 abdominal reto solo.

Exercício Série Repetição Musculo alvo Descanso

Puxador + 4 12 cada Grande 60 segs.
Elevação frontal exercício. dorsal/Deltoide.
com anilha.
Remada 4 10 Dorsais. 45 segs.
curvada barra.
Supino 3 15 Peitoral. 40 segs.
halteres.
Pulôver. 3 15 Peitoral 50 segs.
maior/Latíssimo
do dorso.
Elevação 3 12 Deltoide 45 segs.
lateral. anterior.
Francesa + 4 12 cada Tríceps/Bíceps. 50 segs.
rosca direta exercício.
halteres.
Rosca alternada 4 10 cada Bíceps/Tríceps. 50 segs.
+ Extensão exercício.
tríceps corda.

Treino C: MMII.

Alongar antes de começar.

 Exercício Série Repetição Musculo alvo Descanso
Mesa flexora + 4 Mesa flexora Isquiotibiais. 60 segs.
Stiff com até falha
anilha. concêntrica.
Stiff 10 rep.
Flexora em pé. 4 15 Posterior de 45 segs.
coxa.
Cadeira flexora. 4 15 há 20 Isquiotibiais. 60 segs.
Agachamento 4 10 Glúteos. 60 segs.
búlgaro
Pélvica ap. 4 12 com pico de Glúteos. 50 segs.
contração de 3
segundos
encima.
Panturrilha 4 15 Gastrocnêmio. 60 segs.
gêmeos
sentada.
Panturrilha 3 20 no primeiro Gastrocnêmio. 60 segs.
unilateral. degrau.

Treino D: SSII.

Exercício Série Repetição Musculo alvo Descanso

Serrote drop7. 3 7-7-7 Dorsais. 60 segs.
Remada baixa 4 12 Dorsais. 45 segs.
triângulo.
Pulldow. 4 15 Latíssimo do 45 segs.
dorso.
Puxador 3 20 Dorsal. 50 segs.
fechado.
Tríceps pulley. 4 15 Tríceps. 50 segs.
Testa halteres. 3 10 Tríceps. 50 segs.
Abdômen 4 1 minuto. Core. 50 segs.
prancha.

Treino E: MMII.

Exercício Série Repetição Musculo alvo Descanso

Leg press. 4 8 há Quadríceps. 60 segs.
15(pesado)
Cadeira 4 12 cada perna. Quadríceps. 90 segs.
extensora
unilateral.
Mesa flexora 4 Mesa flexora 4 Isquiotibiais/Quadríceps. 60 segs.
+ avanço no de 12 rep.
lugar. Avanço 4 de
15 para cada
perna.
Pélvica barra 4 15 cada Glúteos. 70 segs.
+ Sumo. exercício.