Distribuição de

treinamentos
Dia 1: Segunda-feira: Peito e
tríceps Supino Inclinado
Supino Série: 3
Repetições: 8-10
Série: 4
Repetições: 8

Declínio Supino Prensa Incline Dumbbell Moscas

Série: 3 Série: 3
Repetições: 8 Repetições: 8

Halteres Voam Extensão do cabo com corda

Série: 2 Série: 2
Repetições: 10 Repetições: 10
Bancada Única

Série: 3
Repetições: 12

Mergulhos do tríceps

Série: 3
Repetições: 8
 Dia 2 – 9 Exercícios | Vamos
trabalhar Costas e Bíceps

Curvado sobre a fileira Um braço haltere Row

Série: 3 Série: 3
Repetições: 8 Repetições: 8

Queixo erguido
Linha de cabos sentados
Série: 3
Repetições: 8 Série: 3
Repetições: 8

Lat puxar para baixo Cabo Pregador Curl

Série: 3 Série: 3
Repetições: 8 Repetições: 8
Feche o aperto de cachos da barra em
pé

Série: 3
Repetições: 8

Maçarico Pregador Cachos

Série: 3
Repetições: 8

Cachos de cabo de polia alta

Série: 3
Repetições: 8
 Dia 3 – 7 Exercícios | Vamos
trabalhar Antebraços e
Ombros

Haltere Wrist Curl Over Bench Imprensa Militar

Série: 4 Série: 3
Repetições: 10 Repetições: 10

Curvatura de pulso de barra reversa

sentada Arnold Press sentado
Série: 4 Série: 3
Repetições: 10 Repetições: 10

Elevação lateral de halteres Elevação da frente da barra alta

sentada
Série: 4
Repetições: 10 Série: 3
Repetições: 10
Smith Machine Prensa de Ombro

Série: 3
Repetições: 12
 Dia 4 – 5 Exercícios | Vamos
trabalhar pernas
Perna enrolada
Cria de bezerro sentada
Série: 3
Série: 4
Repetições: 10
Repetições: 8

Extensões de Perna
Elevação de bezerro de barra em pé
Série: 3
Repetições: 10
Série: 3
Repetições: 10

Squats

Série: 4
Repetições: 8