ABC

Tempo sobre tensão

(cadência):

1º número: quanto tempo a 2º número: quanto tempo você

porção negativa deve levar; deve pausar no alongamento;

3º número: quanto tempo a 4º número: quanto tempo você

parte positiva deve levar; deve pausarna contração.

Negativo é sempre o alongamento.

Positivo é sempre a contração.

Exemplo: Hack Squat (4: 0: 1: 0)

4 segundos na negativa, sem pausa no alongamento, 1 segundo na positiva,
sem pausa na contração.

rotina atual
A B C A2 B2 C2 OFF

A: costas e bíceps. A2: costas completo. B: peito, deltóides e tríceps (foco em

peitoral). B2: peito, ombro e tríceps (foco em deltóides). C: pernas (foco em
quadríceps). C2: pernas (foco em posteriores de coxa e glúteos).
 Tempo de descanso
entre repetições:

Movimentos compostos:
Supino, agachamento, deadlifts e desenvolvimento
militar: 60-120 segundos.

Movimentos de Isolamento:
Faixa de 4-12 repetições: 30 - 45 segundos.
15+ intervalo de repetições: 45 - 60 segundos.

Estilo Pirâmide (12, 10, 8, 8);

Toda vez que você ver o termo pirâmide,
independentemente do número de repetições, você
deve sempre tentar aumentar o peso a cada set à
medida que as repetições caem!

Falha:
Exemplo, 3 Sets até atingira falha. Isso significa que
não há número definido de repetições, vá até a falha.
 A Costas e bíceps
15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Manguito Rotador:
2 sets de 10 repetições (unilateral e com carga leve)
Barra fixa:
1 set de 10 repetições (peso corporal)

1 Lat PullDown (barra fixa no cabo)

3 sets (peso leve-moderado). 1 set é composto de 8

repetições com a pegada 100% aberta (máximo que puder
abrir), 8 repetições com a pegada neutra (um palmo mais
fechada que a anterior) e mais 8 repetições com a pegada
invertida fechada.
2 Remada cavalinho na máquina
3 sets de 10 a 12 repetições com pegada pronada.

3 Remada máquina Hammer

4 sets unilaterais até a falha concêntrica.
4 Remada com apoio no banco inclinado
(Seal rows)
4 sets de 12 repetições.

3 Rosca direta na barra W

3 sets de 15 repetições.
4 Rosca Martelo com halteres sentado no
banco
3 sets de 35 repetições (usar a carga necessária
para alcançar a quantidade de repetições
indicadae se necessário diminuir a carga duranteo
set).
 B Ombro e tríceps
(foco em peitoral)

15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
3 sets de 10 repetições (unilateral e com carga leve)Peck
Deck (Voadorna Máquina):
1 set de 10 repetições (carga leve, foco na execução/
contração muscular)
Tríceps na Poliaalta (barra W):
1 set de 15 repetições (carga leve, foco na
execução/contração muscular).

1 Desenvolvimento em Pé na barra reta

(2 sets de aquecimento com peso leve)

4 sets de 8-12 repetições.

 2 Desenvolvimento Articulado Máquina
3 sets de 12-15 repetições.

3 Desenvolvimento com Halteres +

elevaçãofrontal com halteres
3 sets de 12 repetições no desenvolvimento + elevação
frontal com halteres até a falha concêntrica, com uma
carga consideravelmente menor, contando 3 segundos de
negativa.
 4 Elevação lateral com halteres
3 sets estilopirâmide (elevando a carga a cada set)indo
até a falha concêntrica.

5 Tríceps Testa no Banco Inclinado

3 sets de 12 repetições. Descer a barra até atrás da

cabeça e entender completamente enquanto contraí o
tríceps. Executar o movimento bem lento e com os
cotovelos fechado se alinhados.
 5 Tríceps Corda na polia
3 sets estilopirâmide (elevando a carga a cada set)indo
até a falha concêntrica.

7 Paralela máquina

3 sets de 12 repetições.
 C Pernas
15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Cadeira extensora:
2 sets de 20 repetições (peso leve, foco na
execução/contração muscular).

1 Cadeira Adutora e Abdutora (super set)

3 sets de 12-15 repetições em cada máquina(conta 1 set).

 2 Passada com halteres
3 sets de 24 repetições (12 por perna).
Primeiro set apenas com peso corporal. Segundoset com
halteres (peso leve) e vai aumentando a cada série até
uma carga moderada/alta na série final.

3 Cadeira Extensora

4 sets de 15 repetições totais com pausa de 1 seg no pico

de movimento, segurando a contração e controlando a
descida.Estilo pirâmide, aumentando a carga a cada set.
 4 Agachamento Livre
5 sets de 10-12 repetições (posição dos pés neutra e
joelhos semi-flexionados o tempo todo, sem dar lockout
no topo).

5 Hack Squat (Máquina)

4 sets (cadência 2-5, 2 segs para subir e 5 para descer).

10 repetições seguindo a cadência indicada e mais 10
repetições curtas, subindo apenas até metade e
mantendo a constante contração muscular explosiva
(cadência não importa na segunda parte, apenas explosão
e contração).
6 Leg Press 45º
4 sets, onde 1 set é composto de 12 repetições com os
pés afastados estilo sumô, 12 repetições com
os pés neutros(um pé de distância entra os pés) e mais 12
repetições com os pés totalmente juntos (empurrando o
peso pelo calcanhar em todas as variações).
A2 Costas, bíceps e trapézio
15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Manguito Rotador:
2 sets de 10 repetições (unilateral e com carga leve)
Lat Pull Down:
2 set de 10 repetições

1 Lat PullDown (barra fixa no cabo)

6 sets totais sendo 2 de aquecimento com carga mais

leve. 12-20 repetições por set.
2 Puxada articulada supinada

4 sets de 12 a 15 repetições.

3 Puxada Unilateral com halteres

3 sets. Ir até a falha concêntrica.

4 Remada Articulada Máquina Pegada
Neutra
4 sets unilaterais de 12 a 15 repetições por braço.

5 Remada baixa no cabo

3 sets. Ir até a falha concêntrica com drop set no ultimo

set.
6 Voador invertido

4 sets de 12 a 15 repetições.
B2 Peito, deltóides e tríceps
15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Manguito Rotator:
3 sets de 10 repetições (unilateral e com carga leve).

1 Voador Máquina
4 sets de 12 a 15 repetições.
2 Supino reto na barra

4 sets de 8 a 12 repetições.

3 Supino inclinado com halteres

4 sets de 12 a 16 repetições.
4 Supino Reto na Máquina + Flexão de
braço
3 sets de 12 repetições e mais flexão de braço até a
falha.

5 Cross over polia alta

4 sets até a falha concêntrica.

6 Elevação lateral com halteres
4 sets estilo pirâmide, aumentando a carga a cada set
indo até a falha concêntrica e no último set executar um
drop set triplo.
C2 Pernas
15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Cadeira extensora:
2 sets de 20 repetições (peso leve, foco na
execução/contração muscular).

1 Cadeira Adutora e Abdutora (super set)

3 sets de 12-15 repetições em cada máquina(conta 1 set).

 2 Passada com halteres
3 sets de 24 repetições (12 por perna).
Primeiro set apenas com peso corporal. Segundoset com
halteres (peso leve) e vai aumentando a cada série até
uma carga moderada/alta na série final.

3 Cadeira Flexora
4 sets de 15 repetições com carga moderada alta.
 4 Levantamento Terra Sumô
5 sets de 10-12 repetições. A posição dos pés aberta e
joelhos semi-flexionados o tempo todo, sem dar lockout
no topo. Dedos apontados para fora, joelhos indo em
direção aos pés (sem deixar fechar ou balançar). Manter
as costas100% alinhadas. Contrair o glúteo na subida e
pressionar o chão pelo calcanhar.

5 Stiff com halteres

3 sets de 12 repetições totais com carga moderada/ alta.
6 Hip Thrust
4 sets de 12 repetições totais com carga moderada/ alta.
Obs: Iniciar com carga leve para praticar a execução do
exercício primeiro, e ir aumentando da feita que adquirir
segurança.
Pode colocar uma almofada embaixo da barra para
melhorar o incomodo no quadril.
Contrair o glúteo na subida o máximo possível e controlar
bem a descida (subida explosiva e descida de 2
segundos). Evitar que os joelhos passem da linha dos pés
na hora de subir.
6 Hip Thrust
4 sets de 12 repetições totais com carga moderada/ alta.
Obs: Iniciar com carga leve para praticar a execução do
exercício primeiro, e ir aumentando da feita que adquirir
segurança.
Pode colocar uma almofada embaixo da barra para
melhorar o incomodo no quadril.
Contrair o glúteo na subida o máximo possível e controlar
bem a descida (subida explosiva e descida de 2
segundos). Evitar que os joelhos passem da linha dos pés
na hora de subir.
LIVRO POR CAIO FARIA
Desafio 1% todo dia